Nors dauguma kalba apie svorio metimą, daliai žmonių svorio priaugimas yra ne mažesnis iššūkis. Pernelyg lieknas kūnas gali kelti ne tik estetinį, bet ir sveikatos diskomfortą - silpnumą, mažą energijos lygį, hormonų disbalansą ar net imuninės sistemos sutrikimus. Svorio priaugimas nereiškia nekontroliuojamo valgymo ar greito maisto vartojimo. Tikras, sveikas raumenų ir kūno masės didinimas turėtų vykti palaipsniui.
Vakarienės svarba norint priaugti svorio
Vakarienė yra vienas iš svarbiausių dienos valgymų, ypač jei siekiate priaugti svorio. Tinkamai suplanuota vakarienė gali padėti jums gauti reikiamą kalorijų kiekį ir maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui ir bendrai sveikatai. Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada tai darote. Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą.
Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina. Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) - šių produktų vakaro metu geriau venkite.
6 vakarienės receptai | Ką gaminti vakarienei
Pagrindiniai principai renkantis produktus
Norint priaugti svorio, vakarienė turėtų būti kaloringa, bet kartu ir subalansuota. Svarbiausia taisyklė - daugiau riebalų ir baltymų, mažiau angliavandenių:
- Baltymai yra būtini: Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina. Rinkitės liesą mėsą, žuvį ar kiaušinius.
- Gerieji riebalai: Riebalai yra naudingi hormonų gamybai ir energijai. Jie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose bei avokaduose.
- Angliavandenių ribojimas: Vakarienei angliavandenių geriau atsisakyti arba sumažinti jų kiekį, nebent treniruotę baigiate vėlai vakare - tuomet rekomenduojama suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
| Produktas | Nauda svorio priaugimui |
|---|---|
| Žuvis | Omega-3 riebalų rūgštys, baltymai, vitaminai A ir D. |
| Kiaušiniai | Aukštos kokybės baltymai ir sveikieji riebalai. |
| Avokadai | Kaloringas „gerųjų“ riebalų šaltinis. |
| Riešutai | Koncentruotas baltymų ir energijos šaltinis. |
Vakarienės receptai
Siūlome išbandyti šiuos patiekalus, kurie padės subalansuoti mitybą:
- Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada: Žuvis su morkomis, česnaku ir alyvuogių aliejumi - tai puikus baltymų ir sveikųjų riebalų derinys. Kepimas orkaitėje išsaugo visas naudingąsias medžiagas.
- Lengvos salotos su lašiša: Špinatų lapai, pomidorai, agurkai, fetos sūris, kedro riešutai ir kepta lašiša. Tai lengvai virškinamas, bet labai maistingas patiekalas.
Prieš valgymą ar valgymo metu nederėtų gerti jokių skysčių, nes jie užpildo skrandį ir suteikia apgaulingą sotumo jausmą. Atsigerti reikėtų tik praėjus maždaug 10-15 minučių po valgio. Svarbiausia - nuoseklumas ir kantrybė. Rezultatai neateina per naktį, tačiau tinkamai sudarytas mitybos planas, kuriame dominuoja sveiki, kaloringi produktai, yra pats svarbiausias žingsnis link jūsų tikslo.