Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir maistingiausių maisto produktų pasaulyje, tačiau jų poveikis sveikatai nuolat kelia diskusijas. Ar kiaušiniai iš tikrųjų kenkia, ar tai tik mitas? Nors kiaušinių nauda sveikatai yra nenuginčijama ir juose gausu įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai (A, B grupės, D, E), mineralai (geležis, kalcis, fosforas, selenas, cinkas) ir antioksidantai (liuteinas, zeaksantinas), svarbu žinoti ir apie galimas rizikas bei šalutinį poveikį. Išnagrinėkime įvairius aspektus, remdamiesi naujausiais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Galimos rizikos ir šalutinis poveikis
Alergijos ir virškinimo sutrikimai
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai kai kuriems asmenims gali kelti nemalonius virškinamojo trakto veiklos sutrikimus, ypatingai netoleruojantiems kiaušinio baltymo ar turintiems jam alergiją. Kiaušiniai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų, ypač vaikams. Alergiją dažniausiai sukelia kiaušinio baltymas.
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali. Tačiau suvalgius daugiau kiaušinių, gali sutrikti virškinimas, kaip ir nuo bet kurio kito maisto, kurio persivalgoma. Kiaušiniuose nėra skaidulų, kurios padeda virškinti, todėl gali kilti vidurių užkietėjimas.
Salmoneliozės pavojus
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti salmoneliozės šaltinis. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius gali būti nesaugu, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs. Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, pavyzdžiui, iš jų gaminant majonezą, kokteilius, įvairius desertus, kaip kad itališką tiramisu, vis tik dėl maisto saugos patartina rinktis juos pasterizuotus.
Nepatariama valgyti ir visiškai žalių kiaušinių. Sveikam žmogui, norinčiam paįvairinti patiekalus, tai daryti galima, tačiau rizika užsikrėsti salmonelioze visuomet išlieka. Be to, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, mat termiškai juos apdorojus yra suardomas baltymas.
Cholesterolis ir širdies ligų rizika: mitai ir faktai
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia širdžiai. Dėl šios priežasties išpopuliarėjo omletai vien iš kiaušinio baltymų bei kepiniai be kiaušinių. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 200 miligramų cholesterolio. Cholesterolis - riebalų dalis, siejama su širdies bei kraujagyslių ligų vystymųsi, kai šios medžiagos žmogaus organizme yra perteklius.
Teigiama, kad asmenys, kurie turi polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei tie, kurių organizme yra sutrikusi lipidų apykaita, turėtų saikingai vartoti maisto produktus, turtingus cholesteroliu. Su maistu tokie asmenys turėtų gauti ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną. Vis dėlto, naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis ne visada tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Nepaisant to, kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad antrojo tipo diabetu sergantiems žmonėms, kurie valgo daugiau kiaušinių, gresia didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas atkreipia dėmesį, kad kaltas ne kiaušinis, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Oksidaciniai procesai ir maistingųjų medžiagų praradimas dėl netinkamo paruošimo
Kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda. Todėl pyrage ar apkepe kiaušiniai puikiai atlieka kulinarinę funkciją, bet nebetenka vertės sveikatai. Gydytojas dietologas dalinasi, kad, remiantis įvairiais tyrimais, kiaušinių nereikėtų termiškai apdoroti ilgiau nei 12-15 minučių, jeigu iš jų tikimasi naudos organizmui.
Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc. Tuo tarpu, ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę.
Pervirti ar perkepti kiaušiniai gali būti ilgiau ir sunkiau virškinami. Be to, kiaušinio pervirimas ar perkepimas sumažina ir naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų kiekį. Atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama.
Nitratai, antibiotikai ir vištų auginimo sąlygos
Parduotuvėje ar turguje pirktuose kiaušiniuose gali būti nitratų ir antibiotikų, kuriais buvo šeriama višta. Patekę į žmogaus organizmą, jie sutrikdo žarnyno mikroflorą. Moksliniais tyrimais patvirtinta, jog narvuose laikomų vištų kiaušiniuose yra keliais gramais mažiau baltymų, negu laisvai ir ant kraiko laikomų vištų. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas rekomenduoja vartoti tik gerovės sąlygomis auginamų vištų kiaušinius.
Narvuose laikomų vištų kiaušiniai - nerekomenduoju vartoti. Ir gyvūnų gaila, ir kiaušinio maistinė vertė yra prastesnė. Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
Odos problemos ir perteklinis vartojimas
Nesaikingas kiaušinių vartojimas gali pakenkti odos būklei. Piktnaudžiavimas produktu sukelia spuogų atsiradimą ir odos bėrimus. Odos bėdas lemia didelis progesterono kiekis - hormonas, randamas kiaušiniuose.
Kaip sumažinti riziką: teisingas pasirinkimas ir paruošimas
Auginimo būdas ir kokybė
Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Tokie kiaušiniai yra turtingi A, B, D, E, K vitaminų, foline ir pantotenine rūgštimis, juose daug kalcio, fosforo bei geležies junginių.
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į ženklinimą ant kiaušinio, kuris nurodo dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas (vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos).
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose).
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Laisvai laikomų vištų kiaušiniuose, palyginti su kitais, yra daugiau jodo, šiek tiek mažiau vitaminų A ir E, bet daugiau vitamino D ir biotino.
Kiaušinių maistinės vertės skirtumai pagal auginimo būdą
| Maistinė medžiaga | Laisvai ganomų vištų kiaušiniai (palyginti su standartiniais pramoniniais) |
|---|---|
| Cholesterolis | 1/3 mažiau |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1/4 mažiau |
| Vitaminas A | 2/3 daugiau |
| Omega 3 riebalų rūgštys | 2 kartus daugiau |
| Vitaminas E | 3 kartus daugiau |
| Beta karotinas | 7 kartus daugiau |
Tinkamas laikymas ir higiena
Kiaušinių kokybė ir maistinė vertė taip pat priklauso nuo jų šviežumo, todėl norėdami gauti šviežesnį ir vertingųjų maistinių savybių išsaugojusį kiaušinį - rinkitės vietinius, nedideliais atstumais vežtus ir per dieną ar dvi prekybininkų lentynas pasiekiančius kiaušinius. Įsigytų kiaušinių kokybė ir jų tinkamumo vartoti laikas priklauso nuo laikymo sąlygų ir temperatūros, kuo temperatūra aukštesnė, tuo kiaušinių trumpesnis tinkamumo vartoti terminas.
Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, kad ant kiaušinio lukšto nesusidarytų drėgmės kondensatas. Klaida, kurią daro dažnas - nusipirkus kiaušinius, jų plauti nereikia. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę, kuri dalinai apsaugo kiaušinį nuo ant lukšto buvusių mikroorganizmų patekimo, todėl nuplovus kiaušinį sutrumpinsite jo galiojimo laiką. Kiaušinius privaloma plauti tik prieš juos naudojant maistui, tiek maisto gamybos įmonėse, tiek namų sąlygomis. Kiaušinius rekomenduojama laikyti šaldytuve, nes taip lėtėja bakterijų dauginimasis ir augimas ant lukšto, tai sumažina ar padeda išvengti jų patekimo į kiaušinį.
Sveikiausi kiaušinių paruošimo būdai
Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas yra virti arba kepti be riebalų. Venkite pervirti ar perkepti kiaušinius, nes tai sumažina maistinių medžiagų kiekį ir gali pabloginti virškinimą. Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Gydytojas dietologas pasakoja, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra labiau naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas žmogaus organizmo.
Siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Vis dėlto jis pažymi, kad tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu. Anot E. Grišino, kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda.
Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas - pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai. Kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas. Norint, kad organizmas įsisavintų visas naudingas kiaušinių medžiagas, reikėtų nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą mūsų organizmui.
Vartojimo normos ir individualūs poreikiai
Nėra vieningos nuomonės dėl to, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną. Specialistai rekomenduoja atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną, toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama.
Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus, ir baltymų reikia gauti iš įvairių šaltinių.
Mitas: Sveikai maitinantis reikia valgyti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti.
Faktas: Trynyje yra daug maistingųjų medžiagų, vitaminų ir mineralų. Taip, kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.