Daugelis žmonių patiria energijos trūkumą po pietų, kai jaučiamas mieguistumas ir sumažėjęs darbingumas. Ši būsena gali būti susijusi su įvairiais faktoriais, pradedant nuo mitybos ir baigiant gyvenimo būdu. Nuolatinis nuovargis, energijos stygius ir išsekimas yra dažnos šiuolaikinio žmogaus problemos. Jei dienos bėgyje jaučiate mieguistumą, jei sunku susikaupti, o ryte atsikeliate nepailsėję ir net po savaitgalio poilsio jėgų nepadaugėja, verta atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Nuovargis ir energijos stoka gali būti ne tik laikinas pervargimas, bet ir rimtesnių sveikatos problemų ar įvairių organizmo sutrikimų požymis, o kartais net ir pirmasis lėtinių ligų simptomas. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindines energijos trūkumo po pietų priežastis ir pateiksime patarimų, kaip su tuo kovoti.
Pagrindinės energijos trūkumo priežastys po pietų
Nuolatinis skubėjimas, stresas, išorinių dirgiklių poveikis, mūsų pajėgumų ribas viršijančių pareigų perteklius, netinkama mityba ar miego sutrikimai - tai tik kelios priežastys, lemiančios nuovargį ir energijos trūkumą. Negana to, nuovargis ir kūno išsekimas dažnai tampa lėtinis.
Vaistininkas R. Blynas paaiškina, kad sunkūs patiekalai pietums nėra vienintelė ir pagrindinė mieguistumo priežastis. Nuovargį dažnai lemia ne vienas veiksnys, o visa jų visuma: nuolatinis tempas, emocinė įtampa, informacinis išmaniųjų ekranų sukeliamas triukšmas, per mažai dėmesio organizmo atsistatymui.
Mitybos įtaka energijos lygiui
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos energijos lygiui. Tai, ką valgome pietums, gali lemti, ar jausimės energingi, ar mieguisti.
- Angliavandenių ir baltymų santykis. Vaistininkas R. Blynas pasakoja, kad dažniau mieguistumas apima suvalgius maisto, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Anot jo, šios maisto medžiagos dalyvauja aminorūgšties triptofano gamybos ir pasisavinimo procese. Pastaroji lemia „laimės hormono“ seratonino padidėjimą organizme, o jis reguliuoja žmogaus nuotaiką ir miego ciklus. Visas šis procesas paskatina snūdumą, kuris apima pavalgius. Gydytoja dietologė Žana Antonova rekomenduoja išanalizuoti mitybą, norint išvengti mieguistumo po pietų. Taip pat svarbus pagrindinių maistinių medžiagų santykis kiekvieno valgymo metu.
- Greitieji angliavandeniai ir cukrus. Produktai, turintys daug cukraus, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, dėl ko galime jaustis energingesni. Deja, kadangi cukrus yra greitai įsisavinamas, po to būna staigus cukraus lygio kritimas, dėl kurio žmogus jaučiasi dar labiau pavargęs. Baltieji miltai ir produktai iš jų, tokie kaip batonas, makaronai, ryžiai ir kiti panašūs gaminiai yra perdirbti, todėl jų glikemijos indeksas yra aukštas. Glikemijos indeksas nurodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Kuo aukštesnis šis indeksas, tuo produktas labiau padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau šis poveikis yra trumpalaikis. Greitieji angliavandeniai - cukrus, rafinuoti miltai - iš tiesų gali greitai suteikti energijos. Tačiau netrukus po to dažnai seka staigesnis kritimas, atsiranda vadinamoji „energijos duobė“.
- Riebus maistas. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip maistas yra paruoštas. Riebus maistas, ypač su riebiu padažu ar desertu, gali lemti mieguistumą. Užsienio tyrimai rodo, kad didelis gliukozės kiekis kraujyje, kuris susidaro suvalgius daug maisto, gali išjungti smegenų ląsteles, palaikančias budrumą. Mokslininkas Denisas Burdakovas teigia, kad taip organizmas leidžia sau atsipalaiduoti ir pataupyti energiją.
- Skysčių vartojimas. Vanduo yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, kurios tiesiogiai arba netiesiogiai prisideda prie energijos gamybos. Jis dalyvauja metabolizmo procesuose, maistinių medžiagų ir deguonies pernešime, toksinų šalinime, kūno temperatūros reguliavime ir elektrolitų balanso palaikyme. Ž. Antonova rekomenduoja rytą pradėti nuo stiklinės vandens ir nepamiršti gerti skysčių visą dieną, nes jų trūkumas taip pat gali turėti įtakos mieguistumui po pietų.
- Kava ir kofeinas. Susigrąžinti pradingusią energiją dažnas bando ir vaišinantis kavos puodeliu - vaistininkas sako, kad tai nieko blogo, tačiau jokiu būdu nereikėtų piktnaudžiauti. Kava ne visada padeda, kai trūksta energijos. Trumpam ji iš tiesų gali padėti prasibudinti ar susikaupti, tačiau dažnai tik užmaskuoja problemą, o pats nuovargis netrukus sugrįžta. Kava nėra blogis, bet ji nėra ir ilgalaikis sprendimas. Jos poveikis trumpalaikis, o jei gurkšnojate po pietų, kava gali bloginti miegą ir sukurti vadinamąjį užburtą ratą: blogai išsimiegojus norisi daugiau kavos, o kai jos per daug, miegas tampa dar blogesnis.
- Nepusryčiavimas. Dažnai mieguistumą jaučia tie, kurie nepusryčiauja, todėl svarbu pradėti dieną nuo pusryčių.
Miego ir poilsio trūkumas
Kaltas ir poilsio trūkumas. Vaistininkas pataria, pirmiausia įvertinti savo poilsio režimą, mat dažna problema, kad naktį paprasčiausiai nekokybiškai pailsima ir dėl to popietę energijos lygis sumažėja. Miego stoka gali turėti įtakos Jūsų mieguistumui pavalgius. Miegas yra ypatingai svarbus organizmo energijos atstatymui. Nepakankamas ir nekokybiškas miegas gali sukelti ne tik nuovargį, bet ir sumažėjusį produktyvumą, prastą nuotaiką ir įvairias sveikatos problemas.
Svarbu prisiminti, kad mūsų dieną turėtų sudaryti 8 valandos, skirtos darbui, 8 valandos laisvalaikiui, pramogoms, poilsiui, sportui ir 8 valandos - miegui. Jeigu šiai taisyklei nusižengiama nuolat, nereikėtų stebėtis, kad kankina mieguistumas.
Cirkadinis ritmas - tai natūralus organizmo biologinis laikrodis, reguliuojantis daugelį fiziologinių procesų per maždaug 24 valandų ciklą. Jis turi didžiulės įtakos miegui, hormonų išsiskyrimui, kūno temperatūrai, medžiagų apykaitai ir energijos lygiui.
Rekomenduojama miego trukmė
Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti maždaug 7-9 valandas per parą. Taip pat svarbu turėti miego režimą - stengtis eiti miegoti ir keltis panašiu metu.
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama miego trukmė per parą |
|---|---|
| Kūdikiai | 16-18 valandų |
| Vyresni vaikai | 10-12 valandų |
| Suaugusieji | 7-9 valandos |
Fizinis aktyvumas
Energijos trūkumas dieną gali ištikti ir dėl žemo fizinio aktyvumo. Dirbant sėdimą darbą, o laisvalaikiu renkantis pasyvias pramogas, taip pat dažnai galime jaustis apatiški, todėl į savo rutiną vertėtų įtraukti mankštą, priimtino aktyvumo fizinę veiklą.
Fizinis aktyvumas prisideda prie energijos lygio padidėjimo ir geresnio miego kokybės. Jo stoka gali sukelti mieguistumą, nes organizmas tampa tingus ir lėtas. Nors atrodo, kad po fizinės veiklos jaučiamės pavargę, ilgainiui, organizmas jaučiasi geriau. Sportas skatina kraujotaką, pagerina deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą į organizmo ląsteles, o būtent šie veiksniai pakelia energijos lygį. Be to, fizinis aktyvumas padeda išskirti endorfinus - natūralius smegenų opiatus, kurie sukelia malonumą ir sumažina stresą.
Stresas, įtampa ir emocinės problemos
Darbo dienomis kankinantis mieguistumas gali būti paskatintas ir patiriamo streso, įtampos ar ilgalaikio protinio darbo, nedarant reguliarių poilsio pertraukėlių. Per didelis streso lygis gali trukdyti organizmui atgauti jėgas ir pailsėti, nes žmogus nuolat jaučia nerimą. Streso hormonas kortizolis ilgainiui sukelia nuolatinį nuovargį ir mažina energijos lygį.
Ne paslaptis, kad depresija ir nerimas gali stipriai paveikti ne tik bendrą savijautą, bet ir energijos lygį. Depresija dažnai sukelia nuolatinį nuovargį, mažina motyvaciją ir sukelia apatiją. Stresas ir nerimas - neišvengiami šiuolaikinio gyvenimo palydovai. Kartais jaučiame, kad po pietų, nurimus dienos darbams, nerimas ypač sustiprėja, o kartu pasidaro sunku kvėpuoti. Ši būsena gali būti nemaloni ir net gąsdinanti.
Patiriant didelį stresą ar stiprią emocinę reakciją, aktyvuojamas vadinamasis „kovok arba bėk“ atsakas. Smegenys siunčia signalus per simpatinę nervų sistemą, didindamos širdies ritmą ir kraujospūdį. Didelio streso metu kūno raumenys, įskaitant diafragmą - pagrindinį kvėpavimo raumenį, įsitempia. Po pietų organizmas pereina į ramesnę būseną, sulėtėja medžiagų apykaita. Jei dienos metu patyrėte daug streso, po pietų, kai organizmas bando atsipalaiduoti, jaučiamas disbalansas. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
Medžiagų trūkumas ir sveikatos problemos
Kai kuriais atvejais energijos stygius gali įspėti ir apie tam tikrų medžiagų trūkumą. Vaistininkas R. Blynas pabrėžia, kad ilgą laiką kankinantis mieguistumas gali siųsti signalą, jog organizmui nepakanka geležies, B grupės vitaminų, D3 vitamino. Vyresniame amžiuje mieguistumas gali rodyti sumažėjusį kofermento Q10 kiekį. Baltymai yra būtini raumenų masės palaikymui ir atstatymui. Nepakankamas baltymų kiekis gali lemti raumenų silpnumą ir nuovargį. B grupės vitaminai, geležis, magnis, cinkas ir vitaminas D yra būtini energijos gamybai ir bendram organizmo funkcionavimui. Skaidulos, esančios vaisiuose, daržovėse bei pilno grūdo produktuose padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbu norint palaikyti pastovų energijos lygį organizme.
Kai kuriais atvejais nuovargį pavalgius ar mieguistumą gali lemti tam tikros sveikatos problemos.
- Geležies trūkumas (anemija). Geležis yra būtina deguonies pernešimui organizme. Jei organizme trūksta geležies, ląstelės negauna pakankamai deguonies, o tai lemia bendrą kūno silpnumą, galvos svaigimą, blyškią odą ir bendrą išsekimą. Anemija, kurią dažniausiai sukelia geležies trūkumas, lemia sumažėjusį deguonies kiekį kraujyje, dėl ko organizmas gauna mažiau energijos. Anemiją dažnai lydi mieguistumas ir nuovargis.
- Vitaminų trūkumas. Vitamino B12 trūkumas sukelia silpnumą, atminties problemas ir ilgalaikį išsekimą. Žemas vitamino D lygis siejamas su lėtiniu nuovargiu, raumenų silpnumu ir imuninės sistemos nusilpimu. Vitamino D trūkumas gali sukelti miego sutrikimus ir didesnį mieguistumą. Taip pat, trūkstant vitaminui D, žmogus gali jausti ir lėtinį nuovargį, depresiją, raumenų skausmus, kaulų trapumą. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant energijos gamybą ir nervų sistemos balansą.
- Lėtinio nuovargio sindromas (LNS). Viena dažniausiai pasitaikančių ligų yra lėtinio nuovargio sindromas (LNS), kuri pasižymi ilgalaikiu nuovargiu, sutrikusiu miego režimu arba nemiga. Kartais gali pasitaikyti ir sąnarių, raumenų bei galvos skausmai. Taip pat dėl nuolatinio nuovargio sumažėja atsparumas ligoms ir prasideda dažnos peršalimo ligos.
- Skydliaukės ligos. Skydliaukės ligos, tokios kaip hipotireozė, taip pat gali būti nuovargio priežastimi, nes sumažėjusi skydliaukės hormonų gamyba lėtina medžiagų apykaitą.
- Cukrinis diabetas. Cukrinis diabetas yra dar viena liga, kuri gali sukelti energijos trūkumą.
- Maisto netoleravimas arba alergijos. Maisto netoleravimas arba alergija gali paveikti virškinimą ir kitas kūno funkcijas, sukeldami nuovargį po valgio.
- Kiti sutrikimai. Kitos galimos mieguistumo priežastys: neramių kojų sindromas, miego apnėja, žemas kraujospūdis, hormonų disbalansas, infekcinės ligos ir vartojami vaistai.
Sprendimai, padedantys atgauti energiją
Jei jaučiamas energijos trūkumas po pietų, svarbu išanalizuoti savo mitybą, miego ir poilsio režimą, fizinį aktyvumą ir galimas sveikatos problemas. Svarbu atpažinti, ar nuovargis tęsiasi per ilgai ir imtis veiksmų, kad išlaikytumėte gerą savijautą.
Mitybos koregavimas
Valgant svarbu pasirinkti tinkamo dydžio porcijas, vengti greitųjų angliavandenių, rinktis sveiką ir visavertį maistą. Pravartu stebėti savijautą ir pajutus, kad mieguistumas aplanko bene kasdien, pabandyti valgyti dažniau, tačiau mažesnėmis porcijomis.
- Pradėti dieną nuo pusryčių.
- Valgyti subalansuotą maistą, kuriame būtų pakankamai baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų.
- Vengti riebaus maisto ir saldumynų pietums.
- Gerti pakankamai vandens. Geriausiai tiks negazuotas vanduo, pavyzdžiui, pagardintas citrinomis ar imbierais.
- Valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas, kad palaikytum stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtum energijos kritimų. Kiekviename valgyme derinkite baltymus, riebalus ir angliavandenius.
- Ryte rekomenduojama suvartoti daugiausia sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia energijos, ir šiek tiek baltymų. Pietums patartina rinktis baltymų ir angliavandenių mišinį, kuriame būtų daugiau baltymų, pavyzdžiui, mėsos gabaliuką ir šviežių daržovių.
- Valgykite maistingai, gausiau daržovių ir vaisių, žuvų ir jūrų gėrybių, sveikųjų riebalų, riešutų ir grūdų, rupių grūdų košių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų.
- Stenkitės riboti kofeino kiekį ir venkite kofeino turinčių gėrimų po vakarienės. Saikinga dozė mėgstamo karšto gėrimo gali padėti išvaikyti miegus, tačiau vėlyvą popietę kavos geriau atsisakyti, antraip gali kilti sunkumų naktį užmiegant.
Miego ir poilsio režimo koregavimas
- Laikytis reguliaraus miego grafiko.
- Miegoti 7-9 valandas per naktį.
- Sukurti raminančią vakaro rutiną.
- Vengti ekranų naudojimo prieš miegą.
- Užtikrinti, kad miegamojoje patalpoje būtų žemesnė temperatūra.
- Gerinkite miego kokybę (ne tik trukmę).
Fizinis aktyvumas didinimas
Teigiamai savijautą ir netgi virškinimą po pietų gali veikti ir trumpas pasivaikščiojimas lauke, dienos šviesoje. Net 15 minučių pasivaikščiojimas po pietų gali sumažinti nuovargį 30-40 %. Į savo rutiną vertėtų įtraukti mankštą, priimtino aktyvumo fizinę veiklą.
- Įtraukite mankštą į kasdienę rutiną.
- Pasivaikščiokite po pietų.
- Darykite pertraukas darbo metu ir pajudėkite.
Streso valdymas
Kadangi stresas yra svarbi energijos trūkumo priežastis, svarbu rasti veiksmingų būdų jam valdyti.
- Sąmoningas kvėpavimas: sutelkite dėmesį į iškvėpimą.
- Atpalaiduokite kūno raumenis.
- Gerkite daugiau vandens.
- Išeikite į lauką.
- Ilgalaikės priemonės apima reguliarią fizinę veiklą, mindfulness praktikas ir meditaciją, miego ir poilsio kokybės gerinimą, sveiką mitybą, laiko planavimą, pozityvaus mąstymo ugdymą, atsiribojimą nuo technologijų ir mokėjimą pasakyti „ne“.
Kada kreiptis į specialistus ir kokius tyrimus atlikti?
Jeigu net ir skirdami užtektinai dėmesio poilsiui bei mitybai jaučiame energijos trūkumą, pats laikas atlikti tyrimus ir pasitikrinti, kokių medžiagų trūksta organizmui. Jei energijos trūkumas po pietų yra nuolatinis ir trukdo kasdienei veiklai, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti tyrimus dėl galimų sveikatos problemų. Pats profesorius vadovaujasi gana paprasta „savaitės“ taisykle: jei prastesnė savijauta trunka 2-3 dienas, dar neverta skubėti nerimauti, tačiau jei ji nepraeina per savaitę, tai signalas sustoti ir įsivertinti situaciją. Reguliariai juntant nuovargį po valgio būtų naudinga pasikonsultuoti su gydytoju.
Jei kvėpavimas nuolat sunkus, nepriklauso nuo nuotaikos ar streso, lydi skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar stiprus nuovargis, būtina kreiptis į specialistus. Jei įtariate, kad patiriate panikos atakas, kreipkitės į specialistą. Ankstyva diagnostika ir gydymas gali padėti suvaldyti šią būklę ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Štai keletas rekomenduojamų tyrimų:
- Bendras kraujo tyrimas (BKT) - padeda nustatyti uždegimus, infekcijas, mažakraujystę.
- Hemoglobino ir feritino tyrimai - parodo, ar organizme yra pakankamai geležies deguonies pernešimui ir jos atsargų.
- Vitaminas B12 - jo trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį, galvos svaigimą ir atminties problemas.
- Vitaminas D - svarbus energijai, imunitetui ir kaulų sveikatai.
Papildoma pagalba ir maisto papildai
Jeigu mitybos ir gyvenimo būdo įpročių pakeitimas nepadeda padidinti energijos lygio, ypač jei susidūrėte su ligomis, kurios prisideda prie nuovargio skatinimo, rekomenduojama papildomai vartoti vitaminus ir mineralus.
Tinkamas vitaminų ir mineralų lygis yra be galo svarbus, todėl jų pritrūkus būtina nedelsiant papildyti. Be subalansuotos mitybos, galima vartoti preparatus, padedančius užpildyti trūkumus.
- Vitaminas C - vienas geriausių antioksidantų, kurio tinkama koncentracija mažina mieguistumą ir nuovargį.
- B grupės vitaminai - jų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, dirglumą, silpnumą, koncentracijos susilpnėjimą ir nuotaikų kaitą. Profesorius atkreipia dėmesį, kad B grupės vitaminai gali padėti palaikyti normalią energijos apykaitą ir mažinti nuovargį bei pavargimo jausmą.
- Geležis - atlikdama audinių aprūpinimo deguonimi funkciją, ji gali neutralizuoti vangumą ir nuovargį.
- Magnis - didesnių jo dozių gali prireikti sportininkams, nuolatinį stresą patiriantiems žmonėms, vartojantiems daug kavos, arbatos ar alkoholio.
- Vitaminas D - turi įtakos raumenų veiklos efektyvumui, atsparumui, bet kartu ir energijos išteklių didinimui.
- Aminorūgštys. Profesorius atkreipia dėmesį, kad svarbios ir kai kurios aminorūgštys, pavyzdžiui, L-karnitinas, argininas ir citrulinas. Aminorūgščių natūraliai gauname su maistu, jų yra įvairių kasdienių produktų sudėtyje. L-karnitino galima rasti mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose, arginino - mėsoje, riešutuose, ankštiniuose bei sėklose, o citrulino - arbūzuose, melionuose, taip pat kai kuriuose gyvūniniuose produktuose. Būtent tokie deriniai dažniausiai siejami su stabilesnės energijos palaikymu aktyvioje kasdienybėje.
- Augaliniai ekstraktai. Ženšenių, gvaraninių paulinijų, ginkmedžių, gudobelių ekstraktai ne tik padeda kovoti su nuovargiu ir mieguistumu, bet ir gerina koncentraciją, atmintį, protinę veiklą, padeda sumažinti stresą.
