Kiaušinio baltymai yra nepagrįstai pamirštas baltymų šaltinis, turintis daug privalumų ir plačias pritaikymo galimybes. Kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą. Tačiau vienas efektyviausių ir prieinamiausių baltymų šaltinių - kiaušinio baltymai - dažnai lieka nepelnytai pamirštas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinio baltymų maistinę vertę, naudą sveikatai, galimus šalutinius poveikius, praktinius vartojimo būdus ir palyginsime juos su kitais baltymų šaltiniais.
Kas yra kiaušinio baltymas ir albuminas?
Kiaušinio baltymas, dar vadinamas albuminu, yra skaidrus, klampus skystis, supantis kiaušinio trynį. Jis sudaro apie 60 % viso kiaušinio svorio ir yra puikus baltymų šaltinis, ypač tiems, kurie ieško neriebių ir mažai kaloringų produktų.
Kai kalbama apie kiaušinių baltymus, tokie terminai kaip „kiaušinio baltymas“ ir „kiaušinio baltymo albuminas“ kartais gali būti vartojami pakaitomis, tačiau jie reiškia šiek tiek skirtingus dalykus. Kiaušinio baltymas yra visa skysta kiaušinio dalis be trynio, o baltymo albuminas - baltymai, esantys kiaušinio baltyme.
Kiaušinio baltymo albuminas - tai baltymai, esantys kiaušinio baltyme, iš kurių daugiausia yra vadinamojo ovalbumino. Albuminas - tai mokslinis terminas, apibūdinantis šios grupės baltymus, kurie pasižymi daugybe sveikatai naudingų savybių, susijusių su kiaušinio baltymu, įskaitant raumenų formavimąsi, audinių atsinaujinimą ir imuninės sistemos palaikymą.
Kiaušinio baltymo maistinė vertė ir nauda sveikatai
Prieš 20 metų kiaušiniai buvo kaltinami kaip cholesterolio šaltinis, o pastaruosius metus įvardijami kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., įsisavinamas baltymų šaltinis.
Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius ir sudaro net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms. Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus.
Be baltymų, kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (Zn, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas - apie 60 proc., trynys apie - 30 proc.
Vienas vidutinis kiaušinis, sveriantis apie 50 g, turi šią maistinę vertę:
| Komponentas | Kiekis (apie 50g kiaušinio) |
|---|---|
| Baltymų | 6 g |
| Riebalų | 6 g |
| Angliavandenių | 0,3 g |
| Energinė vertė | 80 kcal |
| Vandens | 75 % |
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai, kurie buvo lesinti vertingesniu lesalu, turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.
Pasterizuota kiaušinių baltymų masė: Produkto specifikacija ir gamyba
Prekyboje galima rasti ne tik šviežių kiaušinių, bet ir specialiai paruoštos kiaušinių baltymų masės. Produkto aprašymas: kiaušinių baltymų masė pasterizuota, sufasuota po 1 kg. Ši masė pasižymi homogeniška, skysta išvaizda, be priemaišų, kiaušinio lukšto ir membranos, laidžia šviesai. Jos spalva svyruoja nuo šviesiai geltonos iki šviesiai žalios, o skonis ir kvapas yra būdingas vištų kiaušinių baltymams.
Kilmės šalis dažnai būna Latvija. Laikymo sąlygos yra griežtos: laikymo temperatūra nuo 0°C iki 4°C.
Gamybos procesas apima kelis etapus: švieži kiaušiniai sulaužomi, pašalinamas lukštas, trinys ir plėvelės, skystas kiaušinis filtruojamas, atšaldomas, masiškai pasterizuojamas, vėl atšaldomas, supakuojamas, ženklinamas, sandėliuojamas ir galiausiai pristatomas pirkėjams. Pasterizuota kiaušinių baltymų masė naudojama baltymų turinčių produktų (dešrų, žuvies produktų ir kt.) gamybai, gastronomijai, konditerijai ir kitur.
Kiaušinių miltelių gamybos įmonė - smulkinimas, pasterizavimas, purškiamasis džiovinimas - SANOVO TECHNOLOGY GROUP
Kiaušinių pirkimas ir ženklinimas: Svarbu žinoti
Perkant kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus. Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams. Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės. Lukštas turi būti lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs.
Paprastai kiaušiniai žymimi klase A ir svorio kategorija M, supakuoti po 10‒30 vnt. Tinkamumo vartoti terminas ‒ 28 paros nuo padėjimo. Pirkite ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Venkite narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.).
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3.
Tinkamas kiaušinių laikymas: Kaip išsaugoti šviežumą ir saugumą
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą.
Kiaušiniai tinkami vartoti nuo padėjimo 28 dienas. Prekybininkai gali laikyti kambario temperatūroje arba šaldytuve, tai nėra reglamentuota. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: Geriausias iki (data).
Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Kaip atpažinti sugedusius kiaušinius?
Prieš naudojant kiaušinius, kiekvieną jų reikia įmušti į atskirą indą ir, įsitikinus, kad jis geras ir nėra kraujosruvų ar svetimkūnių, tada supilti į bendrą indą.
Ilgai laikant kiaušinius baltymai suskystėja, tryniai pasidaro paslankūs, sudaužius ir išpylus kiaušinį baltymas plačiai pasiskleidžia, užima didelį plotą, trynys plokščias, platus, plėvelė lengvai pažeidžiama. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus labiau takus. Jeigu sudaužius lukštą kiaušinis pasklinda lėkštėje, jis nebūtinai sugedęs, tačiau nėra ir itin šviežias - jo tinkamumo vartoti terminas eina į pabaigą. Jeigu kiaušinis sugedęs, jo trynio ir baltymo turinys susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido („sieros“) kvapas.
Kiaušinių gaminimas ir rekomendacijos vartojimui
Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos.
Kiaušinių miltelių gamybos įmonė - smulkinimas, pasterizavimas, purškiamasis džiovinimas - SANOVO TECHNOLOGY GROUP
Tikslių rekomendacijų, kiek reiktų kiaušinių suvalgyti nėra, vieni teigia 1 kiaušinis per dieną, kiti 2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę. Tačiau nepamirškime, kad kiaušinius, kaip ir cukrų, gauname ne tik grynus, bet ir paslėptus. Kiaušiniai yra daugelio kitų patiekalų sudedamoji dalis, todėl jų suvartojimas gali būti per savaitę ir ženkliai didesnis.
O kur dar prie kiaušinių vartojami priedai, jie ne visuomet būna vertingi. Valgomuosius šaukštus majonezo prie kiaušinių keiskite į arbatinį šaukštelį. O dar geriau prie kiaušinių tiks avokadas ar gvakamolė (avokado užtepas). Taip pat nepamirškite šalia daugiau daržovių, o batoną keiskite į viso grūdo duoną.
Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau baltymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose).
Omleto ruošimas
Omleto spalva priklauso nuo naudojamų kiaušinių trynių. Kokybiškas omletas yra vientisos struktūros, purus, bet ne birus. Dažniausiai šis patiekalas tampa birus, kai paruoštoje masėje yra daug vandens ar daržovių bei kitų produktų, kurie suteikia daugiau drėgmės. Tad norint pagaminti formą išlaikantį omletą, reikėtų sumažinti drėgmės kiekį. Priešingai, jei norima biraus omleto, galima įpilti daugiau pieno ar vandens. Kaip drėgmės rišiklį galima naudoti miltus. Vis dėlto jei miltų bus per daug, omletas sukietės, net išsausės.
Kiaušinių virimas
Geriausia, kad virdami kiaušiniai nejudėtų, būtų visiškai apsemti, vanduo mažiau kunkuliuotų. Rekomenduojama virti tokiame inde, kad neliktų daug laisvos vietos. Kiaušinių virimo trukmė priklauso nuo norimo kietumo. Jie gali būti visiškai išvirę (kietas visas trynys), pusiau išvirę (trynys viduryje dar skystas) arba skysti (trynys beveik visas skystas). Negali būti skysto baltymo. Svarbiausia kiaušinių nepervirti, nes tryniai pamėlynuoja ir atrodo neestetiškai ir tampa mažiau naudingi mūsų organizmui. Pagrindinės kokybiško virto kiaušinio savybės priklauso nuo jo kokybės, šviežumo ir virimo trukmės.
Populiariuosius kiaušinius be lukšto išvirti nesudėtinga, svarbu, kad kiaušiniai būtų įmušti į nedidelius indelius, vanduo užviręs, nekunkuliuojantis, kaitra nedidelė. Virimo laikas priklauso nuo norimo gauti kiaušinių kietumo. Iš vandens kiaušinius be lukšto galima išimti kiaurasamčiu. Išvirus kiaušiniams, juos reikia iškart atvėsinti tekančiu šaltu vandeniu, kol bus pasiekta apie 65 °C temperatūra, kitaip kiaušiniai toliau virs.
Kiaušinio baltymo papildai ir palyginimas su kitais baltymais
Papildų sudėtyje esantis kiaušinio baltymo albuminas paprastai apdorojamas ir išgryninamas, kad būtų išskirti baltymai, todėl jis yra labai koncentruotas baltymų šaltinis, palyginti su žaliu kiaušinio baltymu. Norint pasirinkti tinkamiausią baltymų šaltinį, svarbu suprasti, kuo kiaušinio baltymai skiriasi nuo kitų populiarių baltymų šaltinių.
Galimi šalutiniai poveikiai ir saugus vartojimas
Alergijos - kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos. Biotino trūkumas - žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui.
Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus. Nepaisant daugelio privalumų, svarbu nepamiršti potencialių rizikų, tokių kaip alergijos, ir visada užtikrinti tinkamą terminį apdorojimą siekiant išvengti galimų pavojų sveikatai. Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus. Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.