Šiandien daug kalbama apie sveiką mitybą, tačiau dažnai pamirštama, kad duona - tai ne tik paprastas maistas, bet ir svarbus mūsų mitybos elementas. Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje. Nuo paprastų paplotėlių ant įkaitintų akmenų iki rafinuotų prancūziškų bagetų, duona įgavo daugybę formų ir skonių, atspindinčių skirtingų kultūrų tradicijas ir kulinarinius įpročius.
Lietuvoje duona taip pat yra neatsiejama kasdienio raciono dalis, o jos pasirinkimas parduotuvių lentynose stebina įvairove. Tačiau, gausėjant informacijos apie sveiką mitybą, kyla klausimas: kiek duonos galima valgyti per dieną, kad tai būtų naudinga sveikatai?
Duona - Svarbus Angliavandenių ir Maistinių Medžiagų Šaltinis
Duona, ypač pagaminta iš viso grūdo miltų, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Angliavandeniai yra esminiai smegenų ir raumenų funkcijoms palaikyti, todėl subalansuota jų vartojimo norma yra labai svarbi. Duona taip pat yra žmogaus organizmui reikalingų vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Joje gausu B grupės vitaminų, natrio, kalio, chloro, netgi folio rūgšties ir geležies.
Gydytoja dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai, įskaitant duoną, yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų. Pasak jos, teiginys, kad duonos reikėtų vengti, yra mitas. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar kitas mitybos sistemas, kuriose nutukimo rodikliai yra žemi, pastebėtume, kad duona yra kasdienis maistas. Duona kartu su kitais grūdiniais produktais, vaisiais ir daržovėmis sudaro mitybos pagrindą, todėl šiuos produktus rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną.
Miltų Įtaka Duonos Maistinei Vertei
Miltų rūšis, iš kurių gaminama duona, yra svarbus veiksnys, nulemiantis jos maistinę vertę. Miltai, naudojami daugelyje tradicinių duonų, netenka didžiosios dalies savo maistinių medžiagų per malimo procesą. Tai reiškia, kad jie ne tik turi mažiau vitaminų ir mineralų, bet ir sukelia greitą cukraus šuolį kraujyje, kas ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų. Todėl, jei norite rūpintis savo sveikata, rinkitės duoną iš pilnagrūdžių miltų arba su priedais, kaip sėklos, daigai ar riešutai, kurie praturtina jos mitybinę vertę.
Duonos rūšys: geriausi pasirinkimai ir ko reikėtų vengti
Ne visos duonos rūšys vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingos sveikatai. Svarbu žinoti, kokius pagrindinius dalykus apie duoną būtina žinoti ir kaip teisingai ją pasirinkti.
Viso Grūdo Duona - Geriausias Pasirinkimas
Jei norite, kad duona būtų kuo naudingesnė sveikatai, rinkitės viso grūdo duoną. Tai duona, pagaminta iš malto nesuviršinto grūdo, kurioje išlieka daug naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ji padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, viso grūdo duona suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda išvengti nereikalingų užkandžių. Moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia jos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą. Pastebėsite, kad viso grūdo duona turi daug maistinių medžiagų, joje yra daugiau skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją.
Kitos naudingos duonos rūšys:
- Ruginė duona. Ruginė duona dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų. Juodos duonos glikemijos indeksas yra vidutinis - apie 65. Ji lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje, todėl yra geresnis pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu arba tiems, kurie stengiasi išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Ruginiai miltai, naudojami juodos duonos gamybai, dažnai yra mažiau apdoroti, todėl juodoje duonoje yra daugiau skaidulų.
- Daigintų grūdų duona. Šioje duonoje yra daigintų grūdų, kurie pasižymi mažesniu glikemijos indeksu ir yra lengviau virškinami. Daigintų grūdų duona yra viena geriausių alternatyvų diabetikams.
- Ezekielio duona. Yra kepama ir dar viena ypatinga duonos rūšis - Ezekielio duona. Jos skirtumas tas, kad ji kepama iš daigintų grūdų miltų. Grūdai išmirkomi iki tol, kol sudygsta. Tokia duona turi dar daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų nei paprasta pilno grūdo duona. Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką.
- Linų sėmenų arba sėklų duona. Duona su linų sėmenimis ar kitomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, sezamu) yra gera alternatyva, nes joje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Duona ir Glitimas
Daugelis žmonių susiduria su alergija arba netoleravimu glitimui - baltymui, randamam kviečiuose ir kitose grūdinėse kultūrose. Tai gali sukelti nemalonius simptomus, tokius kaip pilvo skausmai, viduriavimas ar nuovargis. Jei turite glitimo netoleravimą, rekomenduojama rinktis glitimo neturinčią duoną, pagamintą iš alternatyvių miltų, tokių kaip ryžių, kukurūzų ar amarantų. Kai kurios be glitimo duonos rūšys, pagamintos iš migdolų miltų, kokoso miltų ar grikių, gali būti tinkamos diabetikams. Tačiau reikėtų vengti be glitimo duonos, pagamintos iš baltųjų ryžių ar bulvių krakmolo, nes jos gali turėti aukštą glikeminį indeksą.
Šeimos gydytoja Eglė Savickaitė pažymi, kad vis dažniau stebimi pacientai su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija - dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam glitimui. Tačiau glitimo netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. Tokiu atveju pacientams siūlomi grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltai bei gaminiai. Šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija.
Atsargiai su duona be glitimo: Nors duona be glitimo gali būti tinkama žmonėms, sergantiems celiakija ar jautrumu glitimui, ji nebūtinai yra sveikesnė už įprastą duoną. Dažnai duona be glitimo gaminama iš rafinuotų miltų ir turi didesnį glikeminį indeksą.
Kokios Duonos Reikėtų Vengti?
Ne visos duonos rūšys yra palankios diabetikams ar siekiantiems sveikai maitintis. Kai kurių geriau atsisakyti arba jas vartoti itin saikingai.
- Balta duona. Balta duona, pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje. Ji beveik neturi skaidulų, todėl greitai sukelia alkio jausmą. Balta duona kepama iš aukščiausios rūšies, išvalytų miltų. Tai reiškia, kad jie yra visiškai perdirbti ir netekę maistinių medžiagų. O kas nutinka, kai organizmas gauna daug tokių angliavandenių? Jie organizme greitai skyla ir taip atsiranda staigus energijos pliūpsnis. Tai reiškia, kad jis lygiai taip pat greitai ir dingsta, greičiau išalkstama. Be to, tokios duonos glikemijos indeksas aukštas.
- Saldi duona ir bandelės. Vaisių duonos, bandelės, prancūziški batonai ir kiti saldūs kepiniai dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir netransparių riebalų, todėl jų reikėtų vengti.
- Skaldytų grūdų duona su pridėtiniu cukrumi. Kai kurios „sveikos“ duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių, kurie nepalankiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Glikeminis Indeksas (GI): Kas Tai ir Kodėl Jis Svarbus?
Prieš nagrinėjant konkrečias rūšis, svarbu suprasti, kas yra glikeminis indeksas ir kodėl jis svarbus renkantis duoną, ypač jei turite diabetą arba stengiatės kontroliuoti svorį.
Glikeminis indeksas (GI) yra rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai suskaidomi į gliukozę, todėl staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Žemas GI padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti diabeto simptomus. Aukštas glikeminis indeksas (GI): rafinuoti miltai greitai virškinami ir įsisavinami, sukeldami staigų gliukozės šuolį kraujyje. Dažni insulino šuoliai laikui bėgant gali privesti prie insulino rezistencijos (kai ląstelės nustoja reaguoti į insuliną).
Duonos glikemijos indeksas
Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100. Produktai pagal GI sistemą skirstomi į tris grupes:
- Aukšto GI produktai (70 ir daugiau): Balta duona (100), bandelės (95), keptos bulvės (95), balti ryžiai (90), saldūs gazuoti gėrimai (70).
- Vidutinio GI produktai (50-69): Kvietiniai miltai (69), juoda mielinė duona (65), ruginė duona (65), pilno grūdo duona (65).
- Žemo GI produktai (49 ir mažiau): Grikiai (40), „al dente“ išvirti makaronai (40), obuoliai (35), pupelės (34).
Kiek Duonos Valgyti Per Dieną?
Kiek duonos valgyti per dieną? Tai priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos įpročių. Konkretaus atsakymo, kiek duonos reikia valgyti per dieną, nėra, nes tai priklauso nuo individualių poreikių, amžiaus, fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių.
Rekomenduojamos Porcijos
Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit teigia, kad organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių (jei 100 proc. laikome visas gaunamas medžiagas). Apytikriai moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Tačiau kiek konkrečiai duonos - priklauso nuo mitybos.
Dietologė Živilė Dumbraitė teigia, kad sveikai besimaitinantis žmogus tikrai gali suvalgyti 1-3 riekes duonos per dieną ir netgi daugiau, jei tądien nesirinko kitokių grūdinių patiekalų. Jei esate aktyvus, sportuojate, duonos galite suvalgyti dar daugiau. Svarbiausia, kad visas per dieną suvalgomas maistas būtų kuo įvairesnis, šviežias ir maistingas.
Jei gyvenate vidutiniškai aktyvų gyvenimą ir nesistengiate numesti svorio, 150-200 gramų duonos per dieną (tai yra maždaug 4-5 standartinės riekelės) puikiai tiks sveikam meniu. Jei jūsų tikslas - numesti svorio, šį kiekį reikėtų sumažinti iki 100 gramų (2-3 riekelės), geriausia ryte. Svarbu ne tik skaičiuoti gramus, bet ir atkreipti dėmesį į kokybę.
Duonos Vartojimas Vaikų Mityboje
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare. Svarbu atkreipti dėmesį, kad vaikų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų.
Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
Kuri prekybos centro duona yra sveikiausia?
Kaip Pasirinkti Tinkamą Duoną?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į jos sudėtį ir maistinę vertę. Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus.
Patarimai renkantis sveikesnę duoną:
- Skaitykite etiketes. Atidžiai skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas ir kuo daugiau jame natūralių produktų, tuo geriau. Tikrinkite etiketes - kai renkatės duoną parduotuvėje, atidžiai skaitykite sudėtį. Rinkitės produktus, kuriuose yra kuo mažiau dirbtinių priedų, konservantų ir cukraus.
- Rinkitės duoną su sėklomis ir grūdais. Duona su linų sėklomis, saulėgrąžų sėklomis ar sezamu papildys jūsų mitybą svarbiais riebalais ir mikroelementais.
- Nepamirškite šviežios duonos. Šviežia duona iš kepyklos yra puikus pasirinkimas, nes ji dažnai turi mažiau konservantų nei ilgai galiojanti duona parduotuvėse.
- Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį. Pasirinkite duoną, kurioje cukraus kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Etiketėje cukrus gali būti paslėptas po tokiais pavadinimais kaip "džemas", "salyklas", "salyklo ekstraktas".
- Ieškokite didesnio skaidulų kiekio. Rinkitės duoną, kurioje yra bent 3 gramai skaidulų vienoje riekelėje. Rekomenduojama rinktis duoną, turinčią bent 5 g skaidulų 100 g produkto.
- Venkite "daugiajavų" ar "septynių grūdų" etikečių. Šios etiketės nebūtinai reiškia, kad duona yra sveika. Svarbiausia, kad pirmasis ingredientas būtų "viso grūdo". Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai.
- Rinkitės kietesnę, mažiau saldžią duoną. Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė.
- Patikrinkite baltymų kiekį. 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant.
- Stebėkite natrio kiekį. Pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje.
- Įvertinkite bendrą kalorijų kiekį. Siekite, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal.
Dietistės nuomone, jei ant produkto etiketės yra parašyta viso grūdo duona, tai dar nereiškia, kad joje visi miltai viso grūdo, o jei parašyta ruginė, tai dar nereiškia, kad jūsų rankose 100 proc. ruginė duona. Gamintojui įdėjus dalį viso grūdo miltų ar ruginių miltų jis jau gali tokį produktą pavadinti viso grūdo rugine duona. Todėl, jei norite įsigyti sveikatai naudingiausią, skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą.
Duonos Valgymo Laikas ir Derinimas su Kitais Produktais
Svarbu atsižvelgti į tai, kad duona yra energijos šaltinis, tad ją geriausia valgyti per pusryčius, priešpiečius arba pietus. Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks prasmės ir virs kūno riebalais.
Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kuriuo metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Skani pilno grūdo duonos riekelė su avokadu pusryčiams suteiks energijos ir gerą nuotaiką visai dienai, nekenkdama figūrai.
Kaip teisingai derinti duoną?
Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikiai derės prie duonos riekelės. Geriau šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau naudingesnė sudėtis ir įvairumas. Derinkite ją su baltymais (kiaušiniu, sūriu, humusu, žuvimi) ir sveikaisiais riebalais (avokadu, alyvuogių aliejumi), dėkite daug žalumynų ir daržovių.
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė pataria, kad sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių ir mažiausiai druskos turinčių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių. Toks sumuštinis turėtų būti valgomas su įvairiomis daržovėmis.
Maisto produktai, kurių nereikėtų valgyti su duona:
- Pienas. Didžioji dauguma žmonių pieną geria su balta duona ar bandelėmis. Tačiau šis tandemas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas.
- Sviestas. Vartojant daug sviesto, kuriame yra daug gyvulinės kilmės riebalų, gali atsirasti širdies ir kraujagyslių ligų, padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir atsirasti nutukimas.
- Bulvės. Bulvės ir duona yra daug angliavandenių turintys maisto produktai. Jų nereikėtų derinti, nes dėl to organizme susidarys angliavandenių perteklius.
- Sūrūs užkandžiai. Duonos nereikėtų valgyti su marinuotais agurkais ar pomidorais, raugintais kopūstais ir kt. Tokie deriniai gali sukelti virškinimo sutrikimų ir rėmenį. Taip pat nevalgykite duonos su sūdytais riešutais, traškučiais ir kitais užkandžiais.
- Džemas. Kaip ir balta duona, uogienė gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai gali sukelti problemų dėl viršsvorio.
- Grybai. Gydytojai draudžia valgyti duoną su grybų patiekalais. Grybai yra sunkiai virškinamas produktas, o derinami su duona jie tampa pavojingi sveikatai.
- Mėsa ir lašiniai. Tokius produktus reikėtų valgyti ne su balta duona, o su juoda duona, kuri padės organizmui suvirškinti šį maistą. Balta duona, priešingai, sulėtina virškinimo procesą, todėl gali pasireikšti pilvo skausmas ir sunkumas skrandyje.
- Gazuoti gėrimai. Šis tandemas labai pavojingas sveikatai. Saldūs gazuoti gėrimai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, o tai labai pavojinga diabetikams.
Duonos Vartojimo Tendencijos Lietuvoje
Remiantis atliktais tyrimais, vidutiniškai Lietuvos gyventojas per dieną suvalgo apie 2 riekeles duonos. Tačiau duonos vartojimo įpročiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, gyvenamosios vietos ir kitų veiksnių. Pastebima, kad mažesnių miestelių ir kaimo gyventojai, taip pat vyresni žmonės, duonos suvartoja daugiau nei miesto gyventojai.
Apklausa atskleidė, kad tamsią ruginę duoną yra linkę rinktis vyresni negu 50 metų žmonės (38 proc.) ir pensininkai (42 proc.), o jaunimui labiausiai patinka batonas - penktadalis (20 proc.) respondentų iki 30 metų nurodė jį mėgstantys. Tai populiariausia duonos rūšis šios grupės tarpe. Didžiausios duonos kepyklos Baltijos šalyse „Vilniaus duona“ užsakymu atlikto tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.). Tamsi ruginė duona šalies gyventojams ne tik atrodo sveikiausia, bet ir yra mėgstamiausia: beveik trys iš dešimties (28 proc.) respondentų šią rūšį išskyrė kaip labiausiai patinkančią. Taip pat šeštadalis (17 proc.) lietuvių mano, kad sveika yra kvietinė duona su grūdais.
Kaip alternatyvą tradicinei duonai, žmonės dažnai renkasi tortilijas, lavašus, duoniukus ir kitus gaminius. Taip pat auga nefasuotos, o parduotuvėse kepamos duonos vartojimo apimtys. Nors portalo „Statistica“ duomenimis, duonos populiarumas po truputį mažėja - 2021 m. Europoje suvartota 7 proc. mažiau duonos nei 2016 m., tai nereiškia, kad žmonės atsisako duonos visiškai. Keičiasi ne duonos vartojimas, o jos kepalo dydis bei pasirinkimas. Pavyzdžiui, jei anksčiau būdavo įprasta kepti didelius, kelis kilogramus sveriančius duonos kepalus, šiuo metu pirkėjams siūlomos gerokai mažesnės pakuotės po 300-400 g. Tam įtakos turėjo pasikeitę vartojimo įpročiai - gyventojai kur kas dažniau apsiperka, todėl nebeliko būtinybės apsirūpinti duona ilgesniam laikui.
Duonos Vartojimo Mitai ir Faktai
Aplink duoną sklando daug mitų, kurie dažnai klaidina vartotojus. Pateikiame kelis dažniausiai pasitaikančius mitus ir jų faktus.
- Mitas: Duona sukelia nutukimą.
- Faktas: Nutukimą sukelia per didelis kalorijų vartojimas. Duona, ypač viso grūdo, gali būti sveikos mitybos dalis. Nepageidaujamas svoris dažniausiai auga dėl mažo fizinio krūvio, nesubalansuotos mitybos, hormonų pokyčių ir kitų priežasčių.
- Mitas: Angliavandenių reikėtų vengti.
- Faktas: Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R. Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
- Mitas: Duoną reikia visiškai atsisakyti.
- Faktas: Nėra jokio maisto produkto, kurio privalėtume visiškai atsisakyti, nebent yra alergija ar netoleravimas. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, nebent yra alergija, netoleravimas ar panašiai. Duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis.
- Mitas: Gliteno reikėtų atsisakyti.
- Faktas: Sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną.
- Mitas: Juoda duona visada sveikesnė už šviesią.
- Faktas: Duonos spalva - šviesi, tamsesnė ar visiškai juoda - neturi daug įtakos. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų. Tarp vartotojų yra įsitikinimas, kad juoda duona yra sveikesnė ir vertingesnė mūsų mitybai nei kitų rūšių duona, bet taip užtikrintai teigti negalime - dabar yra atsiradę daug duonos rūšių, kurios irgi gali būti naudingos mitybai.
Duonos Glikeminis Indeksas ir Maistinė Vertė
Šioje lentelėje apibendrinama informacija apie skirtingų rūšių duonos glikeminį indeksą ir maistinę vertę, padedanti lengviau pasirinkti tinkamiausią produktą.
| Duonos rūšis | Glikeminis indeksas (GI) | Skaidulų kiekis (g/100g) | Privalumai | Rekomendacijos |
|---|---|---|---|---|
| Balta duona | 70 ir daugiau | Mažai | - | Vengti |
| Pilno grūdo duona | Apie 65 | Daug | Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų | Rekomenduojama |
| Ruginė duona | Apie 65 | Daug | Mažesnis GI nei kvietinės, daug skaidulų | Geras pasirinkimas |
| Daigintų grūdų duona | Žemas | Daug | Mažesnis GI, lengviau virškinama | Puikus pasirinkimas |
| Linų sėmenų duona | Vidutinis | Daug | Sveiki riebalai ir skaidulos | Gera alternatyva |
| Kvietinė duona (viso grūdo) | Vidutinis | Daug | Vertinga sudėtis | Vartoti saikingai, atsižvelgiant į cukraus reguliaciją |