Duonos gira - tai tradicinis, gaivinantis gėrimas, ypač populiarus šiltuoju metų laiku. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo maisto produktu ar gėrimu, svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį ir maistinę vertę. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime duonos giros kaloringumą, sudedamąsias dalis ir poveikį sveikatai, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus.
Kalorijų skaičiavimas ir maistinė vertė
Norint suprasti, ar duonos gira yra tinkamas pasirinkimas, svarbu išanalizuoti jos maistinę vertę. Kalorijos gaunamos iš trijų pagrindinių makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Kiekvienas iš jų atlieka svarbias funkcijas organizme:
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis organizmui. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
- Baltymai: Svarbūs organizmo statybinei medžiagai. 1 g baltymų taip pat turi 4 kcal.
- Riebalai: Energijos šaltinis, reikalingas endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kalorijų skaičiavimas gali būti ypač naudingas siekiant konkrečių tikslų:
- Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Duonos giros maistinė vertė ir cheminė sudėtis
Lentelėje nurodomas maistinių medžiagų (kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų) kiekis 100 gramų duonos giros valgomosios dalies:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) | Norma ** | % normos 100 g | % normos 100 kcal | 100% normalu |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorijų vertė | 27 kCal | 1684 kCal | 1.6% | 5.9% | 6237 g |
| Baltymai | 0.2 g | 76 g | 0.3% | 1.1% | 38000 g |
| Angliavandeniai | 5.2 g | 219 g | 2.4% | 8.9% | 4212 g |
| Alkoholis (etilo alkoholis) | 0.6 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Organinės rūgštys | 0.03 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Maisto pluoštas | 0.1 g | 20 g | 0.5% | 1.9% | 20000 g |
| Vanduo | 93.4 g | 2273 g | 4.1% | 15.2% | 2434 g |
| Pelenai | 0.2 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Vitaminai | |||||
| Vitaminas B1, tiaminas | 0.04 mg | 1.5 mg | 2.7% | 10% | 3750 g |
| Vitaminas B2, riboflavinas | 0.05 mg | 1.8 mg | 2.8% | 10.4% | 3600 g |
| Vitaminas E, alfa tokoferolis, TE | 0.2 mg | 15 mg | 1.3% | 4.8% | 7500 g |
| Vitaminas PP, NE | 0.283 mg | 20 mg | 1.4% | 5.2% | 7067 g |
| Niacinas | 0.7 mg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Mikroelementai | |||||
| Aliuminis, Al | 47.7 μg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Švinas, Sn | 1.1 μg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Stroncis, Sr | 6.4 μg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Titanas, Ti | 1.4 μg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Cirkonis, Zr | 0.8 μg | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Virškinami angliavandeniai | |||||
| Krakmolas ir dekstrinai | 0.2 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Mono- ir disacharidai (cukrūs) | 5 g | ~ | ~ | ~ | ~ |
Jeigu 100 ml giros yra, tarkim, 40-50 kcal, tai visoje giros skardinėje (500 ml) yra apie 200-250 kcal! Palyginimui, „Snickers“ batonėlis turi 250 kcal, o „KitKat“ - 220 kcal. Tai leidžia daryti išvadą, kad gira iš esmės yra saldumynas. Sveika suaugusio žmogaus kalorijų norma moteriai yra apie 2000 kcal, vyrui - 2500-3000 kcal.
Duonos giros sudėtis: cukrus ir kitos medžiagos
Analizuojant duonos giros sudėtį, svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį. Rekomenduojamas suvartoti maksimalus cukraus kiekis yra maždaug 25 g per dieną. Viena skardinė (500 ml) giros turi maždaug nuo 29 iki beveik 44 g cukraus, o tai gerokai viršija paros normą.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad anglies dioksido prisotinti gėrimai, ypač tokie, kuriuose daug cukraus, gali turėti įtakos svorio prieaugiui. Taip pat reikėtų vengti giros su šiais ingredientais:
- Kalio sorbatas
- Dažikliai
- Kvapiąsias medžiagas
- Amoniakine karamele (dažiklis, kurį užsienyje siekiama uždrausti)
- Natrio benzoatas (gali sukelti vėžines ligas)
Mielės
Mielės kartu su cukrumi žarnyne gamina alkoholį. Taip pat mielės gali sukelti mieguistumą, alergijas, dujų kaupimąsi, odos sudirgimus.
Fruktozės poveikis
Per didelis fruktozės kiekis maisto racione, ypač jei fruktozė perdirbta, yra net blogiau nei cukrus. Per didelis kiekis fruktozės stimuliuoja apetitą, mažindama sotumo jausmą (sotumo hormono leptino koncentraciją). Jei su maistu patenka per didelis fruktozės kiekis (cukraus taip pat), ji pradedama kaupti riebalinėse ląstelėse ir didina riebalinio audinio kiekį.
Paslėptas Cukraus Kiekis. Ar Tikrai Žinai Ką Geri ???
Kaip teisingai pasirinkti duonos girą?
Renkantis duonos girą, svarbu atkreipti dėmesį į etiketę ir vengti dažiklių, saldiklių ir konservantų. Kuo gėrime daugiau cukraus (ir/arba fruktozės) ir kuo toks gėrimas dažniau vartojamas, tuo didesnė antsvorio tikimybė.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į anglies dioksidą. Rauginimui yra naudojamas mikroorganizmų kultūrų raugas, kuriame paprastai yra mielių, rūgimo metu išskiriančių anglies dioksidą, kuriuo ir prisisotina gira - todėl ji be jokio anglies dioksido pridėjimo tampa gazuota. Jeigu įmonė savo gaminamos giros sudedamųjų dalių sąraše nurodo anglies dioksidą, tai reiškia, kad jo fermentacijos proceso metu nesusidaro pakankamai, kad gėrimas taptų skaniai gazuotas.
Taip pat verta žinoti, kad duonos gira gaminama iš specialiai šios giros gamybai kepamų ruginės duonos džiūvėsių. Misa yra iš grūdinių žaliavų pagamintas ekstrakcinių medžiagų tirpalas. Pastarasis gali būti sukoncentruotas, t. y., iš jo pašalinta dalis vandens. Tokius koncentratus ar ekstraktus yra lengva transportuoti, laikyti, naudoti - tik atskiedei vandeniu ir gamink.
Naminės duonos giros gamyba - sveikesnė alternatyva
Saldžiųjų gaiviųjų gėrimų reikia stengtis vartoti kuo mažiau ir keisti juos vandeniu. Jei mėgstate girą, geriau pasigaminkite ją namuose, nes sudedamosios dalys tikrai bus natūralesnės ir „švaresnės“ nei pramoniniu būdu pagamintose girose.
Naminė ruginės duonos gira - gaivus, lengvai putojantis tradicinis gėrimas su išraiškingu skoniu. Štai receptas, kaip ją pasigaminti:
- Naudokite šaltą, nevirintą vandenį - geriausia, jei tai būtų filtruotas arba buteliuose išpilstytas vanduo, o ne iš čiaupo.
- Duoną rinkitės su dideliu ruginių miltų kiekiu - būtent tai suteikia girai būdingą skonį. Mielės tinka bet kokios, aš naudoju greitai veikiančias.
- Supjaustykite duoną mažais gabalėliais.
- Išdėliokite gabalėlius vienu sluoksniu ant kepimo skardos ir dėkite į iki 180 °C įkaitintą orkaitę.
- Džiovinkite duoną apie 15 minučių, kartą per tą laiką pamaišydami. Gabaliukai turi išdžiūti, truputį apskrusti, bet nesudegti - kitaip gira bus karti.
- Paimkite 3 litrų stiklainį. Sudėkite į jį šiltus džiūvėsius ir suberkite cukrų.
- Atskirai užvirkite vandenį.
- Užpilkite džiūvėsius verdančiu vandeniu. Palikite atvėsti iki kambario temperatūros.
- Mieles ištirpinkite nedideliame kiekyje šilto vandens.
- Kai vanduo stiklainyje visiškai atvės, supilkite mielių tirpalą ir išmaišykite.
- Uždenkite stiklainį švaria marle, servetėle ar dangteliu su skylutėmis, kad išeitų susidariusios dujos. Palikite fermentuotis 36 valandoms.
- Tada perkoškite per marlę ir padėkite į šaldytuvą. Likusią masę galite panaudoti kitai girai - tereikia pridėti gabalėlį ruginės duonos, cukraus ir vandens. Antrą partiją fermentuokite 2-3 paras.
- Laikykite girą šaldytuve ir patiekite atšaldytą.
Štai bendras gamybos procesas, kurio metu 4 kg ruginės duonos krekerių yra susmulkinami ir supilami į 70 litrų 80 °C temperatūros vandens, paliekami 1-1,5 valandoms infuzuotis. Misa nusausinama, o krekeriai vėl užpilami 50 litrų vandens ir infuzuojami dar 1-1,5 valandos. Po to į gautą misą pilama cukraus, mėtų ir mielių. Fermentacija trunka 8-12 valandų, palaikant 23-25 °C temperatūrą. Po fermentacijos gira filtruojama ir atvėsinama. Giros gamybos iš sausos duonos giros technologija yra panaši.
Paslėptas Cukraus Kiekis. Ar Tikrai Žinai Ką Geri ???
Pramoninės giros gamintojų pavyzdžiai ir jų analizė
Vertinant pramonines giros rūšis, geriausiai pasirodė „Gubernijos Duonos gira“ ir „Smetoniška gira bravoro rauginimo (be konservantų)“. Be kvapiųjų medžiagų ir konservantų taip pat apsiėjo „Gubernijos“ gira „Rugilė“ ir gaivusis giros gėrimas (ne gira) iš ruginės duonos džiūvėsių „Ožiukai“. Vis dėlto šiuose gėrimuose yra daugiau cukraus.
Pavyzdžiui, produkto „Gira GUBERNIJA“ sudėtis ir priedai rodo, kad jis paprastai yra saugus vartojimui. Citrinos rūgštis (E330) plačiai laikoma saugia, tačiau per didelis kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus kai kuriems asmenims. Iš viso, vidutinė vartojimo norma greičiausiai nesukels reikšmingų šalutinių poveikių. Svarbu nepamiršti, kad anglies dioksidas yra natūraliai atsirandanti dujos, naudojama gėrimams gazuoti, laikoma saugia reguliariai vartojant.