Kruopos yra svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, suteikiančios organizmui energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Nuolat girdime, kad privalome į savo mitybą įtraukti vis daugiau grūdinių kultūrų, jei norime valgyti sveikatai palankų ir subalansuotą maistą, turintį daug vertingų maistinių medžiagų. Iš tiesų grūdai ir iš jų pagaminti produktai turėtų sudaryti svarbią ir nemažą mūsų raciono dalį, nes suteikia mums būtinos energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Nors gali atrodyti, kad kruopos yra sveikas ir maistingas maistas, svarbu žinoti, kad jos gali būti užterštos įvairiais chemikalais.
Kodėl kruopose gali būti cheminių medžiagų?
Augalai ginasi nuo priešų gamindami natūralias toksines medžiagas, kurios vieniems nekenkia, o kitiems gali sukelti sveikatos problemų. Verta atkreipti dėmesį į oksalatus - natūraliai susidarančias medžiagas, esančias augaluose. Nors jie yra natūralūs, oksalatai gali veikti kaip toksinai, ypač jautriems asmenims. Oksalatų absorbciją padidina pažeistas žarnynas, todėl žmonėms, turintiems virškinimo problemų, jie gali būti pavojingesni. Be to, žemės ūkyje naudojami pesticidai, herbicidai ir kitos cheminės medžiagos taip pat gali patekti į kruopas.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pašalinti chemikalus iš kruopų ir sumažinti jų poveikį jūsų sveikatai, išsaugant maistinę vertę ir gerą skonį.
Kaip pasirinkti tinkamas kruopas ir sumažinti cheminių medžiagų poveikį?
Norint išvengti su grūdais gaunamų cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Ekologiškos kruopos auginamos nenaudojant sintetinių pesticidų, herbicidų ir trąšų. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.
Vienas svarbiausių principų - rinktis nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys - ne tik balčiausia ir kaloringiausia jo dalis endospermas, bet ir gemalas, luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, baltymų.
Nerekomenduojama kasdien vartoti ir greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų, bulgur kruopų. Pirmenybę derėtų teikti ekologiškiems produktams, taip pat ant pakuotės ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo.
Kruopų paruošimas prieš verdant: žingsniai chemikalų šalinimui
Prieš verdant kruopas, svarbu jas tinkamai apdoroti, kad pašalintume nešvarumus ir sumažintume galimų cheminių medžiagų kiekį.
Kruopų perrinkimas ir plovimas
- Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų.
- Perrinktos stambios kruopos kruopščiai plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai.
- Ryžius reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio.
- Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia.
- Kruopščiai nuplaukite kruopas: Prieš gamindami kruopas, kruopščiai nuplaukite jas po tekančiu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus. Tai padės pašalinti dalį cheminių medžiagų, esančių ant kruopų paviršiaus.
Kartumo pašalinimas
Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio.
Kruopų mirkymas
Mirkymas ilgesnį laiką, pavyzdžiui, per naktį, gali padėti sumažinti kai kurių chemikalų, pavyzdžiui, arseno, kiekį. Be to, pamirkius kruopas, jų virimo laikas sutrumpės, o kruopose liks daugiau maistingų medžiagų. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiko jos sugeria apie 10-30 proc. vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.
Kruopų virimo būdai sveikesniam rezultatui
Be tinkamo parinkimo ir paruošimo, virimo būdas taip pat turi įtakos kruopų maistingumui ir cheminių medžiagų kiekiui.
Virimas dideliame kiekyje vandens
Virkite kruopas dideliame kiekyje vandens ir nupilkite vandenį po virimo. Tai padės pašalinti dalį cheminių medžiagų, kurios išsiskiria į vandenį. Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu.
Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai.
Kaip išvirti birią košę
Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Praėjus virimo laikui, išjungiama kaitra ir ryžiai puode palaikomi dar 5 min.
Košės virimas ir patarimai
Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min.
Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti - skystą, birią ar tirštą. Taip pat, pamirkius kruopas - jų virimo trukmė irgi sutrumpės.
Kaip taisyklingai ir sveikai virti ryžius
Patarimai, kaip išvengti prisvilusios košės
- Pasirinkite tinkamą kruopų ir vandens santykį. Jei norite, kad košė būtų biri, geriausias santykis beveik visoms kruopoms yra 1:2. tik avižiniams dribsniams kitoks - 1:1,8. Jeigu norite skystos košės, avižinėms kruopoms reikalingas santykis yra 1:3, soroms - 1:3,5.
- Kruopas berkite į verdantį vandenį - taip mažiau šansų joms sudegti.
- Košėms virti naudokite virintą vandenį.
- Tam, kad košės neprisviltų ir ilgai išliktų karštos, galite pabandyti išvirti jas „pagalvėse“ - kai vanduo su kruopomis užverda, uždenkite sandariai puodą dangčiu ir suvyniokite į popierių, o po to į šiltą apklotą. Po pusvalandžio košė bus gatava.
Kokių kruopų yra ir kaip jas virti?
Įvairios košės yra puikus pusryčių maistas, bet gali būti valgomos, ypač vaikų, ir vakare. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.). Košės - sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui, manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis. Toliau pateikiame atmintinę, kokiu santykiu skysčio jas užpilti ir kiek laiko virti.
| Kruopų rūšis | Paruošimas prieš virimą | Vandens/skysčio santykis | Virimo laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| Grikiai | Nekepintų užtenka užmerkti | 1:2 | 15-20 min. | Daug baltymų, skaidulų, be glitimo. |
| Baltieji ryžiai | Gerai perplauti | 1:2 | ±15 min. | Paprasti ir greitai paruošiami. |
| Basmati ryžiai | Gerai perplauti, 30 min. mirkyti šaltame vandenyje | 3:4 (150 g ryžių - 200 ml vandens) | ±10 min. (po virimo palaikyti 5 min.) | Birieji, aromatingi. |
| Raudonieji ryžiai | Gerai perplauti | 1:3 | ±40 min. | Daugiau skaidulų nei baltieji. |
| Laukiniai ryžiai | Gerai perplauti | 1:4 | ±45 min. | Ilgiausias virimo laikas. |
| Miežinės kruopos | Perplauti | 1:2 | 25-30 min. | Tinka svorio kontrolei, virškinimui. |
| Perlinės kruopos | Perplauti, mirkyti pernakt šaltame vandenyje | 1:3 | 40 min. (smulkios: 10-15 min.) | Daug lizino, fosforo, tinka diabetikams (be glitimo netinkamos). |
| Manų kruopos | Nereikia plauti | 1 v.š. kruopų: 1 stiklinė vandens | ±4-5 min. | Virti įberiant į šaltą skystį. |
| Kukurūzų kruopos (polenta) | Nereikia plauti | 1:4 | ±15 min. | Virti įberiant į verdantį vandenį ir maišant. |
| Kuskusas | Nereikia virti | 1:1,5 | 5 min. (brinkinti verdančiu vandeniu) | Greitas paruošimas. |
| Bulguro kruopos | Nereikia viršyti 15 min. virimo laiko | 1:2 | ±10 min. | Apvirti kviečių grūdai, tinka mitybos paįvairinimui. |
| Bolivinė balanda (kynva) | Perplauti | 1:2 | ±10-15 min. | Baltymų ir skaidulų šaltinis, be glitimo. |
| Avižiniai dribsniai | 1:3 | 3-5 min. | Greitas ir sveikas pasirinkimas. | |
| Avižinės kruopos | Pamirkius pernakt išvirs dvigubai greičiau | 1:3 | 15-20 min. | Visa grūdo nauda. |
| Sorų kruopos | Perplauti, 2-3 kartus nuplikyti verdančiu vandeniu, nupilti skystį | 1:2 | ±20 min. | Daug vitaminų, stiprina širdį. |
Perlinės kruopos: pigus ir vertingas pasirinkimas
Perlinės kruopos - tai nupoliruoti miežio grūdai. Dėl to kruopos ir vadinamos perlinėmis, nes nušlifuotos kaip perlai. Perlinės kruopos - puikus pasirinkimas sveikam ir maistingam patiekalui. Jos turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Perlinės kruopos yra universalios ir gali būti naudojamos tiek sriuboms, tiek troškiniams, tiek salotoms ar desertams gaminti.
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė teigia, kad perlinėse kruopose gausu mineralinių medžiagų: kalio, fosforo ir magnio, yra šiek tiek B grupės vitaminų ir lėtai „atsipalaiduojančių“ angliavandenių, kurie sumažina kruopų glikeminį indeksą, todėl jos tinkamos vartoti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Šios kruopos ypač naudingos vaikams, nes praturtina šeimos pusryčius ar vakarienę. Perlinės kruopos turi visų augančiam organizmui būtinų medžiagų: geležies, fosforo, kalcio, magnio ir cinko, kurie svarbūs kaulų būklei bei raumenų funkcionavimui. Produktas tinka ir sergantiems širdies ligomis, nes skaidulos, B grupės vitaminai ir antioksidantai yra sveikos širdies mitybos sąjungininkai.
Tačiau E. Gavelienė atkreipia dėmesį, jog perlinės kruopos yra šlifuoti miežių branduoliai, todėl jų turėtų vengti celiakija sergantys asmenys. Kadangi perlinėse kruopose yra glitimo, žmonės, kuriems reikia atkreipti dėmesį į glitimo kiekį produktuose, šių kruopų neturėtų įtraukti į savo mitybos racioną. Visiems kitiems perlines kruopas galima valgyti kiekvieną dieną arba bent kelis kartus per savaitę.
Kuo gardinti? Virtuvės šefai tikina, kad idealiausi prieskoniai perlinėms kruopoms gardinti yra čiobrelis ir česnakas. Sūdyti kruopas reikėtų baigiant virti. Skani tiek saldi, tiek ir sūri šių kruopų košė. Tiesa, ji ne itin dera prie žuvies.
5 paprasti būdai, kaip virti perlines kruopas:
- Tradicinis būdas virti vandenyje
Kruopas gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus. Supilkite kruopas į puodą, užpilkite vandeniu (santykis 1:3) ir įberkite druskos. Užvirkite ant vidutinės ugnies, tada sumažinkite ugnį ir virkite apie 40-50 minučių, kol kruopos taps minkštos, bet dar nepraras formos. Nusausinkite vandens perteklių, jei reikia, ir naudokite kaip pagrindą įvairiems patiekalams. Norint pagreitinti procesą, kruopas galima išmirkyti per naktį - tai sumažins virimo laiką iki 20-25 minučių.
- Virimas sultinyje - daugiau skonio
Perlinės kruopos puikiai sugeria skonį, todėl verdant jas sultinyje gausite daug aromatingesnį rezultatą. Kruopas nuplaukite ir suberkite į puodą. Užpilkite sultiniu (santykis 1:3) ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite 40-50 minučių, kol kruopos suminkštės ir sugers didžiąją dalį sultinio. Prieš patiekdami įmaišykite sviesto, kad gautumėte kreminę tekstūrą. Šios kruopos puikiai tiks kaip garnyras prie mėsos ar daržovių patiekalų.
- Greitas būdas su slėginiu puodu
Slėginis puodas (pvz., „Instant Pot“) - puikus įrankis, jei norite perlines kruopas paruošti greitai. Kruopas nuplaukite ir suberkite į slėginį puodą. Įpilkite vandens ar sultinio (santykis 1:2,5), įberkite druskos. Užverkite dangtį, nustatykite „Grūdų“ arba „Manual“ režimą ir virkite 20 minučių. Palaukite, kol slėgis natūraliai sumažės, atidarykite dangtį ir permaišykite kruopas.
- Skrudinimas prieš virimą - ypatingas aromatas
Skrudinimas prieš virimą suteikia kruopoms intensyvesnį, riešutų skonį. Kruopas nuplaukite ir nusausinkite. Įkaitinkite puodą ir įpilkite aliejaus ar sviesto. Suberkite kruopas ir skrudinkite apie 5 minutes, kol jos taps auksinės spalvos. Užpilkite vandeniu (santykis 1:3) ir virkite įprastai - apie 40 minučių. Skrudintos kruopos puikiai tinka sriuboms ar salotoms, nes suteikia papildomo skonio.
- Perlinės kruopos kaip košė
Jei norite minkštos ir kreminės tekstūros, perlines kruopas galima virti kaip košę. Kruopas nuplaukite ir užpilkite pienu ar vandeniu (arba jų mišinio) (santykis 1:4). Virkite ant mažos ugnies apie 50-60 minučių, dažnai maišydami, kad nepriliptų prie dugno. Kai kruopos suminkštės ir taps kreminės, patiekite su medumi, šviežiais vaisiais ar riešutais. Šis receptas puikiai tiks pusryčiams ar lengvai vakarienei.
Perlinių kruopų receptai:
- Perlotto su avinžirniais
Reikės: 1 svogūno, 3 šaukštų aliejaus, 100 ml raudonojo vyno, 2 virtų burokėlių, 250 ml virtų arba konservuotų avinžirnių, jūros druskos, šviežiai grūstų juodųjų pipirų, smulkintų žalumynų, 2 l sultinio, 300 g perlinių kruopų.
Smulkiai supjaustytą svogūną pakepinkite aliejuje, suberkite nuplautas kruopas ir supilkite vyną. Kai vynas išgaruos, kaitindami po truputį supilkite sultinį. Kitoje keptuvėje pakepinkite aliejuje kubeliais supjaustytus burokėlius. Kai kruopos jau bus beveik išvirusios, suberkite burokėlius, įberkite druskos, pipirų ir dar truputį patroškinkite. Pabaigoje suberkite avinžirnius. Patiekdami apibarstykite smulkintais žalumynais, puoškite burokėlių skiltelėmis.
- Perlinių kruopų troškinys su daržovėmis
Reikės: 500 g virtų perlinių kruopų, 1 nedidelės cukinijos, 2 pomidorų, 1 svogūno, 3 šaukštelių aliejaus, kelių šakelių mėtos, stiklinės vandens, druskos, pipirų.
Pomidorus supjaustykite skiltelėmis, cukiniją ir svogūną kubeliais. Įkaitintame aliejuje porą minučių pakepinkite svogūną, tada sudėkite ir pomidorus su cukinijomis, ant mažos ugnies kepkite apie 10 min. Įmaišykite kruopas, supilkite vandenį, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir patroškinkite dar 10 min. Paruoštą troškinį dėkite į dubenėlius, papuoškite šviežiomis mėtomis. Labai skanu su pomidorų padažu.
- Perlinių kruopų sriuba su raugintais agurkais
Reikės: 0,5 stiklinės perlinių kruopų; 4 raugintų agurkų; 1 didelės morkos; 3 bulvių; 1 svogūno; 2 šaukštų sviesto; 2 skiltelių česnako; 2 lauro lapų; druskos, pipirų - pagal skonį.
Užpilkite kruopas šaltu vandeniu ir pabrinkinkite per naktį arba keletą valandų. Bulves, agurkus, svogūną ir česnako skilteles supjaustykite kubeliais, morką stambiai sutarkuokite. Į verdantį pasūdytą vandenį įberkite kelis pipirų grūdelius, sudėkite lauro lapus, perlines kruopas ir bulves. Morką, svogūną ir česnaką pakepinkite ant sviesto ir suverskite į puodą su bulvėmis ir kruopomis. Virkite ant silpnos kaitros, uždengę puodą dangčiu. Kai kruopos ir daržovės suminkštės, sudėkite į puodą agurkus ir pavirkite dar 5 minutes. Patiekite užbarstę šviežių ar džiovintų žalumynų, galima valgyti tiek su grietine, tiek be jos.
Kruopų laikymas
Kruopos turėtų būti laikomos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Jei pirkote jas plastikinėje pakuotėje, dažniausiai ji labiau apsaugota nuo aplinkos poveikio, o jei popierinėje, ji nėra tokia atspari drėgmei, kvapams, tad jei ketinate kruopas laikyti ilgiau, o ne vartoti iškart, verta jas perpilti į sandariai uždaromą, švarų ir visiškai sausą stiklinį ar keraminį indą.
Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų, dribsnių rūšiai nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų.
Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai.
Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.
Jei kruopų išsivirėte per daug, šaldytuve galite jas išlaikyti 3-4 dienas, būtinai gerai uždengus. Daugelį virtų kruopų galima ir užšaldyti, šaldiklyje jas galima laikyti iki 6 mėn.
