Sorų miltai - puiki alternatyva tradiciniams kvietiniams miltams, ypač tiems, kurie ieško gaminių be glitimo arba nori paįvairinti savo mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime, ką svarbu žinoti apie sorų miltus, kaip juos naudoti kepiniuose ir pasidalinsime keliais receptais.
Kas yra sorų miltai ir kuo jie naudingi?
Soros yra lengvai virškinamos, skanios ir nebrangios kruopos, kuriose gausu naudingų medžiagų. Jos pasižymi šarminiu poveikiu ir yra vertingas geležies, magnio, cinko, vario, B grupės vitaminų, vitamino E, lecitino ir silicio šaltinis. Soros neturi glitimo, puikiai sušildo organizmą ir leidžia greitai pasijusti sotiems.
Sorų kruopų paruošimas prieš verdant
Norint atsikratyti kartumo, prieš verdant soras pakaitomis nuplaukite šaltame ir karštame vandenyje, tada užpilkite verdančiu vandeniu ir tik tuomet virkite ant silpnos ugnies. Kitas metodas - sausas soras trumpai (1-2 minutes) apkepti sausoje keptuvėje, kol pajusite lengvą riešutus primenantį aromatą. Apkepintas kruopas supilkite į sietelį ir nuplaukite.
Mirkymas taip pat padeda atsikratyti krakmolingumo. Jei turite galimybę, pamirkykite kruopas per naktį, į vandenį įpilkite šlakelį acto. Prieš verdant, kruopas labai gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus.
Miltų pasirinkimas: ką svarbu žinoti?
Miltus galima rasti daugelio pirkėjų krepšiuose, tačiau ne visi atkreipia dėmesį į etiketes. Informacija ant pakuočių gali daug pasakyti apie produkto palankumą sveikatai. Miltus rastume daugelio pirkėjų kasdieniniuose krepšeliuose, tačiau retas atkreipia dėmesį į ženklinimo etiketes. O informacija, pateikta ant pakuočių, gali pasakyti apie maisto produkto palankumą mūsų sveikatai. Ar tikrai viso grūdo gaminiai sveikatai palankesni? O gal ieškoti ekologiškų miltų? O gal vietoj kvietinių, pirkti kukurūzų, grikių ar spelta kviečių miltus?
Ką reiškia raidės ir skaičiai ant miltų pakuočių?
Kuo miltai baltesni, tuo jie patrauklesni, bet nebūtinai sveikesni. Kuo skaičius ant kvietinių ir ruginių miltų mažesnis, tuo mažiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų juose yra. Pavyzdžiui, kvietiniai miltai 405 arba 550 yra laikomi aukščiausios kokybės miltais pyragams ir tortams, tačiau sveikatos specialistai juos vertina kaip mažiausiai palankius sveikatai.
Gaminant tokius miltus, iš dalies pašalinama grūdo luobelė, o kartu ir vertingos maistinės medžiagos, esančios gemaluose ir sėlenose. Gamta ne veltui sukūrė grūdą iš trijų dalių, o tam, kad gautume ne tik tuščių kalorijų, bet ir vertingų maistinių medžiagų, kurių ypatingai daug pašaliname su gemalais ir sėlenomis. Kuo skaičius ant miltų pakuotės mažesnis, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų.
Svarbu žinoti, kad kuo miltai baltesni, tuo greičiau juos suvirškiname ir greičiau vėl norime valgyti. Gamintojams paranku, nes pagaminami gaminiai skanūs, greitai pasisavinami ir dar greičiau suteikiantys vėl alkio jausmą.
Skaidulinių medžiagų kiekis skirtinguose miltuose
| Miltų rūšis | Skaidulinės medžiagos (g/100 g) |
|---|---|
| Viso grūdo kvietiniai miltai | Apie 12 |
| Įprasti kvietiniai 505 arba aukščiausios rūšies miltai | Tik 3,1 |
| Kvietiniai miltai 505 C su selenėlėmis | 4,6 |
| Viso grūdo ruginiai miltai | Apie 13 |
Kvietiniai miltai taip pat žymimi raidėmis (A, B, C ir t.t.). Kuo raidė arčiau abėcėlės pradžios, tuo daugiau glitimo. Kuo daugiau glitimo, tuo kepiniai geriau iškyla, tačiau didelis glitimo kiekis gali sukelti jo netoleravimą arba alergines reakcijas. Todėl kasdieninėje mityboje rekomenduojama naudoti viso grūdo arba rupius miltus.
Rupūs kvietiniai ar ruginiai miltai - produktas, gaunamas stambiai sumalus kviečių ar rugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų.
Ekologiški miltai: ar verta rinktis?
Ekologiškuose miltuose gali būti pesticidų likučių, nes jie dažnai malami tomis pačiomis linijomis kaip ir įprastiniai miltai. Nėra tiriama kiekviena ekologiškų miltų partija. Ekologiškumo statusas neužtikrina, kad miltai bus viso grūdo. Dažnai ekologiški miltai būna rafinuoti. Ekologiškumo statusas turi užtikrinti sintetinių medžiagų nebuvimą, tačiau ekologiškumą apibrėžiančiuose teisės aktuose technologiniai aspektai nėra apibrėžti.
Tačiau, daugelis žmonių pasakytų, juk miltai ir apskritai įprastiniai grūdai nėra palanku sveikatai, nes gali būti su glifosatų likučiais ar kitomis cheminėmis medžiagomis.
Alternatyvūs miltų tipai
Be kvietinių, galite naudoti grikių, avižų, žirnių, rečiau ryžių ir kukurūzų miltus, nes pastaruose mažiausiai skaidulinių medžiagų: ryžių dažniausiai pagaminti iš šlifuotų grūdų, o kukurūzų - iš esmės neturi daug skaidulinių medžiagų. Privalumas jų tas, kad nėra glitimo. Grikių, avižų ir sorų miltai neturi glitimo. Jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet dėkite jas į kavamalę ir po 5 min. turėsite miltus.
Svarbu ne tik rinktis sveikatai palankesnius rupių miltų ir viso grūdo miltų gaminius, bet dar svarbiau, kad mūsų organizmas suvirškintų juos ir pasisavintų maistines medžiagas. Todėl, jei visą laiką vartojote rafinuotus miltus, tuomet viso grūdo miltus į racioną įtraukite palaipsniui. Tikrai užtenka, kad į savo gaminius pradėtumėte įvesti bent po 20 proc. Ypač tas aktualu vaikams, nes juk svarbu ne tik, ką įdedame į burną, bet dar svarbiau, ar organizmas pasisavina maistines medžiagas ir jas gerai suvirškina. O jei ne - nesuvirškinti baltymai, pavyzdžiui, glitimas, gali iššaukti alergines reakcijas.
Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiems rekomenduojamą paros normą.
Nebijokite eksperimentuoti, nes puikūs pyragai, sausainiai, keksiukai, blynai ar tortai paruošiami ir iš kitos rūšies nei kvietiniai miltų. O kur dar beribės riešutų miltų panaudojimo galimybės?!
Sorų miltų panaudojimas kepiniuose: receptai
Sorų miltai - puikus pasirinkimas įvairiems kepiniams, suteikiantis jiems ne tik išskirtinio skonio, bet ir didelės maistinės vertės. Štai keletas idėjų ir konkrečių receptų:
- Blynai: Grikių miltai puikiai tinka blynams, suteikia jiems specifinį skonį ir tekstūrą. Sorų miltai taip pat puikiai tinka blyneliams, tinkančios ir vaflinėms.
- Sausainiai: Sumaišykite grikių ar sorų miltus su kitais miltais, pavyzdžiui, avižų ar migdolų, kad gautumėte skanius ir maistingus sausainius.
- Keksiukai: Grikių ir sorų miltai gali būti naudojami keksiukams, suteikiant jiems daugiau maistinės vertės.
Sorų miltų sausainiai su šokoladu
Traškus sausainis su minkštu šokoladu tiesiog tirpsta burnoje. Šiuo receptu dalijasi ne pelno siekiantis projektas „Tapk auGalingas“, kuris populiarina augalinę mitybą.
Ingredientai:
- 130 g sorų miltų (galima keisti kukurūzų, bolivinių balandų miltais)
- 50 g migdolų miltų
- 75 g tirpinto kokosų aliejaus
- 75 g juodojo šokolado
- 15 g maltų linų sėmenų
- 2 v.š. migdolų pastos
- ½ a.š. kepimo miltelių
- ½ a.š. sodos
- 45 g cukraus
- 1 a.š. vanilės ekstrakto
- Žiupsnis druskos
Gaminimas:
- Linų sėmenis sumaišykite su 3 v. š. šilto vandens ir palikite brinkti.
- Sukapokite šokoladą.
- Į dubenį berkite sorų, migdolų miltus, kepimo miltelius, sodą, druską ir išmaišykite.
- Į dubenėlį su linų sėmenimis berkite cukrų, pilkite aliejų ir gerai išmaišykite.
- Dėkite migdolų pastą ir permaišykite dar kartą.
- Šlapius ingredientus pilkite į miltų mišinį ir gerai išmaišykite.
- Į tešlą dėkite šokolado gabaliukus ir išmaišykite dar kartą.
- Rankomis formuokite sausainius ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepkite 12 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
- Visiškai atvėsinkite skardoje ir tik tada nuimkite.
Sorų košės blynai su obuoliais
Ingredientai:
- Sorų kruopos
- Pienas
- Cukrus
- Kiaušiniai
- Tarkuotas obuolys
- Aliejus kepimui
Gaminimas:
- 1-2 minutes pakepkite soras sausoje keptuvėje, retkarčiais pamaišydami. Apkepintas kruopas supilkite į sietelį ir nuplaukite.
- Sudėkite į puodą, supilkite pieną ir cukrų. Užvirkite, kartais pamaišydami.
- Sudėkite kruopas į dubenį ir šiek tiek atvėsinkite.
- Į jas įmuškite kiaušinius ir sudėkite tarkuotą obuolį. Kruopščiai išmaišykite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Šaukštu dėkite dalį tešlos ir formuokite apvalius blynus.
- Kepkite ant vidutinės ugnies iš abiejų pusių po 3 minutes.
- Iškeptus sorų blynus dėkite ant popieriniu rankšluosčiu išklotos lentelės, kad sugertų riebalų perteklių.
Citrininis keksas su aguonomis (veganiškas, be glitimo)
Šių receptų publikavimas - ne pelno siekiančios organizacijos „Gyvi gali“ projekto „Nori gali“ dalis. Projektas įkvepia augalinio - sotaus ir skanaus - maisto atradimams.
Ingredientai:
- 1 citrina
- 120 g sorų miltų
- 50 g kukurūzų miltų
- 50 g migdolų miltų
- 1,5 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
- 1 arbat. šaukšt. malto cinamono
- ¼ arbat. šaukšt. malto kardamono
- ¼ arbat. šaukšt. malto imbiero
- 20 g aguonų
- Žiupsnis druskos
- 40 g citrinos sulčių
- 110 g šilto riebaus kokosų pieno
- 160 g klevų sirupo
- 40 g alyvuogių aliejaus
Kremui:
- 100 g anakardžių „sviesto“
- 20 g klevų sirupo
- 20 g citrinos sulčių
Gaminimas:
- Citrinos tyrės gaminimas: Citriną gerai nuplaukite, užpilkite vandeniu, užvirkite ir virkite 15 minučių. Vandenį nupilkite ir užpilkite švariu. Užvirkite ir virkite dar 45 minutes. Supjaustykite, išimkite kauliukus ir sutrinkite maisto smulkintuvu kartu su žieve. Atvėsinkite iki kambario temperatūros ir dėkite į šaldytuvą.
- Miltus sumaišykite su druska, kepimo milteliais, prieskoniais ir aguonomis.
- Kitame dubenyje gerai išmaišykite aliejų, citrinos tyrę (90 g), klevų sirupą ir pieną.
- Sujunkite dvi mases ir užmaišykite tešlą keksui.
- Kepimo formą ištepkite aliejumi, pabarstykite miltais, nukratykite miltų likučius ir pilkite tešlą.
- Keksą kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 35-45 min. Iškepusį visiškai atvėsinkite kepimo formoje.
- Riešutus pakepiname keptuvėje ir triname maisto smulkintuvu, kol išeis riešutų „sviestas“. Riešutų „sviestą“ sumaišykite su klevų sirupu ir citrinos sultimis.
- Aptepkite keksą kremu ir papuoškite mandarinais.
Rudieji sorai (Browntop Millet)
Ekologiški rudieji sorai - tai senovinis grūdas, vertinamas dėl savo maistinės vertės ir lengvo virškinamumo. Soros, kaip ir avižos, kilę iš pievų žolių šeimos Rytų Indijoje. Tai yra vienas iš seniausių kultūrinių augalų ir buvo auginamas Europoje dar prieš krikščionių laikus.
Rudosios soros yra be glitimo. Juose yra fluoro, sieros, fosforo, geležies, magnio, kalio, cinko ir kt. Taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip B1, B2, B6, B17, pantoteno rūgšties ir nikotinamido.
Kadangi auksinių sorų luobelė yra kieta, ją reikia nulupti. Tačiau originalių auksinių sorų, kurios ir yra pradinės soros, vadinamos rudosiomis soromis, nereikia nulupti. Dauguma mineralų ir mikroelementų yra grūdo paviršiniuose ir išoriniuose sluoksniuose, kurie dažniausiai yra nulupami apdorojimo metu. Rudųjų sorų miltai yra daug maistingesni nei sorų dribsniai, nes šie turi būti karštai garinami ir stabilizuoti.
Galite pridėti rudųjų sorų miltų į sausus pusryčius, o taip pat į bet kokius skysčius, tokius kaip šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys, sriubos ar jogurtas. Kaip mažą užkandį, kaip papildą pusryčiams ar užkandžiams, du arbatinius šaukštelius rudųjų sorų miltų galima sumaišyti su tarkuotu obuoliu.
Obuolių ir spanguolių kompotas
Ingredientai:
- 3-4 obuoliai
- 250 g spanguolių
- Gabaliukas imbiero
- Cinamono lazdelė
- 4 kardamono ankštys
- 2 žvaigždanyžiai
- Klevų sirupo, pagal skonį
Gaminimas:
- Obuolius supjaustykite.
- Visus ingredientus dėkite į puodą, užvirkite ir virkite apie 5 minutes. Pagardinkite sirupu ar cukrumi.
- Puodą uždenkite dangčiu ir palikite apie 10 min.
- Nukoškite kompotą ir supilstykite į puodelius.