Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie būtinybę įtraukti grūdines kultūras į savo mitybą, siekiant subalansuoto ir sveikatai palankaus raciono. Dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, į ką atkreipti dėmesį renkantis kruopas, kaip jas tinkamai laikyti ir skaniai paruošti.
Viso grūdo produktai: mitai ir tiesa apie pasirinkimą
Visuomenėje populiarėjant beglitiminėms ir beangliavandenių dietoms, grūdinės kultūros ir miltiniai produktai neretai yra be reikalo nuvertinami. Iš tiesų, grūdai ir jų produktai turėtų sudaryti svarbią raciono dalį, nes jie suteikia energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Svarbiausia - pasirinkti tinkamus produktus.
Vienas pagrindinių principų - rinktis nerafinuotus, viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys: endospermas, gemalas ir luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Vis dėlto, užrašas „Viso grūdo“ ant pakuotės nebūtinai reiškia, kad naudojami tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina atidžiai skaityti sudėtį.
Taip pat nederėtų pasikliauti spalva - tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa. Neretai visa kaltė dėl pilvo pūtimo suverčiama duonai, tačiau pirmiausia reikėtų įvertinti visą savo mitybą, apžvelgti, kiek joje esama skaidulinių medžiagų, kiek savo mitybos racionu prisidedame prie sveikatos gerinimo, žarnyno puoselėjimo. Svarbu įvertinti, kokią duoną renkamės. Šiandien retas turi galimybių ir laiko kepti duoną namuose, o parduotuvių lentynose tikrai galime atrasti kokybiškos, geros sudėties duonos. Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir kokybę. Duona mūsų lėkštėje, lydima kitų naudingų maisto produktų, gali tapti skaniu ir naudingu pagardu.
Užpilamos košės nėra geriausias pasirinkimas, nes jos per greitai pasisavinamos ir sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų ar bulgur kruopų. Pirmenybę reikėtų teikti ekologiškiems produktams ir ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo ant pakuotės. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo geriau, o duonos gamą taip pat galima paspalvinti - visa tai sukuria naudingą kombinaciją. Vasarą galime rinktis šviežias daržoves, žiemą - raugintus produktus.
Kruopų patiekalų nauda sveikatai
Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Norint išvengti cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.
Klaidinga manyti, kad kruopos yra tik angliavandeniai. Gamta sukūrė produktą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, ir riebalų (pastarųjų dar įdedame gamindami), todėl gauname puikų, subalansuotą maistą. Iš kruopų galima gaminti pusrytines košes, kruopų blynelius, įvairiausius troškinius.
Įvairios kruopų rūšys ir jų savybės
Kruopų košės - puikus pusryčių maistas, tačiau jas galima valgyti ir vakare, ypač vaikams. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Rekomenduojama tiekti kuo įvairesnes kruopas ar kruopų dribsnius: avižų, grikių, ryžių, kvietines, miežines, perlines, kukurūzų, sorų ir kt. Košės yra sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti ir nepanaudoti per daug riebalų.
Štai keletas populiariausių kruopų rūšių ir jų nauda:
| Kruopų rūšis | Nauda / Ypatybės |
|---|---|
| Grikių kruopos | Daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Be glitimo, saugios alergiškiems. Gali būti kepintos arba nekepintos (pastarųjų virti nereikia, užtenka užmerkti). |
| Miežių kruopytės | Puikus pusryčių pasirinkimas, tinka kontroliuojantiems svorį, turintiems virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolį. Gausu baltymų, angliavandenių, ląstelienos. Mineralinės medžiagos: kalis, magnis, varis, fosforas, jodas, geležis, nikelis, chromas. |
| Kvietinės kruopos | Apima bulgurą, kuskusą, paprastas kvietines kruopas ir manus. Sudėtyje aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų (kalcio, magnio, kalio, fosforo). |
| Speltos kruopos | Laukiniai kviečiai, vertingesni už įprastinius. Sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. |
| Perlinės kruopos | Gausu mineralų ir B grupės vitaminų, ypač lizino (stabdantis senėjimo procesus, antivirusinis poveikis). Fosforas gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą, padeda įsisavinti kalcį. Tinka metantiems svorį (daug ląstelienos, žemas glikemijos indeksas, 100 g apie 80 kcal). Rekomenduojama mirkyti per naktį prieš verdant. |
| Manų kruopos | Išsiskiria krakmolo ir glitimo gausa, lengvai virškinama, aukštas glikemijos indeksas. |
| Sorų kruopos | Gausu vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Yra vertingų aminorūgščių. Būtina nuplikyti verdančiu vandeniu prieš virimą kartumui pašalinti. |
| Bolivinės balandos (kynva) | Maistingas baltymų šaltinis, gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Gerina virškinamojo trakto darbą, skatina sotumo jausmą. Gausu polifenolių (antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės). |
| Ryžiai | Svarbi kiekvienos virtuvės dalis. Rekomenduojama rinktis nešlifuotus ryžius (rudieji ryžiai naudingesni už baltuosius, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų). Basmati ryžiai išverda greičiau, tinka plovui ar salotoms. |
| Avižos | Grynos ir dribsniai yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis. |
| Kukurūzų kruopos (polenta) | Mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. |
Kruopų laikymas ir paruošimas: patarimai
Siekiant išsaugoti kruopų maistinę vertę ir skonio savybes, svarbu jas tinkamai laikyti ir paruošti.
Kaip tinkamai laikyti kruopas?
Kruopos yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo ar sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų ar dribsnių rūšiai, nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų. Jei juntamas pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.
Lakiam Pridave Grudus Su Vejeliu :)
Kaip tinkamai apdoroti kruopas?
Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiką jos sugeria apie 10-30 proc. vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.
Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu. Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai.
Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min. Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti - skystą, birią ar tirštą.
Lietiniai blynai su grūdais: receptai šeimos tradicijoms
Lietiniai blynai, kaip ir kiti miltiniai patiekalai, gali būti sėkmingai integruoti į subalansuotą mitybą, ypač jei atsižvelgiama į naudojamus ingredientus ir įdarus. Jie gali tapti puikia šeimos tradicija, ypač jei pasirenkami sveikesni ingredientai ir įdarai, pavyzdžiui, grūdėta varškė.
Vieną, antrą, trečią sekmadienį pusryčiams prišveitę blynų, visi supratom, kad už savaitės juos kepsim vėl. Taip jau nutiko, kad sekmadieniai virto blynų diena. Ankstyvais rytais, kai dar skubam susapnuoti paskutinį sapną, būna, pabundam nuo šokinėjimo ant lovos ir sūnaus skandavimo: „blynų, blynų, blynų diena!”. Todėl išaušus sekmadieniui, mes kepame blynus. Jie kaskart kitokie. Dažniausiai „iš akies“ ir iš to, ką pavyksta rasti šaldytuve. Niekas netiki, kad pusryčiams galėtume valgyti brokolių sriubą.
1. Lietinių blynų lazanija su trijų sūrių ir vištienos įdaru
Šis receptas puikiai tinka vėsesniam orui, kai norisi sotaus ir šildančio patiekalo. Tai tarsi lazanija, bet vietoj makaronų - lietiniai blynai.
Ingredientai:
- Lietiniai blynai (pagal savo mėgstamą receptą)
- 3 sūrių ir vištienos įdaras
- Bešamelio padažas
- Pomidorų padažas
3 sūrių ir vištienos įdaras:
- 2 valg. š. aliejaus
- Smulkinti svogūnai
- Česnakai
- Smulkinta (malta) vištienos krūtinėlė
- Druska, pipirai
- Kiaušiniai
- Tarkuotas kietasis sūris
- Mocarela
- Rikotos sūris
- Pasmulkinti špinatai
Bešamelio padažas:
- Sviestas
- Miltai
- Pienas
- Tarkuotas fermentinis sūris
- Druska, pipirai
- Muskatas
Paruošimas:
- Paruoškite trijų sūrių ir vištienos įdarą. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite smulkintus svogūnus, česnakus ir maišydami pakepinkite, kol suminkštės. Sudėkite smulkintą (maltą) vištienos krūtinėlę ir maišydami kepkite, kol mėsa pabals ir bus iškepusi. Pagardinkite druska, pipirais ir išmaišykite.
- Paruoškite sūrių mišinį. Kitame dubenyje šluotele išplakite kiaušinius, kol šie suputos. Suberkite į dubenį tarkuotą kietąjį sūrį, mocarelą, rikotos sūrį, pasmulkintus špinatus. Pagardinkite druska ir pipirais, ir gerai išmaišykite. Suberkite atvėsusią keptą vištieną su svogūnais ir česnakais. Išmaišykite.
- Paruoškite bešamelio padažą. Keptuvėje virš vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Suberkite miltus ir išmaišykite mentele, kol neliks sausų baltų miltų. Sumažinkite ugnį iki mažiausios ir pamažu pilkite pieną, nuolat maišydami miltų, sviesto ir pieno mišinį šluotele, kad nesusidarytų gumuliukai. Palaipsniui supylę pieną, toliau kaitinkite nuolat maišydami, kol padažas ims tirštėti. Sutirštėjus suberkite tarkuotą fermentinį sūrį, pagardinkite druska, pipirais, muskatu ir gerai išmaišykite.
- Paruoškite pomidorų padažą. (Jei naudojate pirktinį, tiesiog atsidarykite indą.)
- Susluoksniuokite lazaniją. Orkaitę įkaitinkite iki 180 ᵒC temperatūros. Ant kepimo indo dugno paskleiskite pusę pomidorų padažo, ant jo dėkite lietinį blyną. Ant lietinio blyno tolygiai paskleiskite trečdalį bešamelio padažo, ant šio - trečdalį trijų sūrių ir vištienos įdaro. Dėkite antrą lietinį blyną, ant jo ir vėl paskleiskite antrą trečdalį bešamelio padažo, trijų sūrių ir vištienos įdaro. Tą patį pakartokite dar kartą.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes. Išjungę orkaitę palikite lazaniją dar 20 minučių pastovėti ir sutvirtėti.
2. Saldūs lietiniai blynai su grūdėta varške
Šiame straipsnyje rasite receptą, kaip pasigaminti gardžius lietinius su grūdėta varške, kurie gali tapti puikia Jūsų šeimos tradicija.
Ingredientai
Lietiniams:
- 2 kiaušiniai
- ½ stiklinės pieno
- 8-10 šaukštų miltų
- žiupsnelis cukraus
- žiupsnelis druskos
- 3 šaukštai aliejaus
Padažui:
- 4 šaukštų juodųjų serbentų džemo
- 2 šaukštų aviečių likerio
Papuošimui:
- 24 gervuogės
- 24 avietės
- 4 šaukštų grūdėtos varškės
Paruošimas:
- Paruoškite lietinių tešlą: Išplakite kiaušinius su cukrumi ir druska. Įpilkite pieno ir išmaišykite. Pamažu berkite miltus, nuolat maišydami, kol tešla taps vientisa ir be gumulėlių. Įpilkite aliejaus ir dar kartą gerai išmaišykite. Palikite tešlą pastovėti 15-20 minučių.
- Iškepkite lietinius: Įkaitinkite keptuvę (geriausia su nelipnia danga) ir šiek tiek patepkite aliejumi. Pilkite tešlos samtelį į keptuvės centrą ir tolygiai paskirstykite, pakreipdami keptuvę. Kepkite iš abiejų pusių, kol blynai gražiai apskrus.
- Paruoškite padažą: Sumaišykite juodųjų serbentų džemą su aviečių likeriu.
- Patiekite: Į iškeptus lietinius blynus įdėkite grūdėtos varškės, sulankstykite ar susukite. Patiekite su paruoštu uogų padažu ir papuoškite šviežiomis gervuogėmis bei avietėmis.
