Sriuba - neatsiejama kasdienio meniu dalis. Galbūt sunku rasti žmogų, kuris atsisakytų kvapnaus patiekalo. Maistas žavi savo įvairove - yra sriubų su mėsa, žuvimi, daržovėmis, pieninėmis, šaltomis ir karštomis. Daugybė pasirinkimų, surinktų iš įvairių pasaulio virtuvių, leidžia paruošti patiekalą kiekvienam skoniui.
Lėkštės ir sriubos porcijos dydis
Paprastai stambios lėkštės naudojamos sriuboms patiekti - tai vienas seniausių stalo serviravimo produktų. Gilūs modeliai, skirti patiekti košes, troškinius, sultinius ir kitus skystus patiekalus, yra randami kiekviename standartiniame indų rinkinyje. Dėl skirtingo sriubų kaloringumo ir sotumo gamintojai pradėjo gaminti įvairaus dydžio patiekalus. Tradiciškai šis skystiems patiekalams skirtų indų parametras svyruoja tarp 250-500 ml. Gramų skaičius sriubos lėkštėje tiesiogiai priklauso nuo naudojamų indų dydžio ir patiekalo savybių. Tradicinių indų talpa paprastai neviršija 250 ml. Dideli dubenys, kurių tūris yra iki 500 ml, yra puikus sprendimas dideliems vyrams ir tiems, kurie nemėgsta maisto apribojimų.
Patogumui porcijos dydį galima išmatuoti kaušų skaičiumi. Žinoma, visi patiekalai yra skirtingos konsistencijos, tačiau dažniausiai vidutinis kaušelio tūris yra 100 g sriubos. Taigi, norint gauti 200 g patiekalo, reikia supilti porą kaušų.
Riebalų separatorius | „GoodCook“ produktai
Indo, skirto pirmam patiekalui patiekti, medžiagos, formos ir matmenys
Nemanykite, kad visi gilūs patiekalai yra sriubos dubenys. Pavyzdžiui, yra modelių, dekoruotų rankenomis. Šis elementas nėra dekoratyvus, bet gana funkcionalus, nes tai ne įprastas gilus dubuo, o terenas ar sultinys. Jie dedami į stalo centrą, o tik tada turinys pilamas ant namiškių ar svečių lėkštes. Šalia (pagal etiketo taisykles) dedama padažo valtis, patiekalas su pyragėliais, duona ir dubenėlis grietinės.
Medžiagos
Skystų indų reikmėms gaminti naudojamos įvairios žaliavos. Be to, neįmanoma atskirti, kas blogiau ar geriau. Čia svarbiausia žinoti, kokiems patiekalams ir renginiams pasirinkta paslauga.
- Keramika. Gaminiai iš natūralaus karščiui atsparaus molio. Kad dubenys atrodytų patraukliai, jie padengiami glazūra ir padengiami dekoratyviniais raštais. Modeliai gana sunkūs ir masyvūs, tačiau labai trapūs: gali sulūžti staigiai pasikeitus temperatūrai ar stipriai palietus. Daugumos keraminių indų negalima plauti indaplovėje!
- Fajansas. Keramikos rūšis, bet papildomai degta ir modernizuota. Modeliai yra sunkūs, tačiau turi porėtą struktūrą, todėl yra gana trapūs. Tačiau atsargiai elgiantis, jie tarnaus ilgai.
- Porcelianas. Kita keramikos rūšis, kuri buvo pakartotinai apdegusi. Gaminių viršaus skersmuo taip pat gali skirtis. Maži variantai - 23-27 cm - tinka mažiems vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir tiems, kurie stebi savo svorį.
Forma ir matmenys
Daugeliui pažįstamas sriubos dubuo yra visiškai klasikinės formos - gilios apvalios lėkštės, plačiu viršumi ir siauresniu dugnu. Tačiau dabar parduodant galite rasti originalių gaminių su įmantriausia išvaizda. Neįprastai atrodo kvadratiniai, ovalūs ar stačiakampiai modeliai. Jie taps tikra šventinio stalo puošmena ar paįvairins kasdienį meniu.
Sveikos mitybos principai ir porcijų kontrolė
Priklausomai nuo vystymosi epochos, žmonijos požiūris į valgymo ritualą buvo skirtingas. Tinkama mityba dabar ypač svarbi. Pagal jos principus reikia atsižvelgti ne tik į maisto kokybę, bet ir į jo kiekį. Štai kodėl taip svarbu mokėti nustatyti maisto kiekį lėkštėje. Tai padės išlikti sveikiems ir išvengti daugybės įvairių ligų, tokių kaip nutukimas ar diabetas. Konsultuojanti dietologė Sian Porter, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai, teigia: „Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija. Net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.
Šaukšto talpa: standartiniai matavimai
Šaukštas - vienas dažniausiai naudojamų įrankių virtuvėje, tačiau kiek tiksliai skysčio jame telpa? Atsakymas į šį klausimą gali būti svarbus gaminant maistą, ypač kai reikia tiksliai išmatuoti ingredientus. Svarbu atskirti skirtingų rūšių šaukštus: arbatinius šaukštelius, desertinius šaukštus ir valgomuosius šaukštus. Mūsų nagrinėjamas objektas - valgomasis šaukštas, kuris dažniausiai naudojamas sriubai valgyti.
| Šaukšto tipas | Apytikslė talpa (ml) |
|---|---|
| Arbatinis šaukštelis | 5 ml |
| Valgomasis šaukštas | 15 ml |
Taigi, teoriškai, viename valgomajame šaukšte turėtų tilpti apie 15 ml skysčio, įskaitant sriubą. Tačiau praktiškai šis skaičius gali skirtis dėl kelių veiksnių.
Veiksniai, turintys įtakos šaukšto talpai
Šaukšto talpa nėra pastovus dydis, ir jai įtakos turi keletas svarbių veiksnių:
- Šaukšto forma ir dydis: Šaukštai gali būti įvairių formų ir dydžių. Gilūs šaukštai talpins daugiau skysčio nei plokšti.
- Sriubos konsistencija: Tiršta sriuba užpildys šaukštą kitaip nei skysta. Tirštesnė sriuba gali užimti daugiau vietos, net jei jos tūris išlieka tas pats.
- Pripildymo būdas: Jei šaukštas užpildomas iki pat kraštų, jame telpa daugiau skysčio nei tada, kai jis pripildomas tik iš dalies.
- Skysčio paviršiaus įtempimas: Skysčiai su didesniu paviršiaus įtempimu gali šiek tiek išsipūsti virš šaukšto kraštų, todėl jame telpa daugiau.
- Matavimo tikslumas: Net ir naudojant tą patį šaukštą, skirtingi žmonės gali skirtingai įvertinti, kiek skysčio jame yra.
Praktinis sriubos matavimas šaukštu
Nors teoriškai valgomasis šaukštas talpina apie 15 ml, praktiškai matuojant sriubą, reikėtų atsižvelgti į minėtus veiksnius. Štai keletas patarimų, kaip tiksliau išmatuoti sriubą šaukštu:
- Naudokite standartinį šaukštą: Pasirinkite valgomąjį šaukštą, kuris atitinka standartinius matmenis.
- Pripildykite vienodai: Stenkitės kiekvieną kartą pripildyti šaukštą iki tos pačios ribos.
- Atsižvelkite į konsistenciją: Jei sriuba tiršta, įvertinkite, ar šaukšte telpa mažiau skysčio.
- Atlikite kelis matavimus: Jei reikia tikslumo, atlikite kelis matavimus ir apskaičiuokite vidurkį.
Sriubos receptai ir ingredientų matavimas
Receptuose dažnai nurodomi ingredientų kiekiai mililitrais arba gramais. Jei neturite matavimo indų, šaukštas gali būti naudingas apytikslis matavimo įrankis. Atsižvelgiant į pateiktą informaciją apie įvairius receptus, galima pastebėti, kad šaukštai dažnai naudojami prieskoniams, druskai, cukrui ir actui matuoti. Arbatiniai šaukšteliai naudojami maltiems prieskoniams, tokiems kaip juodieji ar kvapieji pipirai, matuoti.
Štai keli receptų pavyzdžiai, kuriuose naudojami šaukštai kaip matavimo vienetas:
- Agurkų marinatas: 3 valgomieji šaukštai cukraus, 1 valgomasis šaukštas druskos, 120 ml acto.
- Burokėlių marinatas: 1 valgomasis šaukštas cukraus, 1 valgomasis šaukštas druskos, 1 stiklinė acto.
- Pomidorų padažas: 1 valgomasis šaukštas cukraus, 1 valgomasis šaukštas druskos, 150 ml acto.
Kiek saldumynų galima suvalgyti per dieną?
Informacija apie saldumynų vartojimą taip pat svarbi. Vienas mažas desertas per dieną, nuo 50 iki 150 kcal, priklausomai nuo jūsų svorio, ūgio, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių.
- Įvertinkite, kiek jums reikia kcal per parą. Tai galite apskaičiuoti naudodamiesi skaičiuokle.
- Suskaičiuokite 5 proc. kalorijų nuo bendros paros normos. Kitaip tariant, gautą paros skaičių dauginate iš 0,05. Pavyzdžiui, 1600 kcal * 0,05 = 80 kcal. Tokį didžiausią cukrų kiekį rekomenduoja „Pasaulio sveikatos organizacija“, teigdama, kad toks kiekis esminės įtakos jūsų sveikatai neturės.
- Gautą skaičių, pvz., 80 kcal, daliname iš 4 ir gauname 20 g cukrų. Tiek vidutiniškai galite suvartoti per parą.
Jei valgote daugiau, tuomet ir sveikatai gali būti neigiamas poveikis. Kai turite iššūkių su tinkamo svorio palaikymu, tuomet reikėtų įvertinti, kad suvalgius daugiau desertų, reikės mažinti kito maisto kiekius. Pavyzdžiui, torto gabalėlis gali siekti 1 000 kcal, kruasanas 350-500 kcal ir pan. Turite būti tikri, kad tikrai verta.
Paslėptas cukrus
Mes galime net nesuvokti, kiek cukraus suvalgome. Daugumoje produktų jis būna paslėptas. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo bus apie šaukštelį cukraus, o 350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų. Riebalai tokiuose produktuose būna pakeisti paprastais angliavandeniais, t.y., cukrais. Daug cukrų gali būti duonoje ir jos gaminiuose net iki 11 g /100 g, pramoniniu būdu pagamintuose padažuose cukrų net iki 40 proc. nuo viso kiekio.
Skaičiuodami, kiek galite suvalgyti saldumynų, peržiūrėkime, kiek suvalgome cukrų įvairiais pavidalais. Skatinu įvertinti ir pervirtus grūdinius produktus, bulves bei kitas krakmolingas daržoves: burokėlius bei morkas. Ilgai termiškai apdorojant krakmolų turinčius produktus jie virsta... greitai pasisavinamais angliavandeniais, kurie elgiasi organizme kaip cukrai. Jie nėra įskaičiuojami į dietines mitybos rekomendacijas, tačiau tikrai skatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, be to, tokiuose produktuose išlieka mažiau maistinių medžiagų.
Kas įskaičiuojama į cukrų kiekį?
Cukrus ir cukrai - ne visai tas pats, nors ir veikia organizmą vienodai. Į cukrų kiekį, kurį būtina riboti, įsiskaičiuojama:
- Cukrus, tame tarpe ir nerafinuotas
- Medus
- Cukraus pakaitalai, agavų ir kiti sirupai
- Fruktozė, ir kitos sudedamosios dalys, kurių galūnė - ozė
- Cukrai iš sulčių, net ir natūralių. Jose 10 g /100 g, tai reiškia mažoje 250 ml stiklinėje jų bus net 25 g!
Šis skaičiavimas neapima natūraliai esančių cukrų - laktozės piene bei pieno produktuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.
Maisto ruošimo būdai ir vitaminų išsaugojimas
Deja, verdant maistą suyra didžioji dalis vitaminų ir mikroelementų. Pavyzdžiui, kol verdate sriubą, kopūstai praranda beveik pusę kiekio folio rūgšties, pupelės ir žirniai - apie 40 proc. juose esančio kalcio, morkos ir špinatai - trečdalį vitamino E. Vitamino C verdant produktai netenka apie 70 proc. Tiesa, šias netektis galima sumažinti. Tereikia paisyti tam tikrų rekomendacijų.
Puode
- Verdant daržovės turi būti visiškai apsemtos vandeniu. Jeigu buljonas gausiai išgaruoja, nepilkite į jį šalto vandens. Su juo į buljoną patenka deguonis, ardantis vitaminą C. Dėl tos pačios priežasties puodą reikia uždengti dangčiu.
- Jeigu į sriubą dedate šaldytų daržovių, jų prieš tai neatšildykite.
- Kuo mažiau daržovės būna vandenyje, tuo daugiau jose išlieka vitaminų. Todėl jas dėkite tik į verdantį vandenį. Jų nepervirkite.
- Nedėkite visų produktų vienu metu. Mėsai, kad gerai išvirtų, reikia valandos. Jeigu bulves sudėsite kartu su mėsa, kurioms išvirti tereikia 20 minučių, jos praras beveik visus vitaminus.
Nors ir praradusios dalį vitaminų, daržovės vis tiek išlieka naudingos. Mat jose daug ląstelienos ir pektinų. Šios medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina virškinimą.
Garų puode
Garuose gamintas maistas laikomas sveikiausiu, nes gaminamas neaukštoje temperatūroje, todėl išsaugo daugiausiai vertingųjų medžiagų. Dar vienas garų puodo pliusas - daržovės, mėsa ar žuvis būna sultingos. Produktų paviršius, veikiamas garų, tarsi „užsirakina“ ir sultys neišteka. Garuose gamintą maistą turėtų pamėgti norintieji atsikratyti antsvorio. Nes tokiam maistui gaminti nereikalingi riebalai.
Keptuvėje
Palyginti su virimu, kepant vitaminų pavyksta išsaugoti daugiau. Pavyzdžiui, B grupės vitaminų suyra 30 proc., tuo tarpu verdant puode jų prarandama iki 70 proc. Pats sveikiausias apkepimo būdas, kai smulkiai supjaustytos daržovės keptuvėje praleidžia ne ilgiau kaip 5 minutes, nesveikiausias - kepimas gruzdintuvėje. Prieskoninės žolės - natūralūs antioksidantai - gali sumažinti kancerogenų kiekį keptuose produktuose. Į jautienos faršą įdėjus nedidelį kiekį džiovinto malto imbiero arba kmynų, kancerogenų išsiskyrimas sumažėja 40 proc.
Šaldiklyje
Šaldytose daržovėse ir vaisiuose vitaminai išsilaiko geriausiai. Nenorėdami jų „išbarstyti“, neatšildykite daržovių vandenyje, nes taip išplaunami didžiausi kiekiai vitaminų. Austrų mokslininkų tyrimai parodė, kad šaldytos daržovės yra daug sveikesnės ir turi daugiau vitaminų, nei atvežtinės „šviežios“. Vitaminų šaldytuose žirniuose, žiediniuose kopūstuose, kukurūzuose ir morkose aptikta daug daugiau nei šviežiose daržovėse, atvežtose iš kitų šalių.
Sriubos dieta ir svorio mažinimas
Valgymas skaniai, šiltai ir lieknėjimas - retai kada šie žodžiai eina drauge. Tačiau sriubos dieta žada būtent tai: valgyti sotų, garuojantį maistą ir tuo pačiu mažinti svorį. Tai viena iš populiariausių trumpalaikių dietų, ypač tarp tų, kurie nori greito rezultato prieš svarbų renginį, atostogas ar tiesiog „perkrovą“ po švenčių. Nors ji nėra skirta ilgalaikiam laikymuisi, daugeliui tai efektyvus būdas greitai numesti kelis kilogramus. Tačiau, kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu žinoti, kokia yra tinkama sriubos porcija, kad pasiektume norimą rezultatą ir išvengtume neigiamų pasekmių.
Sriubos dietos esmė ir veikimo principas
Pagrindinė sriubų dietos esmė - kalorijų deficitas, kuris pasiekiamas labai natūraliai. Sriubos yra žemo kaloringumo, tačiau didelio tūrio, todėl jų galima suvalgyti daug nesuvartojant per daug kalorijų. Be to, karštas maistas ir skysčiai skrandyje suteikia sotumo pojūtį, todėl žmonės dažniau jaučiasi pasisotinę, net jei kalorijų suvartojama mažiau. Be to, sriubos padeda palaikyti hidrataciją, gerina virškinimą, nes jose gausu skaidulų (ypač jei sriubos ruošiamos iš daržovių). Mokslininkai pastebi, kad valgant sriubą kaip pirmą patiekalą arba kaip pagrindinį valgį, per dieną automatiškai suvartojama 20-30 % mažiau kalorijų, nei renkantis sausesnį maistą.
Populiariausios sriubos sriubų dietai
Sriubos dietos esmė - rinktis tokias sriubas, kurios yra nekaloringos, bet maistingos, suteikia sotumo ir neapsunkina virškinimo. Nors galima improvizuoti, yra kelios sriubos, kurios dažniausiai naudojamos dietiniame meniu:
- Kopūstų sriuba: Baltagūžis kopūstas, morkos, salierai, pomidorai, svogūnai (35-50 kcal porcijoje). Labai tinkama - mažai kalorijų, detoksikuojanti.
- Pomidorų sriuba: Pomidorai, svogūnai, česnakas, alyvuogių aliejus (60-80 kcal porcijoje). Tinka - antioksidantai, sotumo efektas.
- Trinta brokolių sriuba: Brokoliai, svogūnai, česnakas, augalinis pienas (90-110 kcal porcijoje). Vidutinio kaloringumo - naudinga ilgiau trunkančiai dietai.
- Vištienos sultinys su daržovėmis: Vištienos krūtinėlė, morkos, svogūnai, česnakas, salierai (80-100 kcal porcijoje). Tinka - baltymai padeda išlaikyti raumeninę masę.
- Trinta moliūgų sriuba: Moliūgas, svogūnas, česnakas, daržovių sultinys (70-90 kcal porcijoje). Puikiai tinka - saldžiai sotesnė, tinkama vakarui.
Sriubos dietos planai: 3, 5 ir 7 dienų meniu
Sriubos dieta gali būti taikoma įvairiam laikotarpiui - nuo vos kelių dienų iki savaitės. Tai vienas populiariausių būdų prieš renginį ar po švenčių.
3 dienų planas: greitas startas
- Pusryčiai: Tik sriuba (pvz., kopūstų) arba stiklinė kefyro.
- Pietūs: Kopūstų sriuba + pora šviežių agurkų.
- Vakarienė: Pomidorų sriuba + ramunėlių arbata.
5 dienų planas: švelnesnis „detoksas“
- Pusryčiai: Moliūgų sriuba + avižinių dribsnių košė (nedidelė porcija).
- Pietūs: Vištienos sultinys su daržovėmis.
- Vakarienė: Kopūstų sriuba + žalioji arbata.
7 dienų planas: rimtesnis iššūkis
- 1-2 d.: Tik sriubos (3 kartus per dieną) - kopūstų, pomidorų ir moliūgų.
- 3-4 d.: Įtraukite virtą kiaušinį arba šaukštą lęšių pietums.
- 5-6 d.: Sriubos + šviežių lapinių daržovių salotos be aliejaus.
- 7 d.: Vištienos sriuba + šiek tiek avižinių dribsnių pusryčiams + pomidorų sriuba vakarienei.
Kiekvienu atveju labai svarbu pakankamai gerti skysčių - vandens, žolelių arbatos, natūralaus mineralinio vandens be priedų. Galima vartoti ir elektrolitus (ypač jei jaučiamas silpnumas).
Patarimai, kaip sriubų dietose nepritrūkti maistinių medžiagų
Nors sriubos dieta gali būti efektyvi trumpalaikė priemonė svoriui mažinti, svarbu ją vykdyti atsakingai - kad išvengtum silpnumo, galvos svaigimo, virškinimo sutrikimų ar maisto medžiagų trūkumo.
- Įtraukite augalinius baltymų šaltinius: Jei sriubos gaminamos tik iš daržovių, gali trūkti baltymų.
- Naudokite skaidulas - tai svarbu sotumui ir virškinimui: Vien tik sultinyje virta sriuba gali būti per menka virškinimui. Patartina įtraukti:
- Trintas daržoves (moliūgas, brokoliai, žiediniai kopūstai)
- Linų sėmenis ar čia sėklas (maža dozė - 1 arbat. šaukštelis)
- Visaverčius grūdus nedideliais kiekiais (pvz., grikiai ar quinoa)
- Nepamirškite riebalų - bent minimalaus kiekio: Vengiant riebalų, gali sutrikti vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimas. Užtenka:
- 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus į sriubą prieš patiekiant
- Kelių lašų sėmenų aliejaus ant virtų daržovių
- Šiek tiek avokado gabalėlių į trintą sriubą
- Skysčiai ir elektrolitai - sriubos nereiškia, kad vandens pakanka: Nors sriubos turi daug skysčio, jos nėra pakaitalas grynam vandeniui.
Sriubų nauda ir trūkumai
Privalumai:
- Greitas svorio kritimas (dažniausiai dėl skysčių netekimo ir sumažėjusio kalorijų kiekio).
- Sotumo jausmas dėl didelio tūrio ir skysčių kiekio.
- Paprastas ir lengvai įgyvendinamas planas.
- Gali padėti „perkrauti“ virškinimo sistemą po persivalgymo.
- Didelis daržovių kiekis gali aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais.
Trūkumai:
- Gali trūkti svarbių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, mikroelementų).
- Gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą, nuovargį.
- Svoris gali greitai grįžti, jei po dietos grįžtama prie senų mitybos įpročių.
- Gali būti monotoniška ir psichologiškai sunku ilgai laikytis.
- Netinka žmonėms su tam tikromis sveikatos problemomis (pvz., inkstų ligomis).
Kaip nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį?
Nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį yra svarbu ne tik sriubos dietos metu, bet ir kasdieninėje mityboje. Tai padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, palaikyti sotumo jausmą ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų. Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį. Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione mes išvengtume didžiulio mąsto lėtinių neinfekcinių ligų. Tačiau, kaip žinoti, kiek yra pakankamai?
Svarbūs aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant porcijos dydį:
- Amžius: Vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: Aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): Norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
- Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
Praktiniai patarimai, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį:
- Valgykite tikrą maistą: Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko: Ną ir kas, kad jūs žinosite, kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą: Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje: Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių: Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Kaip apskaičiuoti porcijos dydį? 3 žingsniai:
- Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti: ūgį ir svorį, amžių, lytį, fizinį aktyvumą, tikslą (reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį) ir sveikatos būklę.
- Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės. Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje. Svarbu: 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų, ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus.
- Išdaliname paros kalorijas pasirinktam valgymų kiekiui.
Pavyzdys: Jei jums parai reikia 1600 kcal, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių:
- 25 % skiriama pusryčiams
- po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams
- po 30 % - pietums ir vakarienei
O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.
Kiek sriubos valgyti?
Remiantis pateiktais patarimais ir atsižvelgiant į individualius poreikius, galima apytiksliai nustatyti sriubos porcijos dydį:
- Pietūs: apie 400-600 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
- Užkandžiai: apie 100-200 gramų (daržovių sriuba).
Svarbu atsiminti, kad tai yra tik bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo sriubos kaloringumo, sudėties ir individualių poreikių.
Sriubos nauda ir įtaka organizmui
Nėra įrodymų, kad kiekvienam žmogui kasdienėje mityboje reikia sriubos. Tačiau skystas maistas teigiamai veikia žarnyno peristaltiką (susitraukimus). Sriubos taip pat naudojamos įvairioms skrandžio ir žarnyno bei tulžies pūslės ligoms gydyti, nes - tai mechaniškai švelnus ir apgaubiantis virškinamojo trakto gleivinę maistas. Sriubos yra svarbus mineralų ir vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis mūsų mityboje.
Plačiai paplitusi nuomonė, kad išvirus sriubą prarandamos visos naudingos medžiagos. Tačiau, taip nėra, nes jos lieka sultinyje. Virimas yra vienas švelniausių gaminimo būdų, nes gaminimo temperatūra yra daug žemesnė nei kepant. Verdant maistą, sultinyje ištirpsta daug naudingų medžiagų, kurias organizmas lengviau pasisavina.
Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau tuo pačiu metu vienodos masės pirmojo ir antrojo patiekalų sriuboje bus mažiau kalorijų. Be to, sriubose yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudeda apdegusius apkeptus produktus (pvz., morkas, svogūnus ir pan.). Be to, sriubos valgomos sergant kai kuriomis ligomis. Pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku rekomenduojamas vištienos sultinys, o sergant virškinamojo trakto ligomis, sriubos valgomos dėl mažo mechaninio poveikio gleivinei ir greito virškinimo.
Sriubų nauda:
- Sriubos skatina skrandžio liaukas efektyviau išskirti fermentus nei kietas maistas.
- Sriubos suteikia šilumos, ypač šaltuoju metų laiku.
- Daržovių sriubas galima valgyti net sergant virškinamojo trakto ligomis (skirtingai nei mėsines).
- Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių.
- Sriubos yra mažiau kaloringos nei pagrindiniai patiekalai, o sriubai virškinti organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei joje yra (ir sotu, ir susidaro kalorijų deficitas).
Svarbu atsiminti:
- Ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui.
- Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius.
- Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos.
- Aštriais prieskoniais nereikėtų piktnaudžiauti, nes per didelis aštrių prieskonių kiekis sriuboje gali būti pavojingas kasai ir kepenims.
- Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antrą patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis.
Kaip patiems pasirinkti teisingas porcijas?
Dietologė įvardina vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas - „sveiko maitinimosi lėkštę“, dar vadinamą Aidaho (Idaho lėkšte). „22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Jeigu prie pietų stalo valgote ir vaisius, vaisiams palikite šiek tiek mažesnę dalį, nei daržovėms. Tačiau reikia pastebėti, kad bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams“, - pasakoja dietologė.
Papildomi patarimai, kaip valgyti saikingai:
- Naudokite mažesnius indus: Kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau maisto esame linkę į ją įsidėti.
- Pamatuokite: Norėdami tiksliai žinoti, kiek suvalgote, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis bei matavimo indais.
- Valgant ne namuose: Norimu patiekalu galite pasidalinti su kolega ar draugu arba jei valgote vienas - likučius paprašyti supakuoti išsinešti.
Kaip suprasti, kiek mėsos galime suvalgyti?
Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti? Atsakymas - jūsų rankose. Tiesiogine to žodžio prasme. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka.
- Mėsa: delno dydžio (plaštakos be pirštų) porcija (apie 100 gramų). Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui. Per savaitę nereiktų suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos.
- Balta žuvis: ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porcija (apie 150 gramų ir 100 kalorijų). Balta žuvis, tokia kaip menkė, juodadėmė menkė ar saida, turi labai mažai riebalų ir kalorijų.
- Riebi žuvis: delno dydžio (apie 100 gramų, 200 kalorijų). Kaip ir mėsos, riebios žuvies (tokios kaip lašišos, skumbrės ar sardinės) porcija turėtų būti jūsų delno dydžio (neįskaitant pirštų).
