Nuolat valgyti tą pačią ant keptuvės keptą žuvį iš tiesų gali pabosti, todėl vertėtų paieškoti alternatyvų, kurios praplėstų racioną naujais skoniais ir pasitarnautų kaip įvairiausių naudingųjų medžiagų šaltinis organizmui. Vasarą ypač išauga susidomėjimas balta jūrine žuvimi, tokia kaip menkė. Subtilus jos skonis ypač tinkamas išbandyti naujus receptus. Maisto ekspertė Vilma Juodkazienė teigia, kad viena iš priežasčių, kodėl lietuviai galbūt vis dar vartoja per mažai žuvies - netinkamas jos paruošimas. Tinkamai su žuvimi suderinti tokie netikėti ingredientai kaip pomidorai ar alyvuogės atskleis naujų skonių.
Menkės nauda jūsų sveikatai
Lengvo skonio menkė yra puikus produktas, tinkantis bet kuriuo metų laiku, ypač vasarą, nes neapsunkina virškinimo. Per savaitę valgant dvi porcijas baltos, tokios kaip ledjūrio menkė, žuvies, organizmas pasipildo baltymų, vitamino B12, fosforo bei seleno, omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių atsargomis. Atlantinė menkė pasižymi puikia maistine verte: joje gausu baltymų, mažai sočiųjų riebalų. Be šių vitaminų ir mineralų, menkėje gausu omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, beveik nėra cholesterolio. 100 gramų šios žuvies galime rasti vos 92 kalorijas. Pasirinkus tinkamą garnyrą, balta žuvis yra puikus maistas, kurį galite rinktis valgyti ir karštą vasaros dieną.
Kodėl garinimas yra labiausiai neįvertintas maisto gaminimo būdas | Epicurious 101
Pagrindinės menkės paruošimo taisyklės
Kad žuvis tirptų burnoje ir būtų skani bei sultinga, reikia žinoti ir kelias pagrindines jos paruošimo taisykles. Sveikiausia žuvis - paruošta be papildomų riebalų. Žuvyje esantys gyvūninės kilmės baltymai yra lengvai virškinami. Gaminant žuvį vertėtų žinoti keletą esminių taisyklių, nuo kurių priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir jos vertė. Sveikiausia žuvį kepti naudojant kuo mažiau riebalų, miltų ar džiūvėsėlių.
Marinavimas ir prieskoniai
Pirmiausia prieš kepant verta žuvį pamarinuoti. Tam tinka tokie įprastai virtuvėje naudojami prieskoniai kaip juodieji pipirai, druska, krapai, citrinos sultys. Jei kepama visa žuvis, į jos vidų galima įdėti citrinos griežinėlių ar česnako skiltelių.
Kepimo būdai ir temperatūra
Nuo seno buvo prasta žuvį kepti aliejuje ant keptuvės, pavoliojus miltuose ar džiūvėsėliuose. Tačiau nuolat valgyti tą patį tikrai nuobodu, juk egzistuoja daugybė jos paruošimo būdų: baltą žuvį galima troškinti įvairiausiuose padažuose, kepti orkaitėje paskaninus pomidorais, alyvuogėmis, žolelėmis.
- Virimas garuose: Vienas iš sveikiausių būdų paruošti menkę - virti ją garuose. Virta ant garų žuvis nepraranda savo maistinių savybių, išlaiko sultingumą, struktūrą, skonines savybes bei joje išlieka daugiau vitaminų. Pusės kilogramo žuvį reikia virti iki pusvalandžio. Jeigu žuvis sveria iki kilogramo - šiek tiek daugiau.
- Kepimas orkaitėje: Vienas paprasčiausių būdų skaniai paruošti žuvį - kepti visą orkaitėje kepimo rankovėje ar folijoje. Taip žuvis išsaugo sultingumą. Jei mėgstate ruošti žuvį orkaitėje, itin svarbu pasirinkti tinkamą kepimo temperatūrą. 165-180 laipsnių temperatūros visiškai užtenka žuvies kepimui.
- Kepimas keptuvėje: Šis būdas tinkamas greitam paruošimui, tačiau būtina žuvies neperkepti.
Kepimo laikas ir iškepimo patikrinimas
Net ir kepant orkaitėje reikėtų žiūrėti, kad žuvis neperkeptų ir neišdžiūtų. Ruošiant žuvies kepsnius kepimo laiką galima nustatyti pagal storiausią žuvies vietą. Jeigu storiausias taškas siekia apie 5 centimetrus, reikėtų kepti apie 10 minučių. Jeigu žuvis storesnė - pridėkite dar apie 5 minutes, jeigu plonesnė - kelias minutes atimkite. Jeigu žuvis yra kepama padaže - tokį patiekalą visuomet ruoškite keliomis minutėmis ilgiau, kad padažas spėtų įsigerti į žuvį.
Žemiau pateikiama patogiau susisteminta menkės kepimo laiko lentelė:
| Žuvies storis (storiausioje vietoje) | Kepimo laikas (orientacinis) |
|---|---|
| Apie 5 cm | Apie 10 minučių |
| Storesnė | Apie 15 minučių |
| Plonesnė | Apie 8-9 minutes |
| Kepama padaže | Keliomis minutėmis ilgiau |
Dar vienas svarbus dalykas - patikrinti, ar žuvis iškepusi. Perkepusi žuvis bus sausa ir kieta. Į storiausią vietą įbeskite šakutės arba aštraus peilio galiuką: jei minkštimas yra nepermatomas ir žuvis lengvai subyra - vadinasi, ji yra puikiai iškepusi.
Įvairūs menkės paruošimo receptai
Žuvį galima valgyti ne tik su mėgstamu garnyru, bet ir ja pačia paskaninti meksikietiškus takus, gaminti įvairiausius itališkus padažus makaronams ar tiesiog ruošti paprasčiausius sumuštinius. Maisto ekspertė taip pat pabrėžia, kad vasarą žuvies nereikėtų apsunkinti riebiais padažais ar sunkiais garnyrais, verčiau rinkitės lengvesnius priedus ir mažiau prieskonių. Ji siūlo ir tris nepamirštamus receptus, kurie laižytis pirštus privers net ir tuos, kurie nėra dideli žuvies mėgėjai, taip pat ir kitus skanius patiekalus.
Ledjūrio menkė su pomidorais ir čiobreliais
Reikės:
- 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- 1 susmulkinto svogūno
- 400 g šviežių, susmulkintų pomidorų
- 1 šaukštelio rudojo cukraus
- Keleto šakelių čiobrelių
- 1 valgomojo šaukšto sojų padažo
Kaip gaminti:
- Pirmiausia įkaitinkite keptuvę ir įpilkite į ją šlakelį aliejaus. Tuomet į keptuvę suberkite smulkintą svogūną ir kelias minutes pakepkite, kol lengvai paruduos.
- Sudėkite smulkintus pomidorus, berkite cukrų, čiobrelius, sojų padažą ir viską patroškinkite apie 5 minutes.
- Tuomet į padažą gražiai išdėliokite žuvį, uždenkite keptuvę ir viską ant lengvos ugnies kepkite 8-10 min. vartydami žuvį, kol matysite, kad ji yra iškepusi.
- Patiekite su keptomis arba virtomis šviežiomis bulvėmis.
Itališka menkė su alyvuogėmis ir pančeta
Reikės:
- 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
- 100 g alyvuogių
- 100 g saulėje džiovintų pomidorų
- 400 g šviežių, susmulkintų pomidorų
- 8 griežinėlių plonai supjaustytos pančetos (šoninės)
Kaip gaminti:
- Sumaišykite alyvuoges ir saulėje džiovintus pomidarus su smulkintais pomidorais, gautą mišinį pagardinkite prieskoniais.
- Tuomet gautą mišinį dėkite į kepimo indą. Ant viršaus gražiai išdėliokite žuvies gabalėlius. Viską apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 15-20 min. iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
- Iki vidutinės ugnies įkaitinkite keptuvę, į ją įpilkite lašelį aliejaus, sudėkite pančetos gabalėlius ir kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus. Juos dėkite ant paruoštos žuvies.
- Patiekite su mėgstamu garnyru.
Ant grilio kepta ledjūrio menkė su svogūnais ir sviestu
Reikės:
- 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
- 1/4 puodelio sviesto
- 1 mažo smulkiai supjaustyto geltonojo svogūno
- 1/4 puodelio sultinio
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- 1/2 šaukštelio druskos
- 1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- Citrinos skiltelių
Kaip gaminti:
- Iki vidutinės ugnies įkaitinkite grilį.
- Mažoje keptuvėje ištirpinkite sviestą. Suberkite svogūnus ir juos kepkite apie 1-2 minutes, kol šie taps permatomi ir aromatingi. Tuomet supilkite sultinį ir viską troškinkite apie 3 minutes. Galiausiai gautą masę nuimkite nuo ugnies ir leiskite jai šiek tiek atvėsti.
- Žuvies gabalėlius aptepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska ir pipirais.
- Sudėkite žuvį ant grilio, uždarykite dangtį ir kepkite apie 8 minutes. Tuomet patepkite žuvies gabalėlius gautu padažu ir lengvai vartydami pakepkite juos dar kelias minutes.
- Žuviai iškepus sudėkite į lėkštę, užpilkite likusiu padažu ir apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis. Patiekite su mėgstamu garnyru.
Žuvis su bulvytėmis pagal britiškas tradicijas (Fish and Chips)
Reikės:
- 1 kg menkės
- 4 didelių bulvių
- 4 valg. šaukšt. miltų
- 4 valg. šaukšt. džiūvėsėlių
- 1 kiaušinio
- Žiupsnelio druskos, pipirų
- Žiupsnelio mėgstamų prieskoninių žolelių
- Šlakelio alyvuogių aliejaus
Kaip gaminti:
- Nuplautas bulves supjaustykite norimo dydžio skiltelėmis ir išdėliokite kepimo popieriumi išklotoje kepimo skardoje. Apšlakstykite bulvių skilteles alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska, pipirais ir 25-30 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.
- Į atskirus dubenėlius suberkite miltus ir džiūvėsėlius, o dar kitame inde išplakite kiaušinį. Menkę supjaustykite nedideliais gabalėliais, išrinkite kaulus ir apibarstykite druska, pipirais bei prieskoninėmis žolelėmis.
- Kiekvieną žuvies gabalėlį išvoliokite miltuose, po to kiaušinyje ir galiausiai džiūvėsėliuose.
- Paruoštus žuvies gabalėlius išdėliokite kepimo skardoje ir pašaukite į orkaitę, kurioje jau kepa bulvės. Kepkite apie 10 minučių, tuomet apverskite ir kepkite dar tiek pat.
Citrininė ledjūrio menkė
Itin paprastas, tačiau abejingų nepaliksiantis receptas.
Ingredientai:
- 100 g sviesto
- 1 citrina
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 1 arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
- ½ arbat. šaukšt. džiovintų petražolių
- 3 skiltelės česnako
- Ledjūrio menkės filė
- 2 valg. šaukšt. citrinpipirių
Gaminimas:
- Iki 175 °C laipsnių įkaitinkite orkaitę. Vidutinio dydžio puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Jį sumaišykite su citrinos sultimis, druska, pipirais, petražolėmis ir smulkintu česnaku. Gautą mišinį maišydami virkite apie 10 minučių, kol sutirštės.
- Menkės filė išdėliokite skardoje, žuvį apipilkite puse pasigaminto padažo, dar šiek tiek pabarstykite citrinpipiriais, uždenkite folija ir kepkite orkaitėje apie 15-20 min.
- Galiausiai žuviai iškepus ją dar šiek tiek patepkite likusiu padažu ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Ledjūrio menkė su alyvuogėmis ir migdolais
Ingredientai:
- 4 menkės gabalėliai
- 100 g alyvuogių
- 2 skiltelės česnako
- 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 100 ml baltojo vyno
- 150 g ryžių
- 600 ml vandens
- 300 g šviežio brokolio
- 1 citrinos (sultims ir tarkuotai žievelei)
- Smulkintų migdolų
Gaminame:
- Pabarstykite menkės gabalėlius druska, apšlakstykite šlakeliu alyvuogių aliejaus ir sudėkite į karščiui atsparų indą. Atskirkite česnako skilteles, bet jų nenulupkite. Išdėliokite jas aplink žuvį. Taip pat sudėkite alyvuoges, apliekite baltuoju vynu ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei citrinų sultimis. Ant menkių gabalėlių pabarstykite smulkintų migdolų ir dėkite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 15 minučių 200 laipsnių temperatūroje.
- Paruoškite ryžius su brokoliu. Ryžius dėkite į puodą su pasūdytu vandeniu ir virkite 18 minučių, arba tiek, kiek parašyta ant pakuotės. Brokolį nuplaukite, suskirstykite žiedynais ir leiskite nudžiūti. Tada sudėkite į trintuvę ir trinkite, kol jis bus tokio smulkumo kaip ryžiai. Brokolį suberkite į išvirtus ryžius, sudėkite tarkuotą citrinos žievelę ir gerai išmaišykite. Pabarstykite prieskoniais pagal skonį ir patiekite kartu su kepta menke.
Menkė "Florentine"
Su kokiu ingredientu pagamintas patiekalas vadinamas "Florentine"? Tai - patiekalas su špinatais, todėl menkė "Florentine" restorano meniu reikš, kad ji glaudžioje draugystėje su špinatais. Tikrai esate girdėję apie eggs florentine - tai Benedikto kiaušinio pusbrolis žaliasis, tik jei Benediktas su šonine ar kumpiu, tai florentinietiški kiaušiniai labai sveikuoliškai nusiteikę su gausumu špinatų. Dabar tikrai galima nusipirkti šviežių špinatų, tik, aišku, jie brangūs, ir špinatai turi tokią savybę - paveikti karščio susitrauks dar labiau, nei kašmyrinis megztukas, išskalbtas patalynės režimu. Tad tai, kas bus dvi pilnos saujos, pavirs į špygelę špinatuotą, arba tiesiog šaukštą špinatų, kai visas vanduo pasitrauks ir lapeliai suvys. Bet šiuo žieminiu metu šaldyti špinatai, kurie jau būna nuplikyti ir suspausti kubeliais, yra pats tas, be to jie tikrai nedaug kainuoja, ir jei pamatytumėt, koks kiekis žalių špinatų tam šaldytam pake pasislėpęs, tai labai nustebtumėt.
Menkė "Florentine" receptas
Taigi kaip šitą menkę paruošti, ogi labai paprastai: turėjau likusių šaltų virtų ryžių, čia tiks tik virti, nes jei bertume nevirtus, tai paskui ir tektų kramsnoti nevirtus, taigi virti ryžiai - buvo laukinių ir rudų basmati ryžių mišinys, išvirta paprastai dideliame kiekyje vandens. Jų buvo visai nedaug, galbūt kokie 100 g, trys saujelės.
Ingredientai:
Nurodytas bendras aprašymas, specifinių ingredientų kiekiai nepateikiami, tačiau eiga aiški.
- Menkės filė
- Špinatai (švieži arba šaldyti)
- Virtų ryžių (pvz., laukinių ir rudų basmati ryžių mišinys)
- Sviestas
- Miltai
- Pienas
- Muskato riešutas
- Druska
- Tarkuotas sūris
Gaminimas:
- Ant menkės išdėliojame špinatus, ant jų - virtus ryžius.
- Pasiruošiame padažą: sviestą ištirpiname, beriame miltus, sumaišome ir po truputį pilame pieną, ir maišome po truputį ir nuolatos, kol išveriame vientisą baltą padažą.
- Tada įtarkuojame truputį muskato, druskos įberiame ir dedame sutarkuotą sūrį, pamaišome ir išjungiame ugnį.
- Padažu apipilame menkę su špinatais ir ryžiais.
- Šauname į 200 laipsnių orkaitę 10-12 minučių ir kepame visu garsu. Iškepę bus, kai viršūnėlės ir padažo paviršius, ir sūris užtarkuotas ant viršaus paruduoja, bet nereikia perkept, nes žuvis bus sausa. Viskas, ko reikia, tai tik, kad žuvis iškeptų ir padažas truputį sutvirtėtų.
Ryžiai su menke
Šis patiekalas - puikus būdas suderinti baltymus, angliavandenius ir daržoves viename patiekale.
Jums reikės:
- 350 g menkės
- 100 g morkų
- 2 svogūnų
- 1 skiltelės česnako
- 150 g brokolių
- 2 cm imbiero
- 300 g virtų ryžių
- 1 kiaušinio
- Žiupsnelio druskos
- 1 valg. šaukšt. sezamų aliejaus
- 2 valg. šaukšt. sojų padažo
- Šviežiai maltų juodųjų pipirų
- 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 2 valg. šaukšt. smulkintų petražolių
Gaminame:
- Didelėje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Susmulkinkite žuvį ir vartydami kepkite apie kelias minutes. Jai apkepus sudėkite į tuščią indą.
- Keptuvėje kepkite lazdelėmis pjaustytas morkas, kol jos šiek tiek suminkštės. Tuomet suberkite smulkintą svogūną, brokolius, česnaką bei sutarkuotą imbierą ir viską kepkite apie 2 minutes.
- Suberkite virtus ryžius ir maišydami kepkite dar keletą minučių. Kai ryžiai pakeis spalvą, sustumkite keptuvės turinį į šonus ir viduryje padarykite tarpą. Į jį supilkite plaktą kiaušinį.
- Patiekite su kepta menke ir petražolėmis.
Patarimai ruošiant menkę
Štai keletas naudingų patarimų, kurie padės jums paruošti skanią ir sveiką menkę:
- Neperkepkite: Svarbiausia - neperkepti menkės, nes ji praras savo skonį ir taps sausa.
- Atitirpinkite tinkamai: Žuvį atitirpinkite šaldytuve, o ne kambaryje.
- Laikykite tinkamai: Šviežią žuvį laikykite sandarioje taroje arba folijoje.
- Nuplaukite ir nusausinkite: Prieš termiškai apdorojant nuplaukite žuvį šaltu tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- Kepkite tinkamoje temperatūroje: Jei kepsite orkaitėje, rinkitės ne aukštesnę nei 165-180 laipsnių temperatūrą.
- Kepkite su oda: Jei norite, kad žuvies filė išliktų sultingesnė, kepkite ją su oda.
- Naudokite prieskonius saikingai: Nepersistenkite naudodami prieskonius.
Menkė vaikams
Dėl savo švelnaus skonio menkė puikiai tiks ir vaikams. Menkės filė yra saugi tuo, kad joje retai pasitaiko kaulų. Balta žuvis yra geras baltymų šaltinis, kuris taip pat ir lengvai virškinamas.
