Maistas, kuriame gausu geležies, yra sveikos, subalansuotos mitybos pagrindas. Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto. Sužinokite apie geriausius geležies šaltinius maiste.
Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?
Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Ji atlieka svarbią funkciją pernešant deguonį, taip pat įeina į kai kurių fermentų sudėtį ir yra būtina normaliai centrinės nervų sistemos veiklai palaikyti. Šį gyvybiškai svarbų elementą organizmas kaupia kaulų čiulpuose, kepenyse, blužnyje.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.
Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie: nuovargis, mieguistumas, koncentracijos stoka, galvos skausmas, padažnėjęs širdies plakimas. Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Kiti požymiai - dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas. Taip pat sunku sutelkti dėmesį, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Smegenų funkcija: kad tinkamai veiktų, smegenims deguonis yra būtinas. Jei trūksta geležies, smegenys negauna reikiamo kiekio deguonies, todėl prastėja atmintis, sumažėja darbingumas ir apima aptija. Neramių kojų sindromas: neramių kojų sindromas yra būklė, kuriai būdingi nemalonūs jutimai kojose, kurie skatina jas judinti, kad būtų lengviau. Yra žinoma, kad mažas geležies kiekis yra svarbus neramių kojų sindromui atsirasti.
Geležies trūkumas ir anemija
Geležies stokos anemija serga apie 15 proc. viso pasaulio žmonių. Nustatyta, kad 80 % visų pasaulio gyventojų trūksta geležies, o 30% serga geležies stokos anemija. Akivaizdu, kad daugelis žmonių nevartoja pakankamai geležies turinčių produktų.Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.
Rizikos grupės
Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Geležies stokos anemija dažniausiai pasitaiko vaikams, nėščioms ir menstruacinio amžiaus moterims bei vegetarams. Taip pat geležies trūkumas gali vystytis intensyviai sportuojantiems asmenims, nes daugiau jos netenkama prakaituojant.
Geležies dienos poreikis
Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai - 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis. Vegetarams geležies suvartoti rekomenduojama 1,8 karto daugiau nei valgantiems mėsą.
| Amžius/Grupė | Rekomenduojama geležies paros norma (mg) |
|---|---|
| Vaikai 7-10 m. | 5-10 |
| Paaugliai 11-18 m. | 12-18 |
| Vyrai 19+ m. | 10 |
| Moterys 19+ m. | 10-15 |
| Nėščiosios ir žindančiosios moterys | 20-25 |
Kur yra geležies? Geležies turintys maisto produktai
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis: gyvulinės kilmės (hemas) ir augalinės kilmės (ne hemas). Svarbu prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais.
Gyvulinės kilmės geležies šaltiniai (hemo geležis)
Kaip rodo tyrimai, geležį iš gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, mėsos, organizmas įsisavina geriau, nei augalinės kilmės geležį. Taip yra todėl, kad gyvūniniuose produktuose esanti hemo geležis yra trivalentė, vadinasi, tokia pati, kaip ir žmogaus organizme. Tiems, kurie valgo gyvūninės kilmės maistą, reikiamą geležies kiekį “susirinkti” tikrai nesunku.
- Mėsa: Vertingiausia geležies atžvilgiu yra žvėriena, pavyzdžiui, stirniena (3 mg/100 g) arba elniena (2,9 mg/100 g). Po jų seka triušiena (3,2 mg/100 g). Ženklūs geležies kiekiai randami avienoje (2,3 mg/100 g) ir jautienoje (2 mg/100 g). Nors kiauliena raudona mėsa, joje geležies mažai - vos 1 mg. Geležies kiekis mėsoje priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai - 0,4 mg, o šlaunelėse - 1 mg. Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Subproduktai: Gana dideli geležies kiekiai yra gyvūnų kepenyse: kiaulių (16 mg/100 g), veršelių (6,4 mg/100 mg), jaučio (7,7 mg/100 mg). Jautienos liežuvyje yra dvigubai mažiau geležies - 3 mg - nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau, nei jautienos mėsoje. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį, be to, kepenyse gali kauptis toksinės medžiagos, todėl geriau rinktis jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Austrės ypač turtingos geležimi (5,11 mg/ 100g). Be to, jose gausu vario ir vitamino B12, kurie reikalingi geležies įsisavinimui. Daug geležies turi skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g). Sardinėse taip pat yra nemažas kiekis geležies (1,8 mg / ¼ puodelio).
- Kiaušiniai: Kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
Augalinės kilmės geležies šaltiniai (nehemo geležis)
Augalinės kilmės produktuose randama nehemo geležis. Ji yra dvivalentė, tad organizmui ją pasisavinti sudėtingiau ir ją reikia derinti su kitu maistu. Augaluose esančios geležies pasisavinimas yra mažesnis negu mėsoje (iki 10 proc.).
- Ankštiniai augalai: Geležimi turtingi: pupelės (6,7 mg/100 mg), lęšiai (6,5 mg/100 g), sojos pupelės (3,6 mg /100 mg), tofu sūris iš sojos pieno (2 mg/100 g). Avinžirniuose gausu geležies, vienas puodelis avinžirnių turi 13 g geležies. Ankštiniai augalai vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl baltymų bei gerųjų angliavandenių kiekio, taip pat geras skaidulų šaltinis.
- Grūdų produktai: Daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Geležies yra ir rugiuose (3,4 mg) bei grikiuose (2,8 mg). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius. Verta išbandyti nekepintus, žalios spalvos grikius, kurie gali būti valgomi tiesiog sausi, mirkyti, virti ar daiginti. Avižos naudingos dėl savo cheminės sudėties, jose gausu geležies, baltymų ir skaidulų.
- Riešutai ir sėklos: Geležies gausu: sezamų sėklose (14,6 mg/100 g), moliūgų sėklose (8,8 mg/100 g), kanapių sėklose (8 mg/100 g), ispaninio šalavijo (čija) sėklose (7,7 mg/100 g), anakardžio riešutuose (6,7 mg/100 g). Panašus kiekis yra pistacijose (7 mg/100g, arba 1,1 mg/30g) ir saulėgrąžų sėklose. Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų - 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies. R. Malinauskienė rekomenduoja valgyti graikinius riešutus ir migdolus. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad riešutai ir sėklos yra labiausiai koncentruotas maisto pavidalas, todėl vartoti juos reikia saikingai.
- Daržovės: Daug geležies turi sojų pupelės (15 mg / 100 g), baltosios pupelės (6 mg /100 g), bulvės (1 mg / 100 g), petražolės (6 mg / 100 g), špinatai (2,7 mg/100g) ir brokoliai (4 mg / 100 g). Kitos geležimi turtingos daržovės yra kopūstai, briuseliniai kopūstai, žalios spalvos lapinės daržovės, dilgėlės (1,6 mg/100g), kiaulpienės (3,1 mg/100g), kalė salotos (1,7 mg/100g) ir avokadai. Špinatų lapai labai vertingi dėl juose esančių vitaminų, mineralinių ir kitų organizmui būtinų medžiagų, o krapai yra puikus polivitamininė daržovė, puikiai valanti kraują. Burokėliai nuo seno laikomi “vaistu” nuo mažakraujystės, tačiau daugiausiai geležies yra šviežiuose, nevirtuose burokėlių lapuose (0,9 mg/100 mg), išvirus burokėlį, skonio bus daugiau nei naudos. Termiškai apdorojant daržoves, svarbu jų nepervirti, geriau jas troškinti, kepti arba virti garuose.
- Vaisiai: Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g). Granatas yra itin veiksminga priemonė, kuri gali pagerinti kraujo kokybę sergant geležies stokos anemija - naudingiau valgyti pačius vaisius nei gerti jų sultis. Džiovinti vaisiai pateikiami kaip geras geležies šaltinis, pavyzdžiui, 100 g razinų yra 2,6 mg geležies, džiovintuose abrikosuose 2,7 mg geležies, džiovintose slyvose 0,9 mg geležies ir datulėse 0,9 mg geležies. Tačiau juos reikėtų naudoti saikingai, nes juose yra daug cukraus.
- Kiti produktai: Geležies šaltinis taip pat yra kakava (100 g kakavos turi 10 mg šio elemento). Juodasis šokoladas (30 gramų turi 3,3 mg geležies) yra dar vienas sveikas skanėstas! Spirulina (melsvai žalios spalvos dumblis) (~30 gramų yra net 8 mg geležies), jame taip pat yra svarbiausių amino rūgščių, geležies, baltymų, B vitaminų bei C, D ir E vitaminų. Daug geležies yra kitame melsvadumblyje - chlorella. Bolvinė balanda, šalavijas, burnočiai - super maistas, pavyzdžiui, šalavijas turi tris kartus daugiau geležies nei špinatai.
Geležies trūkumas: kaip pasisavinti daugiau geležies (atlikite šiuos 3 dalykus!)
Geležies pasisavinimo ypatumai: kas padeda ir kas trukdo?
Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių - iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C.
Kas pagerina geležies pasisavinimą?
- Vitaminas C: Geležį įsisavinti padeda vitaminas C. Augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis. Pasak R. Malinauskienės, svarbu žinoti, kad vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iki 30 procentų, todėl prie mėsos ar ankštinių augalų patiekalų rekomenduojama patiekti salotų, apšlakstytų citrinos sultimis, raugintų kopūstų ar agurkų, kuriuose taip pat gausu šio vitamino. Citrina yra svarbus vitamino C šaltinis.
- Vitaminas A ir beta karotinas: Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Gyvulinės kilmės baltymai: Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų. Mėsa, paukštiena ir jūros maistas pagerina augalinės kilmės geležies pasisavimą.
Kas trukdo geležies pasisavinimui?
Geležies iš maisto pasisavinimą slopina fitatai, oksalatai, kalcis, taninai. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis.
- Fitatai ir oksalatai: Špinatuose, lapiniuose kopūstuose, kviečių sėlenose, rabarbaruose, braškėse ir prieskoninėse žolelėse (raudonėliuose, bazilike ir petražolėse) esantys oksalatai taip pat mažina geležies pasisavinimą. Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.
- Kalcis ir pieno produktai: Geležis visiškai nedera su pieno produktais, kuriuose gausu kalcio. Kalcis beveik 100 procentų stabdo geležies pasisavinimą. Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Todėl valgydami daug geležies turintį patiekalą ar gerdami papildus, tuo pačiu metu ir pora valandų prieš ir po nevartokite pieno produktų.
- Kava ir arbata: Valgio metu nerekomenduojama gerti juodąją ar žaliąją arbatas ar kavą, nes jose esantys taninai blokuoja geležies absorbciją, kai yra vartojami kartu su maistu arba iškart po jo. Su maistu išgertas puodelis kavos geležies pasisavinimą sumažina net 60 procentų. Todėl kavą ar arbatą derėtų gerti bent 2 val. po valgio praėjus ne mažiau kaip kelioms valandoms.
- Kiaušinių tryniai: Nors pačiuose kiaušiniuose yra geležies, juos derėtų atskirti nuo geležimi turtingų maisto produktų, mat kiaušinio trynyje esantis baltymas fosvitinas turi gebą pritraukti geležies jonus.
Geležies pasisavinimui reikalinga rūgštinė skrandžio terpė. Geležies pasisavinimo procesus gali neigiamai lemti ir netinkama žarnyno mikroflora.
Geležies turintys produktai vaikams ir nėščioms moterims
Vaikams skirtas maistas
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, visų grūdo dalių produktai. Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos. Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Kokios daržovės turi daug geležies? Jau minėtos sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, brokoliai, petražolės ir kopūstai. Savo ruožtu daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai. Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C. Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes. Iki 3 metų vaikams rekomenduojama tik virta mėsa (žuvis - garuose), o rūkytos ir keptos mėsos (žuvies) rekomenduojama pradėti duoti tik nuo 3 metų.
Geležies svarba nėštumo metu
Visių minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Nėščios moterys nėštumo metu turėtų suvartoti daugiau geležies turinčių maisto produktų nei bet kas kitas, nes ne tik joms reikia geležies, bet taip pat vaisiui ir placentai. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, geležies trūkumas nėštumo metu gali padidinti motinų ir kūdikių mirtingumo, ankstyvo gimdymo ir mažo naujagimių svorio riziką.Nėščios moterys taip pat turėtų apsvarstyti galimybę vartoti daugiau sveikų riebalų ir folio rūgšties turinčių maisto produktų nėštumo metu. Rekomendacijose nurodoma, kad nėštumo metu reikia gauti 15 mg geležies per dieną. Tačiau praktikoje šio kiekio užtenka retai ir didelei daliai besilaukiančių moterų reikia ne tik atidžiau rinktis daug geležies turinčius produktus, bet ir gerti geležies preparatus.
Geležies papildai: kada ir kaip juos vartoti?
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Jeigu, nepaisant kasdieninės subalansuotos mitybos, atlikus kraujo tyrimus nustatomas geležies trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus. Vartoti geležies papildus turėtume tik tuo atveju, jei jums iš tikrųjų trūksta geležies bei pasitarę su sveikatos priežiūros specialistu. Svarbu laiku pastebėti simptomus ir kreiptis į gydytoją, kuris, įvertinęs kraujo tyrimų rezultatus, pakoreguos mitybą arba paskirs geležies maisto papildus.
Labai svarbu juos gerti teisingai, kad būtų užtikrintas maksimalus geležies pasisavinimas.
- Tarp geležies preparatų gėrimo ir pieno produktų, kiaušinių, kavos, kakavos, arbatžolių arbatos darykite 1-2 val. pertrauką.
- Negalima geležies ir kalcio papildų gerti tuo pačiu laiku.
- Tarp geležies ir levotiroksino (vaistas skydliaukės funkcijos sutrikimui gydyti) išgėrimo turi būti ne trumpesnis nei 4 val.
- Geležies pasisavinimui reikalinga rūgštinė skrandžio terpė.
- Geležies papildai gali sukelti nemalonius virškinimo sistemos sutrikimus - skrandžio skausmą, pykinimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.
- Geležies pasisavinimas geresnis, jei ji vartojama vakarais tuščiu skrandžiu. Todėl patariama geležies papildus gerti vakarais, praėjus porai valandų po vakarienės, prieš miegą. Jei dirgina skrandį, juos gerkite prieš valgį ar po valgio.
