Pastaruoju metu vis daugiau žmonių svarsto apie mitybos raciono keitimą, įskaitant mėsos atsisakymą. Lietuvoje mėsos vartojimas vis dar yra per didelis, nors rekomenduojama ją valgyti iki trijų kartų per savaitę. Dalis žmonių renkasi mažinti mėsos kiekį arba visiškai jos atsisakyti, pereidami prie vegetariškos ar veganiškos mitybos. Šiame straipsnyje apžvelgsime sojų produktus, jų naudą ir galimus pavojus, taip pat pristatysime įvairias sveikas alternatyvas mėsai ir sojai.
Sojos pupelės: istorija ir maistinė vertė
Sojos yra viena iš seniausių kultūrų pasaulyje, kurių auginimo Kinijoje datuojama daugiau nei prieš 5000 metų. Į Europą šis augalas atkeliavo vėlokai - tik XIX amžiaus antroje pusėje, o Lietuvoje sojos pradėtos auginti 1934 metais. Išvertus iš graikų kalbos žodis „soja“ reiškia „saldus“, greičiausia dėl to, kad jos šaknys saldokos. Šiuolaikiniame pasaulyje sojos yra pagrindinis maisto šaltinis tiek žmonėms, tiek gyvuliams, o daugiau nei 90 % pasaulio sojų derliaus naudojama gyvūnų pašarams. Jungtinės Valstijos yra pirmaujanti sojų pupelių gamintoja, po jos rikiuojasi Brazilija ir Argentina.
Sojų pupelės labiausiai vertinamos dėl didelio jose esančio baltymų kiekio (apie 40 %), kurie yra artimesni gyvūninės kilmės baltymams. Sojų pupelių baltymų sudėtyje yra visų būtinųjų aminorūgščių, kurių negali sintetinti žmogaus organizmas. Beje, sojose baltymų yra 1,5-2 kartus daugiau nei kiaulienoje. Likusieji procentai priklauso riebalams (20 %) ir angliavandeniams (35 %), iš kurių nemaža dalis - maisto skaidulos. Sojoje taip pat gausu baltymų, vitamino C bei folato. Joje taip pat yra gausus skaidulų, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio bei tiamino šaltinis. Sojos pupelės yra geras lecitino šaltinis, kuris naudojamas kaip emulsiklis daugelyje perdirbtų maisto produktų. Sojų aliejus naudojamas įvairiuose produktuose, įskaitant kepimo aliejų, salotų padažus ir net biokurą.
Sojos nauda sveikatai
Sojos stiprina kaulus ir stabdo osteoporozės vystymąsi, padeda užkirsti kelią mažakraujystei, stiprina širdį, efektyviai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina vėžinių susirgimų riziką. Sojos taip pat dosnios estrogenų (moteriškų hormonų), reikalingų moterų vaisingumui, lengvina menopauzę. Sojos veiksmingas produktas osteoporozės profilaktikai, kadangi sojų baltymai padeda įsisavinti kalcį ir taip sustiprina kaulus. Vartojant sojos produktus gali sumažėti cholesterolio koncentracija kraujyje, todėl mažėja ir aterosklerozės (kurios pasekmė - insultai ir infarktai) rizika. Sojų izoflavonai padeda reguliuoti ląstelių augimą, kuris apsaugos nuo kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, krūtų.
Soja yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti... Ar ne?
Sojos produktai: įvairovė ir apdorojimo svarba
Sojų produktai iš tiesų vis labiau populiarėja Lietuvoje ir visame pasaulyje. Daugelis sveikuolių džiaugiasi ir netgi didžiuojasi atsisakę mėsos ir ją pakeitę sojomis. Jie sako, kad sojų produktai skanūs, gana pigūs ir, svarbiausia, sveiki. Sojos gali pakeisti ne tik daugelio mėgstamą mėsą, bet ir pieno produktus. Iš sojų gaminamas ne tik faršas, bet ir gėrimas, varškė ar sūris, kitaip dar vadinamas tofu. Šis sūris - vienas geriausių pasirinkimų iš visų sojos gaminių grupės. Tofu yra ne tik mažai apdorotas, bet ir mažai kaloringas gaminys. Be to, šis sūris puikiai tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Verta žinoti, kad sojos produktai skiriasi savo maistingumu ir naudingumu. Paprastai, kuo mažiau sojos produktas yra apdorotas, tuo daugiau jame yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Būtent dėl to sojos produktai, kuriems pagaminti reikalingas minimalus pupelių apdorojimas, yra laikomi naudingesne alternatyva gyvulinės kilmės produktams. Tai sojos pupelės, tofu, tempeh, edamame, nesaldintas sojos pienas ar jogurtas. Tokie maisto produktai iš sojos yra naudingi ne tik dėl maistinių medžiagų. Jie veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį.
Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ar natto, dažnai yra laikomi dar naudingesniais, palyginti su nefermentuotais produktais. Fermentacija padeda sumažinti antinutrientų, kurie natūraliai yra randami sojoje, poveikį. Taip organizmas geriau įsisavina sojoje esančias maistines medžiagas. Virimas, daiginimas ir mirkymas taip pat gali padėti sumažinti antinutrientų kiekį ir paversti sojos produktus lengviau virškinamais.
Sojos baltymų rūšys
Sojos baltymai yra augaliniai baltymai, gaunami iš sojos pupelių, priklausančių ankštinių grupei. Tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams, tiek veganams, tiek tiesiog vengiantiems pieno produktų asmenims. Jie taip pat neturi cholesterolio ir tik labai mažai sočiųjų riebalų. Sojos baltymai yra skirstomi į tris kategorijas:
- Sojos baltymų izoliatas. Tai aukščiausios kokybės sojos baltymai. Jie yra rafinuoti bei perdirbti labiau nei kiti, tačiau tuo pat metu turi didžiausią vertę iš visų augalinės kilmės baltymų. Sojos baltymų izoliatą galima rasti baltyminiuose papilduose, pieno produktuose, tam tikruose mėsos pakaitaluose, pagarduose, duonos produktuose.
- Sojos baltymų koncentratas. Sojos baltymų koncentratas gaunamas iš sojos pupelių pašalinus cukrų (dalį sojos pupelėse esančių angliavandenių). Galutiniame produkte vis dar išlieka daug baltymų, o kartu su jais ir didžioji dalis skaidulinių medžiagų, naudingų virškinimo sistemos veiklai. Sojos baltymų koncentrato galima rasti dribsniuose, kepiniuose, kūdikiams skirtuose pieno mišiniuose, kai kuriuose mėsos pakaitaluose, aluje.
- Tekstūruoti sojos baltymai (TSB), žinomi kaip tekstūruoti augaliniai baltymai (TAB). Šie baltymai yra pagaminti iš sojos baltymų koncentrato, tačiau dažniausiai yra randami didesniais gabaliukais ar net kubeliais. Jie neretai naudojami kaip pakaitalas mėsai. Tekstūruoti sojos baltymai gali būti naudojami ruošiant daugelį populiarių tradicinių mėsos patiekalų, pavyzdžiui, sriubas, karį, troškinius ir pan.
Kaip gaminamas natūralus sojų padažas?
Sojos padažas žinomas jau daugiau nei 2000 metų ir jo tradicinė gamybos technologija išliko nepakitusi. Pirmiausia sojų pupelės nušlifuojamos, tuomet apdorojamos garais ir sumaišomos su sumaltais ir pakepintais kviečių grūdais. Gauta masė užpilama pasūdytu vandeniu ir išmaišoma. Mišinys supilamas į maišelius, o pastarieji pakabinami saulėkaitoje. Prasideda natūrali fermentacija, trunkanti mėnesį ar ilgiau. Galiausiai iš maišelių ima tekėti skystis. Sojų padažo saldumas dažniausiai priklauso nuo to, kiek kviečių dedama į masę. Kuo daugiau kviečių, tuo daugiau salsvo skonio. Taip pat būna dedami ryžiai saldumui išgauti. Gaminamas ir saldus sojos padažas, kurio sudėtyje dažnai yra cukraus. Dažnai jo daugiau įdėta sojos padaže sušiams. Pamačius užrašą „sojos padažas sušiams” - reikėtų atidžiau perskaityti etiketę, ar nėra cukraus ar gliukozės. Būna saldaus padažo sušiams ir be cukraus.
Galimas sojos šalutinis poveikis ir kontroversijos
Nors soja turi daug privalumų, svarbu atkreipti dėmesį ir į galimą šalutinį poveikį. Vis dėlto, ankštinėse daržovėse, įskaitant soją, yra antinutrientų, kurie trukdo organizmui pilnai įsisavinti baltymus, todėl gali pasireikšti pilvo pūtimas. Tą reikėtų žinoti ir neišsigąsti, jeigu pradėjus valgyti daugiau sojos - dažniau jausite ir pilvo pūtimą.
Soja yra įtraukta į labiausiai alergiją sukeliančių produktų sąrašą! Kadangi sojų vartojama vis dažniau, tai ir sergančiųjų kasmet daugėja. Be to, svarbu įsidėmėti, kad sojos yra tarp devynių alergiją dažniausiai sukeliančių produktų, taigi, pradėjus vartoti sojų produktus būtina atkreipti dėmesį, ar nekyla alerginių reakcijų.
Ši problema ypač aktuali JAV: manoma, kad būtent ten pradėta auginti genetiškai modifikuotos sojos. Daug genetiškai modifikuotų sojų užauginama ir Argentinoje, Brazilijoje. Deja, netgi Europos Sąjunga oficialiai leidžia produkte naudoti iki 0,9 % GMO. Ką tai reiškia? Ogi tai, kad niekada negalime būti visiškai tikri dėl to, ką dedame į burną. Taigi sojos yra sveikas produktas, tačiau kaip organizmą veikia genetiškai modifikuotas augalas, atsakyti negali niekas. Greičiausiai tik alergija yra iškalbingiausias faktas.
Kitas aktualus klausimas - sojų pieno mišiniai kūdikiams. Neseniai Jungtinės Karalystės toksikologijos ekspertai paskelbė, kad tokie mišiniai gali turėti neigiamą poveikį vaikų sveikatai. O Izraelio Sveikatos ministerija įspėjo, kad kūdikiai išvis neturėtų būti maitinami šiuo pienu. Kita vertus, daugybė tyrimų rodo, kad pavojus truputį perdėtas - JAV jau užaugo visa karta žmonių, visą vaikystę gėrusių sojų pieną. Vis dėlto sojų skeptikai atremia sakydami, kad sojų pienas - tai pirmiausia milžinišką pelną nešanti gamybos sritis. Soja pastarųjų kelių metų laikotarpyje buvo ne kartą išpeikta spaudoje. Ji yra siejama su testosterono mažinimu vyrų organizme bei fitoestrogeno didinimu, tačiau toks poveikis buvo pastebėtas tik vienetiniais atvejais, kuomet sojos baltymų suvartojimas buvo ypatingai didelis, o pati mityba - nesubalansuota. Nors dauguma tyrimų teigia, jog soja veikia kaip moteriškumą skatinantis maisto produktas, šis teiginys buvo gerokai pervertintas. Soja turi neutralų poveikį testosteronui, jeigu yra vartojama tuo pat metu laikantis subalansuotos mitybos principų.
Dietologai sojų produktus giria kaip neišsenkantį maistingųjų medžiagų šaltinį, o įvairūs sojų produktų tyrimai vis labiau gąsdina. Galbūt tiesos vertėtų ieškoti kažkur per vidurį. Juk ne visi sojų produktai yra genetiškai modifikuoti. Be to, sojų pupelės auginamos ir čia pat, Lietuvoje, kur oras, žemė ir vanduo dar gana švarūs. Svarbiausia - atidžiai skaityti produktų etiketes ir atkreipti dėmesį ne tik į produkto sudėtį, bet ir į technologinį procesą, kuris buvo naudojamas produkto gamyboje.
Alternatyvos mėsai ir sojai
Nusprendus nebevalgyti mėsos ir riboti sojos vartojimą, svarbu rasti kitų maistingų produktų, kurie užtikrintų reikiamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Štai keletas puikių alternatyvų:
1. Grybai
Grybai yra maistingi, sotūs ir gali būti paruošti įvairiais būdais. Įtraukite į savo racioną įvairių rūšių grybus, tokius kaip miško grybai, pievagrybiai, šitake ar portobello - pamatysite, kaip jie praturtina įprastų patiekalų skonį.
2. Duonvaisis (Jackfruit)
Šis egzotiškas vaisius maistui vartojamas ir šviežias, ir raugintas, ir marinuotas, savo tekstūra ir skoniu jis stebėtinai primena... mėsą!
3. Daržovės
Išradingai paruoštos ir pagardintos tinkamai parinktais prieskoniais kai kurios daržovės įgyja mėsos skonį ir net tekstūrą. Pavyzdžiui, gruzdinti žiediniai kopūstai gali imituoti gruzdintus vištienos sparnelius, o džiūvėsėliuose apvoliotas ir apkeptas baklažanas primena panašiu būdu gaminamą žuvį ar mėsą. Veganiškų restoranų šefai dešrainiuose vietoje dešros įsigudrina naudoti karamelizuotas morkas. Tokius klasikinius mėsiškus patiekalus kaip lazanija, cepelinai, įvairūs įdaryti blynai ir pan. vietoje mėsos taip pat galima įdaryti daržovėmis.
4. Ankštinės daržovės
Puikus baltymų šaltinis. Ir veganams, ir vegetarams avinžirniai, lęšiai, įvairios pupos ir žirniai - geriausi draugai.
5. Riešutai ir sėklos
Dauguma riešutų labai riebūs, taigi suteikia kalorijų ir sotumo. Be to, tai - labai koncentruotas produktas, saujelės riešutų ar sėklų pakanka, kad gautumėte dozę vitaminų, mikroelementų ir sveikų riebalų.
6. Superkruopos
Kynva (bolivinė balanda) ir burnotis giriami dėl savo maistingumo. Jų mažyčiai grūdeliai giriami dėl savo maistingumo - juose esama kone visų mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Kita puiki alternatyva yra grikiai, kuriuose gausu geležies, baltymų ir vitaminų. Iš grikių ar jų miltų galima kepti blynus, su kruopomis gaminti salotas, grikiais įdaryti ir orkaitėje kepti daržoves ir t.t. Taigi, pasirinkimų daug.
7. Jūrų dumbliai
Jūrų dumbliai yra vertingas baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir jodo šaltinis. Juos galima vartoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, ruošiant salotas ar gardinant kokteilius.
Kiaušinių ir pieno produktų alternatyvos
Jei atsisakote kiaušinių ar pieno produktų, taip pat yra gausu alternatyvų:
- Kiaušinių pakaitalai: Veganai kiaušinius gali pakeisti sojų varškės sūriu (tofu), maltų sėmenų ir vandens mišiniu, obuolių tyre arba trintu bananu. Veganai kiaušinienę ar omletą ruošia iš sojų varškės sūrio. Reikia jį susmulkinti, pagardinti prieskoniais, česnakais, svogūnų laiškais, ciberžolių milteliais, žalumynais ir kepti su šlakeliu aliejaus. Šaukštą maltų sėmenų su 3 šaukštais vandens virkite maždaug 2-3 minutes, kol sutirštės. 50 g obuolių tyrės taip pat pakeis kiaušinį. Jos galite dėti į kepinius. Pusė trinto banano irgi puiki kiaušinio alternatyva.
- Pieno produktų alternatyvos: Galite rinktis augalinį pieną (kokosų, avižų, ryžių, sojų, riešutų), augalinę grietinėlę, sūrį (sojų varškės sūrį, riešutų sūrį) ir mielių dribsnius (vietoj parmezano). Sviestą galima pakeisti kokosų aliejumi, riešutų sviestu arba daržovių užtepėlėmis.
Saldūs pakaitalai
Vietoj medaus ir cukraus galite naudoti agavų, klevų, stevijų, valgomųjų verpstinių sirupus, kokosų žiedų cukrų, melasą, lukumos miltelius arba džiovintus saldžius vaisius. Cukrus, gautas iš cukrinių runkelių, yra veganiškas produktas. Bet cukranendrių cukraus tikri veganai atsisako, nes jis filtruojamas per galvijų kaulų anglies filtrus.
Subalansuota vegetariška ir veganiška mityba
Vegetarizmas - tai mitybos racionas, kuriame nėra mėsos produktų. Yra du pagrindiniai vegetarų tipai: radikalūs ir nuosaikūs. Radikalūs vegetarai griežtai atsisako bet kokios rūšies mėsos, įskaitant paukštieną, žuvį ir vėžiagyvius, bei vengia valgyti gyvūnų kilmės produktus - kiaušinius, medų ar pieno gaminius. Nuosaikūs vegetarai gali vartoti kai kuriuos gyvūninius produktus. Veganizmas - tai griežtesnė vegetarizmo forma, kurioje atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, jūrų gėrybes, kiaušinius, medų, pieną ir visus jo gaminius.
Svarbu pabrėžti, kad tiek racionas, kuriame yra mėsos, tiek racionas, kuriame jos visiškai atsisakoma, gali būti sveikatai palankus ir naudingas, jei užtikrinamas pakankamas maistinių medžiagų kiekis bei įvairovė. Jeigu išbraukus mėsą iš mitybos raciono, žmogus iš kitur gaus reikalingas maistines medžiagas - tinkamą baltymų kiekį, vitaminą D ir B grupės vitaminus - tuomet viskas gerai. Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų. Dažniausiai pasirinkus griežtą vegetarinę mitybą iššūkiu tampa rasti naujus baltymų, taip pat kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B šaltinius. Kruopščiai peržiūrėjus parduotuvėse esantį prekių asortimentą, tampa aišku, kad tokių medžiagų šaltiniais galinčių tapti produktų apstu, todėl būtina „kompensuoti“ prarandamas maisto medžiagas.
Pirkėjų prioritetai: tvarumas ir nauji skoniai
Prekybos tinklo „Rimi“ veganiškų produktų kategorijos vadovė Rūta Golovač pastebi, kad sojos gaminius vis dažniau renkasi ne tik žaliavalgiai, bet ir mąslūs, naujoves siekiantys išbandyti pirkėjai. Pirkėjams vis svarbesnis tampa ir tvarumo aspektas. „Aplinka žmones verčia pradėti maitintis ir gyventi kitaip. Pirkėjai didesnį prioritetą teikia savo sveikatai, gyvūnų gerovės užtikrinimui, norui prisidėti prie tvarių sprendimų. Žmonėms tampa vis svarbiau, kad produktas būtų užaugintas vietoje ir tausotų aplinką. Sakyčiau, jog veganiškų produktų kategorijoje tai ryškiau pastebima, lyginant su kitų maisto produktų kategorijomis“, - teigia R. Golovač.
Soja yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti... Ar ne?
Cepelinų variacijos: nuo tradicinių iki vegetariškų
Pirmąjį vasario sekmadienį minima Pasaulio cepelinų diena. Cepelinai lietuviams įaugę į kraują - šis bulvinis stebuklas lydi nuo pat vaikystės, tad net stengiantis nevalgyti riebių produktų, retkarčiais cepelinų išvengti negalime. „Tikri mėsos gerbėjai tradicinio cepelino greičiausiai neišmainys į nieką kitą, tačiau tie, kurie nevalgo mėsos, jau nuo seno cepelinus gamina su varške, o dabar turime dar daugiau variacijų - cepelinai su soja, grybais, daržovėmis užkariauja mūsų virtuves. Tradicinį spirgučių padažą taip pat galima pakeisti sveikesne alternatyva kepinant imbierą. Patikėkite, sunku bus atskirti, kad valgysite vegetariškus spirgučius.“
Sojos pupelių maistiniai rodikliai (100 g neapdorotų sojų pupelių)
| Maistinė medžiaga | Kiekis (gramais) |
|---|---|
| Baltymai | 36 |
| Riebalai | 20 |
| Angliavandeniai | 30 |