Grikių kotletai - tai puikus būdas įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų į savo mitybą, ypač jei ieškote alternatyvų mėsai. Jie yra ne tik skanūs, bet ir lengvai pagaminami, o ingredientai paprastai randami kiekvienuose namuose. Šiame straipsnyje aptarsime grikių kotletų receptus, jų kaloringumą ir naudingąsias savybes.
Kotletai daugumai asocijuojasi su maistu, kurio galima sočiai prikirsti, kartu su bulvių koše, riebiu padažu. Taip, ir nieko čia blogo, jeigu visko valgoma su saiku. Kotletus mėgsta tiek vaikai, tiek suaugę. Su grikiais ir daržovėmis - šiek tiek sudėtingiau. Todėl šis receptas, mūsų manymu, tobulai tinka tiems, kas mėgsta kotletus, bet norėtų sveikesnės ar įdomesnės jų versijos.
Grikiai - tai ne tik puikus garnyras, bet ir universali kruopa, tinkanti įvairiems patiekalams, įskaitant ir gardžius kotletus.
Grikių nauda ir kaloringumas
Grikiai yra vertingas maisto produktas, turintis daug vitaminų ir mineralų. Be to, grikiai yra vienintelis maisto produktas, kuris nepasiduoda genetinėms modifikacijoms, juose niekada nebūna pesticidų, herbicidų ir nitratų. Vitaminų ir mineralų grikiuose yra tris kartus daugiau negu kitose kruopose.
Grikių maistinė vertė
Juose gausu:
- Vitamino B1 (28% rekomenduojamos dienos normos)
- Vitamino PP (30% rekomenduojamos dienos normos)
- Kalio (12,8% rekomenduojamos dienos normos)
- Magnio (37,5% rekomenduojamos dienos normos)
- Fosforo (31,6% rekomenduojamos dienos normos)
- Geležies (27,2% rekomenduojamos dienos normos)
- Mangano (56% rekomenduojamos dienos normos)
- Vario (36% rekomenduojamos dienos normos)
- Cinko (16,3% rekomenduojamos dienos normos)
Kalorijos grikiuose
Kiek kalorijų turi grikiai, susimąsto dažnai tie, kurie nusprendžia sveikiau maitintis ir pradeda skaičiuoti kalorijas. Kalorija - nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,184 J (džaulio). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais.
100 gramų grikių kruopų turi apie 310 kcal. Nors grikiuose yra pakankamai daug kalorijų, paprastųjų angliavandenių juose mažai, o skaidulų - labai daug. Dėl to šių kruopų vartojimas gerina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje.
Svarbu atsiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtina. Perteklius kaupiasi riebalų pavidalu. Kiek kalorijų turi grikiai, galime rasti ir ant pakuočių. Apibendrinant, grikiai turi mažiau kalorijų negu kitos kruopos ir yra sveikas mūsų mitybos pasirinkimas.
Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Bazinei energijos apykaitai reikalinga 1500 kilokalorijų.
Kas yra kalorijos ir kaip jos veikia?
Grikių kotletų receptai
Tobulo skonio grikių kotletai su padažu - puikus pasirinkimas tiems, kas mėgsta skaniai ir sveikai. Kotletai daugumai asocijuojasi su sočiu maistu, tačiau su grikiais ir daržovėmis galima sukurti sveikesnę ir įdomesnę jų versiją. Tai puikus būdas susipažinti su grikių kotletų gaminimo pagrindais.
Klasikiniai grikių kotletai
Šis receptas yra labai paprastas ir nereikalauja daug ingredientų.
Ingredientai:
- 200 g grikių
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 kiaušiniai
- 3 v. š. aliejaus kepimui
- Druska, pipirai, prieskoniai pagal skonį
- Miltų arba krakmolo (jei masė per biri)
Paruošimas:
- Grikius išvirkite ir atvėsinkite.
- Atvėsintus grikius sumalkite trintuvu arba mėsmale.
- Svogūną smulkiai supjaustykite, morką smulkiai sutarkuokite ir dėkite kepti į įkaitintą aliejų keptuvėje.
- Apkepintą svogūną ir morką įmaišykite į grikių masę.
- Pagal skonį masę pagardinkite druska, pipirais ar kitokiais mėsos prieskoniais.
- Jei masė atrodo per sausa, įpilkite truputį vandens, jeigu masė per biri, įdėkite šiek tiek miltų arba krakmolo.
- Įmuškite kiaušinį ir sumaišykite iki vientisos masės.
- Drėgnomis rankomis suformuokite grikių kotletus (geriau formuoti nedidelius) ir kepkite įkaitintoje keptuvėje su aliejumi (uždengus dangtį) iš abiejų pusių po 3-4 min.
Grikių kotletai orkaitėje su padažu
Ingredientai:
- Tokie patys kaip klasikiniams grikių kotletams
- Pievagrybiai
- Grietinė arba jogurtas
- Svogūnas
- Druska, pipirai, prieskoniai pagal skonį
Paruošimas:
- Paruoškite kotletų masę pagal klasikinį receptą.
- Suformuokite kotletus ir sudėkite į karščiui atsparų indą.
- Padažui: apkepkite smulkintus pievagrybius ir svogūnus. Įmaišykite grietinę arba jogurtą, pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais.
- Užpilkite padažą ant kotletų.
- Kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje 15-20 minučių, kol viskas gražiai paruduos.
Orkaitėje kepti grikių kotletai savo minkštumą ir purumą išlaiko dėl užpilto padažo.
Grikių kotletai su daržovėmis
Šis receptas yra šiek tiek sudėtingesnis, bet ir maistingesnis, nes į kotletus dedama įvairių daržovių. Daržovės suteikia kotletams papildomo skonio ir tekstūros. Į grikių kotletus galima dėti įvairiausias, net ir šaldytas, daržoves. Ypatingai skanu juos pagardinti tarkuota cukinija, tačiau galite dėti ir žirnelius, kukurūzus, tuos pačius pievagrybius.
Ingredientai:
- Tokie patys kaip klasikiniams grikių kotletams
- Tarkuota cukinija, žirneliai, kukurūzai, pievagrybiai (arba kitos mėgstamos daržovės)
Paruošimas:
- Paruoškite kotletų masę pagal klasikinį receptą.
- Į grikių masę įmaišykite pasirinktas daržoves.
- Suformuokite kotletus ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje.
Grikių kotletai su mėsa
Šis variantas tinkamiausias tiems, kas sakosi nesijaučiantys pavalgę, jei nesuvalgė mėsos. Išbrinkusius grikius galima sumaišyti tiek su vištienos, jautienos, ar kiaulienos faršu.
Ingredientai:
- Tokie patys kaip klasikiniams grikių kotletams
- Vištienos, jautienos arba kiaulienos faršas
Paruošimas:
- Paruoškite kotletų masę pagal klasikinį receptą.
- Į grikių masę įmaišykite faršą.
- Suformuokite kotletus ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje.
Kepimo laikas turėtų būti maždaug penkiomis minutėmis ilgesnis nei kepant be mėsos.
Grikių kotletai su varške
Šiuos tobulus grikių kotletus galima valgyti ne tik prie vakarienės stalo, bet ir įsidėti į iškylos indelį, nes jie skanūs ne tik šilti, bet ir atvėsę.
Ingredientai:
- Tokie patys kaip klasikiniams grikių kotletams (išskyrus kiaušinius, jų nereikia)
- Varškė
- Kmynai
- Česnakas
Paruošimas:
- Paruoškite grikius pagal klasikinį receptą.
- Pakelį varškės suberkite į dubenį, sutrinkite šakute ar maisto smulkintuvu, įberkite kmynų, įspauskite dvi skilteles česnako.
- Grikius sumaišykite su paruošta ir pertrinta varške.
- Suformuokite kotletus ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje.
Grikių ir daržovių kotletai (mirkyti grikiai)
Šis receptas išsiskiria tuo, kad grikiai yra mirkomi prieš gaminant, kas padeda išlaikyti jų maistingumą. Išbandykite grikius pasigaminti kitaip nei esate pripratę! Lengvai pagaminami, maistingi ir labai skanūs grikių ir daržovių kotletukai pusryčiams arba pietums.
Ingredientai:
- 60 g grikių (patartina nekepinti)
- 60 g svogūno
- 50 g morkos
- 30 g grikių miltų
- 15 g špinatų
- Prieskonių mėgstamų, pagal skonį
Paruošimas:
- Užmerkiame grikius (patartina mirkyti 8-12 val. šaltame vandenyje).
- Išmirkusius grikius nusunkiame, perplauname šaltu vandeniu, šiek tiek sutriname.
- Į grikius įtarkuojame morką, svogūną, įdedame smulkintų špinatų, mėgiamų prieskonių, grikių miltų, kad sugertų drėgmę ir būtų galima formuoti kotletus.
- Iš gautos masės formuojame kotletus, dedame į kepimo skardą.
- Kepame 180°C įkaitintoje orkaitėje apie 25 min.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Procentinė dalis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 358kcal | 18% |
| Angliavandeniai | 76g | |
| Baltymai | 13g | |
| Riebalai | 3g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1g | |
| Natris | 53mg | |
| Kalis | 787mg | 39% |
| Skaidulos | 12g | 34% |
| Cukrūs | 6g | 24% |
| Vitaminas A | 9763µg | 1220% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas C | 12mg | 15% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Vitaminas K | 82µg | 109% |
| Kalcis | 75mg | 9% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 84µg | 42% |
| Geležis | 3mg | 21% |
| Manganas | 2mg | 100% |
| Magnis | 239mg | 64% |
| Fosforas | 353mg | 50% |
| Selenas | 7µg | 13% |
| Cinkas | 3mg | 30% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Patarimai ir gudrybės tobulam skoniui
Norint, kad grikių kotletai būtų tobulo skonio, svarbu laikytis keleto gaminimo paslapčių:
- Grikių kruopos: Geriausia naudoti aukštos kokybės grikių kruopas. Prieš verdant, kruopas galima šiek tiek pakepinti sausoje keptuvėje, kad sustiprėtų jų aromatas.
- Daržovės: Daržoves galima ne tik kepti, bet ir virti arba troškinti. Svarbu, kad daržovės būtų gerai suminkštėjusios, bet ne per daug išvirusios.
- Prieskoniai: Prieskoniai yra labai svarbūs grikių kotletų skoniui. Galima naudoti įvairius prieskonius, pavyzdžiui, kmynus, kalendrą, ciberžolę, raudonėlį, čiobrelius, bazilikus. Taip pat, galima įdėti šiek tiek aštrių prieskonių, pavyzdžiui, aitriųjų paprikų.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai padeda surišti ingredientus ir suteikia kotletams purumo. Jei nenorite naudoti kiaušinių, juos galima pakeisti linų sėmenų "kiaušiniu". Norėdami pagaminti linų sėmenų "kiaušinį", sumaišykite 1 šaukštą maltų linų sėmenų su 3 šaukštais vandens ir palikite 5-10 minutes, kol mišinys sutirštės.
- Miltų arba džiūvėsėlių kiekis: Miltų arba džiūvėsėlių kiekis priklauso nuo to, kokios konsistencijos yra grikių masė. Jei masė per skysta, įdėkite daugiau miltų arba džiūvėsėlių. Svarbu nepadauginti, nes kotletai gali būti per kieti. Vietoj miltų ir džiūvėsėlių galima naudoti avižinius dribsnius, kurie suteiks kotletams papildomos tekstūros ir maistingumo.
- Formavimas: Kotletus formuokite vienodo dydžio, kad jie vienodai iškeptų. Prieš kepant, kotletus galima apvolioti miltuose arba džiūvėsėliuose. Kad kotletai nesubyrėtų, naudokite tik šaltus grikius. Idealu, jei tai bus vakar dienos likučiai, praleidę naktį šaldytuve. Jei matote, kad masė per skysta, galite įberti šaukštą manų kruopų ar miltų, tačiau dažniausiai gerai išmaišytas kiaušinis puikiai atlieka „klijų“ funkciją.
- Kepimas: Kotletus kepkite ant vidutinės ugnies, kad jie gražiai apskrustų iš abiejų pusių ir iškeptų viduje. Svarbu neperkepti, nes kotletai gali būti sausi. Didžiausias iššūkis kepant kotletus orkaitėje - kaip neleisti jiems išdžiūti? Čia į pagalbą ateina genialus triukas: pomidorų sulčių vonelė. Užuot kepę sausame karštyje, kotletai troškinasi aromatingame skystyje. Orkaitėje cirkuliuojantis karštis viršų gražiai apskrudina, o pomidorų sultys išlaiko vidų minkštą.
- Padažas: Grikių kotletus galima patiekti su įvairiais padažais, pavyzdžiui, grietinės, pomidorų, grybų ar česnakų padažu. Padažas suteikia kotletams papildomo skonio ir drėgnumo.
Iškepusiems kotletams leiskite 5 minutes pailsėti kepimo inde - taip jie susigers likusią drėgmę ir taps dar skanesni. Patiekite juos su šaukštu šaltos grietinės arba šviežių daržovių salotomis.
Kaip patiekti grikių kotletus: idėjos ir deriniai
Grikių kotletai yra universalus patiekalas, kurį galima patiekti įvairiais būdais. Štai keletas idėjų:
- Kaip pagrindinį patiekalą: Patiekite kotletus su salotomis, daržovių troškiniu, bulvių koše ar ryžiais.
- Kaip užkandį: Patiekite kotletus su grietine, jogurtu ar kitu mėgstamu padažu.
- Kaip įdarą: Naudokite kotletus kaip įdarą sumuštiniams ar tortilijoms.
- Kaip garnyrą: Patiekite kotletus prie sriubos ar kito pagrindinio patiekalo.
Eksperimentuokite su įvairiais deriniais ir atraskite savo mėgstamiausią būdą patiekti grikių kotletus. Grikių košė ryte, iš tiesų, yra sveikas, skanus ir maistingas pasirinkimas. Tačiau ilgainiui gali tapti nuobodu valgyti vien tik virtus grikius. Tad tiems, kurie mėgsta grikių kruopas, tačiau stokoja išmonės, ką iš jų pasigaminti, tikrai vertėtų apsilankyti internete.