Gajus mitas, kad duona - tai vienas pagrindinių dalykų, dėl kurių auga svoris. Tai netiesa - duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti.
Jeigu kada nors laikėtės dietos, žinote, kad duona neretai atsiduria draudžiamų produktų sąrašo viršuje. Pavyzdžiui Atkinso dieta, žadanti greitus svorio pokyčius, siūlo valgyti daug baltymų ir riebalų, tačiau beveik atsisakyti angliavandenių. Anot profesoriaus R.Stuko, gali būti ir atvirkščiai. Kai sumažinamas angliavandenių suvartojimas, pirmasis dalykas, kurį pastebime, kaip greitai krenta svoris. Tačiau organizme mažėja ne riebalų, o vandens. Tai tikrai nėra naudinga žmogaus organizmui. Be to, yra moksliškai įrodyta, kad tie žmonės, kurie nuolat vartoja tokius grūdinius produktus, kaip duona, turi net mažesnę riziką priaugti svorio. Galiausiai, atsisakius duonos, organizme mažėja angliavandenių ir skaidulinių medžiagų kiekis, tuo pat metu lėtėja virškinimas bei pasireiškia energijos trūkumas.
Kokią duoną rinktis?
Anot profesoriaus, palankiausia žmogaus sveikatai - ruginė duona iš visadalių grūdų miltų. Skaidulinės medžiagos, esančios ruginėje duonoje, turi daug naudingų savybių.
Ruginėje duonoje yra daug vitaminų B ir E, fosforo, cinko, magnio. Ši duona dėl sudėtyje esančių skaidulų padeda reguliuoti virškinimo trakto veiklą. Ruginė duona, kepama su raugu, turi daug naudingų ir gerųjų bakterijų, kurios padeda normalizuoti virškinimo sistemos veiklą ir užtikrina gerą medžiagų apykaitą.
Skaidulos ir sotumo jausmas
Anot VU Medicinos fakulteto atstovo, grūdiniuose produktuose esančios skaidulinės medžiagos labai gerai jungiasi su vandens molekulėmis, kurios padeda užpildyti skrandį, ir mes greičiau pajaučiame sotumo jausmą. Tai padeda apsisaugoti nuo persivalgymo ir nepageidaujamo svorio augimo.
Duonos asortimentas ir sveikatai palankūs priedai
Tinkamai pasirinkus duonos rūšį ir vartojant ją optimaliais kiekiais, svorio nepriaugsite. Šiandien siūloma didelė gausa duonos produktų, skirtų sveiką gyvenseną propaguojantiems žmonėms. Pavyzdžiui, specialiai sportuojantiems skirta duona, kuri praturtinta rugių dribsniais, avižų skaidulomis ir moliūgų sėklomis. Visos šios sudedamosios dalys sukuria skaidulinių medžiagų, angliavandenių ir baltymų balansą.
Duonos gamintojai teigia, kad besirūpinantys kūno linijomis ir kontroliuojantys savo svorį šiandien parduotuvių lentynose gali surasti ne vieną tinkamą duonos rūšį. Šiandieniniame duonos asortimente didelę dalį produktų sudaro gaminiai su sveikatai palankiais priedais: riešutais, ispaninio šalavijo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis ar pan. Duonos sudėtyje atsiranda ir tokių ingredientų, kaip daržovės ar vaisiai, kurie suteikia natūralaus saldumo, praturtina duoną baltymais bei sumažina pridėtinio cukraus kiekį. Šį rudenį pristatėme ir visišką naujovę - duoną sportuojantiems, kuri puikiai tinka aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Visi šie pavyzdžiai įrodo, kad sveikai maitinantis ar net metant svorį, galima surasti tinkamą ir sveikatai palankią duonos rūšį.
Su kuo duoną valgyti?
Anot dr. R.Stuko, jeigu kontroliuojate savo svorį, vis tiek galite mėgautis duona su kiekvienu savo suvalgomu patiekalu, tačiau turite neperžengti nustatytos kalorijų ribos. Kadangi vienoje riekelėje yra nuo 70 iki 100 kilokalorijų, ji puikiai gali tilpti į jūsų suvartojamų kalorijų normą. Tačiau gabalėlis sviesto (50 kcal), tepamas ant jos, ar šaukštelis majonezo (100 kcal) padidina kalorijų kiekį.
Duona neturėtų būti prastai vertinama vien todėl, kad tai yra duona. Dažnai ji yra poruojama su itin nesveikais produktais, tokiais kaip majonezas ar kiti riebūs padažai. Galbūt tie kaloringi maisto produktai, kurie dedami ant duonos, ir yra problema. Todėl svarbiausia mąstyti kūrybiškai: pakeiskite majonezą į humusą, jogurtą arba maltas pupeles. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir suteiks jūsų sumuštiniui įvairesnių skonių.
Duona sportuojantiems? Taip!
Duona - tai puikus maistinių medžiagų šaltinis, tinkantis ir aktyviai ar net profesionaliai sportuojantiems. Joje esantys mažo glikeminio indekso angliavandeniai aprūpina kūną pakankamu energijos kiekiu visos treniruotės metu, bet kartu išlaiko baltymų kiekį, kuris yra būtinas raumenų augimui.
Visadalių grūdų duoną sudaro gerieji angliavandeniai, dėl kurių energija lėtai patenka į kraują ir leidžia ilgiau išlikti sotiems. Dažnam treniruočių metu, ypač jų pabaigoje, pritrūksta energijos. Bet jeigu prieš treniruotę pavalgai maisto su duona, jauti didesnį energijos kiekį ir gali tęsti treniruotę kur kas ilgiau.
Pikantiška mišrainė ant duonos skrebučių | Beatos receptai
Mitybos planai ir kalorijų ribojimas
Daugelyje mitybos lentelių pateikiamos rekomendacijos yra paremtos 2 000 kalorijų mitybos planu. Norint su maistu gauti tik 1 200 kalorijų, gali tekti gerokai sumažinti kasdien suvartojamo maisto kiekį. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kiek kalorijų žmogus gauna įprastai maitindamasis. Stambesnio kūno sudėjimo žmonės, vyrai, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys, nėščios arba krūtimi maitinančios moterys ar tam tikromis ligomis sergantys pacientai paprastai per parą turi gauti daugiau kalorijų nei kiti žmonės. Tiems, kuriems užtenka mažiau kalorijų, 1 200 kalorijų dieta dažniausiai yra saugus ir potencialiai veiksmingas variantas.
1200 Kalorijų Dieta: Pagrindai ir Nauda
Vidutiniam suaugusiam žmogui kasdien reikia 1 600-3 000 kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, pradeda netekti svorio. Iš pradžių organizmas degina riebalus, paskui - kitus audinius, įskaitant raumenis. Daugeliui žmonių per parą būtina kur kas daugiau kalorijų nei 1 200, todėl pradėjus laikytis šios dietos galima lengvai numesti svorio. Ji pravers antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms. Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad nekaloringa mityba, pavyzdžiui, 1 200 kalorijų dieta, pasižymi ir kita nauda sveikatai. Nacionalinis sveikatos institutas pažymi, jog, atlikus tyrimus su gyvūnais, buvo nustatyta, kad nekaloringi mitybos planai padėjo gyvūnams ilgiau gyventi ir sumažino tokių ligų kaip vėžys riziką.
1200 Kalorijų Dieta: Mitybos Planas
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo ligų tyrimų institutas pateikia mitybos planų ir kitos informacijos, kokius maisto produktus rinktis, laikantis 1 200 kalorijų dietos. Štai keletas pavyzdžių:
- Pusryčiai: Pusė puodelio smulkintų kvietinių dribsnių su puodeliu 1 proc. riebumo pieno; pusriebis jogurtas su mėlynėmis; uogų ir bananų tirštasis kokteilis; kietai virtas kiaušinis; viso grūdo duonos skrebutis (1 riekelė) su žemės riešutų sviestu; puodelis liesos grūdėtosios varškės su ananasu ar braškėmis; puodelis avižinių kruopų su uogomis ar bananu; pusė avokado su puodeliu liesos grūdėtosios varškės.
- Priešpiečiai: Skardinė ar pakelis tuno, pagardinto citrinų sultimis arba pipirais; sėjamųjų gražgarsčių salotos su braškėmis, graikiniais riešutais, citrinų sultimis, balzaminiu actu ir trupučiu parmezano; puodelis graikiško jogurto su medumi, uogomis ir migdolais; migdolų sviestas, užteptas ant viso grūdo apskritos purios bandelės; avokadas su aštriu padažu; keptos jautienos sumuštinis su nekaloringu majonezu, salotų lapais ir pomidorais (rinkitės viso grūdo duoną).
- Pietūs: 55 g augaliniame aliejuje keptos lašišos su pipirais arba citrinų sultimis; avokadas ant viso grūdo duonos skrebučio ir truputis šparaginių pupelių; valgomasis batatas su margarinu ir 100 g ant grotelių keptos vištienos; pusė puodelio rudųjų ryžių su puodeliu garuose virtų daržovių ir neriebia grūdėtąja varške; puodelis viso grūdo makaronų su jūreivišku padažu ir trys kalakutienos ar sojų kukuliai.
- Užkandžiai: Riešutų mišinys be kvapiųjų medžiagų ar pridėtinio cukraus; persikas arba mangas; puikiai tinka užsinorėjus ko nors saldaus; gvakamolė ir žalios daržovės; pusė avokado su aštriu padažu; viena porcija konservuotų daržovių mišinio be druskos; žemės riešutų sviestas, užteptas ant viso grūdo skrebučio; 30 g nesūdytų pistacijų; trečdalis puodelio avinžirnių užtepo su žaliomis daržovėmis; virviškasis sūris; pusė puodelio pjaustytų persikų ir 30 g vytinto kumpio.
1200 Kalorijų Dieta: Skanėstai
Laikantis 1 200 kalorijų dietos, nebūtina visiškai vengti tam tikrų maisto produktų. Retkarčiais suvalgant nedidelį skanumyną, lengviau neprarasti motyvacijos. Kita vertus, valgant itin kaloringą maistą, pavyzdžiui, didelius keksiukus ar torto gabaliukus, gali būti labai sunku patenkinti organizmo mitybinius poreikius neviršijant 1 200 kalorijų ribos. Nedidelės porcijos mėgstamų skanėstų, pavyzdžiui, vienas sausainis ar penki bulvių traškučiai.
- Kukurūzų spragėsiai, nes juose nedaug kalorijų.
- Puode spraginti kukurūzai; jie yra saldoki, tačiau neturi daugeliui saldžių užkandžių būdingų kalorijų.
- Viso grūdo krekeriai su druska ir kitais priedais; jie primena bulvių traškučius, tačiau yra kur kas sveikesni.
Tuščios Kalorijos: Ko Vengti?
Iš mitybos plano pašalinus vadinamąsias tuščias kalorijas, galima mėgautis didesniu gardėsių kiekiu. Toliau pateikiame kelis tuščių kalorijų šaltinius:
- Saldinti gėrimai, įskaitant kavą su cukrumi, alkoholį ir saldintas vaisių sultis.
- Balta duona ir makaronai.
- Gazuoti gėrimai.
- Aliejus ir sviestas, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų.
- Daug kalorijų turintys pagardai.
Saugumas ir Atsargumo Priemonės
Suvartojant nedaug kalorijų, sunkiau gauti būtinųjų makromaistingųjų medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai, bei mikromaistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų. Taigi, svarbu skaityti maisto produktų sudėtį ir pasitarti su gydytoju ar dietologu, prieš pradedant laikytis šios dietos. Apskaičiuoti kasdienį kalorijų kiekį, kad svoris liktų nepakitęs, galima naudojant Mifflin St. Jeor lygtį:
- Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) + 5
- Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) - 161
BMA yra skaičius, nurodantis, kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Taigi keletas žodžių apie mūsų kasdieninę duoną. Tą, kurią valgome pusryčiams, priešpiečiams ir pan. Pavyzdžiui, imsime pusę didelės riekės duonos, sveriančios apie 20 g ir pateptos 5 g sviesto arba margarino. Tokia pusriekė prilygsta 90 kalorijų (20 g pyrago -105 kalorijos), 5 g sviesto, prisiminkime, duoda 40 kalorijų, o 2,5 g margarino - apie 20 kalorijų.
Jeigu riebalų užtepsime tik vos vos, su kiekviena pusrieke sutaupysime 20-30 kalorijų. Duonos riekutę, valgomą su kepenėlėmis, paštetu, liesu kumpiu, dešra ir t. t., galime tepti tik „simboliškai”, užpildydami vien „akutes”. Pagaliau galima apsieiti ir visai, be sviesto. Kad būtų lengviau praryti, uždėkite nekaloringų, bet vitaminingų, sveikų ir skanių priedų: agurko, pomidoro, salotų, kartenės ir t. t. Tarp kitko, kartenė turi labai daug įvairių mineralinių medžiagų, apsaugo nuo slogos ir net ją gydo. Su duona labai skanu svogūnų laiškai, petražolės, krapai.
Žalios gūžinės salotos dažniausiai valgomos tik pietų metu. Tuo tarpu Prancūzijoje, Anglijoje, Amerikoje salotos dažniau vartojamos kaip priedas prie duonos priešpiečiams. Tarp dviejų plonai užteptų riekučių įdedamas, pavyzdžiui, gabaliukas lieso fermentinio sūrio ir du lapeliai žalių salotų arba kietai išvirtas, griežinėliais supjaustytas kiaušinis ir salotos. Priedus pasirinkite kaip galima liesesnius; nepakenks ir mėsa, nes baltymai, kaip žinote, labai pagyvina medžiagų apykaitą.
Šitaip vietoj 150-200 ir net daugiau kalorijų, kurias duoda riekelė duonos su sviestu, gausite 90-120 kalorijų. Visiems, kurių vaisių dubenėlyje liko bananų, šis receptas yra būtent tai, ko jums reikia. Prancūziški skrebučiai ir bananai yra skanus derinys, ypač kai jie yra mūsų skanūs Liesas maistas, nulis kalorijų klevų sirupas! Tai be cukraus, be riebalų ir be kalorijų, tačiau skonis yra dar geresnis nei kitų rinkoje esančių.
