Daugelis žmonių dirba tokiose vietose, kur nėra galimybės pasišildyti maisto, todėl tenka valgyti šaltus pietus. Tai gali sukelti nepatogumų ir apriboti maisto pasirinkimą. Tačiau, tinkamai suplanavus, galima paruošti skanius ir maistingus pietus, kurie bus tinkami valgyti ir šalti.
Kodėl svarbu planuoti pietus?
Planavimas yra raktas į sėkmingą ir sveiką mitybą. Planuojant pietus iš anksto, galima išvengti impulsyvių ir dažnai nesveikų pasirinkimų. Be to, tai padeda sutaupyti laiko ir pinigų, nes žinote, ko jums reikia iš parduotuvės, ir galite išvengti nereikalingų pirkinių. Planuojant pietus, taip pat lengviau įtraukti įvairius maisto produktus, užtikrinant, kad šeima gaus visus reikiamus vitaminus ir mineralus.
Pasak prekybos tinklo „Rimi“ gamybos vadovės Aistės Rasmussen, iš anksto suplanavus darbo savaitės pietus galima išleisti kone perpus mažiau pinigų, nei kasdien lankantis maitinimo įstaigose. Dienos pietūs miesto kavinėje ar restorane gali atsieiti vidutiniškai nuo 4 iki 10 eurų. Nesunku suskaičiuoti, kiek daug pinigų išleidžiate, jei kiekvieną dieną pietaujate restoranuose, kur taip pat papildomai dažniausiai užsisakote gėrimus ir paliekate arbatpinigių aptarnaujančiam personalui. O jei po darbo dar nusprendžiate pavakarieniauti kavinėje kartu su draugais?
A. Rasmussen sako, kad darbe valgant pačių pasigamintą maistą iš tiesų galima išleisti gerokai mažiau. „Jei sekmadienį suplanuosite, ką norite valgyti kitą savaitę pietums ir protingai apsipirksite, tikrai galite sutaupyti. Be to, kai kuriuos patiekalus galima pasigaminti didesniais kiekiais ir taip sutaupyti ne tik pinigų, bet ir laiko“, - pataria „Rimi“ gamybos vadovė.
Pietų dėžutės idėjos: patogu ir skanu
Jei pietus nešatės į darbą ar mokyklą, svarbu pasirūpinti, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir patogūs valgyti, ypač jei neturite galimybės pasišildyti maisto. Štai keletas idėjų, kurios puikiai tinka šaltam valgymui:
- Sumuštiniai: Paruoškite sumuštinius su įvairiais įdarais (sūriu, mėsa, daržovėmis). Galite naudoti įvairią duoną, pvz., pilno grūdo, ruginę ar bemielę.
- Salotos: Į dėžutę įdėkite salotų su vištiena, tunu ar pupelėmis. Svarbu pasirinkti ingredientus, kurie gerai išsilaiko ir nesuglemba.
- Užkandžiai: Įdėkite įvairių užkandžių (riešutų, sėklų, vaisių, daržovių). Tai puikus būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai energijos ir maistinių medžiagų.
- Makaronai: Paruoškite makaronus su mėsa ar daržovėmis. Makaronai gerai išsilaiko šalti, todėl tai puikus pasirinkimas pietums. Svarbu, kad padažas nebūtų per skystas.
- Daržovių pyragas su sluoksniuota tešla: Tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
A. Rasmussen tikina, kad paprastai pagaminamų ir nebrangių patiekalų gali pasiruošti ir tie, kurie maisto gamybai turi nedaug laiko. Skanias salotas galima greitai pasigaminti ir darbovietės virtuvėlėje, jei tam neturėjote laiko iš vakaro ar ryte. Specialistė pataria nepamiršti ir užkandžių - įsidėti šviežių ar džiovintų vaisių, riešutų. „Yra patiekalų, kurių sudedamosios dalys neatsieina net 10 eurų, bet jų užtenka pavalgyti net tris ar keturis kartus“, - teigia ji.
Receptai, tinkami valgyti šaltus
Štai keletas receptų, kuriuos galite paruošti iš anksto ir valgyti šaltus, jei neturite galimybės pasišildyti maisto:
Makaronų salotos su tunu (porcijos kaina - apie 1,7 Eur)
Trims porcijoms pagaminti reikės:
- 300 g visagrūdžių makaronų
- 1 skardinės konservuotų tunų savo sultyse
- 150 g vyšninių pomidoriukų
- pusės raudonojo svogūno
- 1 nedidelio agurko
- petražolių
- balzaminio acto
- alyvuogių aliejaus
- druskos ir pipirų
Išvirkite makaronus, perplaukite šaltu vandeniu ir leiskite jiems visiškai atvėsti. Kol makaronai vėsta, perpjaukite perpus pomidoriukus, susmulkinkite svogūną, agurką ir petražoles. Sumaišykite daržoves ir makaronus, sudėkite nukoštą tuną, pilkite vieną valgomąjį šaukštą balzaminio acto, kelis šaukštus alyvuogių aliejaus, dėkite žiupsnelį druskos ir pipirų, gerai išmaišykite.
Avinžirnių salotos su feta (porcijos kaina - apie 2 Eur)
Dviem-trims porcijoms pagaminti reikės:
- 1 skardinės konservuotų avinžirnių
- 150 g vyšninių pomidoriukų
- 1 nedidelio raudonojo svogūno
- 100 g fetos
- šviežių mėtų
- šviežių bazilikų
- alyvuogių aliejaus
- citrinos sulčių
- druskos, pipirų
Susmulkinkite svogūną, perpus perpjaukite pomidoriukus. Juos dėkite į dubenį, kartu suberkite nusunktus ir nuplautus avinžirnius. Susmulkinkite saujelę mėtų ir bazilikų, juos taip pat suberkite į dubenį. Pilkite kelis šaukštus alyvuogių aliejaus, įspauskite pusės citrinos sultis, dėkite žiupsnelį druskos ir pipirų, gerai išmaišykite. Ant viršaus sutrupinkite fetą.
Buritai su gvakamole ir vištiena (porcijos kaina - apie 2,5 Eur)
Trims-keturioms porcijoms pagaminti reikės:
- visagrūdžių tortilijų
- 1 skardinės konservuotų pomidorų
- 1 skardinės konservuotų raudonųjų arba juodųjų pupelių
- 1 didelio svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 1 raudonosios paprikos
- 1 didelio arba 2 mažesnių avokadų
- 1 vidutinio dydžio pomidoro
- 200 g ryžių
- 200 g vištos šlaunelių mėsos (nebūtina)
- maltos saldžiosios paprikos
- maltos aitriosios paprikos
- maltos rūkytos paprikos (nebūtina)
- maltų kalendrų
- druskos, pipirų
- aliejaus kepti
Išvirkite ryžius, tuo metu susmulkinkite svogūną ir česnaką, paprikas, nukoškite ir nuskalaukite konservuotas pupeles. Pakaitinkite vidutinio dydžio puodą ir įpilkite šlakelį aliejaus, jame kelias minutes pakepinkite svogūnus. Tuomet dėkite arbatinį šaukštelį maltų saldžiųjų paprikų, tiek pat maltų kalendrų, pusę šaukštelio maltų rūkytų paprikų ir pagal skonį - aitriųjų paprikų. Svogūnus su prieskoniais pakepkite dar kelias minutes, tuomet sudėkite česnaką ir smulkintą raudonąją papriką. Šiek tiek apkepus, sukrėskite skardinę konservuotų pomidorų ir pupeles. Leiskite viskam troškintis apie 20 min., vis pamaišykite. Prieš baigiant troškintis pagal skonį dėkite druskos ir pipirų.
Kol troškinasi daržovės, pasigaminkite gvakamolę - šakute sutrinkite avokadus, išėmę sėklas supjaustykite pomidoro minkštimą, sumaišykite su avokadais, dėkite druskos ir pipirų. Jei norisi pikantiškesnio skonio - įpjaustykite šiek tiek raudonojo svogūno ir įspauskite žaliųjų citrinų sulčių.
Jei buritą valgysite su vištiena, ją reikėtų supjaustyti nedideliais gabalėliais ir keptuvėje apkepti su šiek tiek druskos ir pipirų. Kai viskas paruošta, belieka tik suvynioti įdarą į tortiliją. Ją dėkite ant lėkštės, ant viršaus kraukite norimą kiekį troškinio, ryžių, gvakamolės ir vištienos, užlenkite apatinę dalį, tada kraštus ir mėgaukitės!
Beje, nešantis buritus į darbą patartina įdaro iš karto į tortiliją nevynioti.
Kodėl Svarbu Pietauti?
Pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Norint išvengti persivalgymo vakare, per pietus reikėtų suvalgyti tiek, kad tikrai jaustumėmės sotūs.
Suprantama, dažnas kol dirbame, nejaučiame, kad norime valgyti, o kartais - tiesiog nerandame tam laiko. Tačiau tuomet, grįžę namo, persivalgome. Pavalgome iškart tiek pietus, tiek ir vakarienę. O tai labai apkrauna skrandį - jis nespėja tokio maisto kiekio suvirškinti, o mes jau einame miegoti.
Kai kurie bijo valgyti pietus, nes mano, kad apsunks, bet jeigu mes valgome vertingus maisto produktus, šviežias daržoves, valgome paprastesnį maistą, bet būtinai skanų, mes kaip tik jausimės energingi iki pat vakarienės ir nebus to tikrai dažnai pasitaikančio žmonėms jausmo, kad vakare suvalgytum visą šaldytuvą su durelėmis.
Tai kenkia miego kokybei - nebegalime ramiai miegoti giliu miegu, todėl neišsimiegame ir po nakties atsikelėme pavargę. Taigi visą dieną jaučiamės mieguisti ir kamuojami prastos savijautos vien dėl netinkamos mitybos.
Kaip Atrodo Sveiki Pietūs?
Pietūs turėtų būti kiekvieno žmogaus pagrindinis dienos valgis. Papietauti rekomenduojama iki 15 valandos. Jei poilsio dieną atsikėlėte vėliau, praleiskite vieną valgymą: atsisakykite pusryčių arba priešpiečių. Pietums patariu rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Svarbu, kad būtų sotus, bet lengvai virškinamas maistas, nes kitu atveju po pietų ima miegas.
Kokio dydžio porcijomis valgyti priklauso nuo žmogaus kūno sandaros bei fizinio aktyvumo. Pietums rekomenduojama:
- Valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių.
- Prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą.
Puikiai tinka:
- Liesa mėsa
- Liesa ar riebi žuvis
- Kiaušinis arba bulvės
- Pilno grūdo ar ankštiniai makaronai
- Daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais
- Avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai
- Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų tinka ir pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona
Šviežios daržovės po pusę lėkštės privalomos per pietus ir vakarienę. Tik taip pasieksite reikiamą organizmui antioksidantų ir skaidulų normą, kad būtų puiki sveikata ir savijauta.
Iš esmės - pietums galima valgyti bet ką, tik nelabai riebaus. Riebus maistas labai stipriai sulėtina skrandžio veiklą ir jį apsunkina. Žinoma, nereikia pietums valgyti ir per mažai, pavyzdžiui, tik salotas. Kai pietums valgome per mažai, vėliau juntame alkį. Jeigu per dieną valgome nevertingą maistą, kuriame daug paprastų angliavandenių, cukraus, baltų miltų, tada mūsų apetitas dar labiau kyla ir vakare norime persivalgyti. Jeigu valgome vertingą maistą, pavalgome tikrai sočius pietus, vakarienės norisi, bet labai mažos. Labai svarbu, jog mūsų mityba būtų įvairi.
Ką Daryti, Jei Pietaujate Ne Namuose?
Daugeliui kyla klausimas kaip ir kur papietauti, jei nėra galimybės pasigaminti iš karto - neštis maistą iš namų, pietauti kavinėje, o galbūt - nusipirkti ką nors parduotuvėje? Iš tiesų, ne tiek svarbu, kur valgyti, kiek svarbu - ką renkatės pietums. Tiems, kurie nori neštis maistą pietums iš namų, greiti ir maistingi pietūs galėtų būti šviežios daržovės ir varškė. Tokie pietūs neapsunkintų, tačiau suteiktų energijos.
Šiuo metu kavinių pasirinkimas didelis, todėl ir jose galima rasti sveikų ir maistingų pasirinkimų pietums. Geriausia pietaujantiems kavinėje būtų rinktis liesą mėsą, menkės gabaliuką, troškinį ar pilno grūdo makaronus, garnyrui - bulves, grikius. Jeigu valgote patiekalą su padažu, pavyzdžiui, salotas, patariama, jog paprašytumėte padažą patiekti atskirai. Labai dažnai salotos būna lengvos ir maistingos, kol padažas - labai kaloringas ir riebus. Todėl jo vartoti reiktų saikingai.
Galiausiai, jei iš namų pietų neatsinešėte, o į kavinę eiti nenorite, galima nusipirkti produktų parduotuvėje ir čia pat ką nors pasigaminti patiems.
Pietų Idėjos Šaltuoju Sezonu
Pasak prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos eksperto Aido Polenino, šaltuoju sezonu perpiet išties reikėtų valgyti sočiau nei kitais metų laikais, mat siekiant palaikyti normalią kūno temperatūrą, žmogui reikia daugiau energijos. Vis dėlto tai nereiškia, kad vyraujant šaltam orui perpiet galima valgyti bet ką - sveikos mitybos principai net ir žiemą išlieka tie patys.
A. Poleninas dalijasi trimis nesunkiai paruošiamų patiekalų, puikiai tinkamų nusinešti pietums į darbą, receptais.
Sotus Daržovių Troškinys, Kuris Tinka Veganams
Idealus patiekalas pietums yra troškinys. A. Poleninas rekomenduoja išbandyti veganišką daržovių troškinį su sviestinėmis pupelėmis. Tokį troškinį paruošite vos per 15-20 minučių, o pašildytas per pietus jis bus lygiai toks pat skanus.
„Troškiniui paruošti jums tereikės morkos, svogūno, pusės sviestinių pupelių skardinės, pusės smulkintų pomidorų savose sultyse skardinės, daržovių sultinio kubelio, saujos špinatų ir prieskonių - druskos ir pipirų pagal skonį“, - vardija A. Poleninas.
Pirmiausia reikia kubeliais supjaustyti morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepti. Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę reikia suberti sviestines pupeles, supilti smulkintus pomidorus, ir, viską sumaišius, užpilti puodeliu sultinio.
„Tuomet keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate valgyti aštriau - dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais. Galiausiai suberkite į troškinį saują špinatų, ir viską gerai išmaišykite. Štai, sotus ir išties labai skanus patiekalas jau paruoštas“, - sako A. Poleninas.
Lašišos Kepsnys su Daržovėmis
Dar viena eksperto idėja sveikiems ir sotiems pietums, kuriuos greita ir lengva pasiruošti prieš keliaujant į darbą, - kepta lašiša, patiekiama kartu su mėgstamų daržovių salotomis. Pasak A. Polenino, paruošti tokį patiekalą truks vos 15 minučių.
„Ruošiant šį patiekalą daugumą ingredientų galima pasirinkti pagal asmeninį skonį. Skaniam lašišos kepsniui paruošti gana vien prieskonių žuvies kepsniams ir šlakelio citrinos sulčių, tuo tarpu šalia patiekiamos daržovės - vieta jūsų fantazijai. Gera idėja - lapinių salotų rinkinys, šiek tiek paprikų, agurkų ir pomidorų“, - vardija A. Poleninas.
Gabalėlį lašišos jis siūlo įtrinti prieskoniais žuvies kepsniams ir apšlakstyti citrinų sultimis, o tuomet keliolikai minučių pašauti į iki 180°C įkaitintą orkaitę. Tuo tarpu daržoves tiesiog susmulkinti, sumaišyti su salotų lapais ir apšlakstyti aliejumi ir citrinų sultimis.
„Darbe šį patiekalą galite valgyti taip, kaip patiems atrodo skaniau: kaip žuvies kepsnį su garnyru, arba kaip salotas, kurių pagrindinis ingredientas - kepta lašiša. Tokiu atveju, tereikia lašišą šiek tiek susmulkinti ir viską lengvai sumaišyti“, - sako A. Poleninas.
Jautienos Troškinys su Meksikietiškais Elementais
Šis patiekalas puikiai tiks tiems, kurie mėgsta pavalgyti kiek riebiau. Troškinį paruošti taip pat užtruks vos apie 20 minučių, ir didžiąją dalį šio laiko drąsiai galėsite praleisti besiruošdami kelionei į darbą.
„Vienai troškinio porcijai paruošti reikės 250-300 g jautienos faršo, mažo stiklainėlio pomidorų tyrės, pusės skardinės rudųjų konservuotų pupelių, poros šaukštų konservuotų kukurūzų, saujelės tarkuoto fermentinio sūrio, maltų saldžiųjų paprikų prieskonių ir šiek tiek Chalapos paprikų, jei tik mėgstate pavalgyti kiek aštriau“, - sako A. Poleninas.
Gaminant šį troškinį pirmiausia reikia apvirti jautienos faršą, tai, pasak A. Polenino, truks apie 15 minučių. Tuomet nusunkus vandenį į puodą reikia suberti rudąsias konservuotas pupeles ir konservuotus kukurūzus, kurie patiekalui suteiks šiek tiek meksikietiško skonio. Viską sumaišykite su pomidorų tyre, pagardinkite prieskoniais ir, jei tik norisi, suberkite smulkintą Chalapos papriką.
„Dar šiek tiek pakaitinę troškinį, kol šis ims burbuliuoti, nuimkite puodą nuo ugnies ir sudėkite patiekalą į indą, kuriame ketinate neštis į darbą. Ant viršaus paberkite tarkuoto fermentinio sūrio ir šiek tiek pamaišykite, kad šis tolygiai pasiskirstytų po visą troškinio masę.
| Kategorija | Moterims (100-120g baltymų šaltinio) | Vyrams (150-200g baltymų šaltinio) |
|---|---|---|
| Baltymų šaltinis | Vištiena, kalakutiena, tunas ar kita žuvis | Vištiena, kalakutiena, tunas ar kita žuvis |
| Angliavandeniai | 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių | 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių |
| Papildomai | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
tags: #pietus #kai #nera #kur #pasisildyti