Vištiena yra vienas populiariausių ir mėgstamiausių maisto produktų daugelio žmonių. Ji yra vertingas baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Vištienos kaloringumas priklauso nuo to, kokia dalis vištienos yra suvartojama ir kaip ji yra ruošiama. Vidutiniškai, 100 g vištienos yra iki 200 kcal.
Šiame straipsnyje aptarsime keptos vištienos orkaitėje maistinę vertę ir kaip tai gali būti įtraukta į jūsų mitybos planą. Taip pat panagrinėsime, kaip skaičiuoti kalorijas ir kodėl tai gali būti naudinga siekiant įvairių tikslų, pavyzdžiui, metant svorį ar auginant raumenų masę.
Kas yra kalorija?
Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Produkto maistinė vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal.
Keptos vištienos orkaitėje kalorijų skaičiavimas
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
Metant svorį
Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
Auginant raumenų masę
Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
Norint keisti savo mitybos racioną
Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. garantuotų sėkmę.
Vištienos paruošimas kepimui
Prieš pradedant kepti vištieną, svarbu ją tinkamai paruošti. Pirmiausia, kruopščiai nuplaukite vištieną šaltu vandeniu ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Tai padės pašalinti bet kokias bakterijas ir užtikrins, kad prieskoniai geriau priliptų.
Neplaukite vištienos krūtinėlės, o nusausinkite ją popieriniais rankšluosčiais. Priešingai populiariam mitui, žalios mėsos plovimas gali perkelti bakterijas ant kriauklės ar virtuvės paviršių. Tuo tarpu vištienos kepimas iki 74 °C vidinės temperatūros sunaikins visas esamas kenksmingas bakterijas.
Perpjaukite vištienos krūtinėlę pusiau! Jei krūtinėlės neperpjausite, dalis jos išdžius, kol storesnė pusė iškeps. Kiti ją sumuša mėsos muštuku, bet, mano nuomone, ji vis tiek gaunasi per stora, palyginti su perpjauta pusiau. Jeigu perpjovus kai kurios vietos vis tiek yra akivaizdžiai storesnės už kitas, aš jas suploju arba tam tikrą dalį perpjaunu dar pusiau, kad visa vištiena būtų vienodo storio.
Nepagailėkite druskos. Druska smarkiai išryškina vištienos krūtinėlės skonį, tačiau daugelis jos užberia per mažai. 250 gramų vištienos rekomenduojama naudoti 2,5 gramo druskos (1/2 arbatinio šaukštelio). Nors dėl tikslumo galite ją matuoti, patogiausia tiesiog pilnai apiberti vieną jos pusę.
Marinavimas
Marinavimas suteikia vištienai sultingumo, minkštumo ir daugiau skonio. Štai keletas marinato idėjų:
- Klasikinis marinatas: alyvuogių aliejus, citrinos sultys, česnakas, druska, pipirai, žolelės (rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis).
- Azijietiškas marinatas: sojų padažas, medus, imbieras, česnakas, sezamų aliejus.
- Aštrus marinatas: aitriosios paprikos, česnakas, svogūnai, paprika, aliejus.
Kepimo laikas ir temperatūra
Kepimo laikas ir temperatūra priklauso nuo vištienos dalies ir kepimo būdo. Štai orientacinės kepimo temperatūros:
| Vištienos dalis | Kepimo temperatūra | Kepimo laikas |
|---|---|---|
| Visa višta | 180-200 °C (350-390 °F) | 1 val. 45 min. - 3 val. |
| Vištienos ketvirčiai | 180 °C (350 °F) | 40-55 minutės |
| Vištienos šlaunelės ir blauzdelės | 180 °C (350 °F) | 10-15 minučių |
| Vištienos krūtinėlė | 180 °C (350 °F) | Apie 15 minučių |
| Vištienos sparneliai | 180 °C (350 °F) | Apie 20 minučių |
Svarbu naudoti mėsos termometrą, kad įsitikintumėte, jog vištiena yra visiškai iškepusi. Jei naudojamas kulinarinis termometras, vištieną galima drąsiai valgyti, jei temperatūra mėsos viduje pasiekė 80 laipsnių.
Keptos vištienos orkaitėje kalorijos: konkretaus recepto pavyzdys
Štai vienas iš būdų paruošti vištienos krūtinėlę orkaitėje, kad ji būtų sultinga ir traški:
Receptas: Sultinga ir traški vištienos krūtinėlė orkaitėje
Paruošimas: 5 minutės
Gaminimas: 15 minutės
Iš viso: 20 minutės
Ingredientai:
- 250 g vištienos krūtinėlės, be odos
- ½ arb. š. druskos
- 2 arb. š. alyvuogių aliejaus
- 1 arb. š. maltos saldžiosios paprikos
- ½ arb. š. džiovintų raudonėlių
- ½ arb.š. česnako miltelių
- ½ arb. š. kukurūzų krakmolo
- ½ arb. š. rudojo cukraus (nebūtina)
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 °C.
- Kol orkaitė kaista, nušluostykite vištienos krūtinėlę popieriniais rankšluosčiais, perpjaukite ją pusiau ir apiberkite druska.
- Sudėkite vištieną į dubenėlį ir gerai įtrinkite ją iš abiejų pusių aliejumi, prieskoniais, kukurūzų krakmolu ir, jei norite, ruduoju cukrumi.
- Perkelkite vištieną į kepimo skardą ir kepkite 15-18 minučių, apversdami krūtineles praėjus pusei kepimo laiko, kad jos iškeptų tolygiai.
- Prieš patiekdami leiskite vištienai kelias minutes pastovėti, kad sultys tolygiai pasiskirstytų mėsoje.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 187 kcal
- Angliavandeniai: 2 g
- Baltymai: 28 g
- Riebalai: 8 g
Vištienos Blauzdelės: Maistinė Vertė ir Kaloringumas
Vištienos blauzdelės yra puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti svorį ar tiesiog maitintis sveikiau, nes tai yra liesa vištienos dalis, turinti mažiau riebalų ir kalorijų nei, pavyzdžiui, krūtinėlė ar šlaunelė. Jos pasižymi aukšta maistine verte, nes turi daug baltymų, mažai riebalų ir beveik nėra angliavandenių.
100 gramų vištienos blauzdelių vidutiniškai turi:
- 120 kalorijų
- 18 gramų baltymų
- 3 gramų riebalų
- 0 gramų angliavandenių
Lyginant su kitomis vištienos dalimis, blauzdelės turi mažiausiai riebalų ir kalorijų.
Kaip mažinti vištienos kaloringumą?
Norint sumažinti vištienos kaloringumą, svarbu rinktis liesesnes vištienos dalis, tokią kaip krūtinėlė, ir gaminti ją be riebalų arba naudoti minimalų kiekį riebalų. Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
Atminkite, kad viskas individualu. Jūsų dienos kalorijų norma labai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, taip pat reikia atsižvelgti į tai, kuo maitinatės. Išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Atsižvelkite į produktų glikemijos indeksą (GI), t.y. kaip vieni ar kiti produktai veikia cukraus lygį kraujyje, bet tuo pačiu nepamirškite ir produkto naudos/žalos apskritai.