Makaronai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra lengvai paruošiami, prieinami ir gali būti derinami su įvairiausiais ingredientais bei padažais. Tačiau, kalbant apie mitybą, dažnai kyla klausimų dėl makaronų kaloringumo ir naudingų savybių. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad makaronai - tai puikus, mažai riebalų turintis sudėtinių angliavandenių šaltinis. Tačiau daugelis žmonių galvoja, kad nuo jų storėjama. Kaip yra iš tiesų? Makaronai - tai produktas, gaminamas iš miltų (kvietinių, ryžių, grikių, sojų) vandens, bei kitų papildomų produktų (kiaušinių, prieskonių ir t.t.). Lengvai paruošiami, prieinami ir puikiai derantys su įvairiausiais ingredientais bei padažais, jie yra nepakeičiami tiek kasdieniam, tiek šventiniam stalui. Šiame straipsnyje išsamiai panagrinėsime šiuos aspektus, atsižvelgdami į skirtingus makaronų tipus, paruošimo būdus ir poveikį sveikatai, ypatingą dėmesį skirdami gardžiam ir maistingam patiekalui - makaronams su cukinijomis ir fetos sūriu.
Cukinijos - Nepakeičiama Daržovė Jūsų Mityboje
Cukinijos - universali daržovė, tinkanti įvairiems patiekalams. Dėl savo subtilaus skonio ir mažo kaloringumo, jos puikiai tinka tiek salotoms, tiek karštiems patiekalams. Kilusios iš tolimosios Meksikos, cukinijos netruko apkerėti europiečių ir jau daugelį metų auga bei duoda gausų derlių Lietuvoje. Cukinijų receptai populiarėja visame pasaulyje, todėl verta išmėginti ką nors naujo iš šviežio derliaus. Tie, kurie galimybės auginti cukinijų savo darže neturi, šviežią jų derlių nesunkiai atrasti gali parduotuvių lentynose.
Cukinijos gali pasigirti ne tik skoninėmis savybėmis, bet ir nauda sveikatai: jos pasižymi itin mažu kaloringumu (100 g tik 17 kcal), turi nedaug angliavandenių, o skaidulų - itin daug. Be to, tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurių sudėtyje nėra cholesterolio, mažai natrio ir riebalų, tad ją į valgiaraštį verta įtraukti ne tik besirūpinantiems kūno linijomis, bet ir širdies veikla. Cukinijos - ne tik skani, bet ir labai naudinga daržovė. Štai keletas priežasčių, kodėl verta įtraukti ją į savo mitybą:
- Mažas kaloringumas: 100 g žalios cukinijos turi tik apie 15 kcal, o keptos - apie 40 kcal, todėl tai puikus pasirinkimas lieknėjantiems.
- Šarminės savybės: Cukinijos padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
- Folio rūgšties šaltinis: Cukinijos ypač naudingos nėščioms moterims, nes folio rūgštis padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų kūdikiams.
- Vitaminai ir mineralai: Cukinijos yra geras vitamino A (reikalingo regėjimui ir imunitetui), B grupės vitaminų (nervų sistemai ir virškinimui) ir vitamino C (imunitetui ir geležies pasisavinimui) šaltinis. Taip pat jose yra fosforo, kalcio, geležies, natrio, kalio ir jodo.
Jaunas cukinijas verta valgyti žalias, su odele, nes jose gausu vitaminų, kurie jautrūs aukštai temperatūrai. „Renkantis cukiniją, reikia atkreipti dėmesį į jos kietumą ir žievelę - pastaroji turi būti sodrios, blizgios spalvos, be skylučių ar dėmių. Patiekalams gaminti geriausiai tinka mažesnės ir vidutinio dydžio cukinijos, mat cukinijos „rekordininkės“ gali būti karstelėjusios“, - pataria B.Baratinskaitė.
Makaronų Pasirinkimas: Svarbu Žinoti
Svarbu suprasti, kad makaronai nėra vienalytis produktas. Jie skiriasi pagal sudėtį, formą ir gamybos būdą. Visi šie pliusai galioja tik makaronams, pagamintiems iš kietųjų rūšių kviečių. Ir priešingai, makaronuose, pagamintuose iš minkštųjų rūšių miltų, didžiulis kiekis krakmolo, beveik nėra ląstelienos, sudėtingų angliavandenių ir vitaminų. Svarbu, kad makaronai būtų pilno grūdo, kitaip dar vadinami visadaliai ar viso grūdo. Tokie makaronai yra tamsesni. Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu. Kas pasikeičia nušlifavus? Sumažėja maistinė vertė, o kalorijų lieka panašiai. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia.
Makaronų Klasifikacija ir Sudėtis
Pagrindinės makaronų rūšys yra:
- Kvietiniai makaronai: Tai dažniausiai sutinkama rūšis, gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų. Jie pasižymi švelniu skoniu ir greitu virimo laiku.
- Pilno grūdo makaronai: Gaminami iš viso grūdo kvietinių miltų, todėl turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie yra maistingesni už kvietinius makaronus.
- Begaluteniniai makaronai: Gaminami iš ryžių, kukurūzų, grikių ar kitų beglitiminių miltų. Jie yra tinkami žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo.
- Kiaušininiai makaronai: Į jų sudėtį įeina kiaušiniai, kurie suteikia jiems sodresnį skonį ir tekstūrą.
Dauguma įprastų makaronų gaminami iš rafinuotų kietųjų kviečių produktų. Taip prarandamos „gerosios“ makaronų savybės. Išeitis - rinktis pilno grūdo makaronus. Rupių miltų makaronai yra tamsesni, juose daugiau kviečių sėlenų ir gemalų. Taip pat galima rinktis makaronus, pagamintus iš sojos ar grikių lukštų.
Kaip Atskirti Kokybiškus Makaronus?
Kaip atskirti makaronus nuo makaronų gaminių? Pirmiausia pagal spalvą. Tikrų makaronų spalva lygi kreminė arba auksinė, glotnus paviršius. Jokiais būdais nepirkite ryškiai geltonos produkcijos, ji iš minkštų miltų, ir norėdami nuslėpti šį faktą, gamintojai į produktą deda dažiklių. Dar vienas paprastas būdas nustatyti kokybę - sulenkti makaroną. Minkštųjų rūšių makaronai greitai lūžta, o kietųjų - puikiai susilenkia. Įdėmiai išanalizuokite maistinės vertės lentelę ant pakuotės. Kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Jų turi būti ne mažiau kaip vienuolika gramų, geriausia - trylika-keturiolika. Kietų ir minkštų miltų mišinio vizualiai nustatyti praktiškai neįmanoma (tik pagal nedideles baltas dėmeles). Tačiau lengva skirtumą pamatyti gaminant. Kietųjų miltų gaminiai nesulimpa verdant, jie gintaro geltonumo spalvos. Labai populiarūs yra spalvoti makaronai. Jie dažomi tiek natūraliais, tiek ir cheminiais dažikliais, todėl prieš pirkdami spalvotus makaronus būtinai paskaitykite sudėtį. Jei pamatysite bet kokius ingredientus su indeksu E, vadinasi, makaronai dažyti dirbtiniais dažikliais. O štai Italijoje dėti į makaronus cheminius dažiklius uždrausta. Norint kitokios spalvos makaronų, į tešlą dedama natūralių dažiklių arba spalvotų augalinių ekstraktų. Juodi makaronai gaunami dažant dažikliu iš kalmarų, žali - iš špinatų, violetiniai - iš pomidorų arba burokų.
Kokius Makaronus Pasirinkti?
Tikros pastos gamybai pagal europietiškus standartus galima naudoti tik miltus iš kietų kviečių (Triticum durum, semolina) ir vandens (kartais dedama kiaušinio elastingumui). Ant tikrų makaronų pakelio būtinai turi būti vienas užrašų: „Grupė A, 1 klasė“, „Durum“, „Kietųjų rūšių kviečiai“ arba „Semolina di grano duro“. Visa kita produkcija - tai vadinamieji makaronų gaminiai. Gurmanams ir sveiko gyvenimo būdo propaguotojams itin tiks mažai kaloringi makaronai iš speltos (ypatingos kviečių rūšies). Joje daugiau baltymų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir ląstelienos. Vadinamuosius greito paruošimo makaronus geriau išvis pamiršti. Naudos iš jų nėra, užtat apstu cheminių maisto priedų. Nuo makaronų iš kietųjų kviečių rūšių nestorėjama, tačiau vis dėlto dietologai nerekomenduoja jų valgyti vakarienei, kadangi juose daug sudėtingų angliavandenių, kurie ilgai virškinami.
Sveikiausi makaronai gaminami būtent iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Kietagrūdžiai kviečiai auga šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai. Ryžių makaronai nėra vertingi kaip ir balti ryžiai - jie dar labiau apdoroti. Stikliniai makaronai gaminami iš sojų pupelių. Jie laikomi naudingais tik tuo atveju, jeigu produkto sudėtyje dominuoja pupelės. Taip pat maistingi yra soba makaronai, kurie gaminami su grikiais. Jei soba makaronų sudėtis tokia: pilnagrūdžių kviečių miltai 57 proc., pilnagrūdžių grikių miltai 40 proc., jūros druska. Ji puiki.
Makaronų Kaloringumas ir Maistinė Vertė
Makaronai yra „koncentruotas“ kalorijų šaltinis. Virtų makaronų kaloringumas priklauso nuo makaronų rūšies ir kiekio. Apskritai, 100 gramų virtų makaronų turi apie 130-160 kalorijų. Tačiau, šis skaičius gali skirtis:
- Kvietiniai makaronai: Apie 158 kcal 100 gramų.
- Pilno grūdo makaronai: Apie 138 kcal 100 gramų. Nors kalorijų kiekis panašus, pilno grūdo makaronai suteikia daugiau sotumo dėl didesnio skaidulų kiekio.
- Begaluteniniai makaronai (pvz., ryžių): Apie 130 kcal 100 gramų.
- Kiaušininiai makaronai: Apie 145 kcal 100 gramų.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai nurodo tik virtų makaronų kaloringumą be jokių priedų ar padažų. Padažai, sūris, mėsa ir kiti ingredientai gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą. Be kalorijų, svarbu žinoti ir apie virtų makaronų maistinę vertę. Štai detali makaronų maistinės vertės lentelė (100g):
| Maistinė medžiaga | Kvietiniai makaronai | Pilno grūdo makaronai |
|---|---|---|
| Angliavandeniai | Apie 31 g | Apie 25 g |
| Baltymai | Apie 5,8 g | Apie 5 g |
| Riebalai | Apie 0,9 g | Apie 1 g |
| Skaidulos | Apie 1,8 g | Apie 5 g |
| Geležis | Apie 0,6 mg | Apie 0,8 mg |
| Magnis | Apie 16 mg | Apie 25 mg |
Kaip matome, pilno grūdo makaronai turi žymiai daugiau skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui ir sotumo jausmui palaikyti. Jie taip pat turi šiek tiek daugiau magnio, kuris yra svarbus nervų sistemos ir raumenų funkcijai. Be to, kietųjų rūšių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau vieno procento). Taip pat daug sudėtingų angliavandenių - 70% sauso produkto masės. Jie lėtai pasisavinami, nežymiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir jį išlaiko pakankamai ilgam, o tai padeda palaikyti darbingumą ir nejausti alkio. Tokiu būdu reguliuojamas insulino kiekis, o tai itin svarbu esant cukriniam diabetui, virškinimo sistemos sutrikimams, nutukimui ir arterinei hipertonijai. Beje, pačioje Italijoje, kur makaronai valgomi bent kartą per dieną, nutukusių žmonių skaičius mažiausias Europoje, jei ne visame pasaulyje. Tiems, kurie abejoja, valgyti ar ne, galima parekomenduoti makaronus iš rupių miltų.
Virtų Makaronų Naudingos Savybės
Makaronai, ypač pilno grūdo, gali būti naudingi sveikatai, jei vartojami saikingai ir derinami su sveika mityba. Pagrindinės naudingos savybės:
- Energijos šaltinis: Angliavandeniai, esantys makaronuose, yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui.
- Skaidulų šaltinis (pilno grūdo makaronai): Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Sotumo jausmas (pilno grūdo makaronai): Dėl didesnio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padedant kontroliuoti svorį.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Makaronai, ypač pilno grūdo, turi tam tikrą kiekį vitaminų B grupės, geležies, magnio ir kitų svarbių mineralų.
- Geras pasirinkimas sportuojantiems: Dėl didelio angliavandenių kiekio, makaronai yra geras pasirinkimas sportuojantiems žmonėms, norintiems greitai papildyti energijos atsargas po treniruotės.
Kietųjų rūšių makaronuose daug augalinės ląstelienos, kuri pašalina iš organizmo toksinus, kovoja su žarnyno disbakterioze. B grupės vitaminai didina atsparumą stresui ir mažina galvos skausmą. Vitaminas E (tokoferolis) apsaugo nuo senėjimo, sukelto laisvųjų radikalų. Makaronuose taip pat daug mineralų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Amino rūgštis triptofanas gerina miegą ir padeda gydyti kai kurias depresijos formas. Tačiau svarbiausia - tokiuose makaronuose gausu baltymų. 100 g sauso gaminio yra 15% paros normos.
Virtų Makaronų Potenciali Žala
Nors makaronai turi naudingų savybių, svarbu atsižvelgti ir į galimą žalą, ypač jei jie vartojami netinkamai:
- Aukštas glikeminis indeksas (rafinuoti kvietiniai makaronai): Rafinuoti kvietiniai makaronai turi aukštą glikeminį indeksą, kuris reiškia, kad jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti nepageidautina žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems atsparumą insulinui.
- Gluteno kiekis (kvietiniai makaronai): Kvietiniai makaronai turi glitimo, kuris gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo.
- Perdirbti angliavandeniai (rafinuoti kvietiniai makaronai): Rafinuoti kvietiniai makaronai yra perdirbti angliavandeniai, kurie neturi tiek pat naudingų maistinių medžiagų, kaip pilno grūdo produktai.
- Kaloringumas (per didelis vartojimas): Per didelis makaronų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo dėl didelio kalorijų kiekio.
- Padažai ir priedai: Dažnai makaronai patiekiami su riebiais ir kaloringais padažais, kurie gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą ir sumažinti jo maistinę vertę.
Glikemijos indeksas, paaiškintas
Kaip Teisingai Virti Makaronus
Norint, kad makaronai būtų skanūs ir nepriliptų, svarbu juos virti teisingai. Įprastai lietuviai makaronus perveda, net kavinėse ir restoranuose jie yra pernelyg minkšti. Pervirę makaronai suteikia trumpesnį sotumo jausmą ir mažesnę maistinę vertę. Patariu virti trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu užrašytas vienas laikas, tai reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas. Štai keletas patarimų:
- Naudokite didelį kiekį vandens: Makaronams virti reikia daug vandens, kad jie turėtų pakankamai vietos judėti ir nepriliptų. Rekomenduojama naudoti bent 1 litrą vandens 100 gramų makaronų.
- Įberkite druskos: Druska ne tik pagerina makaronų skonį, bet ir padeda išvengti prilipimo. Įberkite druskos į verdantį vandenį prieš dedant makaronus.
- Virinkite "al dente": Virinkite makaronus "al dente", t.y. kol jie bus šiek tiek kietoki viduje. Tai užtikrins, kad makaronai nepervirs ir nepraras savo tekstūros. Virimo laikas priklauso nuo makaronų rūšies ir formos, todėl visada vadovaukitės instrukcijomis ant pakuotės.
- Maišykite makaronus: Virimo metu reguliariai maišykite makaronus, kad jie nepriliptų prie puodo dugno.
- Nuskalaukite makaronus (tik jei naudojate šaltuose patiekaluose): Jei makaronus naudosite šaltuose patiekaluose, pvz., salotose, juos reikia nuskalauti šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir pašalintumėte krakmolą, kuris gali sukelti prilipimą. Jei makaronus naudosite karštuose patiekaluose su padažu, nuskalauti nereikia, nes krakmolas padės padažui geriau prilipti prie makaronų.
- Įpilkite šiek tiek aliejaus (nebūtina): Nors tai nėra būtina, į verdantį vandenį galima įpilti šiek tiek aliejaus, kad makaronai nepriliptų. Tačiau, svarbu nepamiršti, kad aliejus gali trukdyti padažui gerai prilipti prie makaronų.
Makaronai su Cukinijomis ir Fetos Sūriu: Gardus ir Sveikas Pasirinkimas
Šiame straipsnyje aptarsime gardų ir sveiką receptą - makaronus su cukinijomis ir fetos sūriu, taip pat panagrinėsime cukinijų naudą sveikatai ir patarimus, kaip teisingai gaminti makaronus. Šis receptas - puikus būdas pasimėgauti skaniu ir sveiku patiekalu, kuriame dera makaronų sotumas, cukinijų gaivumas ir fetos sūrio sūrumas.
Ingredientai
- Pilno grūdo makaronai (arba kietagrūdžių kviečių)
- Cukinijos
- Pomidorai
- Fetos sūris
- Alyvuogių aliejus
- Prieskoniai: druska, juodieji pipirai, džiovinti raudonėliai
- Svogūnas (pasirinktinai, padažui)
- Daržovių sultinys (pasirinktinai, padažui)
Gaminimo Eiga
- Išvirkite makaronus: Pasūdytame vandenyje išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės. Svarbu nepervirti makaronų - jie turi būti al dente.
- Paruoškite keptų daržovių padažą: Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Supjaustykite cukinijas griežinėliais, pasmulkinkite pomidorus.
- Kepkite daržoves ir sūrį: Sudėkite daržoves į skardą, išklotą kepimo popieriumi, patrupinkite fetos, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais (druska, juodieji pipirai, džiovinti raudonėliai) ir atsargiai išmaišykite. Kepkite orkaitėje, kol daržovės suminkštės.
- Sumaišykite ir patiekite: Keptas daržoves ir fetą sumaišykite su virtais makaronais. Sudėkite į lėkštes ir, jei norite, papuoškite papildomais kubeliais supjaustytu fetos sūriu.
Norint, kad makaronų patiekalai būtų sveiki ir maistingi, svarbu pasirinkti tinkamus ingredientus ir padažus. Svarbu vengti riebių ir kaloringų padažų, tokių kaip grietinėlės padažai, sūrio padažai ir padažai su daug cukraus. Vietoj to, rinkitės padažus iš pomidorų, daržovių, žolelių ir prieskonių. Makaronai geriausiai dera su žalumynais, daržovėmis ir alyvų aliejumi. Mono nesotieji riebalai alyvų aliejuje mažina „blogojo“ cholesterolio lygį.
Porcijų Planavimas ir Kalorijų Skaičiavimas
Kalorija (kcal) - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Neretai apsirinkame spręsdami, kiek makaronų reikia išvirti, kad būtų nei per mažai, nei per daug. Suaugusiam žmogui rekomenduojama garnyrui virti apie 75 g makaronų (sauso produkto). Tačiau, išvirus, jų tūris žymiai padidėja. Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus tikrai gali valgyti bet kada. Visus grūdinius patiekalus labai rekomenduoju valgyti pietums, ypač jeigu tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti.
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti…
Štai 4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Kalorijų skaičiavimas Makaronų su cukinijomis ir fetos sūriu kaloringumas priklauso nuo naudojamų ingredientų ir porcijos dydžio.
Maistinė Vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt. Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt. Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
