Vos prasidėjus kalendoriniam pavasariui, po ilgos ir niūrios žiemos, norisi kuo daugiau vitaminų bei žalumos lėkštėse. Tam puikiai tinka į kasdieninę mitybą įtraukti vaisius bei daržoves. Nors pyragai daugumai mūsų asocijuojasi su labai kaloringais ir daug cukraus turinčiais kepiniais, tačiau galima pasirinkti ir tokius receptus, kurių pagrindas - įvairios daržovės.
Viena yra valgyti troškintas daržoves, visai kas kita - daržovių pyragą, tiesa? Gali būti, kad tai dar vienas triukas tiems, kurie daržoves valgo tik dėl to, kad reikia, tačiau garbė tam, kas šį triuką sugalvojo, nes daržovių pilni pyragai yra visiškas vau! Pikantiški pyragai - itin universalus, gardus, paprastai paruošiamas kepinys. Tai receptas, kviečiantis improvizuoti, žvelgiant į savo šaldytuvo lentynas ar virtuvės spinteles. Įdarui galite naudoti įvairiausias daržoves, sūrius, mėsos gabalėlius, prieskonines žoleles. Sumaišykite juos su kiaušinių ir grietinėlės plakiniu, supilkite į tešlos krepšelį, ir kantriai laukite, kol orkaitėje pyragas sutvirtės, gražiai apskrus, namai prisipildys gardžių aromatų.
Daržovių nauda pyraguose: morkos ir cukinijos
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad karatinoidų gausu ne tik morkose - jų galima rasti ir cukinijose.
Morkos: vitamino A šaltinis regai
Morkos, kaip ir kitos oranžinės spalvos daržovės, yra nepamainomas vitamino K ir beta karoteno - vitamino A pirmtako - šaltinis. Pastaroji medžiaga ypač svarbi žmogaus regai. Morkose taip pat gausu įvairių mikroelementų - kalio, kalcio bei antioksidantų.
Cukinijos: svarbios akims ir imunitetui
Nors dažnai manoma, kad karotinoidų gausu tik morkose, tačiau jų yra ir cukinijose. Šioje lietuvių pamėgtoje ir įvairiuose patiekaluose puikiai tinkančioje daržovėje galima rasti liuteino, zeaksatino, beta karoteno bei beta kriptoksantino. Tai itin svarbu norintiems kuo ilgiau išsaugoti gerą regėjimą arba pristabdyti akių ligų (katarkatos, glaukomos) progresavimą. Liuteinas ir zeaksatinas taip pat saugo akis nuo kenksmingų saulės spindulių poveikio, beta karotenas, kaip antioksidantas, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, padeda išlaikyti odos elastingumą, stiprina imunitetą. O kriptoksantinas gali būti naudingas norint išvengti vėžio.
| Daržovė | Pagrindinės maistinės medžiagos | Nauda organizmui |
|---|---|---|
| Morkos | Vitaminas K, beta karotenas (vitamino A pirmtakas), kalis, kalcis, antioksidantai | Svarbios regai, kaulų sveikatai, imunitetui, apsauga nuo laisvųjų radikalų |
| Cukinijos | Liuteinas, zeaksatinas, beta karotenas, beta kriptoksantinas | Svarbios regai, saugo akis nuo saulės, antioksidantas, odos elastingumas, stiprina imunitetą, gali padėti išvengti vėžio |
Improvizacija virtuvėje su daržovių pyragais
„Pikantiški pyragai - puikus būdas į racioną įtraukti daržovių. Daržovių pyragams galite naudoti pačias įvairiausias gėrybes - pradedant špinatais ar pomidorais ir baigiant lietuvių pamėgtomis bulvėmis.“ - teigia prekybos tinklo „Iki“ konditerijos ekspertas Thierry Lauvray.
Miltų ir prieskonių pasirinkimas
Jei norite, kad pyragai būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki - eksperimentuoti galite ne tik su daržovėmis, bet ir miltais. Vietoje tradicinių kvietinių galite naudoti viso grūdo, kukurūzų ar grikių miltus. Šie miltai kepiniams suteiks dar ir papildomi skonio. Viso grūdo miltai, lyginant su baltaisiais, turi daugiau maistingųjų medžiagų. Be to, jie yra ir intensyvesnio skonio. Kukurūzų miltai yra kiek saldesni, o grikių miltų skonis švelniai karstelėjęs, žemiškas, riešutinis.
Norint, kad įvairiausi daržovių pyragai įgautų dar ypatingesnio skonio, į tešlą galima įdėti įvairiausių prieskonių. Pavyzdžiui, kmynai ar kuminas puikiai tinka prie įvairiausių pikantiško skonio pyragų. O cinamonas ar tarkuotas muskato riešutas paskanins pyragus su vaisiais ar uogomis.
Kūrybiškumas su įdarais
„Gamindami įdarą tokiems pyragams būkite kūrybingi. Įvairiausiems daržovių pyragams galite naudoti ir morkas, cukinijas, pomidorus. Jeigu norite pasigaminti sotesnį pyragą, jį galite ruošti galite iš tradicinių arba saldžiųjų bulvių. Be to, nepamiršti reikėtų ir įvairiausių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų“, - teigia ekspertas.
Pasak T.Lauvray, pyragams pagardinti galima naudoti ir įvairiausius baltymų gausius produktus, pavyzdžiui, įprastą ar grūdėtą varškę. Jiems taip pat puikiai tinka baltymų gausa pasižyminčios daržovės, netgi kruopos, pupelės, avinžirniai ar lęšiai. O jei norite dar sotesnių kepinių, į įdarą galite įmaišyti ir įvairiausios rūšies smulkintos mėsos. Planuodami daržovių pyragus, ypač vaikams, galite atsiklausti tėvų, ar jų vaikas nėra alergiškas kokiems nors produktams. O gal bus vaikų veganų ar vegetarų?
Išsamūs daržovių pyragų receptai
Klasikinis daržovių pyragas
Šiame recepte pateikiamas universalus daržovių pyrago variantas, tinkantis bet kokiai progai.
Ingredientai:
- Pyrago tešla (galima naudoti pirktinę arba pasigaminti patiems)
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 1 paprika, supjaustyta
- 1 morka, sutarkuota
- 1 cukinija, supjaustyta
- 1 puodelis brokolių žiedynų, susmulkintų
- 1 puodelis špinatų, susmulkintų
- 4 kiaušiniai
- 1 puodelis pieno arba grietinėlės
- 1/2 puodelio tarkuoto sūrio (pvz., čederio, mocarelos)
- Druska, pipirai, žolelės (pvz., raudonėlis, bazilikas) pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių Celsijaus. Išklokite pyrago formą tešla.
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Sudėkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Sudėkite česnakus, papriką, morką ir cukiniją. Kepkite, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite brokolius ir špinatus. Viską gerai išmaišykite.
- Kitame dubenyje išplakite kiaušinius su pienu (arba grietinėle), įberkite druskos, pipirų ir mėgstamų žolelių. Įmaišykite tarkuotą sūrį.
- Supilkite kiaušinių-sūrio plakinį ant daržovių, esančių tešlos pagrinde.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje, kol pyrago viršus gražiai apskrus ir įdaras sutvirtės, apie 30-40 minučių, priklausomai nuo pyrago storio.
Galetės tipo daržovių pyragai
Iš Prancūzijos kilęs konditerijos ekspertas dalijasi ir trimis nepaprasto skonio galečių tipo pyragų receptais, tik šįkart vietoj vaisių jis siūlo panaudoti daržoves.
Špinatų ir artišokų pyragas
Ingredientai:
Tešlai:
- 120 g grikių miltų
- 100 g kvietinių miltų
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 120 g šalto sviesto
- 1 kiaušinis
- 2 arbat. šaukšt. šalto vandens
Įdarui:
- 200 ml grietinės
- 2 kiaušiniai
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- ½ arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
- 100 g ementalio sūrio
- 50 g parmezano
- 100 g šviežių špinatų
- 4 švieži arba konservuoti artišokai
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite abiejų rūšių miltus bei druską. Sudėkite šaltą, gabalėliais supjaustytą sviestą ir pirštų galiukais gerai įtrinkite jį į miltus.
- Kitame inde išplakite kiaušinį, įpilkite vandens, šiek tiek pamaišykite ir suberkite tešlos trupinius iš miltų ir sviesto. Minkykite tešlą, kol viskas sukibs į vientisą masę, tuomet suformuokite rutulį, įvyniokite į maistinę plėvelę ir 30 minučių palaikykite šaldytuve.
- Kol tešla šąla, paruoškite įdarą. Į dubenį sudėkite grietinę, suberkite tarkuotus ementalio ir parmezano sūrius, įmuškite kiaušinius, įberkite druskos bei pipirų ir viską gerai išmaišykite.
- Į nedidelį puodą suberkite špinatų lapelius, įpilkite šaukštą vandens ir pakaitinkite aukštoje temperatūroje, kol špinatai suminkštės - 1-2 minutes.
- Atvėsusią tešlą padėkite ant stalviršio, užkloto kepimo popieriumi, ir šiek tiek pakočiokite, kad tešla susiplotų. Suformuotą pagrindą padenkite grietinės-sūrio įdaru, o ant viršaus paskirstykite špinatus bei susmulkintus artišokus. Kraštus palikite nepadengtus ir, sudėję įdarą, atsargiai juos užlankstykite.
- Pyragą su kepimo popieriumi perkelkite į skardą, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 190 °C, ir kepkite maždaug 35 minutes.
Porų ir bulvių pyragas
Ingredientai:
Tešlai:
- 120 g kukurūzų miltų
- 100 g viso grūdo kvietinių miltų
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 120 g šalto sviesto
- 1 kiaušinis
- 2 valg. šaukšt. grietinės
Įdarui:
- 1 kiaušinis
- 100 g grūdėtos varškės
- 150 ml grietinės
- 50 g parmezano
- 100 g gaudos sūrio
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- ¼ arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
- ½ arbat. šaukšt. džiovintų čiobrelių
- 150 g porų
- 250 g bulvių
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 valg. šaukšt. susmulkintų česnakų laiškų
- 1 valg. šaukšt. fetos
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite abiejų rūšių miltus bei druską. Sudėkite šaltą, gabalėliais supjaustytą sviestą ir pirštų galiukais gerai įtrinkite jį į miltus.
- Kitame inde išplakite kiaušinį, įmaišykite grietinę ir supilkite į dubenį su miltais ir sviestu. Minkykite tešlą, kol ji taps vientisa, tuomet suformuokite rutulį, įvyniokite į maistinę plėvelę ir 30 minučių palaikykite šaldytuve.
- Į švarų dubenį įmuškite kiaušinį, sudėkite grietinę, grūdėtą varškę, druską, pipirus, čiobrelius, tarkuotus parmezano bei gaudos sūrius ir viską gerai išmaišykite.
- Porą supjaustykite smulkiais žiedeliais, o bulves - plonais griežinėliais. Daržoves apibarstykite druska ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Atvėsusią tešlą padėkite ant stalviršio, užkloto kepimo popieriumi, ir šiek tiek pakočiokite, kad ji susiplotų. Suformuotą pagrindą padenkite įdaru -sūrio mase bei daržovėmis. Kraštus palikite nepadengtus ir, sudėję įdarą, atsargiai juos užlankstykite.
- Pyragą su kepimo popieriumi perkelkite į skardą, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 °C, ir kepkite maždaug 35 minutes.
- Iškepusį pyragą apibarstykite smulkintais česnakų laiškais bei fetos sūrio gabalėliais.
Pomidorų ir cukinijų pyragas
Ingredientai:
Tešlai:
- 250 g viso grūdo speltų miltų
- 130 g šalto sviesto
- 2 kiaušiniai
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 1 valg. šaukšt. grietinės
- 1 valg. šaukšt. sezamų sėklų
Įdarui:
- 1 kiaušinis
- 100 g rikotos
- 150 g grietinės
- 50 g parmezano
- 50 g gaudos sūrio
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- ¼ arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
- 250 g pomidorų
- 150 g cukinijų
- 3 šakelės šviežių čiobrelių
- 1 arbat. šaukšt. medaus
Gaminimas:
- Kubeliais pjaustytą šaltą sviestą pirštų galiukais įtrinkite į speltos miltus. Įberkite druskos, įmuškite vieną kiaušinį, sudėkite grietinę ir išminkykite iki vientisos masės. Suformuokite rutulį, įvyniokite į maistinę plėvelę ir palaikykite šaldytuve 30 minučių.
- Švariame inde sutrinkite rikotą, įmaišykite grietinę, plaktą kiaušinį, tarkuotus parmezano bei gaudos sūrius, įberkite druskos ir pipirų.
- Cukiniją supjaustykite plonais griežinėliais, apibarstykite druska ir palaukite apie 10 minučių, kol išsiskirs skystis. Skystį nupilkite, o cukinijos griežinėlius nusausinkite.
- Pomidorus supjaustykite mažais gabalėliais. Atvėsusią tešlą padėkite ant stalviršio, užkloto kepimo popieriumi, ir šiek tiek pakočiokite, kad tešla susiplotų. Suformuotą pagrindą tolygiai padenkite sūrio įdaru - tešlos kraštus palikite nepadengtus. Ant sūrio masės išdėliokite cukinijos griežinėlius, užberkite pomidorus ir uždėkite čiobrelių šakeles. Tuomet užlankstykite pyrago kraštus, ištepkite juos plaktu kiaušiniu ir apibarstykite sezamų sėklomis.
- Suformuotą pyragą su kepimo popieriumi perkelkite į skardą, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 °C, ir kepkite maždaug 40 minučių.
Daržovių pyragai su įvairiais priedais
Pyragas su virta žuvimi, cukinija, moliūgu ir sūriu
Jums reikės:
- Stiklinės kefyro
- 2 kiaušinių
- 100 g kvietinių miltų
- 50 g kukurūzų miltų
- 30 ml aliejaus
- 1 arb. š. sodos
- 1 arb. š. džiovintų čiobrelių
- 1 arb. š. druskos
- 300 g virtos žuvies
- 100 g cukinijų
- 100 g moliūgo
- 100 g tarkuoto fermentinio sūrio
- 1 svogūno
- Sviesto (kepimui)
Kaip gaminti?
- Susmulkinkite cukiniją, moliūgą ir svogūną. Apkepkite svieste ir pagardinkite druska. Sumaišykite su smulkinta žuvimi ir tarkuotu sūriu. Galite pagardinti mėgstamais prieskoniais.
- Kiaušinius išplakite su žiupsneliu druskos. Kefyrą sumaišykite su soda, supilkite kiaušinių plakinį ir aliejų. Suberkite miltus ir viską gerai išmaišykite. Pagardinkite džiovintais čiobreliais.
- Palikite tešlą pastovėti maždaug 5 minutes. Praėjus šiam laikui, išmaišykite šaukštu.
- Kepimo formą ištepkite sviestu, supilkite pusę tešlos, sudėkite įdarą ir užpilkite likusia tešlos dalimi.
- Kepkite 180 laipsnių temperatūroje maždaug 50 minučių. Mediniu iešmeliu patikrinkite, ar pyragas iškepęs.
Pyragas su vištiena ir brokoliais
Šis pyragas - puikus pasirinkimas mėgstantiems vištieną ir brokolius.
Jums reikės:
- 250 g sluoksniuotos tešlos
- 150 g natūralaus jogurto
- 200 g tarkuoto fermentinio sūrio
- 300 g vištienos filė
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
- 1 svogūno
Kaip gaminti?
- Atitirpinkite šaldytą sluoksniuotą tešlą. Kepimo formą ištepkite sviestu ir dėkite sluoksniuotos tešlos lakštus. Stenkitės, kad sluoksniuota tešla atkartotų kepimo indo formą.
- Susmulkinkite vištienos filė. Po tekančiu vandeniu nuplaukite brokolius ir susmulkinkite. Smulkiai supjaustykite svogūną, sumaišykite su vištiena ir brokoliais. Pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais.
- Paruoštą įdarą dėkite ant sluoksniuotos tešlos. Užpilkite natūraliu jogurtu ir pabarstykite tarkuotu sūriu.
- Kepkite maždaug 30-40 minučių iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
Kopūstų pyragas
Lengvas ir skanus pyragas, kurio pagrindą sudaro kopūstai.
Jums reikės:
- 500 g kopūstų
- 3 kiaušinių
- 4 valg. š. grietinės
- 2 valg. š. majonezo
- 6 valg. š. miltų
- 2 arb. š. kepimo miltelių
- 1 arb. š. cukraus
- 1 arb. š. druskos
- Krapų, petražolių ar kitų žalumynų
Kaip gaminti?
- Susmulkinkite kopūstą ir pasirinktus žalumynus. Įberkite druskos ir cukraus, išmaišykite.
- Kiaušinius išplakite su žiupsneliu druskos. Įdėkite grietinės ir majonezo. Suberkite išsijotus miltus, sumaišytus su kepimo milteliais.
- Kepimo formą ištepkite riebalais, sudėkite kopūstus ir užpilkite paruošta tešla.
- Kepkite maždaug 40 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Kopūstų pyragas turi įgauti auksinę spalvą.
Daržovių pyragas su pievagrybiais, brokoliais ir sūriu
Gamindami pagal šį receptą, paruošite trapią prieskoninėmis žolelėmis kvepiančią tešlą, o įdarui naudojami pievagrybiai, brokoliai, pomidorai ir čederio sūris derės švelniai ir labai gardžiai.
Tešlos paruošimas:
Paruoškite tešlą. Dubenyje sumaišykite miltus, prieskonines žoleles ir cukrų. Sudėkite kubeliais supjaustytą sviestą ir trinkite tarp pirštų, kol gausite trupinius. Pamažu, dalimis, pilkite šaltą vandenį - vandens reikia tiek, kad trupiniai pradėtų kibti ir galėtumėte išminkyti minkštą, nelipnią tešlą. Gali būti, kad viso vandens kiekio neprireiks. Paruoštą tešlą suvyniokite į maistinę plėvelę ir palaikykite šaldytuve 30-60 minučių.
Įdaro paruošimas:
Paruoškite įdarą. Keptuvėje virš vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite smulkintus svogūnus ir maišydami pakepinkite kelias minutes, kol suminkštės. Suberkite smulkiai kapotus česnakus ir pakepinkite dar minutę, kol paskleis malonų aromatą. Suberkite gabalėliais supjaustytus pievagrybius ir kepkite dar kelias minutes, kol grybai suminkštės. Pagardinkite druska ir pipirais, išmaišykite. Nuimkite keptuvę nuo ugnies, atvėsinkite. Brokolį supjaustykite žiedynėliais ir 3-4 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės. Nupilkite karštą vandenį, perliekite šaltu. Dubenyje suplakite kiaušinius ir grietinėlę. Pagardinkite prieskoninėmis žolelėmis, druska ir pipirais. Įmaišykite tarkuotą čederio sūrį.
Pyrago kepimas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 180 ᵒC temperatūros (kaitinimas iš viršaus ir apačios, be vėjelio).
- Iškepkite pyragą. Iš šaldytuvo išimkite paruoštą tešlą. Išklokite ja 22 cm skersmens kepimo indo dugną ir sieneles.
- Ant tešlos paskleiskite keptus svogūnus, česnakus ir pievagrybius. Išdėliokite brokolius. Užpilkite kiaušinių, grietinėlės ir sūrio plakiniu. Ant viršaus išdėliokite perpus perpjautus vyšninius pomidorus.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje 45-50 minutes. Jei matote, kad viršus skrunda per greitai, uždenkite formą lakštu kepimo folijos ir kepkite toliau, kol įdaras sutvirtės ir pyragas bus iškepęs.
- Leiskite pyragui atvėsti kepimo formoje apie 10 minučių, tuomet pjaustykite gabalėliais ir patiekite su šviežių daržovių salotomis ar kitais mėgstamais garnyrais.
Kūrybiški daržovių pyragų receptai
Lęšių pyrago receptas
Šis lęšių pyragas puikus pasirinkimas ieškantiems sotaus ir maistingo patiekalo.
Ingredientai tešlai:
- Miltų
- Sviesto
- Druskos
- Vandens
Ingredientai įdarui:
- Lęšių
- Svogūno
- Česnako
- Cukinijų
- Morkų
Gaminimo eiga:
- Gabalėliais supjaustytą sviestą sumaišykite su miltais ir druska. Supilkite vandenį. Užminkykite kietą tešlą, įvyniokite į plėvelę ir 30 min. palaikykite šaldytuve.
- Tešlą suformuokite norimą formą, subadykite šakute.
- Į prikaistuvį suberkite lęšius, užpilkite dviem stiklinėmis negazuoto mineralinio vandens, statykite ant ugnies. Kai užvirs, virkite 10-15 minučių.
- Nulupkite ir plonais griežinėliais supjaustykite svogūną. Česnakus nulupkite, sukapokite.
- Cukinijas supjaustykite pusračiais, svogūną - pusžiedžiais, o morkas - ritinėliais.
- Paruoštą tešlos pagrindą išklokite kepimo popieriumi, įpilkite kruopų (pupelių, ryžių), kad tešla kepant išlaikytų formą, ir kepkite orkaitėje.
- Sumaišykite paruoštas daržoves ir lęšius, pagardinkite prieskoniais ir dėkite ant iškepto tešlos pagrindo. Kepkite, kol įdaras sutvirtės.
Susuktas daržovių pyragas su morkomis, baklažanais, cukinijomis
„Food republic“ pateikia šio vegetariško pyrago receptą.
Jam reikės:
- trapios nesaldžios tešlos
- 2 valg. šaukštų Dižono garstyčių
- pusės puodelio grietinės
- šalavijo lapelių
- 2-3 cukinijų
- 5 morkų (originale naudojama specifinė morkų veislė)
- 1 baklažano
- druskos, pipirų
Gaminimo eiga:
- Neluptas daržoves supjaustykite plonomis juostelėmis - geriausia tai daryti daržovių skustuku.
- Kepimo formos pagrindą išklokite trapia tešla, ištepkite grietine, garstyčiomis, pabarstykite druska ir pipirais, šalavijo lapeliais.
- Po to tampriai susukite morkų juostelę, apjuoskite baklažano, cukinijos juostele. Vyniokite juosteles aplink, kol užpildysite visą formą.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje pagal tešlos ir daržovių kepimo laiką.
Ajurvedos principai ir sveika mityba su daržovių pyragais
Įvadas į ajurvedinę mitybą
Ajurveda - tai sena indų sveikatos sistema, kuri teigia, kad sveikata ir gerovė priklauso nuo subtilaus proto, kūno ir dvasios balanso. Ajurvedinė mityba yra neatsiejama šios sistemos dalis, o jos tikslas - subalansuoti žmogaus došas (energijas) per tinkamą maistą. Šiame straipsnyje pristatomas ajurvedinis daržovių pyrago receptas, kuris atitinka šiuos principus.
Ajurvedinė mityba remiasi tuo, kad maistas turi būti ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Ajurvedos šalininkai mano, kad maistas gali paveikti mūsų fizinę ir psichinę būklę, todėl svarbu rinktis produktus, kurie atitinka mūsų individualią konstituciją (došą). Viena iš ajurvedinės mitybos taisyklių sako, kad nuo pietų stalo reikia pakilti šiek tiek alkanam.
Daržovių pyragas moliniuose indeliuose
Maistas, pagamintas natūraliuose moliniuose indeliuose, visada būna stebuklingai skanesnis, nei paprastai gaminant troškinį gilioje keptuvėje. Lygiai kaip ir maistas, gamintas ant laužo, skanesnis, nei ant viryklės. Šiandien gaminsime troškinį moliniuose indeliuose. Gaminau tris indelius, tai produktų kiekiai bus maždaug 3 žmonėms.
Ingredientai:
- Bulvių 3-4 vnt.
- Morkų 2 vnt.
- Svogūno 1 vnt.
- Saldaus pieno sūrio arba kitaip panyro 3 riekelių
- Ghi lydyto sviesto
- Prieskonių
Gaminimo eiga:
- Viską supjaustome nelabai dideliais kubeliais, svogūną kiek smulkiau.
- Sūrį apkepame ghi svieste iš visų pusių, kol gražiai apskrus. Saldaus pieno sūris, dedamas į troškinius, linkęs „pūstis”, sugerti skysčius, todėl apkepintas šiek tiek mažiau sugeria. Ir šiame troškinyje tiesiog labiau tinka apkepintas, bet jūs galite pabandyti ir nekepinti.
- Viską pasiruošus, imame indelius ir sudedame paeiliui visus produktus, padaliname maždaug po lygiai. Pirmiausia dedu bulves, tada morkas, svogūną ir sūrį.
- Sudedu prieskonius, šį kartą aš naudojau saldžiosios paprikos miltelius, ciberžolę, kuminą, provanso žoleles, kalendrą ir druską. Visų prieskonių dedu po nedaug, pagal skonį.
- Indelius uždengiame dangteliais ir kišame į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę, kepame apie 40-50 minučių, kol daržovės suminkštės.
Žalias morkų ir obuolių pyragas (be terminio apdorojimo)
Šis pyragas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie vertina sveiką mitybą ir natūralų skonį. Jame nėra terminio produktų apdorojimo, todėl išsaugoma maksimali maistinė vertė. Ypač jis patiks tiems, kurie seka patiekalų naudos, skonio ir didelės maistinės vertės derinį.
Pagrindas:
- (Recepto detalės nepateiktos, bet galima naudoti riešutų ir datulių mišinį)
Įdaras:
- Morka
- Obuolys
- (Kiti ingredientai nepateikti, bet galima naudoti prieskonius, tokius kaip cinamonas ar kardamonas)
Kremas:
- Anakardžių riešutai
- Kokosų pienas
- Datulės
- Vanilės ankšties vidus
- Citrinos sultys
Gaminimo eiga:
- Norėdami pagaminti pyragą, sudėkite visus pagrindo ingredientus į virtuvinį kombainą arba didelės galios maišytuvą. Išplakite iki vientisos masės, tada tvirtai įspauskite į torto formą (maždaug 18-20 cm skersmens).
- Norėdami paruošti įdarą, supjaustykite morką ir obuolį mažais gabalėliais. Tada sudėkite visus įdaro ingredientus į virtuvinį kombainą ir plakite iki vientisos masės.
- Norėdami pagaminti kremą, išimkite vanilės ankščių vidų ir išspauskite citrinos sultis. Anakardžių riešutus, kokosų pieną ir datules sudėkite į virtuvinį kombainą ir plakite iki vientisos masės.
- Aptepkite įdaru torto pagrindą, o ant viršaus - kremą. Palikite šaldiklyje per naktį.
- Kitą rytą, kai tortas sukietės, ant viršaus užtepkite likusį kremą.
Bendrieji sveikos mitybos patarimai su daržovėmis
Daržovių ir vaisių svarba kasdienėje mityboje
Nei dienos be daržovių ir vaisių. Kiekvienam žmogui, siekiančiam maitintis visavertiškai, būtina įsiklausyti į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas. Remiantis jomis, kiekvienas suaugęs žmogus kasdien turėtų suvalgyti 400-1000 g šviežių daržovių ir vaisių.
Daržovių ir vaisių rekomenduojama valgyti santykiu 4:1, tačiau viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir poreikių. Daržovės - produktas, kuris tinka pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jei tik yra galimybė, prie kiekvieno dienos maitinimo suvalgykite bent kažkiek daržovių. Tuo tarpu vaisiai gali būti puikus priedas prie patiekalų arba kaip atskiras užkandis. Juos galite vartoti taip pat bet kuriuo paros metu, svarbiausia taisyklė - saikas ir natūralūs kūno poreikiai.
Sezoninių daržovių pasirinkimas
Gardus skonis - dažniausiai šiuo kriterijumi vadovaudamiesi sprendžiame, kuriuos maisto produktus dėti į savo pirkinių krepšelius. Renkantis taip pat reikėtų atsižvelgti į sezoniškumą, t. y. Sezoniniai vaisiai ir daržovės būna sukaupę daugiausia maistingųjų medžiagų ir vitaminų, tad juos rinktis yra sveikiausia. Su jais mes taip pat gauname organizmui gyvybiškai svarbių skaidulų, kurios užtikrina sklandų virškinimą, padeda palaikyti gerą žarnyno mikrobiotos būklę ir padeda geriau įsisavinti kai kurias medžiagas. Fermentuotos ir raugintos daržovės žmogaus organizmui taip pat yra naudingos, bet sezoninės turėtų sudaryti didžiąją dalį mūsų maisto raciono.
Ką rinktis rudens stalui? Karštos sriubos ir troškiniai su daržovėmis, namie iškeptas obuolių pyragas, šviežiai pagaminta uogienė - tokius patiekalus įprastai siejame su rudens sezonu. Susiformavę įpročiai parodo, jog sezoninių vaisių ir daržovių poreikis mūsų organizmui yra natūralus.
Morkos, burokėliai, bulvės, pomidorai ir agurkai, svogūnai, česnakai, moliūgai, cukinijos ir kopūstinės daržovės - šios daržovės turėtų vyrauti kiekvieno žmogaus virtuvėje ir ruošiamuose patiekaluose rudenį. Gaminkite karštus ir šaltus patiekalus, užkandėles į darbą, pasigardinkite sumuštinį ar omletą - galimų receptų įvairovė yra didžiulė. Tuo metu į kasdien valgomų vaisių asortimentą patariama įtraukti obuolius, kriaušes, slyvas bei vėlyvąsias uogas - avietes, gervuoges.
Daržovės desertuose ir vaikų mityboje
Dažnai daržovių valgymą asocijuojame su salotomis ar garnyru, tačiau daržovės ir vaisiai gali tapti ir užkandžių ar net desertų dalimi. Pastaruoju metu vis labiau populiarėja įvairūs pyragai, kuriuose riebalus keičia avokadai. Taip pat galima išsikepti pyragus ar keksiukus su morkomis, moliūgais. Šiuos kepinius pagardinus ne rafinuotu cukrumi, o medumi ar datulėmis, desertas tampa ne tik skanus, bet ir sveikas.
Ne itin palankiai į daržoves žiūrinčių vaikų maistą išradingi tėvai gali praturtinti daržoves „slėpdami“ maiste. Į blynus įtarkuota cukinija ar daržovėmis pagardinta kiaušinienė taps ne tik gardesniu, bet ir sveikesniu patiekalu. Sveikos mitybos įpročiai pradedami formuoti jau ankstyvoje vaikystėje, todėl labai svarbu vaikui teikti žinių, kas yra sveika mityba. Reikia jį išmokyti, kad daržoves valgyti yra gerai.
Alternatyvos traškučiams
Mėgstantiems nuolat ką nors kramtyti, vietoje bulvių traškučių ar kepintų riešutų puiki alternatyva - daržovių traškučiai. Tokį užkandį galima lengvai pasigaminti namuose iš burokėlių, morkų, salierų ar kitų daržovių. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ne tik mėgsta dažnai užkandžiauti, bet ir su kasdieniu maistu gauna per mažai maistingųjų medžiagų. Daržoves galima pakepinti orkaitėje su šlakeliu aliejaus arba rinktis džiovintą jų alternatyvą.
