Pupų ir daržovių troškinys yra sotus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Šis tirštas ir aromatingas daržovių troškinys su pupelėmis yra nebrangus, daug baltymų bei skaidulų turintis patiekalas. Pupelės - itin naudingas ir maistingas produktas. Jose gausu krakmolo ir kitų angliavandenių bei baltymų, taip pat beveik visų organizmui būtinų naudingų medžiagų: vitaminų C, B1, B2, B6, PP, kalio, cinko ir vario. Šiose ankštinėse daržovėse gausu sieros, kuri padeda įveikti žarnyno infekciją, reumatizmą, bronchų bei odos ligas.
Klasikinis Daržovių Troškinys su Pupelėmis
Šis receptas - puikus pasirinkimas ieškantiems greito, bet maistingo patiekalo.
Pasiruošimo laikas:
- Paruošimas: 10 min.
Ingredientai:
- 100 g baklažano
- 70 g cukinijos
- 60 g pupų (šaldytų)
- 30 g pomidoro
- 30 g raudonosios paprikos
- 20 g svogūno
- 1 skiltelė česnako
- 0,5 a. š. lydyto sviesto kepimui
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
- Čili pipiro pagal skonį (jei mėgstate aštriau)
Paruošimas:
- Ant lydyto sviesto pakepiname svogūną, česnaką, sudedame baklažanus.
- Po to cukiniją, papriką ir pomidorus, pamaišome.
- Po minutės sudedame pupeles, prieskonius.
- Patroškiname 2 minutes, kol susimaišo skoniai.
- Patiekite karštą.
Daržovių troškinys 1 dalis
Maistinė Vertė
Šio daržovių troškinio su pupelėmis maistinė vertė (vienai porcijai) yra:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Rekomenduojama paros norma (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 143kcal | 7% |
| Angliavandeniai | 28g | |
| Baltymai | 8g | |
| Riebalai | 1g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1g | |
| Transriebalai | 1g | |
| Cholesterolis | 1mg | |
| Natris | 56mg | |
| Kalis | 833mg | 42% |
| Skaidulos | 9g | 26% |
| Cukrūs | 7g | 28% |
| Vitaminas A | 516µg | 65% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas C | 77mg | 96% |
| Vitaminas D | 1µg | 20% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Vitaminas K | 14µg | 19% |
| Kalcis | 54mg | 7% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 133µg | 67% |
| Geležis | 3mg | 21% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 64mg | 17% |
| Fosforas | 161mg | 23% |
| Selenas | 2µg | 4% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Patarimai ir Papildomos Variacijos
Daržovių troškinys su pupelėmis yra universalus patiekalas, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį ir turimus ingredientus. Štai keletas idėjų, kaip paįvairinti ir patobulinti receptą:
Papildomi ingredientai ir skoniai:
-
Dėl aštresnio skonio: Suberkite česnaką, maltos aitriosios paprikos ir kumino (jei naudojate). Įmaišykite žaliosios citrinos sultis ir papildomai pagardinkite druska bei prieskoniais, jei trūksta. Galima naudoti ir raudonojo kario pastą: Puode storu dugnu arba gilesnėje keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus kokosų pieno kartu su raudonojo kario pasta (arba, jei neturite - tarkuotą imbiero šaknį ir trintus česnakus).
-
Papildomos daržovės ir ankštiniai: Į troškinį galima dėti: Svogūnus, pievagrybius, morkas, salierą ir česnaką. Taip pat tinka daržovių mišinio šaldyto, brokolio, žiedinio kopūsto, morkų ar kt. Arba suberkite svogūnus ir moliūgus, ir maišydami kaitinkite porą minučių. Suberkite ciberžoles ir papriką, supilkite likusį kokosų pieną, suberkite konservuotus avinžirnius ir pupeles, įpilkite sultinio, ir virinkite ant nedidelės ugnies, kol moliūgas taps minkštas. Pačioje pabaigoje sudėkite špinatus, sumaišykite, ir nukelkite nuo ugnies. Taip pat galima sudėti pomidorus, pupeles, vandenį, kukurūzus, druskos ir maltų pipirų.
-
Pupelių paruošimas: Iš vakaro užmerkiame pupeles. Jei naudosite nevirtas pupeles, jas išvirkite. Pupeles mirkykite per naktį. Morką nuskuskite ir supjaustykite kubeliais. Viską dėkite į puodą su verdančiu sūdytu vandeniu ir ant silpnos ugnies virkite apie pusvalandį. Sviestines pupeles galima keisti cannellini arba raudonosiomis pupelėmis. *Jei naudosite ne konservuotas pupeles ir avinžirnius, o džiovintas, jas užmerkite iš vakaro, o tada išvirkite pasūdytame vandenyje, kol taps minkštos.
-
Troškinio pagrindas: Supilkite pomidorų tyrę, vandenį, jame ištirpintus sultinio kubelius ir pupelių tyrę. Supilkite smulkintus pomidarus savo sultyse ir vandenį. Įmaišykite džiovintų žolelių ir paprikos. Kaitinkite ant vidutinės/žemos ugnies, kol bolivinės balandos bei morkos bus išvirusios. Įmaišykite juodąsias pupeles (jei iš skardinės, prieš tai nuplaukite) ir dar kelias minutes pakaitinkite. Jei matote, kad gaminimo metu trūksta vandens - įpilkite dar arba supilkite pomidorų likučius. Pasūdykite pagal skonį. Vietoj padažo makaronams su saulėje džiovintais pomidorais galite naudoti kitokį makaronų padažą arba tiesiog luptus pomidorus savo sultyse. Tokiu atveju reikės dėti daugiau druskos ir, greičiausiai, šiek tiek saldumo, kad atsvertų pomidorų rūgštį. Galite įmaišyti šaukštą klevų sirupo arba rudojo nerafinuoto cukraus.
Patiekimo rekomendacijos:
-
Patiekite su jūsų pasirinktais priedais.
-
Troškinį patiekite su kuskusu ar biriai virtais ryžiais.
-
Patiekite bolivinių balandų troškinį negiliuose dubenėliuose su liesa grietine/jogurtu, be lukšto virtais kiaušiniais, avokadu, saldžiosiomis bulvėmis. Kol troškinys verda, iki 200°C įkaitintoje orkaitėje iškepkite saldžiąsias bulves, kol šios taps minkštos ir paruduos. Kitame prikaistuvyje užvirkite vandens. Įmuškite kiaušinį į mažą indelį, tuomet atsargiai, bet staigiai supilkite jį į verdantį vandenį. Mentele aplink kiaušinį sukite ratus, kad baltymai per daug neišsisklaidytų. Virkite, kol baltymai taps tvirti, bet trynys liks visiškai skystas - vos kelias minutes.
-
Patiekite su virtais ryžiais, pabarstę čili pipirais, kalendrų lapeliais, ir pašlakstę laimo sultimis.
-
Papuoškite petražolėmis, feta ir grietine arba jogurtu (arba veganiniu sūrio pakaitalu, užbarstykite maistinių mielių).
-
Troškinį patiekite iškart arba pašildykite vėliau.
