Ketogeninė dieta, dažnai vadinama keto dieta, yra mitybos planas, pasižymintis mažu angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir aukštu riebalų kiekiu. Ši dieta buvo sukurta kaip gydymo būdas epilepsijai, tačiau dabar yra populiarus būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Laikantis keto mitybos, svarbu vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių, kad būtų išlaikyta maisto sudėtis, skatinanti organizmą pereiti į ketozės būseną. Tai reiškia, kad maisto produktai, tokie kaip cukrus, duona, vaisiai ir krakmolingos daržovės, yra ribojami arba visiškai išbraukiami iš dietos. Keto mityboje ir taip tenka daug ką pasigaminti patiems, ypač desertus, kurių negalite įsigyti įprastose prekybos vietose. Alternatyva turi būti ne tik skani, bet ir paprasta, kad nedvejotumėte išbandyti. Gaminant keto tortus, svarbu pakeisti tradicinius ingredientus į tuos, kurie atitinka keto mitybos principus. Vietoj įprastų miltų naudojami migdolų arba kokosų miltai. Cukrus keičiamas saldikliais, tokiais kaip stevija ar eritritolis.
Keto dietos pagrindai ir ketozės būklė
Pagrindinis ketogeninės dietos principas yra įvesti organizmą į būseną, vadinamą ketozę. Tai yra metabolinė būsena, kai organizmas degina riebalus energijai gaminti, o ne angliavandenius. Ketogeninė dieta dažniausiai sudaro mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Kai organizmas pradeda mažai gauti angliavandenių, glikogeno atsargos kepenyse yra sunaudojamos. Kai glikogeno atsargos baigiasi, kūnas pradeda išskirti hormonus, tokius kaip glukagonas ir adrenalinas, kurie skatina riebalų atpalaidavimą iš riebalų ląstelių. Taip pat kepenyse atsiranda procesas, vadinamas ketogeneze, kurio metu riebalų rūgštys yra paverčiamos ketonais - acetil-CoA, beta-hidroksibutiratu ir acetono. Ketozė yra natūralus organizmo procesas, kuris įvyksta, kai organizme trūksta glikozės, ir tai gali būti pasiekta laikantis ketogeninės dietos.
Keto tortų receptų įvairovė
Keto mityba nereiškia atsisakymo saldumynų. Yra daugybė gardžių ir sveikų keto desertų receptų, kurie leis mėgautis skoniais be sąžinės graužimo. Vienas populiariausių pasirinkimų - keto sūrio tortas. Yra labai sudėtingų ir daug ingredientų turinčių sūrio tortų, yra ir paprastesnių, greitesnių, bet ne ką prastesnių sūrio tortų. Jei esate iš tų, kurie mėgsta greitai viską pasigaminti su kuo mažesniu ingredientų sąrašu, jums tikrai patiks šis sūrio tortas.
Keto sūrio tortas
Šis receptas yra paprastas ir greitai pagaminamas, o rezultatas - puikus sūrio tortas, tinkantis keto mitybai. Gaminant įprastą sūrio tortą, miltai nėra naudojami, todėl šio recepto, nuo originalaus, ypatingai keisti nereikėjo. Kas pasikeitė? Vietoje įprasto cukraus naudojama granuliuota stevija ir vietoj sausainių pagrindo - smulkinti migdolai arba migdolų miltai. Keto sūrio torto pagrindui net nereikia kepti, jis gali būti tiesiog palaikytas šaldytuve, kol gaminama masė. Kodėl? Todėl, kad pabandžius keptą ir nekeptą variantą nebuvo pajautas jokio skirtumo. Sūrio pyrago kepimo metu pagrindas vis tiek sudrėksta ir nebūna trapus ar sausas, bet tai nereiškia, kad dėl to jis mažiau skanus! Jeigu norite, kad pagrindas būtų traškesnis, tuomet dėkite jį kepti į orkaitę (175°C maždaug 10-12 min.), išėmę pertepkite kiaušinio baltymu ir pašaukite į orkaitę dar kokioms 2 minutėms, taip suformuosite ploną sluoksnį, kuris šiek tiek apsaugos nuo drėgmės. Svarbiausias momentas gaminant šį tortą - produktai turi būti kambario temperatūros!
Ingredientai pagrindui:
- 110 g migdolų miltų ar smulkintų migdolų
- 40 g sviesto
- 10 g (1 v.š.) Stevia saldiklio
- 0.5 a.š. vanilės ekstrakto
Ingredientai sūrio tortui:
- 450 g kreminio sūrio (pvz.: Philadelphia)
- 2 kiaušinių
- 35 g (3 v.š.) Stevia saldiklio
- 1 a.š. vanilės ekstrakto
- 1.5 a.š. citrinos sulčių
Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 160 °C.
- "Alvo" stevijos granules, kurias naudosite šiame recepte (viso apie 45 g), sumalkite (kavamale ar virtuviniu kombainu) iki pudros.
- Gaminame padą. Mikrobangų krosnelėje išlydykite sviestą. Jei naudojate ne migdolų miltus, tuomet kavamale ar virtuviniu kombainu susmulkinkite ir riešutus.
- Dubenyje lengvai sumaišykite migdolų miltus su sviestu, 10 g stevijos pudra ir vanile. Turi susidaryti trupiniai.
- Torto formos dugną (naudojau mažesnę, 19 cm dydžio formą) ir šonus padenkite sviestiniu popieriumi (nebūtina, bet bus lengviau išimti). Ant kepimo popieriaus supilkite pagrindo trupinius ir pirštais arba lygiu stiklinės dugnu išlyginkite ir paspauskite, kol susidarys vientisas pagrindas.
- Dėkite į šaldymo kamerą ar šaldytuvą, kol gaminsite įdarą.
- Gaminame sūrio įdarą. Jei jūsų turimas kreminis sūris nėra kambario temperatūros, tuomet dėkite į indą, tinkamą šildyti mikrobangų krosnelėje, uždenkite drėgnu vienkartiniu rankšluosčiu ir pašildykite kokių 15 s. Išėmę permaišykite, jei reikia, įdėkite dar kelioms sekundėms. Turi būti vientisos tekstūros.
- Į kreminį sūrį dėkite likusią stevijos pudrą, vanilės ekstraktą, citrinos sultis ir gerai išplaukite elektriniu plaktuvu.
- Į išplaktą sūrio masę įmuškite vieną kiaušinį ir lengvai įmaišykite. Tuomet dėkite antrą kiaušinį ir lygiai taip pat įmaišykite. Šiame žingsnyje svarbu neperplakti, nes susidarys daug oro burbulų, kurie kepimo metu virs įtrūkimais.
- Išimkite iš šaldytuvo torto pagrindą, supilkite visą sūrio masę į formą ir kelis kartus stuktelėkite į stalą, kad masė tolygiau pasiskirstytų.
- Siekiant išvengti įtrūkimų kepimo metu, torto formą dėkite ant grotelių, o po juo - skardą, į kurią įpilkite vandens. Kepkite apie 50 min. Išėmus sūrio tortą jo vidurys turi atrodyti šiek tiek neiškepęs ir priminti žėlė konsistenciją. Tortas sustings vėsdamas ir nebus sausas.
Šokoladinis keto tortas su avietėmis ir grietinėle
Šis tortas patiks mėgstantiems juodą šokoladą ir jo teikiamą lengvą kartumą bei sodrumą. Kadangi keto desertas papildomai nesaldintas, rekomenduojama rinktis 72% juodą šokoladą. Nepraleiskite grietinėlės ir aviečių, jos čia labai tinka ir suteikia tortui gaivumo. Svarbu neperkepti keto torto, nes jis bus sausas ir sprangus. Jei viskas teisingai, tuomet bus labai sotus ir skanus keto desertas!
KETO TORTO SUDĖTIS:
- 250 g. juodojo šokolado (ne mažiau 70% kakavos)
- 150 g. sviesto
- 5 kiaušiniai
- Žiupsnelis druskos
- 1 a.š. vanilės ekstrakto
- Sviesto formai patepti
KETO TORTO PAPUOŠIMAS:
- Šviežios ar liofilizuotos avietės
- 200 ml. grietinėlės
- 2 v.š. saldiklio (arba cukraus, jei ne Keto)
- Tarkuotos citrinos žievelės
Gaminame KETO desertą:
- Keto tortui gaminti pasiruoškite 20-21 cm. skersmens formą. Ją patepkite sviestu ir įklokite kepimo popierių. Orkaitę įkaitinkite iki 170 laipsnių.
- Pasiruoškite garų vonelę - ant kaitlentės statykite puodą su šiek tiek vandens, o ant jo dubenį, į kurį suberkite pasmulkintą šokoladą ir sviestą. Maišant kaitinkite ant vidutinės kaitros, kol sviestas ir šokoladas ištirps. Prižiūrėkite, nes galima lengvai perkaitinti šokoladą.
- Kiaušinių trynius ir baltymus atskirkite. Baltymus su žiupsneliu druskos išplakite iki standžių putų.
- Trynius su vanile išplakite, kol taps šviesūs ir lengvi. Tuomet supilkite atvėsintą šokolado ir sviesto masę ir gerai išmaišykite.
- Gal iausiai čia sukrėskite ir baltymus. Švelniai išsukite gautą Keto torto tešlą, kad ji taptų vientisa.
- Keto deserto tešlą supilkite į formą ir kepkite apie 15 min. Tikrinkite mediniu pagaliuku, tortukas turi būti aplipęs trupiniais, bet ne šlapias.
- Kol Keto tortukas vėsta, paruoškite papuošimą. Grietinėlę išplakite su saldikliu ir citrinos žievele iki standumo.
- Atvėsusį Keto tortą padalinkite į 12 gabalėlių, kiekvieną jų padabinkite grietinėlės „karūna“ ir aviete.
Kiti keto desertų receptai
Be tortų, keto mitybai tinka ir kiti desertai, tokie kaip kokosinės spurgytės, kokosinis varškės apkepas, migdolinis pyragas be kvietinių miltų ir keto kokosiniai varškėčiai, kepti orkaitėje. Avokadas - tas super vaisius - puikiai tinka ne tik salotose ar patiekaluose, bet ir desertuose! Mėgaukitės šiuo maistingu desertu be sąžinės graužimo. Mmm... kiekvieno šokolado mylėtojo svajonė! Net seilė tįsta, ar ne? Į sviesto ir šokolado mišinį įpilkite eritritolį, įmuškite kiaušinius ir įlašinkite vanilės ekstraktą. Viską gerai išplakite. Tuomet dėkite kakavos miltelius, kokosų miltus, druską ir kepimo miltelius. Sumaišykite. Įmaišykite riešutus.
Keto Plakta Kava
Ingredientai:
- 2 arb. š. tirpios kavos be cukraus
- 2 arb. š. saldiklio (eritrolis)
- 2 valg. š. verdančio vandens
- 100 ml pieno (kokosų, sojos, migdolų)
- Ledukai (nebūtina)
Gaminimas:
Tirpią kavą, saldiklį, vandenį sumaišome giliame inde. Plaktuvu plakame apie 2 min, kol masė taps klampiu šviesiu kremu. Plaktuvą judinti į skirtingas puses nuo vieno indo krašto į kitą, ratu ir vis keisti.
Chia Sėklų Desertas
Ingredientai:
- 2 valg. š. chia sėklų
- 2 valg. š. linų sėmenų
- 100 ml kokosų pieno be cukraus
- 100 ml vandens
- Saldiklio pagal skonį (eritrolis)
- Norimi pagardai (uogos, kokosų drožlės)
Gaminimas:
Pirmiausia, užmerkti chia sėklas kokosų piene ir palikti bent porai valandų išbrinkti. Galima palikti per naktį. Sumaišyti likusius ingredientus, pagardinti uogomis, riešutais ar kokosų drožlėmis.
Sausainiai Su Šokoladu
Ingredientai:
- 100 g sviesto
- 60 g saldiklio (eritrolis)
- 250 g žemės riešutų miltų
- 2 valg. š. riešutų sviesto
- 1 kiaušinis ir 1 kiaušinio baltymas
- 200 g becukrių šokolado drožlių arba >85 proc. kakavos šokolado
- ½ arb. š. kepimo miltelių
- ¼ arb. š. druskos
Gaminimas:
Sviestą išlydykite. Šokoladą susmulkinkite į smulkius gabalėlius. Vidutiniame dubenyje sumaišykite visus šlapius ingredientus iki kreminės masės. Didesniame dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus ir riešutų sviestą. Sumaišykite abu mišinius. Iš gautos tešlos padarykite rutuliukus (pasirinkite dydį). Išdėliokite ant kepimo popieriaus ir tuputį paspauskite delnu. Tačiau nedarykite sausainių labai plonų. Tešla gaunasi labai lipni, tad rankas padrėkinkite vandeniu prieš formuodami sausainius. Kepkite 180°C temperatūroje apie 13 - 15 min., kol šiek tiek paruduos. Neperkepkite.
Keto Cake No Flour | Decadent & Flour-Free Delight
Keto mityba gali būti skani ir maloni, ypač kai turite puikių desertų receptų. Šie tortai ir kiti saldumynai leidžia mėgautis gyvenimu be kompromisų dėl sveikatos ar figūros.