Baltymai - tai vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtinos kiekvieno žmogaus organizmui. Jie yra esminė mūsų kūno statybinė medžiaga, atliekanti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors baltymai dažnai siejami su sportininkų mityba, jie yra būtini visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio. Baltymai arba proteinas yra žodis, su kuriuo gulasi ir keliasi tiek aktyviai gyvenantys žmonės, tiek ir profesionalūs sportininkai. Galima juokauti, kad ko jau ko bet baltymų tikrai nebus per daug, nes jų gauti pakankamai - nemenkas iššūkis.
Normaliam funkcionavimui mūsų organizmui reikalingos 5 pagrindinės maistinių medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai, riebalai, mineralai ir vitaminai. Baltymai - tai makroelementai, sudaryti iš amino rūgščių. Baltymai yra grandinės, sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą. Baltymai - pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, kuri atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Jie dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, padeda virškinti maistą, suteikia sotumo jausmą, iš jų gaminami antikūnai, saugantys nuo įvairių ligų.
Baltymų nauda ir funkcijos organizme
Baltymai yra pagrindiniai struktūriniai ląstelių ir audinių komponentai, įskaitant raumenis, kaulus, odą, plaukus ir nagus. Jie suteikia organizmui formą ir palaiko audinių bei organų vientisumą. Baltymai taip pat paspartina chemines reakcijas, reikalingas energijos gamybai, maistinių medžiagų skaidymui, detoksikacijai ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Be to, jie atlieka transportavimo funkciją - perneša deguonį kraujyje, o taip pat transportuoja kitas molekules per ląstelių membranas ir visame organizme. Baltymai taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje - padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Antikūnai - baltyminės struktūros, kurios gina ir saugo organizmą nuo infekcijų.
Baltymai veikia kaip hormonai ir signalinės molekulės, reguliuojančios įvairius biologinius procesus, tokie kaip augimas, medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje ir reprodukcija. Jie yra atsakingi už skysčių balansą organizme ir padeda palaikyti pH lygį, kuris yra svarbus sveikai ląstelių funkcijai. Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems. Baltymai lėtina gliukozės patekimą į kraują, todėl jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų.
Raumenų auginimas ir kūno sudėjimo gerinimas
Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anadolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos - skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPB). Balansas tarp skilimo bei sintezės lemia, ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta. Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo. Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą. Net jei nesportuojate, raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi (procesas vadinamas sarkopenija). Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Baltymų mokslas ir jo vaidmuo ilgaamžiškumui, vėžiui, senėjimui ir raumenų auginimui
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?
Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos nurodo, kad suaugusiam žmogui reikia apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Sveikam suaugusiam žmogui tai atitinka maždaug 0,8-1 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Minimalus baltymų suvartojimo kiekis nesportuojančiam žmogui yra 1.2-1.8 g / kg. Pavyzdžiui, jei sveriate 50 kg, turėtumėte suvartoti mažiausiai 60-90 g baltymų kasdien. Dienos baltymų norma priklauso nuo kūno masės ir aktyvumo: 0,8 g/kg rekomenduoja PSO, o sportuojantiems - 1,5 - 2,0 g/kg.
Padidėjęs baltymų poreikis
Vis tik kai kuriems žmonėms baltymų gali prireikti daugiau. Štai aktyviai sportuojantiems ar siekiantiems didinti raumenų masę reikėtų suvartoti 1,2-1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio. Dažniausiai aptinkama formulė yra tokia - aktyviai (3-5 kartus per savaitę) sportuojančiam žmogui, per dieną rekomenduojama suvartoti 1-1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo. Pavyzdinė baltymų norma pagal aktyvumą gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio krūvio. Sportininkams, užsiimantiems aktyvia fizine veikla, nėščiosioms ar žindančioms moterims baltymų poreikis yra didesnis ir gali siekti 1,2-2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, senyvo amžiaus žmonėms taip pat gali prireikti didesnio baltymų kiekio, siekiant išlaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią raumenų masės nykimui. Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo.
Baltymų poreikis intensyviai sportuojantiems ir kultūristams
Intensyvių treniruočių dienomis, kultūristai turėtų suvartoti papildomą kiekį baltymų. Reikia atsižvelgti ir į pasipriešinimo dydį, ir į priėjimų skaičių, ir į treniruočių dažnumą. Papildomo baltymai reikalingi atstatyti suardytus raumenų baltymus. Jei 2 g baltymų vienam kilogramui kūno masės yra atskaitos taškas įprastomis treniruočių dienomis, tai intensyvių treniruočių dienomis, ypač, kai treniruojate didžiąsias raumenų grupes, kaip kojas ir nugarą, baltymų poreikis išauga iki 2,4 g/kg.
„Ryškinantis“, baltymų poreikis yra didesnis. Laikydamiesi dietos, kultūristai mažina suvartojamų kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių sąskaita. Tačiau per daug sumažinus kalorijų kiekį, kartu galite sumažinti ir raumeninę masę. Papildomai vartodami baltymus, jūs apsaugosite raumenis nuo didelio kalorijų trūkumo ir raumeninės masės mažėjimo. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį 15%.
Papildomas aerobinis (kardio) krūvis dar labiau padidina baltymų poreikį. Siekiant išryškinti raumenis, kultūristai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (iš riebalų ir angliavandenių) bei atlieka daugiau aerobinių treniruočių (kardio). Esant kalorijų trūkumui, organizmas gali naudoti baltymus, kaip energijos šaltinį. Dietos besilaikantis kultūristas, atliekantis daugiau nei keturias ilgesnes nei 40 min aerobines treniruotes per savaitę, rizikuoja sudeginti žymų kiekį baltymų energijos poreikiams. Šiuo atveju, baltymai atlieka antikatabolinę funkciją, apsaugodami raumenis, nes dietoje esant baltymų trūkumui, energijos poreikiams patenkinti, bus vartojami baltymai, gauti ardant raumeninį audinį. Besiruošiančiam varžyboms kultūristui, reikia 25% daugiau baltymų nei įprastai, kitaip sakant apie 2,5 g/kg.
Manipuliacijos angliavandeniais reikalauja manipuliacijų baltymais. Priešvaržybinio treniruočių laikotarpio metu, kultūristai dažnai manipuliuoja angliavandenių ir baltymų santykiu. Pavyzdžiui, vieną dieną jie suvalgo 100 g angliavandenių, kitą ir trečią dieną atitinkamai 150 g ir 200 g angliavandenių, po to vėl kartoja ciklą. Laikantis tokios dietos strategijos, labai svarbu išlaikyti pastovų suvartojamų kalorijų skaičių, kad nemažėtų raumeninė masė. Taigi, 90 kg sveriantis kultūristas, ruošdamasis varžyboms, papildomai atliekantis kardio treniruotes, turėtų suvartoti 225 g baltymų. Šis baltymų kiekis reikalingas tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojimas yra didelis - 200 g. Kai angliavandenių suvartojimas yra mažesnis - 150 g, jam reikės 50 g daugiau baltymų, t.y. 225 g + 50 g = 275 g. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas.
Rekomenduojamos baltymų normos pagal aktyvumą ir kūno svorį
Norėdami geriau suprasti, kiek baltymų suvartoti kasdieną, turėtume įsivertinti savo fizinį aktyvumą. Pateikiame lentelę, kuri padės orientuotis individualiame baltymų poreikyje:
| Kūno svoris (kg) | Aktyvumo lygis | Rekomenduojamas baltymų kiekis (g/kg kūno svorio) | Bendras baltymų kiekis (g/diena) |
|---|---|---|---|
| Bendros rekomendacijos | Nesportuojantys asmenys (PSO) | 0,8 g/kg | Pavyzdys: 70 kg žmogui ~56 g |
| Bendros rekomendacijos | Nesportuojantys asmenys (kitos rekomendacijos) | 1,2 - 1,8 g/kg | Pavyzdys: 70 kg žmogui 84 - 126 g |
| Bendros rekomendacijos | Vidutinio aktyvumo žmonės | 1,0 - 1,2 g/kg | Pavyzdys: 70 kg žmogui 70 - 84 g |
| Bendros rekomendacijos | Aktyviai sportuojantys | 1,5 - 2,0 g/kg | Pavyzdys: 70 kg žmogui 105 - 140 g |
| 50 | Nesportuojantys | Pagal rekomendacijas | 60 - 90 |
| 50 | Vidutinio aktyvumo | Pagal rekomendacijas | 50 - 60 |
| 50 | Aktyviai sportuojantys | Pagal rekomendacijas | 75 - 100 |
| 70 | Nesportuojantys | Pagal rekomendacijas | 84 - 126 |
| 70 | Vidutinio aktyvumo | Pagal rekomendacijas | 70 - 84 |
| 70 | Aktyviai sportuojantys | Pagal rekomendacijas | 105 - 140 |
| Intensyviai sportuojantys (kultūristai) | Įprastomis treniruočių dienomis | 2,0 g/kg | |
| Intensyviai sportuojantys (kultūristai) | Intensyvių treniruočių dienomis (didelės raumenų grupės) | 2,4 g/kg | |
| Intensyviai sportuojantys (kultūristai) | „Ryškinimo“ fazėje | +15% nuo įprastinės normos | |
| Intensyviai sportuojantys (kultūristai) | Besiruošiant varžyboms (su kardio) | ~2,5 g/kg (+25%) | Pavyzdys: 90 kg žmogui 225 g |
| Intensyviai sportuojantys (kultūristai) | Besiruošiant varžyboms (mažinant angliavandenius) | 2,5 g/kg + 50 g | Pavyzdys: 90 kg žmogui 275 g |
Baltymų trūkumo ir pertekliaus rizika
Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų silpnumą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir kitus sveikatos sutrikimus. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti kitų sveikatos problemų, ypač jei baltymų šaltiniai yra daug sočiųjų riebalų turintys produktai. Per didelis jų kiekis (pvz., daugiau nei 2,5-3 g/kg kūno svorio) gali apsunkinti inkstų darbą ar sukelti virškinimo sutrikimų, ypač jei negeriamas pakankamas kiekis vandens. Sveikam žmogui perteklinis kiekis (iki 2,5 - 3 g/kg) paprastai nepavojingas, jei inkstai veikia normaliai. Tačiau labai dideli kiekiai ilgą laiką gali apsunkinti inkstų darbą.
Baltymų trūkumo požymiai
Baltymų trūkumas - šiandien neretas reiškinys. Pagrindinė baltymų trūkumo priežastis yra nepakankamas jų suvartojimas su maistu. Tai ypač dažnas reiškinys tarp jaunų merginų, kurios išbando įvairias dietas ir riboja baltymų suvartojimą. Taigi, pažvelkime į pagrindinius baltymų trūkumo požymius:
- Dažnos ligos. Dažnos ligos yra tiesioginis silpno imuniteto požymis. Priežastys gali būti įvairios, tačiau viena iš jų tikrai gali būti baltymų trūkumas.
- Lėtas žaizdų gijimas. Kad organizmas atsigautų po žaizdų ir traumų, mums reikia baltymų. Jis vaidina didžiulį vaidmenį formuojant naujas ląsteles ir audinius. Dėl jų trūkumo mūsų kraujas kreša daug lėčiau, todėl žaizdų gijimo procesas taip pat bus lėtesnis.
- Nuolatinis alkis. Jei nuolat norite valgyti ar užkandžiauti, greičiausiai negaunate pakankamai baltymų. Taip yra todėl, kad baltymai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, todėl ilgam pasisotina, o esant jų trūkumui dažnai jaučiate alkį.
- Kūno patinimas. Ko gero kiekvienas yra patyręs šį nemalonų reiškinį, kai dėl skysčių susilaikymo pasireiškia kūno patinimas. Na, o viena iš galimų priežasčių yra būtent baltymų trūkumas.
- Bendras nuovargis. Gali būti sunku susikaupti, atlikti įprastas užduotis darbe, o taip pat gali trukti ir fizinių jėgų.
- Prasta odos, plaukų ir nagų būklė. Plaukų slinkimas, trapūs nagai ir odos problemos neretai gali kankinti dėl baltymų stokos, kadangi būtent baltymai ir palaiko audinių elastingumą.
- Raumenų silpnumas ir sąnarių skausmas. Jei jūsų kūnas negauna pakankamai baltymų, jis pradeda jausti per didelį alkį. O be maisto, kūnas gali pradėti griauti raumens audinį, kad tik gautų pakankamai energijos. Tuomet gali pasireikšti raumenų silpnumas ir sąnarių skausmai.
Baltymų šaltiniai
Baltymai yra sudaryti iš statybinių medžiagų, vadinamų amino rūgštimis. Nors gamtoje yra šimtai skirtingų amino rūgščių, norint pagaminti baltymą, esantį žmogaus kūne - reikia tik 20. Amino rūgštys skirstomos į nepakeičiamąsias, neesmines ir sąlyginai esmines. Nepakeičiamosios amino rūgštys - tai 9 amino rūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pats. Maistas, kuriame yra didelis kiekis visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, laikomas visaverčiu baltymų šaltiniu. Baltymai yra randami tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Svarbu rinktis pilnaverčius baltymų šaltinius - mėsą, kiaušinius, žuvį, sojas ar tofu, ir tolygiai paskirstyti jų kiekį per dieną.
Kad nustatyti, kiek gramų baltymų jūs turite suvartoti per dieną, visų pirma reikia skaičiuoti tik pilnaverčius baltymus (jų turi jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, proteinų milteliai). Neskaičiuokite tų baltymų, kurių kilmė yra iš duonos, makaronų, ryžių, bulvių. Nors šie produktai ir yra būtini sveikai mitybai, tačiau jų sudėtyje esantys baltymai yra nepilnaverčiai, kadangi juose trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, būtinų raumens augimui. Kitaip sakant, valgykite ryžius, tačiau neskaičiuokite, kiek gramų baltymų juose yra.
Kaip pavyzdį, galime palyginti du pusryčių patiekalus: puodelis avižinių dribsnių (15 g nepilnaverčių baltymų) ir penki kiaušinių baltymai (15 g pilnaverčių baltymų) su 10 kiaušinių baltymų (30 g pilnaverčių baltymų). Abiem atvejais suvartojamas toks pat baltymų kiekis, bet geresnis pasirinkimas būtų antrasis variantas, kadangi jūs gausite visas būtinąsias aminorūgštis, reikalingas raumenų augimui ir atsistatymui. Kadangi avižiniai dribsniai turi ir kitų maistingųjų medžiagų, ląstelienos, jie nėra idealus baltymų šaltinis.
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai
Gyvūninės kilmės produktai - mėsa, kiaušiniai, pieno gaminiai ir žuvis - yra vieni geriausių baltymų šaltinių. Jie lengvai pasisavinami ir pilnaverčiai, nes turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, nes jie aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis. Be to, jie geriau pasisavinami, tačiau per didelis jų vartojimas sukelia per daug streso žmogaus organizmui dėl didelio riebalų ir cholesterolio kiekio.
- Mėsa ir paukštiena: Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra mėsa, įskaitant raudoną ir baltą mėsą. Šie produktai ne tik išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, bet taip pat yra geras vitaminų, mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Vištiena laikoma vienu iš sveikatai palankių baltymų šaltinių, nes joje gausu aukštos biologinės vertės baltymų, kurie būtini raumenų, audinių ir imuninės sistemos veiklai. Be to, vištienoje gausu fosforo, seleno, cinko bei B grupės vitaminų. Įtraukus vištieną į maisto racioną kartu su daržovėmis, viso grūdo produktais galima sukurti visavertę, subalansuotą mitybą. Paukštieną geriausia ruošti tausojančiu gamybos būdu: garinti, virti, kepti orkaitėje, troškinti. Rinkdamiesi paukštieną be antibiotikų, vartotojai gauna daugiau nei kokybišką baltymų šaltinį.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Žuvis ir jūros gėrybės, kaip lašiša, tunas, krevetės ir midijos, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
- Pieno produktai: Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir varškė, teikia ne tik baltymų, bet ir kalcio, kuris svarbus kaulų sveikatai.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra vitaminų, tokių kaip B12, ir kitų maistinių medžiagų. Turint omenyje, kad viename dideliame kiaušinyje yra vidutiniškai 6 g šios statybinės medžiagos, nieko keisto, jog aktyvų gyvenimo būdą mėgstantys žmonės nuolatos ieško produktų bei patiekalų, kurie padėtų tą nemažą normą surinkti.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai
Kadangi gyvūninės kilmės baltymai kelia tam tikrų rizikų vartojant per didelį kiekį, reikia nepamiršti ir augalinių baltymų. Nors dauguma jų neturi visų būtinųjų aminorūgščių, tačiau augaluose yra antioksidantų, kurių nėra gyvūniniame maiste. Tad geriausia derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gauti visas reikiamas medžiagas.
- Ankštiniai augalai: Vieni iš svarbiausių šaltinių yra ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai. Šie maisto produktai ne tik yra turtingi baltymais, bet taip pat turi daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
- Sojos produktai: Sojos produktai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Augalinės kilmės baltymų šaltiniai, turintys daug aminorūgščių: bolivinė balanda, sojos gaminiai (tofu, edamame, tempė), grikiai, burnotis, kanapių baltymai, chia sėklos, maistinės mielės.
- Riešutai ir sėklos: Įvairūs riešutai ir sėklos yra ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai, šaltinis.
- Grūdai ir daržovės: Grūdai taip pat yra vertingi augalinių baltymų šaltiniai, dažnai derinami su kitais produktais siekiant užtikrinti pilnavertį aminorūgščių profilį. Galiausiai, daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir kt., taip pat gali būti puikus papildomas baltymų šaltinis, ypač kai vartojamos didesniais kiekiais. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą kasdieninėje mityboje
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas. Sporto klinikos gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė rekomenduoja reikiamą kiekį baltymų pirmiausia gauti su natūraliu baltyminiu maistu. Intensyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems sustiprinti raumenis, auginti raumenų masę, baltyminių produktų, kurie būtini raumenų augimui, reikėtų vartoti ir ryte, ir po treniruotės, ir vakarienės metu. Daugiau angliavandenių turinčius patiekalus specialistas pataria valgyti ryte, nes toks maistas suteikia energijos.
Idėjos pusryčiams, pietums ir vakarienei
- Baltymais praturtinti blyneliai: Blyneliai yra neatsiejama pusryčių dalis, o ir kiek didesnis suvartotas kalorijų kiekis ryte leidžia pasikrauti energijos visai dienai. Turint daugiau laiko, blynelius galima ruošti klasikiniu būdu, miltus, kiaušinį bei pieną papildant vienu šaukšteliu baltymų miltelių. Tešlos struktūrai tai įtakos neturi, o mūsų patiekalas iš karto pasipildo net 30 g baltymų. Blynų mišinį sumaišome su vandeniu ir gautą lengvai nuo šaukšto tįstančią masę dedame į aliejumi ar ghi sviestu pateptą ir įkaitintą keptuvę. Kepame tol, kol blynai lengvai apskrus iš abiejų pusių (nepamirštame pavartyti). Šilauoges lengvai patriname ir kartu su kremu ar jogurtu dedame ant garuojančių blynelių. Aktyviai dienai pasiruošta.
- Tuno ir kiaušinių salotos: Smulkiai supjaustome svogūną bei kiaušinius, juos sumaišome su tunu ir gardiname majonezu, druska bei pipirais. Užtruksite vos kelias minutes, o sotūs bei baltymais turtingi pietūs - garantuoti. Norėdami salotas „pagaivinti“ galite jas valgyti gausiai dėdami ant šviežių salotų lapų. Šis patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną.
- Baltyminis varškėtis: Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta. Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje. Gražiai apskurdusį „baltyminį“ Baskų pyrago pusbrolį, patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu.
Baltymų papildai ir praturtinti produktai
Baltymų kokteiliai - paprastas būdas aprūpinti organizmą baltymais. Baltymų kokteiliai yra populiarus papildas tiek tarp sportininkų, tiek tarp žmonių, siekiančių pagerinti savo mitybą ir raumenų augimą. Šie kokteiliai dažnai yra naudojami po treniruotės, kad padėtų organizmui greičiau atsigauti ir užtikrintų reikiamą baltymų kiekį raumenų atkūrimui. Vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų baltymų kokteiliuose yra išrūgų baltymai, kurie pasižymi aukšta biologine verte ir greitu pasisavinimu organizme. Išrūgų baltymai yra puikus esminių aminorūgščių šaltinis, reikalingų raumenų sintezei ir bendram kūno atsistatymui po fizinio krūvio. Be to, baltymų kokteiliai su išrūgų baltymais gali padėti ne tik didinti raumenų masę, bet ir prisidėti prie svorio kontrolės, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina alkio jausmą. Tačiau svarbu rinktis kokybiškus produktus, atsižvelgiant į savo mitybos poreikius ir tikslus, bei pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu, kad baltymų kokteiliai būtų naudingi ir tinkamai integruoti į jūsų kasdienę mitybą.
Baltyminiai papildai, baltymais gamybos procese praturtinti gaminiai, pasak medikės, reikalingi tik tuomet, kai su maistu sunku suvartoti reikiamą baltymų kiekį, pavyzdžiui - labai intensyviai sportuojantiems žmonėms. „Everjuno Vegan Protein“ - ekologiškas kanapių ir žirnių baltymų kokteilis - padeda patogiai ir skaniai papildyti dienos baltymų normą. Pavyzdžiui, ekologiškas augalinių baltymų kokteilis Vegan Protein - tai natūralus augalinių baltymų šaltinis su tikru burbono vanilės skoniu, kuris padeda išlaikyti raumenų masę ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jame esantys kanapių ir žirnių baltymai aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis bei skatina sveiką medžiagų apykaitą. Tuo tarpu skaidulų mišinys Hunger Control puikiai tinka tiems, kurie siekia mažinti alkio jausmą tarp valgymų - jis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlikti sotiems.
Pirkėjai tikisi, kad baltyminiai produktai - sveikesni. Baltyminiai produktai užkariauja parduotuvių lentynas: nuolat naujienomis papildomas gausus baltyminių batonėlių asortimentas, pieno produktų skyriuose daugėja gaminių su padidintu baltymų kiekiu (sūreliai, jogurtai, kiti pieno gaminiai), papildų skyriuose - didelis pasirinkimas įvairiausių skonių baltyminių kokteilių. Anot sveikatingumo klubo „Impuls“ trenerio Mariaus Bartusevičiaus, pirkėjai, rinkdamiesi produktus, kuriuose baltymų daugiau nei angliavandenių, siekia maitintis sveikiau, o maisto pramonė tuo naudojasi - populiarius produktus papildo baltymais, baltyminius gaminius pritaiko pirkėjų skoniams.
Prioritetas - natūraliems produktams. Maisto prekės, kurių pakuotės pažymėtos užrašais „baltyminis“, „proteininis“, „su padidintu baltymų kiekiu“, anot specialistų, nebūtinai reiškia, kad tai sveikesnė alternatyva. Baltyminiuose batonėliuose, sūreliuose ir jogurtuose gali būti nepageidaujamų priedų. M. Bartusevičius pastebi, kad neretai tokiuose gaminiuose būna daug cukraus, taigi gausu ir nepageidaujamų kalorijų. „Gamybos technologijos tobulėja, baltyminiai produktai gaminami taip, kad skonis vartotojams patiktų. Įvairiais skoniais papildytas baltyminis jogurtas arba sūrelis skanesnis, nei natūrali varškė, bet varškė - vertingesnė, turinti daugiau baltymų ir be nepageidaujamų priedų“, - sako M. Bartusevičius.
M. Bartusevičius atkreipia dėmesį, kad sportininkams taip pat reikia mokėti atsirinkti, kurie išrūgų baltymai vertingiausi. „Pavyzdžiui, vartojantiems ne izoliatą, o koncentratą, būna, išberia kūną. Natūralūs, su maistu vartojami baltymai, nepageidaujamų organizmo reakcijų sukelia daug rečiau. Natūralus baltyminis maistas tik smarkiai jo padauginus gali sukelti alerginių reakcijų ar virškinimo sutrikimų“, - sako M. Bartusevičius. Natūralių produktų, kuriuose gausu baltymų, pasirinkimas platus. „Jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė - kasdienio vartojimo, įprasti produktai įsisavinami lengviau nei organizmui nepažįstami baltyminiai priedai“, - pastebi M. Bartusevičius.