Juoda duona, dažnai vadinama ruginė duona, yra tradicinis maisto produktas, turintis gilias šaknis įvairiose kultūrose. Jos tamsi spalva ir savitas skonis išskiria ją iš kitų duonos rūšių. Juoda ruginė duona - vienas seniausių ir labiausiai vertinamų tradicinių lietuviškų kepinių. Šios duonos istorija mūsų krašte siekia šimtmečius, o jos išskirtinis skonis ir maistingumas iki šiol vertinami ne tik Lietuvoje, bet ir kitose šiaurės Europos šalyse. Šiame straipsnyje išnagrinėsime juodos duonos sudėtį, maistinę vertę, naudą sveikatai ir atsakysime į klausimą, ar verta ją įtraukti į savo mitybą.
Kas yra Juoda Duona?
Juoda duona paprastai gaminama iš ruginių miltų, nors kartais gali būti naudojami ir kvietiniai miltai, ypač jei norima švelnesnio skonio. Skirtingai nuo baltos duonos, kuri gaminama iš apdorotų kvietinių miltų, juoda duona dažnai yra mažiau apdorota ir gali turėti daugiau skaidulų bei maistinių medžiagų. Jos tekstūra paprastai būna tankesnė ir mažiau puri nei baltos duonos. Ruginė duona, paprastai žinoma kaip juoda duona, išskiria save tuo, kad ji pagaminta iš ruginių miltų, nepridedant mielių, o nerafinuoti grūdai naudojami kaip žaliava ruginiams kepiniams, todėl jie išlaiko visas naudingas savybes.
Juodos Duonos Maistinė Vertė ir Kaloringumas
Kalorijų kiekis juodoje duonoje gali skirtis priklausomai nuo recepto ir gamintojo. Tačiau vidutiniškai viename riekelėje (apie 35 gramus) juodos duonos yra apie 70 kalorijų. Vidutiniškai, 100 gramų juodos duonos turi apie 200-250 kilokalorijų (kcal). Palyginimui, baltos duonos kaloringumas dažnai būna šiek tiek didesnis. Svarbu suprasti, kad kaloringumas pats savaime nėra vienintelis rodiklis, lemiantis produkto naudą. Reikia atsižvelgti ir į maistinę vertę: baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekį.
Makroelementai
100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g |
|---|---|
| Kalorijos | 244 kcal |
| Angliavandeniai | 52.2 g |
| Baltymai | 6.6 g |
| Riebalai | 1 g |
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis. Būtinai patikrinkite konkretaus produkto etiketę, kad gautumėte tikslią informaciją.
Mineralai ir Vitaminai
Juoda duona taip pat yra geras mineralų šaltinis. Joje yra:
- Kalcis: 46.00 mg / 100g
- Geležis: 1.20 mg / 100g
- Fosforas: 133.00 mg / 100g
- Kalis: 150.00 mg / 100g
- Natris: 430.00 mg / 100g
Be to, juodoje duonoje yra vitaminų, ypač B grupės vitaminų (B1, B2, B3, B6 ir B9) ir vitamino E.
Juodos Duonos Nauda Sveikatai
Juoda duona gali pasiūlyti įvairios naudos sveikatai, palyginti su balta duona. Reguliarus juodos duonos vartojimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Daugiau Skaidulų ir Geresnis Virškinimas
Ruginiai miltai, naudojami juodos duonos gamybai, dažnai yra mažiau apdoroti, todėl juodoje duonoje yra daugiau skaidulų. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimą ir skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne. Gydytoja dietologė A. Gečionienė teigia, kad gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Ruginėje duonoje yra daug kietų skaidulų, kurios pagerina maisto įsisavinimą ir stabilizuoja virškinamąjį traktą. Be to, ruginė duona padeda iš organizmo pašalinti kenksmingas toksines medžiagas ir toksinus, todėl rekomenduojama žmonėms, sergantiems žarnyno ligomis.
Mažesnis Glikemijos Indeksas (GI)
Juoda duona dažnai turi mažesnį glikemijos indeksą nei balta duona. Tai reiškia, kad ji lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje, todėl yra geresnis pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu arba tiems, kurie stengiasi išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Ruginės duonos vartojimas siejamas su mažesne rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Neleidžia šio produkto ir cukrinio diabeto atsiradimo. Taigi, remiantis tyrimais, mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios valgo juodą duoną, o ne baltą duoną, yra tris kartus mažiau linkusios sirgti diabetu.
Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova (paprastai tariant) – dr. Bergas
Mineralų ir Vitaminų Šaltinis
Kaip minėta anksčiau, juoda duona yra geras mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir kalis, šaltinis. Šie mineralai yra svarbūs įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant kaulų stiprumą, kraujo formavimąsi ir nervų funkciją. Ruginėje duonoje gausu mikroelementų, tokių kaip magnis ir geležis, kurie skatina kraujo ląstelių susidarymą ir prisideda prie tinkamo vaisiaus formavimosi. Juoda duona taip pat padidina hemoglobino kiekį iki reikiamo lygio. Ruginė duona gali būti geras folio rūgšties šaltinis, kuris yra svarbus nėščioms moterims ir vaisiaus vystymuisi.
Geresnis Sotumo Jausmas ir Svorio Kontrolė
Dėl didesnio skaidulų kiekio juoda duona gali suteikti ilgesnį sotumo jausmą, palyginti su balta duona. Tai gali būti naudinga tiems, kurie stengiasi kontroliuoti savo svorį. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Todėl visiems, norintiems sulieknėti, patariama valgyti ne baltą, o juodą duoną. Žinoma, tai nėra mažai kaloringas produktas, tačiau jis vis tiek laikomas dietiniu, nes jam būdingas didelis prisotinimas, dėl kurio žmogus jaučiasi sotus. Pilno grūdo duona, lyginant su kitomis duonomis, suteikia 2-3 kartus didesnį sotumo jausmą, nors suvartojama tiek pat kilokalorijų.
Širdies ir Kraujagyslių Sistemos Apsauga
Skaidulos ir kiti antioksidantai, esantys juodoje duonoje, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujo spaudimą, taip sumažinant širdies ligų riziką.
Juodos Duonos Gamybos Ypatumai: Tradicijos ir Technologijos
Juodos duonos šaknys Lietuvoje siekia viduramžius ir yra glaudžiai susijusios su rugių auginimu. Ši duona buvo pagrindinis valstiečių ir bajorų maisto produktas ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl maistingumo. Tradicinė juoda duona kepama iš ruginių miltų, naudojant natūralų raugą, be pridėtinių mielių ar cheminių priedų. Ruginės duonos gaminimo tradicijos perduodamos iš kartos į kartą, o kiekvienas Lietuvos regionas pasižymi savais duonos kepimo niuansais.
Tradiciniai Ingredientai ir Raugas
Esminis juodos duonos komponentas - ruginiai miltai. Jie gali būti pilno grūdo (sijoti stambiau) arba smulkesni, tačiau tradiciniame recepte dažniausiai naudojami rupūs miltai. Pilno grūdo miltuose išlieka daugiau natūralių maistinių medžiagų, skaidulų ir mikroelementų. Tradiciškai duonos raugas gaminamas iš ruginių miltų ir vandens, leidžiant natūralioms bakterijoms ir mielėms vystytis per kelias dienas. Raugas - unikalus kiekvienam kepėjui; jis formuoja specifinį duonos skonį, aromatą ir netgi tekstūrą. Raugas yra ypatingai svarbi tradicinės duonos dalis, kuri lemia ne tik skonį, bet ir produkto saugumo savybes. Gerai išrūgintas raugas padeda išlaikyti duoną ilgiau šviežią. Ruginių miltų raugas natūraliai fermentuoja duoną, o procesas padeda geriau įsisavinti mineralines medžiagas, tokias kaip geležis ir cinkas.
Namų Sąlygomis Gaminamo Raugo Pavyzdys
- Sumaišykite 100 g pilno grūdo ruginių miltų ir 150 ml šilto vandens (apie 25-28°C) stikliniame ar keraminiame inde.
- Kiekvieną dieną raugą pamaitinkite: papildykite 50 g miltų ir 70 ml šilto vandens.
Tai - bazinis, universaliai taikomas raugas, tinkantis klasikinės lietuviškos duonos gamybai.
Šiuolaikinės Adaptacijos
Šiandien daugelis pritaiko klasikinį receptą pagal savo poreikius: į tešlą deda kvietinių ar viso grūdo kvietinių miltų, įvairių sėklų (moliūgų, linų, sezamo), džiovintų vaisių ar net daržovių (pvz., tarkuotų morkų, burokėlių).
Ar Verta Valgyti Juodą Duoną?
Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir tikslų. Jei ieškote sveikesnės alternatyvos baltai duonai, juoda duona gali būti puikus pasirinkimas. Ji turi daugiau skaidulų, mažesnį glikemijos indeksą ir yra geras mineralų šaltinis. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo maisto produktu, svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų.
Potencialūs Pavojai ir Įspėjimai
- Natrio kiekis: Kai kuriose juodos duonos rūšyse gali būti didelis natrio kiekis. Jei turite aukštą kraujospūdį arba stengiatės sumažinti natrio suvartojimą, atidžiai skaitykite etiketes.
- Alergijos ir netoleravimas: Jei esate alergiški rugiams arba turite glitimo netoleravimą (celiakiją), turėtumėte vengti juodos duonos.
- Sudėtis: Atidžiai skaitykite sudėtį. Kai kurios juodos duonos rūšys gali būti pagamintos su pridėtiniais cukrais arba kitais nepageidaujamais ingredientais. Pasirinkite duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų.
- Prastas įsisavinimas: Mūsų kūnas juodos duonos vitaminus ir naudingus mikroelementus apdoroja lėčiau nei duona, pagaminta iš kvietinių miltų. Tai sukelia papildomą stresą skrandžiui. Todėl neįmanoma naudoti tik ruginės duonos ir kartais rekomenduojama ją keisti balta.
- Rūgštingumas: Ruginė duona rūgštesnė nei kviečiai. Ši savybė leidžia jai atsispirti pelėsių susidarymui, tačiau ši savybė taip pat pavojinga tiems žmonėms, kurie kenčia nuo žarnyno ligų, tokių kaip rūgštingumas ar opos. Nors, jei jos yra ne daugiau kaip 100-150 gramų per dieną, tada juoda duona jokios žalos nepadarys.
- Rėmuo: Gali sukelti rėmenį, jei valgysite juodą duoną su kepta mėsa. Todėl geriausia ją valgyti su pienu, šviežiomis daržovėmis ir sriubomis.
Kaip Pasirinkti Sveiką Duoną?
Sveikos duonos pasirinkimas nėra sudėtingas, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį. Svarbiausia - paprasta sudėtis, pakankamas skaidulų kiekis ir natūralūs ingredientai. Gydytoja dietologė Rūta Petereit, KTU Juslinės analizės mokslo laboratorijos vedėja Aldona Mieželienė, dietistė Vaida Kurpienė, gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė ir šeimos gydytoja Eglė Savickaitė dalijasi itin paprastais patarimais, kaip galima išsirinkti sveiką duoną.
10 Kriterijų, Kaip Atpažinti Tikrąją Duonos Vertę
- Skaidulų kiekis: Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Sveikatai palankiausioje duonoje skaidulinių medžiagų turėtų būti ne mažiau kaip 5 g/100 g.
- Baltymų kiekis: Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Lieknėjant optimalus kiekis yra 3-5 g viename gabalėlyje.
- Ar tikrai viso grūdo miltai?: Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. „Viso grūdo miltai yra vertingiausias pasirinkimas, nes juose išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis.
- Cukrus: Dietologė Rūta Petereit primena, kad duonoje cukraus neturėtų būti daugiau nei 5 g/100 g produkto. Kuo cukrus toliau sąraše, t.y., kuo arčiau sąrašo pabaigos, tuo geriau - vadinasi, cukraus yra mažiau.
- Riebalai: Renkantis duoną, svarbu, kad 100 gramų duonos turėtų būti ne daugiau kaip 7 g riebalų.
- Druska/Natris: Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos per parą, o vaikams šis kiekis yra mažesnis.
- Natūralus raugas: Natūralaus raugo duona ypač tinka žmonėms su jautriu virškinimo traktu. Natūrali duona be konservantų išsilaiko 3-5 dienas. Raugas pagerina virškinimo procesą ir mineralinių medžiagų įsisavinimą.
- Spalva: Tamsi spalva nebūtinai reiškia sveiką duoną. Kai kurie gamintojai naudoja karamelės dažiklius (E150) ar salyklą spalvai pagerinti.
- Sudėtis be nereikalingų priedų: Atidžiai skaitykite sudėtį. Pasirinkite duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų. Venkite priedų, be kurių tradicinė duona apsieina: esteriai, kviečių glitimas, konservantai, lieso pieno milteliai.
- Konsistencija: Pirmiausia duona ją suspaudus neturėtų susispausti į mažą blyną - jeigu pavyksta tai padaryti, vadinasi, toks produktas suteiks labai mažą sotumo jausmą, labai greitai pasisavins, o jūs greitai išalksite.
Mielės Duonoje: Mitas ar Pavojus?
Kalbėdama apie duonos sudėtį gydytoja išskyrė ir mieles, kurios neretai įvardijamos kaip nesveikas ingredientas. „Tai tik mitas. Iš tiesų gyvos mielės prie aukštesnės temperatūros žūva, tad kepant duoną jų gyvų nebelieka. O tai, kokius pojūčius žmogus jaučia suvalgęs miltinio gaminio, jau priklauso nuo žmogaus žarnyno mikrofloros“, - tikina ji. Mielių, kaip kenksmingo ingrediento, neišskyrė ir KTU Juslinės analizės mokslo laboratorijos vedėja Aldona Mieželienė. „Vienose duonose mielės naudojamos, kitose ne. Jos aktyviai dauginasi ir pagreitina gamybos procesą, o pati duona išeina minkštesnė, puresnė ir lengvesnė“, - paaiškino ji.
Juoda Duona ir Svorio Valdymas
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, duoną laiko dietiniu blogiuku, daugiausia dėl klaidingų įsitikinimų apie jos maistingumą ir poveikį medžiagų apykaitai. Svarbiausia ne visiškai atsisakyti duonos, o rinktis maistinių medžiagų turinčias rūšis ir kontroliuoti porcijų dydį.
Pilno Grūdo Duona: Svorio Metimo Sąjungininkas
Nagrinėjant viso grūdo duoną per svorio metimo prizmę, moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia jos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą. Svarbiausia rinktis duoną su kuo mažiau perdirbtų ingredientų. Ieškokite etikečių, kuriose nurodyta, kad duona yra 100 % viso grūdo, o pirmoji sudedamoji dalis - viso grūdo kviečiai arba viso grūdo miltai. Šiose duonose yra svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir maistinių skaidulų, kurios palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir gali padėti kontroliuoti apetitą.
Kaip Duonos Vartojimas Turi Įtakos Svorio Valdymui
Kadangi maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį, pilno grūdo duona tampa strategine mitybos priemone asmenims, siekiantiems kontroliuoti savo svorį. Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje padidina sotumo jausmą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Pluoštinių skaidulų poveikis neapsiriboja tiesioginiu alkio malšinimu. Jos lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiko žarnyno mikrobiomo įvairovę. Šios fiziologinės reakcijos gali pagerinti medžiagų apykaitos veiksmingumą ir paremti tvaraus svorio metimo pastangas. Rinkdamiesi duoną, kurios vienoje porcijoje yra bent 3 g skaidulinių medžiagų, optimizuosite savo mitybos strategiją ir sukursite veiksmingesnį požiūrį į kūno svorio reguliavimą, išlaikydami pasitenkinimą.
Geriausios Duonos Rūšys Siekiant Svorio Metimo Tikslų
- Ezekiel duona: pagaminta iš daigintų neskaldytų grūdų, kuriuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai skatina sotumo jausmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
- Pilno grūdo duona: Gausu sudėtinių angliavandenių ir maistingųjų medžiagų, mažesnio glikemijos indekso nei rafinuota balta duona.
- Ruginė duona: Turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
- Raugintinė duona: Rauginimo procesas pagerina virškinamumą ir gali sumažinti insulino reakciją, todėl tai protingesnis pasirinkimas svorio kontrolei.
Kaip Įtraukti Juodą Duoną į Savo Mitybą?
Juoda duona gali būti įtraukta į jūsų mitybą įvairiais būdais. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Duona puikiai dera su avokadu, virta mėsa, paukštiena, baltu sūriu, varškės užtepėle, kiaušiniu ar žuvimi. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems per dideliu kūno svoriu, reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį.
Patarimai, Kaip Įtraukti Duoną į Mitybą:
- Sumuštiniai: Naudokite juodą duoną sumuštiniams gaminti vietoj baltos duonos.
- Skrebučiai: Skrudinkite juodą duoną ir patiekite su avokadu, kiaušiniu arba kitais mėgstamais priedais.
- Prie sriubos ar salotų: Patiekite riekelę juodos duonos prie sriubos ar salotų kaip garnyrą.
- Užkandžiai: Valgykite juodą duoną su sūriu, daržovėmis ar humusu kaip sveiką užkandį.
Duonos patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos).
Juoda Duona su Įvairiais Priedais
Juoda duona gali būti gaminama su įvairiais priedais, kurie prideda ne tik skonio, bet ir papildomos naudos sveikatai.
- Juoda duona su sėklomis: Dažnai į juodą duoną dedama sėklų, tokių kaip saulėgrąžos, linų sėmenys ar moliūgų sėklos. Šios sėklos prideda papildomų skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų. Tačiau mitybos specialistė V. Kurpienė nepataria rinktis produktų su sėklomis kepant duoną, nes pakaitinus sėklų nauda dingsta, o kilokalorijų kiekis išauga. Ji pataria vietoj sėklų pabrinkinti grūdų ir įmaišyti jų į tešlą.
- Juoda duona su raugu: Juoda duona su raugu yra gaminama fermentuojant ruginius miltus su vandeniu ir natūraliais raugais. Šis procesas gali padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir pagerinti virškinimą. Raugas taip pat veikia kaip natūrali apsauga nuo sveikatai pavojingų pelėsių, todėl leidžia atsisakyti kitų dirbtinių ingredientų, kurie leistų duonai išlaikyti šviežumą.
- Juoda duona su sūriu ir česnaku: Šis derinys yra populiarus užkandis. Sūris prideda baltymų ir kalcio, o česnakas - antioksidantų ir gali padėti stiprinti imuninę sistemą.
Alternatyvos Juodai Duonai
Jei negalite valgyti juodos duonos dėl alergijos ar kitų priežasčių, yra daugybė alternatyvų. Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų.
- Pilno grūdo duona: Pilno grūdo duona yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis. Ji yra vertingiausia, nes joje yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos.
- Duona be glitimo: Jei turite glitimo netoleravimą, rinkitės duoną be glitimo, pagamintą iš ryžių, grikių ar kitų alternatyvių miltų. Kukurūzų tortilijos, rudųjų ryžių duona, migdolų miltai, ryžių popierius - tai puikios alternatyvos be glitimo.
- Rūgštynių duona: Rūgštynių duona yra pagaminta iš fermentuotų miltų ir gali būti lengviau virškinama.
- Daržovių duona: Kai kurios duonos rūšys yra gaminamos su daržovėmis, tokiomis kaip morkos ar cukinijos, kurios prideda papildomų maistinių medžiagų.
- Kitos alternatyvos: Batatai (gausu skaidulinių medžiagų, vitamino A), salotų lapai (mažai angliavandenių, daug vandens, fitonutrientų), žiedinis kopūstas (naudojamas kaip picos pagrindas be glitimo), jūros dumbliai (gausu jodo, magnio, kalcio ir geležies), kepti baklažanų griežinėliai (vietoj skrebučių), daiginta duona (gaminama be miltų iš daigintų grūdų ir ankštinių augalų).
Populiarūs Mitai Apie Duoną
Aplink duoną sklando įvairių mitų. Svarbu atskirti faktus nuo išgalvojimų, kad galėtume priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos.
- Duona sukelia svorio augimą: Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Moksliniai tyrimai rodo ką kita, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio. Svarbiausia stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai.
- Duona neturi naudingų medžiagų: Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Pilno grūdo duona yra vertingas B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų ir baltymų šaltinis.
- Duona be glitimo yra sveikesnė: Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje neretai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be glitimo - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.
- Baltą duoną reikia visiškai atsisakyti: Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Viskas slypi kiekio ir pusiausvyros išlaikyme.