Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas. Kalorija (kcal) - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Kalorijos ir Mityba: Bendras Supratimas
Gydytoja A. Keturkienė teigia, kad svarbiausia yra bendra sudėtis, kalorija nėra lygu kalorijai. Gali būti tarsi identiškas kalorijų kiekis, tačiau sudėtis visai kitokia. Pavyzdžiui, visi žinome, kad šokoladas nėra sveika, o tuo tarpu galbūt tiek pat kalorijų turintis avokadas yra taurus, naudingas savo sudėtimi. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų - angliavandenių, baltymų bei riebalų:
- Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Gydytoja savo konsultacijose taiko tiek klasikinės dietologijos, tiek ajurvedos žinias. Ji sako, jog klasikinėje dietologijoje žmonės visi tarsi vienodi, ajurvedoje yra išskiriami trys pagrindiniai kūno konstitucijos tipai, pagal kuriuos galima sužinoti, kiek žmogui aktualus kalorijų skaičiavimas. Vienas tipas, kai žmogus lieknas, sausi plaukai, nagai, jo apetitas yra permainingas, jam valgyti retai yra blogai, jis valgo dažniau po mažiau. Toks žmogus norės dažniau valgyti, kalorijų skaičiavimas jam ne tiek aktualus. Gydytojos teigimu, kitas žmogaus tipas toks, jog asmuo apskritai nuolat norės valgyti, vos pavalgęs vėl ir vėl. Reikia tuomet išmokti, ką iš kada valgyti, o ne save kankinti skaičiuojant kalorijas. A. Keturkienė sako, kad trečiojo tipo žmogui, kuris linkęs kaupti kalorijas, storėti, kalorijų skaičiavimas būtų aktualesnis. Tokiam žmogui reikėtų valgyti retai, maistas neturėtų būti riebus, jis turi valgyti mažiau kaloringus produktus. Visgi gydytoja pabrėžia, jog negalima visiems pritaikyti vieno patarimo dėl kalorijų skaičiavimo, nes kiekvienas esame individualus.
„Kalorijos kalorijomis, reikia pagrinde žiūrėti, kiek jų sudeginame, koks gyvenimo būdas, kokiu dienos metu suvalgoma labiausiai kaloringas maistas. Jeigu mes suvalgysime reikiamą kalorijų kiekį, bet viską nakčiai, tai tikrai nebus naudinga“, - teigia gydytoja. Konsultuodama žmones specialistė pastebi, jog dažnai pacientai pagrindinį maisto kiekį suvalgo vakare grįžę po darbo, nes, anot jų, darbo metu tam nėra laiko. „Virškinimas geriausiai veikia pietų metu, todėl ne tiek svarbu skaičiuoti kalorijas kaip valgyti tada, kada palankiausia“, - sako A. Keturkienė. Gydytoja pabrėžia, jog svarbiausias aspektas yra ne kalorijų skaičiavimas, bet visuma. Anot jos, sveikas lieknėjimas yra tikras menas ir tai turėtų būti siekiamybė. „Lieknėjama sveikai tuomet, kada mes valgome pagal šiuos tris aspektus: dienos laiką, sezoną, savo kūno konstitucijos tipą. Nes maistas arba sargdina, arba gydo. Renkamės patys“, - teigia ji.
Dar vienas svarbus aspektas, gydytojos A. Keturkienės teigimu, yra suprasti, jog žmogui pasakyti nevalgyti saldumynų ar dar ko nors nesveiko, nenaudingo - beprasmiška. Pirmiausiai derėtų gilintis, kodėl norisi vienokių ar kitokių produktų. Galbūt yra patiriamas stresas, kitos psichologinės problemos. Ir spręsti, pirmiausiai, jas, o ne norėti kokio nors produkto ir neleisti sau jo valgyti.
Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Kai kuriems skaičiuoti kalorijas yra palanku. Augantis svoris, atrodo, nieko nevalgant - šiais laikais yra labai opi problema. Natūralu, kad dažnas į rankas ima įvairias programėles, kuriose galima fiksuoti suvalgomo maisto kalorijas ir taip skaičiuoti jas. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Yra 4 pagrindinės priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti. Norėdami numesti svorio reikia turėti kalorijų lentelę - turite suvartoti mažiau nei įprastai pagal savo ūgį, svorį bei fizinį aktyvumą.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
- Geresniam mitybos supratimui. Kalorijų skaičiavimas gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti. Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos.
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. siekia ne greito, o užtikrinto ir ilgalaikio rezultato.
Mėsos ir Žuvies Kaloringumas bei Maistinė Vertė
Mėsa yra gyvūninės kilmės produktas, kuriame kalorijos yra riebalų ir baltymų pavidalu. Maistinių medžiagų procentai priklauso nuo gyvūno dalies, iš kurios yra mėsa. Mėsos raumeninis audinys yra sudarytas iš ilgų raumeninių skaidulų. Raumenyse baltymai sudaro iki 80% raumeninio audinio medžiagų. 100 g mėsos žmogaus organizmui suteikia nuo 30 iki 40 procentų rekomenduojamos baltymų paros normos. Baltymai reikalingi žmogaus organizmui kaip ląstelių statybinė medžiaga. Jų amino rūgščių sudėtis yra biologiškai nepakeičiama, dėl to reikalinga ne tik jauno, bet ir pagyvenusio žmogaus organizmui. Mėsos baltymai yra pagrindinė raumeninio audinio dalis. Šie baltymai panašūs į žmogaus kūno baltymus, dėl to organizmo lengvai įsisavinami ir vadinami visaverčiais. Jų mėsoje yra nuo 15 iki 20 procentų. Vanduo žalioje mėsoje sudaro iki 70%.
Angliavandenių mėsoje yra labai mažai, dėl to prie mėsos patiekalų reikėtų pateikti daržovių ar miltinių gaminių. Nedidelės angliavandenių atsargos glikogeno pavidalu yra kepenyse. Mėsoje yra ekstraktinių medžiagų, kurios mėsai teikia aromato skonį, skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą, stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gerina apetitą. Tokių medžiagų yra daugiau kiaulienoje, mažiau - avienoje, daugiau jų turi suaugę, mažiau - jauni gyvūnai. Mėsoje, ypač kepenyse yra A, B, D ir PP vitaminų. Vyrauja B grupės vitaminai: B1, B2, B12. Mėsos raumenyse yra mineralinių medžiagų: kalio, fosforo, natrio, geležies, magnio, cinko. Geležis, esanti mėsos produktuose - tai kraujo geležis (iki 7% jos yra mėsoje), kurią organizmas įsisavina daug geriau, nei iš kitų maisto produktų. Geležis mėsoje - biologiškai aktyvi. Geležis - viena svarbiausių organizmo medžiagų. Apie du trečdalius jos įeina į kraujo hemoglobino sudėtį. Kai trūksta geležies, sutrinka audinių aprūpinimas deguonimi.
Kokia Mėsa Yra Kaloringiausia?
Mažiausiai kalorijų turi liesa mėsa, pavyzdžiui: vištienos krūtinėlė. Raudona mėsa, tokia kaip aviena ir kiauliena, paprastai turi daugiau kalorijų. Joje taip pat yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai rodo šiek tiek mažesnę maistinę vertę. Todėl raudoną mėsą patartina vartoti kelis kartus per savaitę. Kiauliena sunkiai virškinama, nes ji yra riebi (tačiau riebumas priklauso ir kurią kiaulienos dalį valgote: kiaulienos mentė turi mažiausiai riebalų, o kiaulienos šoninė - daugiausiai). Mėsos riebalų kiekis priklauso nuo gyvūno rūšies ir įmitimo. Ji svyruoja nuo 2 iki 40 procentų. Riebalų įsisavinimas priklauso nuo jų sudėties. Jautienos ir avienos riebalų lydymosi temperatūra yra aukšta, dėl to jie įsisavinami blogiau nei kiaulienos riebalai, kurių lydymosi temperatūra yra žemesnė.
Lietuvos statistikos departamento duomenimis teigiama, kad mūsų šalyje antsvorio turi kas trečias gyventojas, o nutukęs yra - kas septintas. Daugelis žino, kad drastiškomis dietomis pasiekti norimo mažesnio svorio ne tik sunku, bet ir žalinga. Dietologai pataria pirmiausia daugiau judėti, sportuoti bei peržiūrėti savo valgiaraštį. Mėsos technologijų specialistė Rasa Dapkevičienė teigia, kad net nedidelis pokytis maisto racione gali padėti laimėti daugiau nei 70 % lieknėjimo kovos. Tam būtina pasidomėti naudingomis jau vartojamo maisto savybėmis ir pasirinkti iš jų naudingiausius.
Šveicarų diabetologas profesorius Alainas Golay teigia, kad kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Medikas primygtinai nepataria žavėtis vegetarizmu ir tikina, kad riboti reikia tik riebalus, ypač paslėptus produktuose. Minimaliai pakoregavus mitybą, galima išvengti apie 30g riebalų per dieną, o tai - 270 kalorijų. Itin daug riebalų turi visi greito maisto restoranų gaminiai, riešutai, rūkytos dešros, bulvių traškučiai, konditerijos gaminiai, sausainiai, dauguma sūrių. Daugelis nustebs išgirdę, kad mėsa yra liesesnė už sūrį. Neriebus kumpis, jautienos išpjova, veršiena, kalakutiena, triušiena, elniena - tikrai gali pakeisti riebią mėsą, kietąjį sūrį bei dešrą. „Riebią dešrą pakeitę virtu kumpiu per savaitę išvengsite 1000 kalorijų“, - pataria A. Golay.
Kokią Mėsą Rinktis Norint Sulieknėti?
Liesas mėsos pasirinkimas gali turėti didelės įtakos kalorijų suvartojimui ir svorio kontrolei.
- Kalakutiena. Pasak Rasos Dapkevičienės, renkantis kalakutieną, galima patenkinti mėsos poreikį ir kartu sumažinti sočiųjų riebalų bei cholesterolio kiekį maiste. Norėdami sudeginti gautas kalorijas, suvalgius 100g kalakutienos filė, reikia pusę valandos vaikščioti, tuo tarpu suvalgius tą patį kiekį kiaulienos karbonado, būtina pusvalandį bėgioti.
- Jautiena. Šviežia geros kokybės jautiena - labai maistinga ir gerai virškinama. Ši mėsa ypač naudinga tiems, kurie dirba protinį darbą, daug sportuoja. Iš jautienos verdamas sultinys yra vertingiausias, naudingiausias žmogui.
- Triušiena. Jungtinių Amerikos Valstijų dietologai nustatė, kad vertingiausia mėsa yra triušiena. Ją organizmas pasisavina net 96 proc., o kitų rūšių mėsos šis rodiklis nesiekia ir 50 proc. Triušiena turi gerokai daugiau baltymų negu aviena, jautiena, veršiena ar kiauliena. Triušienoje mažiau cholesterolio ir daugiau geležies. Triušiena rekomenduojama ne tik lieknėjantiems, bet ir vaikams bei besilaukiančioms moterims.
- Elniena. Elniena vis dažniau renkasi ne tik gurmanai, bet ir sveikos mitybos besilaikantys žmonės. Anksčiau laikyta vargšų maistu, dabar ji pripažįstama tikru kulinariniu delikatesu. Elniena turi daug daugiau maistinės vertės negu jautiena, joje mažiau riebalų bei cholesterolio, daug proteinų. Elniena yra lengvai virškinama mėsa, aminorūgštys pasisavinamos praėjus valandai, kai patenka į organizmą, tuo tarpu jautienai pasisavinti prireikia aštuonių valandų.
Kokią Žuvį Valgyti Laikantis Dietos?
Puikus baltymų šaltinis yra žuvis. Joje esantys baltymai kokybiški, lengvai virškinami. Be to, žuvis yra nekaloringa ir turinti mažai cholesterolio. Laikantis dietos tinka bet kokios rūšies žuvis, nes ji nėra kaloringa, o turtinga baltymų. Net ir riebesnės žuvys - lašiša, upėtakis - teturi 10-15 proc. riebalų, tuo tarpu lydekos, ešerio, karpio, šamo mėsoje riebalų vos 1-6 procentai. Bendras kalorijų kiekis jūros gėrybių porcijoje gali skirtis, nes į šią kategoriją įeina įvairių rūšių žuvis, gaunama iš upės, vandenyno ar kito vandens telkinio. Žuvyje yra labai mažai angliavandenių, tačiau riebalų ir baltymų kiekis kiekvienoje jūros gėrybių rūšyje skiriasi. Kalorijų lentelėje žuvų rūšys, kuriose yra didelis kalorijų kiekis, įskaitant lašišą ir tuną, turės didesnį riebalų kiekį vienoje porcijoje. Tačiau svarbu paminėti, kad jūros gėrybėse yra sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Maisto Produktų Kaloringumas (apie 100 g)
Maisto kalorijų sąrašas yra kasdienio maisto lentelė, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vidutinėje porcijoje. Žemiau pateikiama išsami kalorijų lentelė, padėsianti orientuotis kasdieniame maisto racione.
| Kategorija | Produktas | Kalorijos (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Mėsa, žuvis, kiaušiniai | Lašiniai | 770 |
| Rūkyta dešra | 430 | |
| Virta dešra | 350 | |
| Pieniškos dešrelės | 300 | |
| Lašišų filė | 220 | |
| Kiaulienos išpjova | 180 | |
| Vištų kiaušiniai | 157 | |
| Riešutai ir sėklos | Graikiniai riešutai | 690 |
| Lazdyno riešutai | 650 | |
| Anakardžių riešutai | 585 | |
| Migdolai | 580 | |
| Saulėgrąžų sėklos | 580 | |
| Moliūgų sėklos | 560 | |
| Dažniausi maisto priedai | Alyvuogių aliejus | 810 |
| Majonezas | 650 | |
| Cukrus | 400 | |
| Pieno produktai | Ghi sviestas | 850 |
| Sviestas (82 proc.) | 740 | |
| Miltai ir kruopos | Spurgos | 380 |
| Avižiniai dribsniai | 370 |
Kitos Maisto Produktų Kategorijos ir Kalorijos
Norint pilnai suprasti mitybos kaloringumą, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitas maisto produktų kategorijas:
- Pieno Produktai. Pienas yra maistingas skystis, kurį galima surinkti iš daugelio gyvūnų, tačiau dažniausiai vartojamas yra karvių pienas. Piene yra gerųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, be to, tai yra vertingas kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Nenugriebtame piene yra vienodas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau kitose pieno rūšyse, pavyzdžiui, nugriebtame, yra pašalinti dalis arba visi riebalai, taip pat sumažėjęs kalorijų kiekis. Kita vertus, pieno produktuose, tokiuose kaip grietinėlė ir pasukos, yra didesnis riebalų kiekis.
- Daržovės. Neabejotina, kad daržovės turėtų būti įprasta kiekvieno žmogaus mitybos dalis. Didelėje daržovių dalyje nebus labai daug kalorijų, tačiau joje bus nuostabi vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų dozė. Daržovėse yra angliavandenių mišinys kartu su mažesniu kiekiu sveikų riebalų ir baltymų. Jos taip pat yra vienas vertingiausias maistinių skaidulų šaltinis. Brokoliuose yra dvigubai daugiau vitamino C, nei rekomenduojama suvartoti per dieną.
- Vaisiai. Visi vaisiai dažniausiai turi angliavandenių, tačiau juose yra ir riebalų bei nedidelis kiekis baltymų. Tačiau angliavandeniai nėra vienodi ir paprastai yra kompleksinių angliavandenių (t. y. pagamintų iš trijų ar daugiau sujungtų cukrų) ir paprastų angliavandenių (t. y. paprastų cukrų) mišinys. Dauguma vaisių laikomi mažai kalorijų turinčiais maisto produktais. Teigiama, kad visi vaisiai turi gerą maistinę vertę, nes vienoje porcijoje yra daug vitaminų ir mineralų, o tokiose veislėse kaip avokadai ir kokosai yra sveikųjų riebalų.
- Grūdai ir Miltai. Nors šioje kruopų ir miltinių patiekalų kategorijoje gali būti skirtingas riebalų ir baltymų kiekis, didžioji dalis grūdų produktuose esančių kalorijų yra angliavandeniai. Dėl maistinių skaidulų naudos sveikatai, tokių kaip virškinimo sistemos palaikymas ir atsparumo insulinui reguliavimas, per dieną rekomenduojama suvartoti keletą porcijų viso grūdo grūdų.
- Saldainiai. Saldainiai yra kaloringi, ir nenuostabu, kad maisto produktų grupėje, vadinamoje „saldumynais“, yra daug cukraus. Tai yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl šiuos maisto produktus reikia valgyti saikingai ir mažomis porcijomis. Žvilgtelėjus į daugumos saldainių ir saldumynų mitybos faktus paaiškėtų, kad dauguma kalorijų yra paprasto cukraus pavidalu.
- Riebalai. Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Net tikras sviestas gali būti sveikas riebalų šaltinis, jei jų vartojama ne per daug. Riešutuose yra didelis kalorijų kiekis. Daugumą šios kategorijos ingredientų pirmiausia sudaro riebalai, taip pat įvairaus lygio baltymai ir angliavandeniai.
Kaip Sumažinti Maisto Produktų Kaloringumą ir Deginti Kalorijas?
Kokią yra mūsų vartojamo maisto kaloringumo reikšmė? Ogi labai didelė! Nuo maisto kaloringumo tiesiogiai priklauso mūsų kūno svoris. Kuo kaloringesniais produktais maitinsimės, tuo didesnė tikimybė priaugti nereikalingų kilogramų. Dietologai tvirtina, jog vartojant per dieną tik 100 kalorijų mažiau nei įprasta, mes galime nepriaugti 1 nereikalingo kilogramo per metus. O tam, kad sulieknėti, būtina kasdien vartoti 500 kalorijų mažiau.
Yra keletas būdų, kaip sumažinti maisto produktų energetinę vertę. Beje, atkreipkite dėmesį, kad jums nereikės laikytis dietų ir kankintis dėl nuolatinio alkio jausmo. Sumažindami maisto produktų energetinę vertę, jūs įgyjate galimybę valgyti įprastus maisto produktus ir tuo pačiu lieknėti. Tyrimai rodo, jog dauguma žmonių net neįtaria, kiek per dieną jie suvartoja kalorijų arba linkę sumažinti jų kiekį. Mokslininkai įrodė, kad jeigu žmogus kasdien užsirašo ne tik produktus, kuriuos suvalgė, bet ir jų energetinę vertę, tada nori nenori pradeda stebėti, kiek kalorijų suvartojo per dieną. Taip pat maisto porcijos padidėja stresinių situacijų metu. Be to, peržiūrėdami kasdien suvartojamus maisto produktus, jūs lengvai galėsite išsiaiškinti, ar maistas, kuriuo kasdien maitinatės, yra jums naudingas.
Norint geriau perprasti mitybos sritį, būtina dėmesingai ištyrinėti perkamų produktų etiketes. Ant jų visuomet nurodytas produkto kaloringumas. Kai tai taps įpročiu, jūs be vargo išmoksite pasirinkti produktus, kurie turi mažiau kalorijų. Ko gero, pats veiksmingiausias būdas sumažinti produktų energetinę vertę - tai pakeisti juos mažiau kaloringomis versijomis. Pavyzdžiui, pakeiskite riebų pieną į mažai kaloringą liesą pieną. Jeigu neturite galimybės pakeisti produktus į jų mažiau kaloringas versijas, tai nors paprasčiausiai sumažinkite suvalgomų patiekalų porcijas. Pradžiai pabandykite 1/3 sumažinti patiekalų porciją. Kad tai padaryti, pakanka tiesiog lėčiau valgyti - kruopščiau sukramtydami maistą, jūs išmoksite pajusti sotumo jausmą dar sėdėdami už stalo. Jau po savaitės įprasite valgyti mažiau ir dėl to nebejausite alkio jausmo. Prieš pradėdami valgyti pagrindinį patiekalą, lengvai užkąskite. Teisingai pasirinktas užkandis neleis jums persivalgyti. Geriausia kiekvienus pietus pradėti nuo žalių salotų užkandžio. Jose labai mažai kalorijų, o be to, jos yra labai naudingos organizmui. Užpilti salotas geriausia citrinų sultimis ir nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
Produktai, Padedantys Greičiau Sudeginti Riebalus
Mokslininkai iš Pensilvanijos (JAV) atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 22 moterys. Štai produktų, kurie padės greičiau sudeginti riebalus, sąrašas:
- Vanduo. Nauji tyrimai byloja, jog vanduo greitina svorio kritimą. Vokiečių tyrinėtojai nustatė, jog išgeriant apie 500 g vandens per dieną, tyrimo dalyviai padidino kalorijų sudeginimo greitį net 30 proc. Vanduo, išplaunantis iš organizmo druską ir toksinus, taip pat yra natūralus apetito slopintojas.
- Žalioji arbata. Tyrimai rodo, jog žaliosios arbatos ekstraktas pagreitina medžiagų apykaitą ir tokiu būdu gali padėti metant svorį.
- Sriuba. Kaip pirmą patiekalą arba vietoj užkandžio suvalgant lėkštę sriubos, jūs suvalgote mažiau ir pagreitinate riebalų sudeginimą. Tyrimo duomenys rodo, jog sriuba yra puikus apetito slopintojas, todėl, kad ji susideda iš alkį slopinančių skystų ir tirštų elementų derinio.
- Greipfrutas. Greipfruto dieta - ne mitas. Tyrėjai išsiaiškino, jog tie, kurie kasdien suvalgydavo po pusę greipfruto, per 12 savaičių sulieknėjo vidutiniškai 1,5 kg.
- Obuoliai ir kriaušės. Antsvorio turinčios moterys, kurios per dieną suvalgydavo 3 mažus obuolius arba kriaušes, prarasdavo daugiau svorio laikantis mažo kaloringumo dietos palyginus su tomis, kurios savo dietoje nevartojo vaisių. Todėl kitą kartą, kai užsinorėsite ko nors saldaus, pasirinkite šį mažai kaloringą užkandį, kuriame yra daug ląstelienos.
- Brokoliai. Tyrimai rodo, jog kalcis yra susijęs su svorio mažėjimu. Brokoliuose ne tik daug kalcio, juose taip pat daug vitamino C, kuris padeda geriau įsisavinti kalcį.
- Neriebus jogurtas. Tyrimų duomenys byloja, jog pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą.
- Liesa kalakutiena. Daugelis tyrimų rodo, jog baltymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis, sudeginant daugiau kalorijų.
- Avižų košė. Puikus tirpios ląstelienos šaltinis (7 g porcija ant ¾ puodelio vandens).
- Aitrusis pipiras. Aitrusis pipiras gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kalorijos ir Energijos Sąnaudos
Kalorijos reikalingos ir moterims, ir vyrams, ir vaikams, bet kokio amžiaus ir profesijos žmonėms. Taip yra todėl, jog kiekvieną savo egzistavimo sekundę mūsų organizmas tas kalorijas sudegina. Ir tai vyksta pagal paprastą schemą: kuo didesnis organizmui fizinis krūvis, tuo daugiau energijos reikia organizmui. Taigi, jeigu jūs visą dieną pragulėsite lovoje, jūsų organizmas sudegins tik 0,9 kilokalorijas per valandą kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tuo tarpu bėgdami sunaudosite 6,7 kilokalorijas per valandą, plaukiodami baseine - 5 kilokalorijas per valandą, važiuodami dviračiu - 12 kilokalorijų per valandą, darydami rytinę mankštą - 3 kilokalorijas per valandą, o nieko neveikdami - 1,5 kilokalorijas per valandą.
Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių. Be to, kalorijas deginti padeda ne tik įprasta fizinė veikla, bet ir maloniausias užsiėmimas - seksas. Italų mokslininkas Bruno Fabri tvirtina, jog per 15 minučių oralinio sekso sudeginamos kalorijos, gautos išgėrus taurę vyno. Profesorius taip pat paskaičiavo, jog 26 minutes trunkantis sekso maratonas, kuris baigiasi orgazmu, „sudegina“ net pusę kalorijų, gautų suvalgius picą.
Ar Visos Kalorijos Yra Vienodos? Kaloringumas ir Sotumas
Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis. Mėsos virškinimas - nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to, šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau.
Produkto kaloringumas ir sotumas - skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą. Pavyzdžiui, augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos. Tai kur gi slypi paslaptis? Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų. Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų.
Kalorijų Skaičiuoklė: Naudojimas ir Svarba
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu. Galų gale, kalorijų skaičiuoklė yra vertingas įrankis, kuris gali padėti žmonėms geriau suprasti jų mitybos įpročius ir padaryti informuotus sprendimus apie tai, ką ir kaip valgyti, siekiant sveikatos ir gerovės. Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą.
Be to, kalorijų skaičiuoklė gali būti puikus mokymosi įrankis tiems, kurie nori išmokti apie maisto produkto sudėtį ir maistinę vertę. Stengiantis sekti kalorijų kiekį, žmonės dažnai susiduria su maisto produktų etiketėmis ir mokosi atpažinti baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekius. Tai skatina mokymąsi ir leidžia geriau suprasti, koks maistas gali prisidėti prie sveikatos gyvensenos įpročių. Nors kalorijų skaičiuoklė ir gali būti naudinga įrankis, ji neturėtų būti naudojama kaip vienintelis mitybos kriterijus. Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų. Tačiau svarbu paminėti, kad kalorijų skaičiuoklės naudojimas neturėtų virsti obsesija ar pakenkti sveikatos santykiams su maistu.
Kaip Skaičiuoti Kalorijas su Kalorijų Skaičiuokle?
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu. Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis. Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus. Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių. Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kas yra Kalorijų Lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Ką Valgyti Saldžiai, Bet Ne Kaloringai?
Ką daryti žmogui (dažniausiai moteriai), kai po labai dietiškų pusryčių ir dar labiau dietiškų pietų galvoje laksto velniukas, kuris negali nurimti ir tarsi šaukia „Valgyk kažką saldaus, valgyk, o geriausia, kad būtų gražiai įpakuotas, nebenoriu tų obuolių. Noriu skanėsto.“ Kaip taisyklė, tas velniukas nubunda užejus į parduotuvę, kioskelį ar kitą blizgančių pakuočių tvirtovę. Tokia dilema kiekvieną dieną po pietų iškyla galvoje. Atsakymas tam dvejojančiam žmogui (moteriai) - pirk, mėgaukis, nes tu to verta(s). Nepamaloninus savęs KAŽKUO SKANIU, bus sunku tęsti darbus. Moteriai prie darbų dar reikia būti linksma, energinga, žavinga, mylinčia ir mylima. Tai štai, net ir skaičiuojant kalorijas, pasirodo, galima padaryti tą nuostabų dalyką: NUSIPIRKTI, IŠPAKUOTI, SUVALGYTI.
Išvados: jei norite daryti sau gera - valgykite HEMATOGENĄ (Vieną vienetą). Jame be abejonės geriausia baltymų, riebalų, skonio ir kalorijų proporcija. Aišku, jei kalorijas itin ribojate, „Corny sugar free“ - taip pat geras pasirinkimas. „Corny“ su šokoladu nėra geras skanėstas, nors perkant javainį psichologiškai save pateisiname, bet šis tikrai nėra nekaltas. Daug riebalų, kalorijų ir kiekis net 50g. Tai jau nebus nekaltas užkandis. Saldainis Laima „Vilnius“ toks mažas ir saldus, deja nėra labai naudingas, bet ir ne baisiai nuodėmingas. Akivaizdu, kad galima iš visų blogybių išsirinkti mažiausiai blogą.
tags: #kokia #mesa #kaloringiausia