Brokoliai - tai itin vertinga daržovė, turinti daug vitaminų ir mineralų. Juos lengva rasti parduotuvėse ištisus metus, o kruopos dažnai jau yra kiekvienuose namuose. Šiame straipsnyje pateikiami įvairūs receptai, kaip pasigaminti skanią ir sveiką brokolių sriubą su kruopomis. Aptarsime tiek trintas, tiek netrintas sriubas, su įvairiomis kruopomis: perlinėmis, sorų ir bolivinėmis balandomis. Dalinsimės patarimais, kaip išsaugoti brokolių spalvą ir kaip patiekti sriubą, kad ji būtų dar skanesnė.
Brokolių nauda sveikatai
Brokoliai yra puikus vitaminų C ir K šaltinis, taip pat turi folio rūgšties ir antioksidantų. Šios medžiagos stiprina imuninę sistemą, palaiko odos sveikatą ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais. Įtraukdami brokolius į savo mitybą, galite pagerinti bendrą savijautą ir sustiprinti organizmo atsparumą ligoms.
Kruopų pasirinkimas sriubai
Kruopos suteikia sriubai sotumo ir maistingumo. Perlinių kruopų sriuba yra klasikinis pasirinkimas, tačiau galite eksperimentuoti ir su kitomis kruopomis, pavyzdžiui, sorų ar bolivinių balandų. Sorų kruopos suteikia sriubai malonų skonį ir yra puikus angliavandenių bei skaidulų šaltinis. Bolivinės balandos taip pat yra puikus pasirinkimas, ypač jei norite sriubos be glitimo.
Trinta brokolių sriuba su porais ir skrebučiais
Ši trinta brokolių sriuba yra maistinga, soti, su daug daržovių. Ją pagaminti nėra sudėtinga. Paties brokolio skonis jaučiamas maloniai, ne per stipriai. Švelnų skonį priduoda kreminis sūris. Šią ypatingai skanią sriubą visų pirma noriu dedikuoti brokolių nemylėtojams, nes mylėtojai ją išbandys be didelių raginimų (bent jau tikiuosi:)). Jau ne kartą skundžiausi, jog niekaip nesugebu „nulaužti kodo”, kad mūsų jaunesnioji dukra pamėgtų brokolius. Todėl šia sriuba labai didžiuojuosi, nes man pagaliau pavyko, žinoma, suprantu, kad vienas patiekalas su neįkyriu brokolių skoniu nėra grandiozinė pergalė, bet vis šis tas. Ir netgi dukterėčia, kuri dar tik jaukinasi šią daržovę, valgė sriubą, taigi pagrindo didžiuotis tikrai turiu:). Taip pat, dukra pareiškė, jog jeigu nebūčiau pasakius, kad čia brokolių sriuba, ji net nebūtų apie juos pagalvojusi.
Trinta brokolių sriuba yra greitai paruošiama, gražios spalvos ir švelnaus skonio. Porai suteikia sriubai papildomo prieskonio, o intensyvesnio skonio sūris ir kepintos sėklos puikiai ją papildo.
Ingredientai:
- Apie 350 g brokolių žiedynų (svoris nurodytas be koto ir lapų)
- Apie 500-550 g bulvių (svoris nurodytas nuluptų bulvių)
- Apie 250 g porų arba 1 didelio (svoris nurodytas tik baltos ir šviesiai žalios dalies)
- 1 vidutinio dydžio svogūno
- 2 vidutinio dydžio česnako skiltelių
- 1,4 litro gero naminio vištienos arba daržovių sultinio
- 200 ml riebios grietinėlės 35%
- 1 arbatinio šaukštelio sojų padažo
- 25 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio (saujos)
- 1 šaukšto sviesto
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- Druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų
Patiekimui:
- 4-5 riekelių šviesios duonos
- Apie 20-25 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio (saujos)
- 80 g šoninės
Gaminimo eiga:
- Brokolius nuplaukite ir peilio pagalba išskirstykite į nedidelius žiedinėlius, koto neišmeskite, jį nulupkite, nuplaukite ir atidėkite.
- Porą nuplaukite, perpjaukite išilgai ir dar kartelį krupščiai išskalaukite visus lapelius (porai auga žemėje, todėl labai dažnai tarp sluoksnių pasitaiko smėlio). Išilgai perpjautą porą supjaustykite plonais griežinėliais ir suberkite į dubenėlį.
- Į tą patį dubenėlį su porais suberkite didesniais kubeliais supjaustytą svogūną ir smulkiai supjaustytas česnako skilteles.
- Bulves nulupkite, supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir užpilkite šaltu vandeniu, kad napajuoduotų.
- Brokolio kotą supjaustykite didesniais kubeliais ir sudėkite ant atskiros lėkštutės.
- Į puodą, kuriami virsite sriubą įdėkite šaukštą sviesto, įpilkite du šaukštus aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės mažos ugnies. Suberkite porus, svogūną, česnaką, viską gerai išmaišykite ir uždenkite puodą dangčiu. Retkarčiais pamaišydami kepkite apie 20-25 minutes. Visas procesas turi vykti lėtai, porai neturi greitai apskrusti, todėl esant reikalui mažinkite ugnį.
- Jeigu praėjus nurodytam laikui porai dar nebus pradėję gelsti ir karamelizuotis, tuomet nuimkite dangtį, padidinkite ugnį iki vidutinės aukštos ir dažniau maišydami kepkite apie 5 minutes arba kol porai pradės įgauti spalvą ir truputį karamelizuosis.
- Į puodą suberkite bulves (be vandens, kuriame mirko), brokolių kotą, įberkite žiupsnelį druskos, pipirų, viską gerai išmaišykite ir pakepinkite apie 1 minutę.
- Supilkite sultinį, sojų padažą, užvirkite ir nugraibykite paviršiuje susidariusias putas.
- Ugnį sumažinkite iki vidutinės mažos arba mažos, puodą pridenkite dangčiu (neuždenkite pilnai) ir virkite apie 20-25 minutes, kol bulvės bus visiškai minkštos. Sriuba turi virti lėtai, kad vos kunkuliuotų, todėl ugnį reguliuokite pagal savo kaitlentės kaitrą.
- Kol sriuba verda, pasiruoškite priedus. Orkaitę įkaitinkite iki 190'C, kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, sudėkite nedideliais gabalėliais suplėšytas duonos riekeles, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite apie 5-7 minutes, kol bus švelniai auksinės spalvos. Praėjus laikui, išimkite skardą iš orkaitės, skrebučius tolygiai apibarstykite parmezanu ir kepkite dar 5-6 minutes, kol sūris išsilydys ir gražiai apskrus. Skrebučius išimkite į lėkštę ir į tą pačią skardą sudėkite šoninės juosteles. Kepkite apie 7 minutes, kol gražiai apskrus ir ištekės beveik visi riebaliukai. Iškeptą šoninę sudėkite į lėkštę išklotą rankšluostiniu popieriumi (kad sugertų riebalų perteklių) ir, kai šiek tiek atvės supjaustykite arba sulaužykite nedideliais gabalėliais.
- Kai bulvės jau bus minkštos į sriubą sudėkite brokolių žiedynus ir šiek tiek padidinę ugnį užvirkite. Nugraibykite paviršiuje susidariusias putas, jeigu tokių bus. Sriubą su brokoliais virkite apie 7 minutes, kol koteliai bus minkšti (patikrinkite su šakute).
- Išvirusią sriubą nuimkite nuo ugnies ir sutrinkite rankiniu trintuvu arba blenderiu (tik nepripilkite iki pat viršaus ir visą laiką laikykite ranką ant dangtelio, kad sriuba nepokštetelėtų ant lubų) iki vientisos konsistencijos. Trinant rankiniu trintuvu užtruksite šiek tiek ilgiau ir konsistencija nebus šimtu procentų vientisa, jausis nedidelis grūdėtumas, bet man jis visiškai netrukdo.
- Į sriubą supilkite grietinėlę (tą galite padaryti ir trindami trintuvu/ blenderiu) gerai išmaišykite, tuomet suberkite parmezaną ir dar kartelį viską gerai išmaišykite. Paragaukite ar netrūksta druskos, pipirų.
- Puodą su sriuba uždenkite dangčiu ir leiskite 5-7 minutes pailsėti, kad tolygiai pasiskirstytų visi skoniai. Dar kartelį paragaukite pailsėjusios sriubos ir tiekite su priedais (skrebučiai ir svogūnų laiškai būtini:). Skanaus!
Brokolių ir sorų kruopų sriuba
Ši brokolių ir sorų kruopų sriuba yra lengva, švelni, tačiau labai maistinga - puikus pasirinkimas sveikai ir sočiai vakarienei. Brokoliai, turintys gausybę antioksidantų, vitaminų C, K, bei folio rūgšties, stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti odos sveikatą. Sorų kruopos suteikia sriubai malonų skonį, jos yra puikus angliavandenių ir skaidulų šaltinis. Tai vienas iš tų patiekalų, kuris ne tik puikiai tinka pietums ar vakarienei, bet ir yra vertinamas dėl savo paprastumo bei skonio.
Maistinė vertė
- Bendras kalorijų kiekis: apie 600 kcal
- Kalorijos porcijoje: apie 100 kcal
Reikės:
- Bulvės: 3 vnt
- Morka: 1 didelė
- Svogūnas: 1 mažas
- Sorų kruopos: 4 v. š.
- Brokoliai (smulkinti): 2 saujos
- Lydytas sūrelis: 2 v. š.
- Vanduo: 2 l
- Aliejus: 1 v. š.
- Pipirai: žiupsnelis
- Druska: pagal skonį
Paruošimas:
- Svogūno paruošimas: Nulupkite svogūną ir supjaustykite mažais kubeliais.
- Morkos paruošimas: Nuskutkite morką ir sutarkuokite.
- Daržovių kepinimas: Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir apkepkite svogūną su morka, kol jie taps švelniai auksinės spalvos.
- Bulvių paruošimas: Nulupkite bulves ir supjaustykite mažais kubeliais. Sudėkite jas į keptuvę prie daržovių ir dar šiek tiek pakepinkite.
- Sriubos virimas: Įdėkite pakepintas daržoves į puodą, užpilkite vandeniu. Įberkite pipirų, druskos bei sorų kruopas. Užvirkite ir virkite sriubą apie 15-20 minučių.
- Brokolių įdėjimas: Po 15 minučių sudėkite smulkintus brokolius, įdėkite lydytą sūrelį ir dar pavirkite apie 5 minutes. Svarbu nepervirti brokolių, kad jie išliktų traškūs.
- Patiekimas: Supilkite sriubą į dubenėlius ir, jei norite, pagardinkite papildomomis žolelėmis.
Ši sriuba su brokoliais ir sorų kruopomis yra lengva, bet maistinga, puikiai tinkanti tiek pietums, tiek vakarienei. Ji pasižymi subtiliu daržovių ir kreminio sūrio skoniu.
Perlinių kruopų sriuba su brokoliais
Ši sriuba yra puikus būdas panaudoti perlinių kruopų atsargas ir mėgautis sveiku patiekalu.
Ingredientai:
- 1 vidutinio dydžio brokolis
- 1 stiklinė perlinių kruopų, išmirkytų per naktį (jei mėgstate mišrainę su daugiau daržovių, galite dėti perpus mažiau kruopų)
- 2 skiltelės česnako
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 citrina (išspaustos sultys ir nutarkuota žievelė)
- šviežiai maltų juodųjų pipirų
- 0,5 arbat. šaukšt. aitriųjų paprikų dribsnių
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- tarkuoto parmezano ar pecorino romano sūrio
- sauja pasmulkintų anakardžių arba graikinių riešutų (nebūtinai)
Gaminimas:
- Perplaukite išmirkytas perlines kruopas, virkite dideliame kiekyje pasūdyto vandens, kol bus dar kietokos (al dente) - tai užtruks 15-20 min., o tada nusunkite ir palikite vėsti.
- Užkaiskite kitą puodą vandens, kai užvirs, pasūdykite. Brokolį suskirstykite gana stambiais žiedynais, nupjaukite sumedėjusius kotelius, nuplaukite.
- Meskite brokolius į puodą ir pavirkite 3 min. - turi kiek suminkštėti, bet likti traškūs. Išgriebkite arba nusunkite, perliekite šaltu vandeniu ir dėkite į plačią lėkštę, kad kiek apdžiūtų. Kai apdžius, supjaustykite žiedynus ir kotelius nedideliais gabaliukais.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, įspauskite česnaką, berkite aitriųjų paprikų dribsnius, pakepinkite minutę, kol česnakas pakvips ir pagels.
- Berkite brokolius, citrinos žievelę, pipirus, apie 0,5 šaukšt. druskos, gerai išmaišykite ir pakepinkite dar apie porą minučių - brokoliai turi dar labiau suminkštėti ir apsivelti prieskoniais.
- Į didelį dubenį berkite perlines kruopas, suverskite visą keptuvės turinį, įspauskite citrinos sultis, jei norisi daugiau drėgnumo, įpilkite ir kokį šaukštą aliejaus.
Patarimai, kaip išsaugoti brokolių spalvą
Kad brokoliai išlaikytų savo ryškią žalią spalvą, svarbu jų nepervirti. Virkite juos trumpai, kol jie suminkštės, bet išliks traškūs. Taip pat galite juos trumpai apvirti arba patroškinti garuose. Jei norite, kad brokoliai būtų dar ryškesnės spalvos, į vandenį įpilkite šiek tiek citrinos sulčių.
Sriubos patiekimas
Brokolių sriubą galite patiekti su įvairiais priedais: skrebučiais, tarkuotu sūriu, kepintomis sėklomis, šonine arba šviežiomis žolelėmis.
How to Perfectly Steam Broccoli Every Time
Rudeninės daržovių ir kruopų sriubos - ne tik sotumo, bet ir dabartiniu sezonu taip trūkstamos energijos šaltinis. „Maximos“ maisto gamybos ekspertė Brigita Baratinskaitė siūlo šį patiekalą kuo dažniau įtraukti į mitybą: tai paskatinti turėtų jo įvairiapusė nauda.
„Rudenį oras tampa žvarbesnis, o imuninė sistema - mažiau atspari peršalimo ligoms. Taip pat palengvina virškinimą, gerina žarnyno veiklą, suaktyvina medžiagų apykaitą. Sriuba suteikia ir sotumo, tačiau skrandis neapsunkinamas. Ji puikiai tinka metantiems svorį, norintiems valgyti sveikai. Verta nepamiršti ir kruopų naudingumo - tai reikiamų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų šaltinis, organizmui suteikiantis tiek energijos, tiek ir būtinųjų medžiagų“, - sriubos privalumus akcentuoja B.Baratinskaitė.
Visgi pašnekovė pabrėžia - verdant sriubą daržovės gali prarasti dalį vertingų maisto medžiagų ir vitaminų. Todėl mitybos ekspertė siūlo išeitį: šį patiekalą virti trumpai, kad pagrindiniai ingredientai nespėtų iki galo suminkštėti.
„Tokia sriuba bus maistingesnė ir netgi skanesnė. Liks daržoves papildyti lietuvių mėgstamomis kruopomis ir ant stalo garuos tikra rudens virtuvės pažiba. Sriubą papildyti populiariausiomis miežinėmis bei perlinėmis kruopomis - puiki išeitis. Jos ir nebrangios, ir maistingos. Pavyzdžiui, perlinių kruopų sudėtyje gausu maistinių skaidulų, kurių yra daugiausia lyginant su panašiais produktais. Jose taip pat yra baltymų, būtinųjų angliavandenių, riebalų, B grupės vitaminų, teigiamai veikiančių nervų sistemą“, - apie kruopų naudą kalba mitybos ekspertė.
| Sriubos tipas | Kalorijos (100g) | Baltymai (100g) | Skaidulos (100g) |
|---|---|---|---|
| Trinta brokolių | ~50-70 kcal | ~2-3 g | ~2-3 g |
| Brokolių ir sorų kruopų | ~40-60 kcal | ~2-3 g | ~2-3 g |
| Perlinių kruopų su brokoliais | ~50-70 kcal | ~3-4 g | ~3-4 g |
tags: #kruopu #sriuba #su #brokoliais