Neįtikėtinas obuolių pyragas su chia sėklomis – skonis ir sveikata viename kąsnyje!

Obuolių pyragas - tai klasika, kurią mėgsta daugelis. Norint šį desertą paversti ne tik skaniu, bet ir naudingu sveikatai, galima į jį įtraukti chia sėklų. Rugsėjis - tai metas, kai sode prisirpsta gausiausias obuolių derlius. Kvapnūs, sultingi ir kupini vitaminų vaisiai tampa pagrindiniu rudens virtuvės ingredientu. Obuoliai ne tik gardūs, bet ir itin universalūs - iš jų galima ruošti saldžius desertus, šiltus patiekalus ar sveikus užkandžius. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl chia sėklos yra vertingos, kaip jas naudoti gaminant obuolių pyragą ir pateiksime receptą, kuris patiks tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kulinarams.

Chia sėklų nauda ir savybės

Nors chia, arba ispaninio šalavijo, sėklos yra labai mažos, jos pasižymi didele maistine verte ir teigiamai veikia organizmą. Mažos, bet galingos chia sėklos pastaraisiais metais tapo tikru sveikatos simboliu visame pasaulyje. Šios mažos, bet maistingos sėklos gali turėti stebuklingą poveikį jūsų mitybai, nes suteikia ne tik energijos, bet ir būtinų maistinių medžiagų. Chia sėklos, lietuviškai vadinamos ispaninių šalavijų sėklomis, jau keletą metų karaliauja pasaulio maisto trend’ų viršūnėse. Chia sėklos yra mažos, plokščios bei ovalo formos sėklos, gaunamos iš chia augalo (lotyniškai salvia hispanica). Chia sėklos kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos.

Maistinė vertė

Pasak Brigitos Baratinskaitės, prekybos tinklo „Maxima“ Maisto departamento gamybos direktorės, nepaisant mažo chia sėklų dydžio, jos yra labai maistingos. Skaičiuojama, kad dviejuose šaukštuose ispaninių šalavijų sėklų yra 138 kalorijos, 5 gramai baltymų, 8 gramai riebalų, 12 gramų angliavandenių ir 10 gramų skaidulų. Tai visapusiškai subalansuotas maistas.

Maistinė medžiaga	Kiekis (2 valgomieji šaukštai / apie 28 g)
Kalorijos	138 kcal
Baltymai	5 g
Riebalai	8 g
Angliavandeniai	12 g
Skaidulos	10 g

Chia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis. Chia sėklose daugiau baltymų nei kituose grūduose. 28 gramų chia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų! Įprasta rekomenduojama skaidulų dienos norma moterims yra 25, o vyrams - 38 gramai. Apie 40 % chia sėklų svorio sudaro skaidulos. Net 95 % chia sėklose esančių skaidulų yra netirpios. Didžiąją dalį chia sėklose esančių angliavandenių sudaro skaidulos.

Įsiminkite: chia sėklos yra gausiausiai omega 3 riebalų rūgščių turintis augalinės kilmės produktas. Turiu pabrėžti, jog įprastai gauni pakankamai omega 6, tačiau nepakankamai omega 3 riebalų rūgščių. Būtent omega 3 riebalų rūgštys atsakingos už mažesnę diabeto, širdies, vėžio bei kitų ligų riziką. Be to, tinkamas omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių balansas taip pat svarbus. Jei įprastai gauni daug omega 6, tačiau mažai omega 3 rūgščių, pastarųjų teigiama nauda sumažėja ar visai išnyksta. Dėl šios priežasties, labiausiai koncentruotis būtina į omega 3 riebalų rūgštis. Rekomenduojami 1100 ir 1600 miligramų (moterims ir vyrams) kiekiai yra minimalūs. Siekdami nepatirti jokių šalutinių poveikių omega 3 galite vartoti iki 3000 miligramų per dieną.

Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių balansas

Chia sėklose gausu kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Chia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis:

Fosforas: įprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose.
Varis: mineralas, kurio tavo mityboje įprastai trūksta.
Geležis: šis mineralas yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančio hemoglobino sudedamoji dalis. Geležis padeda išnešioti deguonį po visą organizmą. Visgi, geležies pasisavinimas iš chia sėklų gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios fito rūgšties.
Magnis: mineralas, kurio vakariečių mityboje įprastai trūksta.

Fito rūgštis - tai augalinis junginys, kuris susijungia su mineralais (geležimi bei cinku) ir stabdo jų pasisavinimą. Chia sėklose gausu antioksidantų, padedančių apsaugoti jose esančius riebalus, taip pat kofeino rūgšties: stipraus antioksidanto, randamo įvairiuose augalinės kilmės produktuose. Gaudamas antioksidantus iš maisto ženkliai pagerinsi savo sveikatą. Dėl chia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį. Be to, skaidulinės medžiagos “pamaitina” žarnyne esančias gerąsias bakterijas. Dėl šių savybių jos padeda reguliuoti virškinimą, cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoti alkio jausmą ir puoselėti sveiką odą. Naudos, kurias jos suteikia mūsų organizmui sunkiai suskaičiuojamos, bet dažniausiai kalbama apie pagalbą virškinimui, širdžiai, kraujotakai, kaulams ir raumenims, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, senėjimo procesų stabdymą.

Pagrindinė chia sėklų nauda sveikatai

Svarbu: Vartojimas ir atsargumas

Tačiau svarbu žinoti, kad chia sėklos sugeria 30 kartų daugiau vandens nei pačios sveria. Jeigu chia sėklos patenka į virškinamąjį traktą sausos, jos pritraukia iš ten vandens, sulimpa į tirštą, tasią masę ir gali įstrigti kurioje nors virškinamojo trakto dalyje ir sukelti obstrukciją (susiaurėjimą, užsikišimą). Na, bet jei tinkamai paruošime, gausime neabejotiną naudą. Siekiant išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami chia sėklas išgerkite pakankamai vandens. Chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują.

Chia sėklos kulinarijoje

Chia sėklos puikiai tinka įvairiems patiekalams, suteikdamos jiems ne tik maistingumo, bet ir įdomios tekstūros. Šios sėklos neturi ryškaus skonio, todėl puikiai tinka įvairiems patiekalams, pradedant desertais ir baigiant pagrindiniais patiekalais. Jas galima naudoti gaminant chia pudingą, gardinti salotas, košes, troškinius ar net naudoti kaip kiaušinių pakaitalą. Mėgstate kepti keksiukus? Prieš kepdami į tešlą įmaišykite neapdorotų ar maltų chia sėklų. Mėgsti namų gamybos picą? Įmaišydami chia sėklų picos padą paversite žymiai maistingesniu - jame bus skaidulinių medžiagų bei mineralų. Be to, juk galite padą kepti ne iš paprastų, o grikių ar avižų miltų.

Skanus ir maistingas obuolių pyragas su chia sėklomis: receptas

Štai kaip galite paruošti gardų ir sveikatai naudingą obuolių pyragą, praturtintą chia sėklomis:

Ingredientai:

Tešlai:

2,5 stiklinės pilno grūdo kvietinių miltų
4 valg. šaukšt. cukraus
0,5 arbat. šaukšt. druskos
6 valg. šaukšt. šalto sviesto
6 valg. šaukšt. šalto vandens
0,5 stiklinės avižinių dribsnių
2 valg. šaukštai chia sėklų

Obuolių įdarui:

6 vidutinio dydžio saldžiarūgščiai obuoliai
3/4 stiklinės cukraus
2 valg. šaukšt. pilno grūdo miltų
3/4 arbat. šaukšt. šviežiai malto cinamono
1/8 arbat. šaukšt. šviežiai malto muskato
1 valg. šaukšt. šviežiai spaustų citrinos sulčių

Gaminimas:

Pirmiausia paruoškite tešlą. Elektriniame maišytuve sumaišykite miltus, cukrų, druską ir chia sėklas.
Sudėkite sviestą ir išsukite. Vis pamaišydami, po truputį pilkite šaltą vandenį.
Kai masė taps vientisesnė, sulipdykite ją į rutulį ir padalinkite į dvi dalis - viena bus skirta pagrindui, kita - trupiniams.
Suvyniokite tešlos rutulius į maistinę plėvelę ir palikite šaldytuve bent kelioms valandoms.
Per tą laiką paruoškite obuolių įdarą. Nulupkite, išvalykite ir plonais griežinėliais supjaustykite obuolius.
Skilteles sudėkite į didelį dubenį, į kurį supilkite likusius įdaro ingredientus - cukrų, miltus, cinamoną, muskatą ir citrinos sultis. Gerai išmaišykite.
Kai įdaras bus paruoštas, ištraukite tešlą iš šaldytuvo. Vieną tešlos rutulį atsargiai išminkykite į tešlos lakštą - juo padenkite kepimo indą.
Suberkite obuolių įdarą ant tešlos pagrindo.
Kitą tešlos dalį sutarkuokite ir sumaišykite su avižiniais dribsniais. Ant viršaus tolygiai paskirstykite sutarkuotą tešlos dalį, sumaišytą su avižiniais dribsniais.
Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių. Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol pyragas įgaus auksinę spalvą ir obuoliai suminkštės.

Kiti gardūs deriniai su obuoliais ir chia sėklomis

Jei mėgstate eksperimentuoti, išbandykite ir kitus obuolių bei chia sėklų derinius. Šis pudingas su keptais obuoliais - jis lyg mažas savaitgalis dailiame dubenėlyje, kad ir kurią dieną jį pasiruoštumėte. Man būtų smagu, jei receptą išmėgintumėte ir jūs.