Augalinė mityba vis labiau populiarėja, o tofu tampa vis svarbesniu ingredientu. Dietistė Vaida Kurpienė siūlo įvairių receptų su tofu, kurie ne tik skanūs, bet ir nebrangūs bei sveiki. Šiame straipsnyje rasite įdomių idėjų, kaip panaudoti tofu ir kitus ingredientus, tokius kaip miso ir sojų padažas, gaminant įvairius patiekalus.
Tofu nauda ir mitai
Prieš pradedant gaminti, svarbu išsklaidyti keletą mitų apie sojų produktus, įskaitant tofu. Vaida Kurpienė laidoje „Sveikai su Vaida Kurpiene“ paaiškino, kad nereikėtų bijoti sojos produktų dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO). Lietuvoje nėra linkę pirkti produktų su GMO, o jei produkte yra daugiau nei 0,9 proc. GMO, tai turi būti nurodyta ant pakuotės. Norint būti visiškai ramiems, reikėtų rinktis ekologiškus produktus, kuriuose GMO negali būti.
Kitas mitas - fitoestrogenų arba augalinių moteriškų hormonų kiekis sojos produktuose. Iš tiesų, sojos produktuose yra fitoestrogenų, tačiau norint viršyti leidžiamą kiekį, reikėtų kasdien valgyti po kelis šimtus gramų tofu ir gerti kelis litrus sojos pieno. Be to, fitoestrogenų yra ir kituose produktuose, pavyzdžiui, aluje. Vaida Kurpienė pabrėžia, kad fitoestrogenai gali būti net naudingi, ypač moterims po 40 metų, nes padeda palaikyti jaunystę ir lengviau išgyventi klimakterinį laikotarpį.
Kaip imbieras ir miso padažas veikia su šiuo tofu? LABAI skanu ir paprasta!!
Tofu receptai
Atraskite skaniausius patiekalus su tofu, kurie praturtins jūsų mitybą ir nustebins gomurį.
Tofu su smulkintais konservuotais pomidorais ir anakardžiais
Šis receptas yra puikus būdas panaudoti tofu, sukuriant egzotišką ir skanų patiekalą.
Reikės:
- 400 g kietojo tofu
- 240 g smulkintų konservuotų pomidorų
- 1/2 st. kokosų pieno
- 50 g anakardžių riešutų
- 1/4 a. š. maltų ciberžolių
- 1/2 a. š. prieskonių mišinio „Garam Masala“
- 1/2 a. š. maltų kalendrų
- 1/2 a. š. cukraus
- Aliejaus kepti
- Druskos, pipirų pagal skonį
- Bazilikų, kalendrų, petražolių ar kt.
Gaminimas:
- Supjaustykite tofu kubeliais.
- Susmulkinkite anakardžių riešutus maisto smulkintuvu.
- Įkaitinkite keptuvėje aliejų, suberkite prieskonius ir kepkite kelias sekundes.
- Sudėkite tofu ir kepkite, kol apskrus.
- Įpilkite konservuotus pomidorus ir kokosų pieną. Troškinkite kelias minutes.
- Įmaišykite smulkintus anakardžius. Pagardinkite druska, pipirais ir cukrumi.
Glazūruoti svogūnai su soja
Šis garnyras puikiai dera su tofu patiekalais ir suteikia jiems papildomo skonio.
Reikės:
- Raudonojo svogūno
- Ghi sviesto
- Sojos padažo
Gaminimas:
- Supjaustykite raudonąjį svogūną juostelėmis.
- Įkaitinkite keptuvę su ghi sviestu, sudėkite svogūnus.
- Kepkite aukštoje temperatūroje, kol svogūnai apskrus iš išorės, bet liks minkšti viduje.
- Sumažinkite temperatūrą ir įpilkite sojos padažo.
Miso glazūruoti baklažanai
Šiuos baklažanus galima dėti ant ryžių, daržovių arba salotų.
Gaminimas:
- Supjaustykite baklažaną juostelėmis, apšlakstykite aliejumi, uždėkite pjaustytų česnakų.
- Kepkite 180 laipsnių temperatūroje.
- Sumaišykite miso hatcho su vandeniu, kad gautumėte glazūrą.
- Išimkite baklažanus iš orkaitės, patepkite miso glazūra ir vėl įdėkite į orkaitę, kad apskrustų.
Desertas su tofu
Šis desertas yra puikus būdas pasimėgauti saldžiu patiekalu be didelio kiekio cukraus.
Reikės:
- 300 g šilkinio tofu
- Riešutų sviesto
- Suspaustų avižų
- 100 g juodojo šokolado
Gaminimas:
- Padarykite pagrindą iš suspaustų avižų ir riešutų sviesto, užšaldykite.
- Ištirpinkite juodąjį šokoladą.
- Sumaišykite tofu su ištirpintu šokoladu ir riešutų sviestu.
- Uždėkite masę ant pagrindo, dėkite į šaldytuvą, kad sustingtų.
Kepti kopūstų kepsniai su žemės riešutų padažu
Šis receptas yra paprastas, greitas ir mažai kaloringas, puikiai tinkantis lengvai vakarienei.
Reikės:
- 500 g kopūsto
- 3 v.š. žemės riešutų kremo
- 2 v.š. alyvuogių aliejaus
- 1 v.š. sezamo pastos (nebūtina)
- 2 skiltelių smulkinto česnako
- Vandens arba daržovių sultinio
- 0,5 a.š. druskos
- 0,5 a.š. malto imbiero
Kaip imbieras ir miso padažas veikia su šiuo tofu? LABAI skanu ir paprasta!!
Augalinės mitybos pradžia ir vaiko mityba
Jei norite pradėti maitintis augaliniu maistu, Malvina Beniušytė pataria pradėti palaipsniui, įtraukiant daugiau augalinės kilmės produktų į savo racioną. Tofu yra puikus pasirinkimas, nes jį galima naudoti įvairiuose patiekaluose.
Vaida Kurpienė taip pat siūlo receptų vaikams su tofu. Jos tinklaraštyje vaikumityba.lt rasite straipsnių apie vaikų mitybą ir receptų, padėsiančių gaminti sveikai ir skaniai.