Burokėliai, dažnai vadinami burokėliais, yra universalūs ir spalvingi šakniavaisiai, vertinami dėl savo žemiško skonio ir gausaus maistingumo. Daugelis juos laiko supermaistu, nes jie ne tik pagyvina lėkštę, bet ir yra pilni vitaminų, mineralų bei augalinių junginių, pasižyminčių gydomosiomis savybėmis. Burokėliai yra nepamainomas naudingų medžiagų šaltinis ir turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione.
Nors pirmųjų pavasarinių gėrybių derliaus dar reikia palaukti, yra kita išeitis - valgyti ne ką mažiau maistingus šakniavaisius, pavyzdžiui, burokėlius. Kaip pabrėžia gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė, burokėliuose gausu sveikatai palankių kompleksinių angliavandenių ir tokių mikroelementų, kaip manganas, kalis, magnis, geležis.
Norint išsaugoti maksimalų burokėlių maistingumą žiemai, svarbu pasirinkti tinkamą jų konservavimo būdą. Fermentuoti produktai yra aukso gysla sveikai mitybai. Marinuoti burokėliai tampa probiotikų šaltiniu, kurie stiprina imuninę sistemą ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą. Konservuoti burokėliai - tai patogus ir universalus produktas, leidžiantis mėgautis šios daržovės nauda ištisus metus.
Burokėlių Maistinė Vertė ir Kalorijos
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Iš tiesų, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.
Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.
Štai maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g virtų burokėlių | Dienos vertės (DV) procentas |
|---|---|---|
| Kalorijos | 44 | - |
| Baltymų | 1,7 g | - |
| Riebalai | 0,2 g | - |
| Angliavandeniai | 10 g | - |
| Skaidulinės medžiagos | 2 g | - |
| Foliatai (Vitaminas B9) | - | 20 % |
| Manganas | - | 14 % |
| Varis | - | 8 % |
| Kalis | - | 7 % |
| Magnis | - | 6 % |
| Vitaminas C | - | 4 % |
| Vitaminas B6 | - | 4 % |
| Geležis | - | 4 % |
Burokėliai taip pat yra geras kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, manganą ir varį, šaltinis.
Konservuotų burokėlių maistinė vertė ir sudėtis
Produkto energetinė ir maistinė vertė 100g. konservuotų burokėlių yra: 129kJ/31kcal., riebalai 0,1g. iš kurių sočiūjų riebalų rūgščių 0,0g., angliavandeniai 6,5g, iš kurių cukrų 5,3g., baltymai 1g., druska 0,2g.
Konservuotų burokėlių sudedamosios dalys paprastai yra paprastos: virti raudoni burokėliai, vanduo, spirito actas, cukrus, druska. Konservavimo procesas paprastai nedaro didelio poveikio burokėlių maistinei vertei. Jie išlieka geru skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniu.
Įrodymais Pagrįsta Burokėlių Nauda Sveikatai
Burokėliai yra labai maistingi ir pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis. Jie gali palaikyti smegenų, širdies ir virškinimo sistemos sveikatą, puikiai papildo subalansuotą mitybą, gerina sportinį pajėgumą, padeda mažinti uždegimą ir galbūt lėtina vėžinių ląstelių augimą.
7 nuostabūs burokėlių privalumai sveikatai
1. Kraujospūdžio Kontrolė
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą.
Žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Svarbu atsiminti, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Todėl, norėdami ilgalaikės naudos širdies sveikatai, turite juos vartoti reguliariai.
2. Sportinių Rezultatų Pagerinimas
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda. Burokėlių vartojimas gali pagerinti sportinius rezultatus, nes pagerina deguonies naudojimą ir ištvermę.
Sportuojantys žmonės ir jėgos pratybas praktikuojantys jogai dažnai pasirenka burokėlių sultis prieš treniruotes. Azotinių oksidų prekursoriai, esantys šiose daržovėse, gerina kraujo tekėjimą ir deguonies tiekimą raumenims. Burokėliai taip pat didina raumenų jėgą ir ištvermę - tad juos valgyti aktualu sportuojantiems.
3. Kova su Uždegimu
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali sumažinti uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ir naviko nekrozės faktorius alfa (TNF-a). Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.
4. Virškinimo Sistemos Gerinimas
Burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris gerina virškinimo sistemos sveikatą, palaiko reguliarumą ir padeda išvengti virškinimo ligų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį.
Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.
5. Smegenų Sveikatos Palaikymas
Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi. Cholinas, esantis burokėliuose, padeda gerai išsimiegoti, palaiko raumenų būklę, naudingas mokymuisi ir atminties stiprinimui. Taip pat padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą, perduoti nervų impulsus ir mažina lėtinį uždegimą. Taigi, šios daržovės turėtų būti įtrauktos į moksleivių mitybą.
6. Priešvėžinės Savybės
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.
7. Kalorijų Balanso Palaikymas
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, jose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį.
Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
8. Skanūs ir Lengvai Vartojami
Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliomis, plonai supjaustytomis griežinėliais arba sutarkuotomis. Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis. Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.
7 nuostabūs burokėlių privalumai sveikatai
Kaip Teisingai Laikyti Konservuotus Burokėlius
Norint išsaugoti konservuotų burokėlių kokybę ir skonį, svarbu juos tinkamai laikyti.
- Neatidaryti stiklainiai ar skardinės: Laikyti sausoje vėsioje vietoje, atokiai nuo tiesioginių saulės spindulių. Tinka spintelė arba sandėliukas.
- Atidaryti stiklainiai ar skardinės: Atidarius laikyti šaldytuve sandariame inde. Rekomenduojama suvartoti per 3 dienas. Jei burokėlių nesuvartojate per kelias dienas, juos galima užšaldyti.
Konservuotų Burokėlių Pirkimo Patarimai
Renkantis konservuotus burokėlius, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Sudėtis: Patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus, druskos ar konservantų. Rinkitės produktus su kuo trumpesniu ir natūralesniu sudedamųjų dalių sąrašu. Jei internete nurodyta produkto sudėtis skiriasi nuo pateiktos ant pakuotės, vadovaukitės sąrašu, esančiu ant pakuotės. Už produkto sudėtį atsako gamintojas.
- Natrio kiekis: Jei stebite natrio suvartojimą, rinkitės mažiau natrio turinčius produktus.
- Pakuotė: Patikrinkite, ar pakuotė nepažeista. Venkite stiklainių su įtrūkimais arba skardinių su įlenkimais ar rūdimis.
- Gamintojas: Pasidomėkite gamintoju. Rinkitės patikimus gamintojus, kurie laikosi aukštų kokybės standartų.
Burokėlių Vartojimas ir Receptai
Burokėliai yra skanūs ir lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Burokėlių galima pasigaminti dešimtis mišrainių bei skirtingų salotų variacijų. Kai kam tai gali kelti nuostabą, tačiau burokėliai puikiai tinka net kepiniams ir desertams gaminti, o su šokoladu jų skonis atsiskleis dar netikėčiau, tad iš burokėlių išsikepsite be galo gardų šokoladinį pyragą arba keksiukus. Dar burokėliai tinka humusui, tiesiog garnyrui prie mėsos ar kitų patiekalų bei užkandžiams: iš plonai riekelėmis pjaustytų burokėlių išsikepsite sveikatai palankesnius ir vaikams patiksiančius traškučius arba pasiruošite karpačą.
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė rekomenduoja valgyti ne tik maistingus burokėlių šakniavaisius, bet ir ne ką mažiau vitaminais ir mineralais prisotintus burokėlių stiebus bei lapus. Visos tamsiai žalios spalvos daržovės, tame tarpe ir burokėlių lapai, turi žmogaus organizmui būtinų fitochemikalų, kurie ne tik nudažo daržoves vienokia ar kitokia spalva, bet ir veikia mūsų organizmą, kaip antioksidantai: skatina imuninės sistemos veiklą, kovoja su bakterijomis ir virusais bei slopina uždegimus.
„Galima valgyti ir žalius burokėlius, tačiau daug dažniau juos naudojame išvirtus. Tačiau verdant šią daržovę reikėtų žinoti, kad burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos. Išvirtus burokėlius dėkite į ledinį vandenį, kol atvės.“
Receptų patarimai
- Salotos. Tarkuoti burokėliai - aromatingas ir spalvingas kopūstų salotų ar kitų salotų priedas.
- Įdaras. Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas.
- Sultys. Šviežios burokėlių sultys paprastai būna geresnės nei pirktos parduotuvėje, nes jose gali būti daug pridėtinio cukraus ir tik nedidelis kiekis burokėlių.
- Sriuba: Barščiai yra populiari sriuba Rytų Europoje ir Šiaurės Europoje. Juos taip pat galima dėti į kitas daržovių sriubas.
- Lapai. Šviežius burokėlių lapus galite ruošti ir jais mėgautis panašiai kaip špinatais.
- Kepti. Burokėlius supjaustykite skiltelėmis ir sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druska, pipirais ir pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais. Tada 15-20 min. kepkite 205 °C orkaitėje, kol burokėliai suminkštės.
Naminiai rauginti burokėliai
Vaida Kurpienė savo puslapyje sulieknėk.lt pateikia ne vieną receptą, kaip pagaminti burokėlius. Štai vienas iš jų:
Reikės:
- 500 g burokėlių, šviežių
- 20 g česnako
- 2 v. š. džiovintų žolelių, agurkams raugti
- druskos, 1 l vandens - 1 v. š.
- 5 g lauro lapų
- 0,5 v. š. pipirų, žirneliais
- vandens pagal poreikį
Gaminimas:
- Burokėlius nulupame, supjaustome griežinėliais.
- Į indą dedame česnako skiltelių, burokėlius, apibarstome žolelėmis, įdedame druskos (litrui 1 v.š.) užpilame vandeniu.
- Paslegiame ir po savaites ragaujame. Po to burokėlius sudedame į stiklainius ir į šaldytuvą.
Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Burokėlius
Ar galima burokėlius valgyti kasdien?
Visada geriausia laikytis įvairios mitybos. Mažai tikėtina, kad kasdien suvalgomas nedidelis kiekis burokėlių pakenks, tačiau didelis jų kiekis gali sukelti žemą kraujospūdį, raudoną ar juodą šlapimą ir išmatas, o jautriems maistinėms medžiagoms žmonėms - virškinimo sutrikimus. Tačiau didelis kasdienis burokėlių vartojimas taip pat gali reikšti, kad negaunate maistinių medžiagų iš kitų maisto produktų, todėl stenkitės paįvairinti savo mitybą. Prieš imdamiesi didelių mitybos pokyčių, visada pasitarkite su gydytoju.
Saikingai reikia vartoti sergantiems osteoporoze, nes burokėliai apsunkina kalcio pasisavinimą. Taip pat - ir sergant akmenlige. Nes burokėliuose yra oksalo rūgšties, dėl kurios pertekliaus liga gali paūmėti. Minkštai virti burokėliai turi būti vartojami ribotai, jei sergate diabetu ar norite numesti svorio, tačiau iš šviežių burokėlių pagamintų salotų angliavandeniai pasisavinami daug lėčiau, taigi svarbus ir apdorojimo būdas.
Ar burokėliai yra supermaistas?
Kai kurie žmonės burokėlius vadina supermaistu, nes juose gausu pagrindinių maistinių medžiagų.
Ar burokėliai veikia priešuždegimiškai?
Burokėliuose yra betalainų - natūralių dažiklių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Kai kurie tyrimai rodo, kad belatainai gali padėti sumažinti su uždegimu susijusius simptomus ir biologinius organizmo žymenis.
Ar gali burokėliai sustiprinti jūsų seksualinę sveikatą?
Burokėliuose yra nitratų ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie gali pagerinti azoto oksido gamybą organizme. Organizmui reikia azoto oksido, kad atsivertų kraujagyslės, būtinos erekcijai gauti ir išlaikyti. Dėl to jie gali būti tinkami žmonėms, turintiems erekcijos sutrikimų, nors tai patvirtinančių mokslinių įrodymų nėra.
tags: #burokeliai #konservuoti #kcal