„Pusryčiai turi tikrai daug įtakos tiek mūsų energijai, tiek ir nuotaikai. Sočiai ir sveikai papusryčiavę ramiai sulauksime pietų. Tokiu atveju neprireiks užkandžiauti, nuotaika taip pat be priežasties nebus bloga“, - teigia sveikų receptų knygos kūrėja. Anot jos, pusryčius turėtų valgyti kiekvienas subalansuota mityba besirūpinantis žmogus, kuris nori palaikyti tolygų kūno svorį ir turėti pakankamai energijos.
Pusryčių laikas ir įpročiai
Visgi, koks laikas pirmajam dienos valgiui yra pats tinkamiausias? „Yra daug teorijų, kalbančių apie pusryčių valgymo laiką. Dabar itin madinga yra protarpinio badavimo dieta, kurios metu tarp paskutinio ir pirmo dienos valgymo daroma 12-14 valandų pertrauka. Asmeniškai aš valgau pusryčius maždaug po valandos nuo pabudimo. Pabudus pirmiausia išgeriu stiklinę vandens“, - savo rutina dalijasi K. Pišniukaitė. Medikė primena, kad pusryčiai turėtų būti valgomi ryte, apie 8-9 valandą, arba per dvi valandas nuo pabudimo. Pusryčiai neturėtų būti itin vėlyvi, nes tada nusikels pietūs ir vakarienė. Pusryčiai turi sudaryti 25-30 procentų dienos raciono ir turėtų būti sotesni už vakarienę.
Tiems, kas dirba pamaininį darbą ir grįžta namo tik anksti ryte ji pataria nepersivalgyti: „Geriau pavalgyti labai lengvo maisto, pavyzdžiui, vaisių, atsigerti arbatos ir eiti miegoti, o po miego rimčiau pavalgyti.“
Na, o tiems, kurie teisinasi pusryčiams neturintys laiko ar apetito, ji atsako, kad tai viso labo tik įpročio reikalas. „Visaverčius pusryčius galima pasigaminti iš vakaro, pavyzdžiui, brinkintą košę ar ispaninių šalavijų sėklų pudingą. Dauguma pusryčių patiekalų, kad ir maistingas sumuštinis, pagaminami per kelias minutes. Na, o jei vos atsikėlus valgyti nesinori - imkite pusryčius kartu su savimi į darbą. Tam puikiai tiks maistingi viso grūdo duonos sumuštiniai su kokybiškais priedais, per naktį brinkinta košė, jogurtas su granola, vaisiai, riešutai, tiršti kokteiliai“, - pataria tinklaraštininkė.
Tyrimai rodo, kad Lietuvoje pusryčių nevalgo net 30 proc. vaikų. Tyrėjai atkreipia dėmesį, kad pusryčių valgymas dažniausiai priklauso nuo šeimoje susiklosčiusių tradicijų. Manoma, kad dažniausiai vaikai atsisako pusryčių dėl laiko trūkumo ar alkio nebuvimo. Tačiau pamirštama, kad pusryčių tradiciją vaikai perima iš tėvų. Todėl jų vaidmuo formuojant taisyklingus vaikų ir apskritai visos šeimos sveiko maitinimosi pagrindus ypač svarbus.
Pusryčių nauda pagrįsta ir tyrimais. JAV mokslininkai ištyrė, kad pusryčiai šeimoje turi tiesioginės įtakos vaikų ugdymui, mokymosi kokybei. Nustatyta, kad pusryčių valgymas susijęs su geresne atmintimi, aukštesniais įvertinimais mokykloje ir lankomumu bei pakilesne nuotaika. Vaikai, pusryčiaujantys kartu su tėvais, išsaugo teigiamą požiūrį į savo ateitį, kitaip nei atskirai valgantys arba nepusryčiaujantys mažyliai. Be to, vaikams bus lengviau išmokti taisyklingos mitybos, jei sveikai valgys visa šeima. Tinkamai subalansuoti pusryčiai mažina nutukimo riziką.
Natalija Vaicekauskienė, šeimos klinikos „Kardiolita“ šeimos gydytoja pabrėžia, kad pusryčius valgyti sveika ir būtina dėl daugelio priežasčių. „Netvarkingas ir chaotiškas maitinimasis ilgainiui sukelia įvairius organizmo veiklos sutrikimus. Tvarkinga ir racionali mityba užkerta kelią įvairioms virškinimo, kepenų ir kitokioms ligoms“, - primena šeimos gydytoja.
„Pusryčiai ypač svarbūs tulžies akmenų formavimosi prevencijai - pusryčiauti būtina, nes pasigaminusio per naktį cholesterolio koncentracija tulžyje ryte yra didžiausia”, - tvirtina šeimos gydytoja N. Vaicekauskienė.
Kas yra „Halal“ ir kaip tai susiję su maistu?
Žodis „halal“ yra kilęs iš arabų kalbos. Jis reiškia - leistinas, leidžiamas, priimtinas, patvirtintas. Tokiu užrašu paženklinti produktai, pagaminti laikantis islamo religijos reikalavimų. Dažniausiai tai maisto produktai - mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena), makaronai, pieno produktai, saldumynai, miltai, kosmetika, farmacija.
„Mėsa laikoma griežčiausiai islamo religijos reglamentuojamu maisto produktu, o Azijos, Artimųjų Rytų ir Europos šalių musulmonų sąmoningumas, ieškant autentiškos chalalinės mėsos, yra didžiausias, palyginti su kitais chalaliniais produktais“, - „Halal training course“ renginyje sakė Lietuvos musulmonų sunitų dvasinio centro-muftiato valdybos pirmininkas muftijus Romas Jakubauskas. Musulmonų pasaulyje yra 1,8 mlrd. - tai yra penktadalis visų žmonių pasaulyje. Tai didžiulė rinka, kuri tikrai reikalauja daug produktų. Dažniausiai musulmoniškos šalys nėra produktų gamintojos, o žaliavų tiekėjos.
Chalalinio maisto gamybos principai
Remiantis Koranu, chalalinėje mėsoje (kaip ir kituose maisto, farmacijos, kosmetikos produktuose) neturi būti jokių žmogaus organizmui kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, mėsa turi būti pagaminta iš chalalinių rūšių gyvūnų (galvijų, avių, ožkų), kurie auginami natūraliu būdu. Gyvūnai turi būti paskersti pagal šariato principus. Tai reiškia, skerdimą atlikti turi sveikas musulmonas, skerdimo pradžioje reikia sukalbėti specialią maldą, naudoti aštrų peilį, tiksliai ir greitai perpjauti pagrindines kraujagysles (kaklo venas) ir pilnai nuleisti kraują po skerdimo.
F. Azimovas pasakojo, kad dažniausiai verslininkai susiduria su dviem problemomis, kurios pakiša koją sertifikatams gauti. „Pavyzdžiui, kai gamyboje yra daug kiaulienos ir nėra atskiros gaminimo linijos, yra labai didelė kryžminio užteršimo rizika. Mes negalime garantuoti, kad nebus kryžminio užteršimo, todėl tokioms įmonėms atsisakome išduoti sertifikatą. Antras sunkumas yra tas, kad, pavyzdžiui, įmonės sertifikuoja produktą, kuris turi labai daug ingredientų ir šiems irgi yra reikalingi chalalio sertifikatai.“
Parduotuvėse dažnai galime pamatyti ekologiškų prekių stendus ar lentynas, tačiau musulmonams esą tai nėra ženklas, kad prekė tikrai tinkama vartoti. „Pavyzdžiui, jautiena. Tarkime, gyvūnas buvo užaugintas pagal visus ekologijos standartus, bet, jeigu jis paskerstas ne chalalio nustatytu būdu, elektra, jo kraujas pilnai nenutekėjo, o pateko į pačią mėsą. Tai ar čia tikrai ekologiška mėsa? Ji jau yra apnuodyta, nes kraujas turi labai daug toksinų. Dėl to musulmonams yra labai svarbus būtent chalalinis skerdimas, nes jo metu gyvuliui yra išleidžiamas visas kraujas, nubėga visi toksinai ir mėsa lieka švari. Čia yra esminis skirtumas“, - pabrėžė jis.
Chalaliniai pusryčiai: ką rinktis ir ko vengti?
Chalaliniai pusryčiai - tai pusryčiai, pagaminti ir suvartoti laikantis „halal“ principų, užtikrinant, kad visi ingredientai yra leistini ir paruošti tinkamu būdu. K. Pišniukaitės teigimu, pusryčių, kaip ir kitų valgių metu, reikia gauti visų reikiamų maistinių medžiagų - baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų, todėl patartina rinktis kuo įvairesnį maistą. Šie sveikos mitybos principai puikiai dera su „halal“ reikalavimais.
Rekomenduojami produktai chalaliniams pusryčiams
- Pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, kuriuos galima labai įvairiai gaminti.
- Sveiki sumuštiniai - viso grūdo ruginė duona su trintu avokadu, ridikėliais ir lašiša. Kalbant apie sumuštinius - eksperimentuokite, naudokite kuo daugiau įvairių priedų, gardinkite daržovėmis, sėklomis, daigais. Sumuštinio pagrindui rinkitės viso grūdo miltų duoną, kurios sudėtyje ne daugiau kaip 5 g cukraus 100 g produkto.
- Žinoma, visada gerai yra klasika - košė, pavyzdžiui, viso grūdo avižinė košė, ruošta su augaliniu pienu, gardinta vaisiais, riešutų sviestu.
- Jogurtas su granola, vaisiai, riešutai, tiršti kokteiliai.
- Geriausia rinktis šiltą maistą, ypač vaikams tinka košės, varškėčiai, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės, maistingi sausi pusryčiai (su neskaldytais grūdais, riešutais) ir pan.
„Rinkdamiesi subalansuotus pusryčius esame labiau pasiruošę dirbti, judėti ir priimti geresnius sprendimus visą likusią dieną“, - pastebi amerikiečių natūropatinės mitybos specialistas Dr. Axe.
Ko reikėtų vengti?
Kartu K. Pišniukaitė įvardija lietuvių itin pamėgtus pusryčių produktus, kuriuos siūlytų iš karto išbraukti iš valgiaraščio. Tai - sumuštiniai su perdirbta mėsa (kumpiai, dešros) ir sausi pusryčiai, kuriuose gausu cukraus. „Vietoj dešros geriau išsikepkite vištienos filė ir turėsite ką dėti ant sumuštinio keletą dienų.“
Taip pat svarbu bloguosius riebalus keisti geraisiais. „Vietoje margarino ar majonezo ant sumuštinio tepkite avokadą, humusą, vietoje pigaus saulėgrąžų aliejaus kepimui naudokite ghee sviestą“, - pataria K. Pišniukaitė ir priduria, kad pusryčių valgiaraštį patogu susidaryti iš vakaro, ir tada atsikėlus iš ryto nereikia sukti galvos, ką įdomaus ir greito galima pasiruošti iš jau turimų produktų.
Maistas rytais neturėtų būti labai riebus, sūrus, aštrus, gausus saldėsiais ir cukrumi, nerekomenduojami įvairūs energetiniai, tonizuojantys gėrimai.
Maistas smegenims ir virškinimui: probiotikai
Dr. Axe teigimu, virškinamoji ir nervinė sistemos yra glaudžiai susijusios tarpusavyje, todėl rytinis maisto pasirinkimas lemia ne tik mūsų savijautą, bet ir nuotaiką. Tiems, kas kasdien patiria daug streso, kenčia nuo miego trūkumo, nevengia cukraus, greito maisto, jis pataria įsivesti ir dar vieną ryto taisyklę - papildyti organizmą (gyvosiomis) gerosiomis bakterijomis (probiotikais), kurios palaiko imuninę sistemą, padeda geriau įsisavinti maisto medžiagas, taip pat dalyvauja pagrindinių, nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių sintezėje. „Enterinė nervų sistema, esanti virškinamajame trakte, ne veltui yra vadinama antrosiomis smegenimis. 95 proc. laimės hormono seratonino gaminasi būtent žarnyne, todėl jo veikla yra glaudžiai susijusi su smegenų funkcija bei nuotaika“, - pasakoja natūropatinės mitybos specialistas.
Gerųjų bakterijų trūkumas pasireiškia ne tik virškinimo ir svorio sutrikimais, bet ir depresija, sutrikusiu mąstymu, noru valgyti nesveiką maistą ir kt. Probiotikų gausu fermentuotame maiste, pavyzdžiui, raugintose daržovėse, taip pat natūraliame jogurte, kefyre, kombučioje. Įdomu pastebėti, kad norint padidinti gerųjų bakterijų kiekį organizme, jas svarbu tinkamai pamaitinti. „Probiotikai yra gyvi organizmai, kurie gyvena mūsų kūne ir maitinasi skaidulomis. Todėl į mitybą siūlau įtraukti ispaninio šalavijo sėklų ir linų sėmenų, kuriomis galite pagardinti savo rytinį glotnutį. Taip pat verta valgyti daugiau ekologiškų vaisių, daržovių ir saldžiųjų bulvių“, - pataria Dr. Axe.
Probiotikų nauda | Svarbiausi požymiai, kad turėtumėte vartoti probiotikus
Visgi įtemptai dirbant, nevisavertiškai maitinantis, o ypač nusilpus organizmo imuninei sistemai, ligų atveju, vartojant antibiotikus, natūropatinės mitybos specialistas pataria probiotikų vartoti maisto papildų forma. „Geresni rezultatai pasiekiami renkantis kompleksinius probiotikų preparatus, į kurių sudėtį įeina keletas ar net keliolika probiotinių kultūrų, iš kurių svarbiausios - lakto ir bifido bakterijos - pagrindiniai žmogaus žarnyno ir kitų ertmių mikroorganizmai“, - teigia jis. Lakto ir bifido bakterijos ne tik geba kolonizuoti žmogaus kūno ertmes, bet ir yra atsparios skrandžio rūgštims bei tulžiai, gamina prieš mikrobines medžiagas, atstato žmogaus normaliąją mikroorganizmų pusiausvyrą ir taip aktyvina imuninę sistemą. Daugybė mokslinių šaltinių rekomenduoja probiotikus bifovalius vartoti kasdien iš ryto, 15-30 minučių iki pusryčių. Taip užtikrinama, kad papildai pasieks jūsų virškinamąjį traktą greičiau ir neužstrigs skrandyje po ryto valgio.
Turkiški pusryčiai: tradicijos, kurios gali būti chalal
Pusryčiauti yra normalu iki pusiaudienio ar net iki antros valandos dienos, priklausomai nuo to, kuri savaitės diena tai yra, o gal visuotinių atostogų metas. Turkiški pusryčiai gali būti puikus pavyzdys, kaip pusryčiai gali tapti tikru ritualu, ypač jei jie gaminami laikantis „halal“ principų.
Įvairūs turkiškų pusryčių tipai
- Kahvaltı tabağı - pusryčių lėkštė. Tokie pusryčiai dažniausiai būna patiekti pačiuose paprasčiausiuose restoranėliuose arba labai pigiuose viešbučiuose. Pusryčių lėkštėje rastumėte kelias alyvuoges (šventas reikalas turkams), sviesto, džemo ir medaus paketėlius, riekelę sūrio, virtą kiaušinį. Paįvairinimui kai kur gali būti lėkštė didesnė ir joje drybsoti dar keli produktai. Būtinas elementas - kalnas duonos. Iš tiesų tai būtų pats paprasčiausias pusryčių variantas tiems, kas neturi laiko arba norėtų užkąsti taupiai.
- Açık büfe kahvaltı - pusryčių bufetas arba dar taip vadinamas švediškas stalas. Nereiktų iš karto įsivaizduoti viešbučio bufeto, nes juose dažniausiai maistas ir jo pasirinkimas būna pritaikytas tarptautiniam skoniui. Be to pusryčių bufetas būna siūlomas ne tik viešbučiuose. Yra gausu restoranų miestuose ar pakelėse, kurie siūlo būtent tokį pusryčių variantą. Bufetas gali būti labai įvairus: nuo kuklesnio iki labai gausaus. Paprastai būna įvairiai paruošti kiaušiniai, sūriai, alyvuogės, užtepėlės, bandelės, duona, pipirai, paprikos, salotos, aliejai, padažai ir t.t. Žinoma į lėkštę kraunatės kiek telpa arba nebetelpa.
- Serpme kahvaltı - pusryčių karaliai ir „belenkokio“ persivalgymo įsikūnijimas. Užsisakius tokius pusryčius normaliame ar gerame turkiškame restorane, arba lankantis svetingoje šeimoje, galite iš karto pasiruošti skrandžio tempimo procedūrai, kuri gali užtrukti ne vieną valandą su tam tikromis pauzėmis oro įkvėpimui. Šių pusryčių metu būna betarpiškesnis bendravimas prie stalo, nes maistą dedatės iš bendrų indų ar indelių, o ne atsinešate jau lėkštėse. Pirmiausia atkeliauja alyvuogės, sviestas, sūriai, medus, riešutai, salotos, karštas lavašas tiesiai iš pečiaus arba duona. Po to seka uogienės, džemai, pyragėliai, tahini padažas, humusas, omletas arba menemen, kepinta dešra „sudžiukas“, içli köfte, pomidorai, agurkai, grietinėlė, džadžikas, pipirai, baklažanai, biorekai, jogurtas, cevizli kısır (bulguro pagrindu ruoštos salotos), baklažanų užtepėlė babagannuş, dilgėlių salotos, sarma (savotiški balandėliai vynuogių lape) ir daug kitų dalykų. Tai nereiškia, kad visur viską ir atneš, tačiau jei pataikysite į gerą pusryčių vietą, tai pasiruoškite atlaisvinti diržus. Geriausia pusryčių vietas rinktis pagal rekomendacijas ar ten, kur matysite daugiausia vietinių.
Jei kas yra apsikrėtęs turkiško maisto užkratu, tai gali tokius pusryčius pasiruošti ir namuose. Ne kartą yra tekę pusryčiauti šeimose. Tuomet šeimininkės nori parodyti savo sugebėjimus. Galima pamiršti atsikėlimą nuo stalo. Jus prifarširuos viskuo kas yra ant stalo. Tada labai gerai (na arba nelabai gerai) po pusryčių pavirsti ant šono ir kiek snustelti, o išgirdus arbatos puodelio skimbčiojimą vėl atsikelti ir išgerti jau kelioliktą puodelį arbatos. Arbatą reiktų saldinti, nes ji būna gana stipri ir nuo jos gali supykinti.
tags: #chalaliniai #pusryciai #kas #tai