Renkantis makaronus, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į terminą "visų grūdo dalių makaronai", bet ir į pačią kviečių rūšį, iš kurios jie pagaminti, nes tai lemia jų maistinę vertę ir poveikį organizmui.
Kodėl kietieji kviečiai - geriausias pasirinkimas?
Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad visų grūdo dalių makaronai yra sveikesnis pasirinkimas, tačiau dar svarbiau, kad jie būtų pagaminti iš kietųjų kviečių (angl. durum wheat).
Egzistuoja trys pagrindinės kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai:
- Paprastųjų kviečių makaronai: juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų.
- Spelta kviečių makaronai: speltų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių - grūduose randama daugiau angliavandenių, 16-17 proc. baltymų.
- Kietagrūdžiai makaronai: juose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra didelis kiekis mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso produkto yra 15 proc. paros normos žmogui.
Dar vienas svarbus skirtumas - įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių - manai (semolina), tai lemia didesnį ląstelienos kiekį.
Kietųjų kviečių makaronai lieknėjimui. Tikri makaronai visgi labai skiriasi nuo batono, jie puikus maistas norintiems sulieknėti, tik, žinoma, paruošti juos reikia be kitų tukinančių produktų. Makaronai taipogi idealus greitas maistas. Per 15 minučių galima iš jų paruošti vakarienę ar pietus.
Kuo skiriasi paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai?
Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi produkto virškinimo ir įsisavinimo savybės. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
Kietagrūdžių makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą. Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, todėl organizme skyla pamažu, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus.
Makaronų maistinė vertė
Makaronai pasižymi mažu kaloringumu: 100 g sauso produkto - 330 kcal, o 100 g išvirto produkto - 80 kcal. Kietųjų kviečių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau 1 %), tačiau gausu angliavandenių, kurie sudaro 70 % sauso produkto masės. Angliavandeniai pasisavinami lėtai, nežymiai padidindami cukraus kiekį kraujyje. Makaronuose iš kietųjų kviečių yra daug ląstelienos, kuri pašalina iš organizmo toksinus, įtakoja žarnyno disbakteriozę.
Kada geriausia valgyti makaronus?
Visus grūdinius patiekalus rekomenduojama valgyti pietums, ypač jei tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
Kaip teisingai virti makaronus?
Pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - verda per ilgai. Pervirtus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas - pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti.
Siekiant geriausio rezultato, patariama makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje. Svarbu tinkamai išvirti makaronus. Lietuviai dažnai makaronus perverda, todėl jie tampa pernelyg minkšti. Patariama virti makaronus trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu ant pakuotės užrašytas vienas laikas, reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas.
Makaronų virimo taisyklės:
- Makaronus sudėkite į verdantį vandenį (100 g makaronų reikia 1 l vandens).
- Nepervirkite. Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau, nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje.
Kaip sumažinti makaronų patiekalo kaloringumą?
Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jei ant viršaus užkrausite įvairių padažų ar sūrio. Norint pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudoti baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Galima rinktis liesesnius padažus, pagamintus iš pomidorų, daržovių, žolelių ir prieskonių. Makaronai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa.
Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose:
- Naudokite liesą mėsą: rinkitės vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar žuvį.
- Įdėkite ankštinių daržovių: pupelės, lęšiai ar avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis.
- Pridėkite varškės ar sūrio: liesa varškė ar mocarela suteiks patiekalui baltymų ir kreminės tekstūros.
- Naudokite baltymų miltelius: įmaišykite baltymų miltelius į padažą.
Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.
Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.
Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais, kurie padidina patiekalo kaloringumą. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys tiek skonio, tiek naudos atžvilgiu. Taip pat skanu ir sotu su grybais.
Kaip sumažinti makaronų glikeminį poveikį?
Mokslininkai nustatė paprastą itališkų makaronų gaminimo būdą, kuris gerokai sumažina jų glikeminį poveikį. Šio proceso metu - verdant, atvėsinant ir vėl pašildant makaronus - paprastas krakmolas pertvarkomas į atsparų krakmolą dėl molekulinės restruktūrizacijos. Ši modifikacija sulėtina virškinimą, apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą, nes suteikia prebiotinių medžiagų. Tiems, kurie kontroliuoja angliavandenių suvartojimą arba gydosi diabetą, šis tradicinis būdas yra praktiškas sprendimas, neatsisakant makaronų malonumo.
Kai makaronai po virimo atvėsta, jų krakmolo molekulės retrograduojasi ir persitvarko į kristalinę struktūrą, mažiau prieinamą virškinimo fermentams. Dėl šios struktūrinės transformacijos padidėja rezistentiško krakmolo kiekis, todėl veiksmingai sumažėja makaronų glikemijos indeksas. Atsparusis krakmolas labiau primena ląstelieną nei įprasti angliavandeniai, lėtina virškinimą ir mažina gliukozės šuolius. Šie krakmolai yra naudingi ir mikrobiomui, nes jie veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis, palaikančias medžiagų apykaitos sveikatą.
Kodėl Lietuvoje neapsimoka auginti kietuosius kviečius?
Lietuvoje plačiausiai auginami minkštieji kviečiai turintys silpną glitimą, o iš tokių kvietinių miltų gaminami makaronai būna prastos kokybės, verdant ištyžta. Lietuvos sąlygomis išauginti kietuosius kviečius neekonomiška, nes jie arba nespėja subręsti, arba jų derliai būna maži. Šiuo metu prekybininkai vartotojams siūlo importuotus itališkus makaronus arba Lietuvoje gamintus iš vietinės žaliavos, o įmonės, kurios gamintų iš atvežtinės žaliavos nėra.
Kietųjų kviečių makaronų pasirinkimas
Kiekviena šeimininkė labai lengvai pastebės skirtumą tarp kietųjų kviečių ir minkštųjų kviečių makaronų. Pastaruosius įdėjus į puodą vanduo tampa balzganas, makaronai tyžta. Kietųjų kviečių makaronai gaminami ne iš miltų, kaip mūsuose įprasta, o iš manų kruopų. Lietuviškose etiketėse tai dažniausiai lieka neišversta informacija, tačiau jeigu pažvelgsi į informaciją ant pakelio originalo kalba, tai ten rasi žodį semola (semolina), kuris reiškia manai. Taigi miltai ir manai tai iš esmės skirtingos gamybos technologijos, kurios pakeičia produkto virškinimą ir įsisąvinimą. Minkštųjų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o gaminiai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, puikiai veikia virškinimą, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą. Rinkdamasis makaronus skaityk, kas parašyta ant pakuotės, ieškok užrašo semola (semolina) di grano duro, arba tiesiog grano duro. Ant lietuviškos etiketės taip pat turėtų būti paminėta kietieji (kietagrūdžiai) kviečiai.
Jeigu nori supaprastinti paieškas, tai neskaitydamas jokių etikečių pirk tik itališkus makaronus ir neapsiriksi, nes Italijoje įstatymas neleidžia makaronų gaminti iš kitokių kviečių, o tik iš kietųjų. Taigi tikri makaronai visgi labai skiriasi nuo batono, jie puikus maistas norintiems sulieknėti, tik, žinoma, paruošti juos reikia be kitų tukinančių produktų.
3 sveikesni makaronų patiekalų receptai
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
Ingredientai:
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
- 2 griežinėliais supjaustytos morkos
- 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija
- 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale)
- 2 susmulkintos česnako skiltelės
- 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente
- 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių
- druskos
- juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
- Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
- Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.
Azijietiškai paruošti makaronai
Ingredientai:
- 300 g kietagrūdžių makaronų
- 1 paprika
- sauja špinatų
- sauja vyšninių pomidorų
- sauja smulkintų žemės riešutų
- 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų
Padažui:
- 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
- 2 arbat. šaukšt. sojos padažo
- 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų
- pusės citrinos sultys
- 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
- Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
- Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.
Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais
Ingredientai:
- 200 g kietagrūdžių spagečių
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 smulkinta česnako skiltelė
- 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų
- pusės citrinos sultys
- 285 g konservuoto tuno savo sultyse
- druskos
- pipirų
- šviežių petražolių lapelių
Gaminimas:
- Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
- Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
- Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.
Naminiai makaronai - kaip pasigaminti patiems?
Informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl nėra tapati informacijai, nurodomai ant produkto pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis nuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.