Daugelis žmonių susimąsto, ar penkta valanda dienos jau yra vakarienės, ar dar pietų metas. Teisingas valgymų laiko ir turinio planavimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti energiją, gerą savijautą ir išvengti persivalgymo vakare. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ką valgyti penktą valandą dienos - ar tai turėtų būti pietūs, ar jau vakarienė. Aptarsime, kaip planuoti dienos valgius, kad išvengtumėte persivalgymo vakare ir jaustumėtės energingi visą dieną. Taip pat pateiksime patarimų, ką rinktis vakarienei, kad ji būtų sveika ir neapsunkintų organizmo.
Valgymo režimo svarba ir laikas
Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Valgymo laikas yra individualus klausimas, priklausantis nuo gyvenimo būdo, darbo grafiko ir asmeninių preferencijų. Nėra vieno "teisingo" laiko visiems, tačiau yra keletas bendrų rekomendacijų, kurios gali padėti optimizuoti valgymų laiką siekiant geresnės sveikatos ir miego kokybės.
Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 2,5-3 valandos. Tai reiškia, jei pusryčiai yra 7 val., priešpiečiai - 10 val., pietūs - 13 val. Jei valgomi trys valgymai per dieną (be priešpiečių ir pavakarių), tuomet tarpas tarp pusryčių ir pietų turėtų būti neilgesnis kaip 5-6 valandos. Valgykite vakarienę likus 2-3 valandoms iki miego. Tai suteikia jūsų organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą prieš miegą.
Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko. Stenkitės valgyti vakarienę tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padeda reguliuoti jūsų organizmo vidinį laikrodį ir pagerinti virškinimą. Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Knygoje “Liekna visam gyvenimui” minėta, kad mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte, priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare.
Penkta valanda: pietūs ar vakarienė?
Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 valandos. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 valandos ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko. Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Jei 5 valanda yra jūsų eilinis valgymo laikas, atsižvelgiant į tai, kad vakarienę rekomenduojama suvalgyti iki 19-20 valandos, 5 valanda dažniausiai yra per vėlus laikas pietums ir jau turėtų būti laikoma ankstyva vakariene arba sočiu pavakariu, po kurio seka labai lengvas užkandis, jei vis dar jaučiate alkį prieš miegą.
Kodėl vakare kyla alkis ir persivalgoma?
Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių. Pirma, per mažas miego kiekis. Kai žmogus vakare būna pavargęs, jo sotumo jausmas būna sutrikęs ir alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimo būdas - pamiegoti dieną, nors ir trumpai. Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą.
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti „greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų. Taip pat persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistas, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį „ratą“.
Dažniausios vakarienės klaidos ir kaip jų išvengti
Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo - misija neįmanoma. Persivalgius vakare sutrinka miegas ir vėl viskas kaip pasakoje be galo iš pradžių.
Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Jei jūs galite būti visą dieną alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai - galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėte didelio alkio. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Vakarienė turėtų būti lengva ir subalansuota. Venkite sunkių, riebių patiekalų vakarienei.
Dienos valgių planavimas
Norint subalansuoti mitybą ir išvengti vakarinio persivalgymo, svarbu kruopščiai planuoti visus dienos valgius.
-
Pusryčiai
Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo.
-
Pirmas užkandis
Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos.
-
Pietūs
Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys.
Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti. Pietums privalote skirti bent 20-30 min. vien tik valgymui.
-
Antras užkandis (pavakariai)
Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle.
-
Vakarienė
Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas. Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus. Jei matote, kad susivėlinate - galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.
Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą "tarp niekur nespėjau." ir "net pamiršau pavalgyti".
Sveiki vakarienės pasirinkimai ir ko vengti
Vakarienei rekomenduojama rinktis lengvą, subalansuotą maistą, kuris neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.
-
Rekomenduojami produktai
Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.
Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui, varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.
Pigūs ir sveiki savaitės patiekalai, paruošti per 1 valandą
Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei? Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis). Vaikams ir fiziškai aktyviems žmonėms racione šių produktų gali būti ir daugiau.
-
Produktai, kurių reikėtų vengti vakare
Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.
Vakarienei reikėtų vengti šių produktų:
- Riebaus maisto. Riebus maistas sunkiai virškinamas ir gali sukelti diskomfortą miego metu.
- Saldžių patiekalų. Saldūs patiekalai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris gali sutrikdyti miegą.
- Aštraus maisto. Aštrus maistas gali sukelti rėmenį ir diskomfortą miego metu.
- Alkoholis. Alkoholis gali padėti užmigti, tačiau jis sutrikdo miego kokybę.
- Kofeinas.
- Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių.
- Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų.
- Majonezo, margarino, rafinuoto aliejaus, transriebalų.
- Tarkuotų bulvių patiekalų.
- Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų.
- Saldintų gėrimų.
- „Greitų“ angliavandenių.
Taip pat svarbu riboti cukraus ir jo pakaitalų perteklių, druskos perteklių, gyvūninės kilmės baltymų perteklių, sočiųjų riebalų perteklių.
Vakarienės porcijos dydis ir sudėtis
Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
| Valgymas | Procentinė dalis dienos racione | Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 25% | |
| Pietūs | 35% | |
| Vakarienė | 20% | 400-460 kcal |
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį rekomenduojama iki 19-20 valandos (2-3 val. iki miego).
Praktiniai patarimai sveikam maisto ruošimui
Efektyvus maisto ruošimas gali padėti laikytis sveikos mitybos režimo net ir intensyviai gyvenant.
-
Idėja virtuvėje gaminant užtrukti ne ilgiau nei 15 min. labiausiai suklestėjo karantino laikotarpiu, kai namuose esančioms šeimos galvoms kasdien tekdavo ruošti pusryčius, pietus ir vakarienę. Tačiau greiti patiekalai populiarumo neprarado iki pat šių dienų: visi, užuot kelias valandas sukinėjęsi prie puodų, geriau savo laiką nori skirti smagesnėms veikloms - poilsiui, sportui, skaitymui ir t. t.
-
Daugelis patarimų susiję su sklandžiu apsipirkimu: „Malta mėsa ir šaldytos daržovės yra du mano mėgstamiausi produktai. Abu jie, net ir apdoroti, vis dar yra kokybiški, labai padeda taupyti laiką, kai norisi paruošti pietus greičiau“, - sako A. Rosen.
-
Šaldymui ruošiamos daržovės skinamos visiškai užaugusios ar sunokusios („geriausios versijos“) be to, jos greitai užšaldomos, tad išlieka didžioji dalis vertingųjų medžiagų. Jos dažnai netgi būna geresnio skonio nei brokolio galva, kuri mažiausiai kelias dienas pragulėjo parduotuvės lentynose, o paskui - dar kelias jūsų šaldytuve. Šaldytos daržovės jau yra visiškai paruoštos: nereikia jų plauti, lupti, smulkinti ir t. t. Tą patį galima pasakyti ir apie konservuotus produktus skardinėse, stiklainiuose, jūrų gėrybes.
-
Sutaupyti laiko gaminant padeda sojų pasta, padažas bei marokietiškas padažas „Harissa“.
-
Dar du baltymų gausūs ir greitai paruošiami produktai yra žuvies filė ir krevetės. Naudojant ryžius ir krevetes, per 15 min. galima paruošti restoranų lygio patiekalą.
-
Po ranka turėkite idėjų ar receptų sąrašą. Jei norite paruošti patiekalą greitai, turite turėti idėjų sąrašą. O jei jūsų tikslas - sutaupyti laiko ir gaminti greitai, atsisakykite idėjos improvizuoti: dažnai improvizuodami kažką sugadiname, išpilame ir pan.
-
Produktus pirkite didesniais kiekiais, turėkite atsargų. Mėsą, ypač jeigu randate akcijų, pirkite didesniais kiekiais ir porcijomis užsišaldykite (galite ir marinuotą - tuomet tik reikės ją atitirpinti ir sudėti į keptuvę ar puodą). Taip pat, jei tik turite didesnį šaldiklį, galite užsišaldyti sultinio, karamelizuotus svogūnus, troškintas daržoves, grietinėlės pažadus ir kt.
-
Kai kuriuos pagrindinius ingredientus, pavyzdžiui, mėsą, galite pasiruošti iš vakaro. Iš anksto pasiruošus mėsą ar paukštieną, sutaupoma daugiausia laiko. Pavyzdžiui, grįžus iš darbo, kai reikia greitai paruošti vakarienę, tikrai ne laikas pradėti marinuoti vištieną, tad geriausia tai atlikti iš vakaro, o kitą dieną tik greitai iškepti keptuvėje su daržovėmis.
-
Atsirinkite kuo daugiau „vieno puodo“ tipo receptų. Tai reiškia, kad patiekalą pagaminsite viename puode ar keptuvėje, tad reikės plauti mažiau indų.
-
Pirmiausia suruoškite visus ingredientus: nuplaukite ir susmulkinkite daržoves, supjaustykite mėsą ar žuvį, sukapokite česnaką ir pan. Susidėkite aliejų, padažus, kad po to purvinomis rankomis netektų varstyti spintelių ar šaldytuvo ieškant pasimetusio produkto.
-
Naudokite verdantį vandenį. Jei skubate, stovėti prie viryklės laukiant, kol puode užvirs vanduo - nekokia išeitis. Taigi, užvirkite vandens arbatinuke, o tuo metu įjunkite kaitlentę ir uždėkite šilti puodą su trupučiu vandens. Atsukite galingiausią režimą, sudėkite maistą - makaronus, bulves ar pan., tada užpilkite verdančio vandens iš arbatinuko.
Skanios vakarienės idėjos
Štai kelios idėjos skaniai ir subalansuotai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Ramintos receptas: subalansuotas „Budos dubenėlis“
Sveikai ir greitai vakarienei puikiai tinka „Budos dubenėlis“.
„Budos dubenėliui“ reikės:
- Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);
- Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));
- Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);
- Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus);
- Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.);
- Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);
- šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.
Gaminimo eiga:
- Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
- Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
- Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
- Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
- Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.
