Makaronai - dažnai pirkinių krepšyje atsiduriantis maisto produktas. Makaronai yra vienas populiariausių ir labiausiai mėgstamų patiekalų pasaulyje. Jie universalūs, greitai paruošiami ir skanūs. Tačiau dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikotės subalansuotos mitybos principų. Bet ar tikrai taip yra?
Iš tiesų, makaronus galima paruošti taip, kad jie būtų sveiki, maistingi ir vis tiek nepaprastai gardūs! Makaronai - tradicinis italų patiekalas, kuris, kaip teigiama, pirmą kartą buvo paminėtas 1154 metais Sicilijoje. Visgi, remiantis kitais šaltiniais, makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų. Dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikomasi subalansuotos mitybos principų. Tačiau ar tikrai reikia atsisakyti šio patiekalo, norint maitintis sveikiau? Atsakymas - ne, tereikia žinoti, kaip išsirinkti tinkamus makaronus ir kaip juos paruošti.
Makaronai yra vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje, lengvai paruošiamas, universalus ir derinamas su įvairiais ingredientais. Tačiau ne visi makaronai yra vienodi. Šiame straipsnyje panagrinėsime pilno grūdo spagečių naudą, palyginsime juos su įprastais makaronais ir pateiksime patarimų, kaip juos tinkamai įtraukti į savo mitybą.
Makaronai: Mitai ir Tikrovė
Makaronai apipinti įvairiais mitais, dažnai jie vertinami kaip didžiausias priešas, netinkamas sveikai mitybai, sukeliantis svorio augimą ir neturintis jokios maistinės vertės. Tačiau iš tikrųjų yra atvirkščiai - makaronai gali būti naudingas produktas, puikiai tinkantis subalansuotai mitybai. Svarbu atsiminti, kad sveikuoliška mityba turi būti subalansuota, o tai reiškia, kad su maistu reikėtų gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Kas yra pilno grūdo makaronai?
Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Pilno grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo miltų, kuriuose išlieka visos grūdo dalys: sėlenos, endospermas ir gemalas. Tai reiškia, kad juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose makaronuose, kurie gaminami tik iš endospermo.
Kai grūdai rafinuojami, paliekamas tik endospermas, nes tai lėčiausiai gendanti grūdo dalis. Tai nereiškia, kad rafinuotų grūdo produktai yra beverčiai ar kenksmingi, tačiau jie turi mažiau maistinės vertės už visadalius. Makaronai yra gaminami tik iš ekologiškų, Italijoje išaugintų kietųjų kviečių. Specialaus proceso metu, makaronams padaromas šiurkštus paviršius, dėl to jie labai gerai sugeria padažą. Ilgas džiovinimo procesas žemoje temperatūroje išsaugo visas kviečių vertingąsias medžiagas.
Pavyzdžiui, „Alce Nero“ ekologiški pilno grūdo kviečių ir avinžirnių makaronai FUSILLI yra intensyvaus skonio, tai visavertė tradicinių kviečių makaronų alternatyva, tik su didesniu baltymų ir mažesniu angliavandenių kiekiu. Jie gaminami naudojant pilno grūdo kviečių ir avinžirnių miltus, turi daug skaidulinių medžiagų, yra be druskos ir yra baltymų šaltinis. Baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą, išsaugoti raumenų masę ir palaikyti normalią kaulų būklę.
Pilno grūdo makaronų nauda sveikatai
Vartojant pilno grūdo produktus, gaunama ne tik krakmolingoji grūdo dalis, bet ir baltymai, B grupės vitaminai, mineralai, antioksidantai. Šie junginiai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto bei didesnio atsparumo stresui. Pilno grūdo makaronai pasižymi įvairia nauda sveikatai, kuri yra susijusi su didesniu skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiu:
Virškinimo sistemos sveikata
Dėl didelio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai skatina sveiką virškinimą. Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Jos taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti divertikulitu ir kitomis žarnyno ligomis.
Sotumo jausmas ir svorio kontrolė
Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pilno grūdo makaronai gali būti naudingi norint kontroliuoti svorį. Sotumo jausmas padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes rečiau jaučiamas alkis tarp valgymų. Suvalgę vertingesnių makaronų apie maistą imsime galvoti po 3 valandų ar net vėliau, ypač, jeigu skanaujame su šviežiomis daržovėmis, o po įprastinių kvietinių makaronų norėsime užkąsti ar išgerti saldžios kavos vos prabėgus 1,5-2 valandoms.
Pilno grūdo makaronai įsisavinami kur kas lėčiau nei įprastiniai, palaipsniui. Todėl mes turime dvigubai daugiau laiko išnaudoti kalorijas, kurias gavome. Taip pat ilgiau jaučiamės sotūs, nebelieka poreikio užkandžiauti.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata
Pilno grūdo makaronai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo (LDL) cholesterolio. Skaidulos suriša cholesterolį virškinimo trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Be to, pilno grūdo produktuose esantys antioksidantai gali apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Pilno grūdo makaronai turi žemesnį glikemijos indeksą (GI) nei rafinuoti makaronai. Tai reiškia, kad jie lėčiau virškinami ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems riziką susirgti šia liga.
Energijos šaltinis
Makaronai, įskaitant pilno grūdo, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo makaronuose, virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl suteikia ilgalaikę energiją.
Mineralinių medžiagų šaltinis
Pilno grūdo makaronai yra geras mineralinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, geležį, fosforą ir kalcį. Šios mineralinės medžiagos yra būtinos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant kaulų stiprumą, raumenų veiklą ir nervų sistemos funkciją.
Kaip išsirinkti pilno grūdo makaronus parduotuvėje?
Rinkdamiesi makaronus parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į jų sudėtį. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Puiku, jei makaronai pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, kurių vertė didesnė ir glikeminis indeksas žemesnis. Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti teisingai:
- Skaitykite etiketę: Įsitikinkite, kad produktas yra pagamintas iš 100% viso grūdo miltų. Venkite produktų, kuriuose yra tik dalis viso grūdo miltų arba papildomai pridėta sėlenų.
- Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį: Geras pilno grūdo makaronų produktas turėtų turėti bent 3 gramus skaidulų vienoje porcijoje.
- Rinkitės įvairius grūdus: Išbandykite makaronus, pagamintus iš skirtingų grūdų, tokių kaip kviečiai, rudieji ryžiai, grikiai ar kukurūzai. Tai padės jums gauti įvairesnių maistinių medžiagų.
- Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą: Kuo ingredientų sąrašas trumpesnis ir natūralesnis, tuo geriau. Venkite produktų, kuriuose yra daug pridėtinių priedų, tokių kaip dažikliai, konservantai ar dirbtiniai skoniai.
Taigi renkamės viso grūdo speltos arba viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus.
Kietagrūdžių ir pilno grūdo miltų skirtumai
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kietagrūdžių kviečių miltai gaunami iš tam tikros kviečių rūšies, o pilno grūdo - pasitelkus tam tikrą kviečių apdorojimo būdą. Žmonės dažnai painioja šiuos dalykus. Kietagrūdžiai kviečiai dažniau sutinkami šiltesnėse vietovėse, todėl itališki makaronai dažniausiai gaminami iš kietagrūdžių kviečių. Sveikiausi yra tie makaronai, kurie pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, pasitelkiant pilno grūdo apdorojimo būdą.
Kvietinių makaronų alternatyvos
Jei dėl tam tikrų priežasčių (alergijos, glitimo netoleravimo ar tiesiog noro paįvairinti mitybą) norite vengti kvietinių makaronų, galite rinktis alternatyvas:
- Grikių makaronai: Jei renkatės grikių makaronus, pasižiūrėkite detalią sudėtį, nes kartais grikių makaronuose būna 100 proc. grikių, o kartais vos… 20 proc., tokiu atveju likutis - paprasti balti miltai.
- Avinžirnių makaronai: Puikus pasirinkimas, jei ieškote makaronų su dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu.
- Pupelių makaronai: Taip pat geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Sojų pupelių makaronai: Geras pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems padidinti baltymų kiekį mityboje.
- Sorų makaronai: Maistingi ir lengvai virškinami.
- Bolivinės balandos (kinva) makaronai: Bolivinė balanda yra pseudo grūdas, turintis visas devynias būtinasias aminorūgštis, todėl tai yra pilnavertis baltymas.
- Mišiniai makaronai: Makaronai, pagaminti iš kelių skirtingų rūšių miltų.
Renkantis alternatyvas pirmiausia reikia pagalvoti, kodėl tai darome, nes viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronai - pakankamai geras pasirinkimas. Tačiau būna situacijų, kada dėl tam tikrų ligų reikia vengti glitimo arba kviečių. O kartais galima rinktis kitokius makaronus tiesiog dėl įvairovės. Nuo to priklausys ir jūsų sprendimai.
Makaronai, kurių reikėtų vengti (arba vartoti saikingai)
Jei norite išvengti uždegiminių procesų, svorio kilimo ir noro užkandžiauti, venkite šių makaronų:
- Ryžių makaronai: Veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą.
- Kukurūzų makaronai: Taip pat turi aukštą glikemijos indeksą.
Tais atvejais, kai reikia vengti glitimo, geriausia rinktis makaronus be glitimo, pagamintus iš alternatyvių miltų, pavyzdžiui, bolivinės balandos ar ankštinių augalų. Tačiau, jei glitimo toleravimas nėra problema, pirmenybę teikite viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronams.
Teisingas makaronų virimas: "al dente" paslaptis
Vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą. Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“: tokiu būdu pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis, todėl cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau.
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko juos verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo.
Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Pavyzdžiui, bendras makaronų paruošimas: sudėti makaronus į verdantį pasūdytą vandenį (2.5 l vandens ir 250 g makaronų), atsargiai išmaišyti ir virti 8-10 min.
Keli patarimai dėl virimo:
- Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimo į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
- Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
- Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
- Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje.
Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Kaip virti makaronus | Svarbūs patarimai, kaip virti „Al dente“ ir įprastus makaronus
Ką valgyti su makaronais? Skanūs ir sveiki deriniai
Makaronų maistinė vertė priklauso ne tik nuo pačių makaronų rūšies, bet ir nuo to, ką su jais valgote. Jeigu nori pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudok baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
- Rinkitės sveikus padažus: Vietoje sunkių, grietinėlės pagrindu pagamintų padažų, rinkitės lengvesnius, augalinės kilmės padažus (pomidorų, pesto ir pan.). Geriausiai jie dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre (ne su kečupu ar pomidorų padažu, kuriuose nemažai cukraus).
- Pridėkite daugiau daržovių: Daržovės ne tik padidina makaronų patiekalo maistinę vertę, bet ir suteikia daugiau skonio bei tekstūros.
- Naudokite baltymingus priedus: Jei jūsų tikslas yra padidinti baltymų kiekį, pridėkite tofu, avinžirnių, sojų arba augalinių baltymų faršo ar kitų baltyminių produktų. Taip pat tinka liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, lęšiai ar sūris.
Makaronus geriausia valgyti iki 15 val., kai medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai reikia daugiausia energijos. Makaronai turėtų būti pagrindinis patiekalas, kad per daug neapkrautumėte savo skrandžio.
Pilno grūdo makaronų receptai
Pilno grūdo makaronai puikiai tinka įvairiems patiekalams, nuo paprastų salotų iki sudėtingų troškinių. Štai keletas idėjų:
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
Ingredientai:
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
- 2 griežinėliais supjaustytos morkos
- 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija
- 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale)
- 2 susmulkintos česnako skiltelės
- 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente
- 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių
- druskos
- juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
- Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės.
- Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes.
- Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
- Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.
Azijietiškai paruošti makaronai
Ingredientai:
- 300 g kietagrūdžių makaronų
- 1 paprika
- sauja špinatų
- sauja vyšninių pomidorų
- sauja smulkintų žemės riešutų
- 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų
Padažui:
- 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
- 2 arbat. šaukšt. sojos padažo
- 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų
- pusės citrinos sultys
- 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo (arba medaus)
- šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
- Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
- Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu.
- Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.
Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais
Ingredientai:
- 200 g kietagrūdžių spagečių
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 smulkinta česnako skiltelė
- 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų
- pusės citrinos sultys
- 285 g konservuoto tuno savo sultyse
- druskos
- pipirų
- šviežių petražolių lapelių
Gaminimas:
- Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių.
- Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
- Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
- Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.
Mitai apie pilno grūdo makaronus
Yra keletas mitų apie pilno grūdo makaronus, kurie nėra teisingi:
- Pilno grūdo makaronai yra beskoniai: Tai netiesa. Pilno grūdo makaronai turi savitą, šiek tiek riešutinį skonį, kuris puikiai dera su įvairiais padažais ir ingredientais.
- Pilno grūdo makaronai yra sunkiau virškinami: Dėl didesnio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai gali būti sunkiau virškinami kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų. Tačiau, pradedant vartoti pilno grūdo produktus palaipsniui, virškinimo problemų galima išvengti.
- Pilno grūdo makaronai yra brangesni: Pilno grūdo makaronai gali būti šiek tiek brangesni nei įprasti makaronai, tačiau skirtumas nėra didelis.
Ekologiškų produktų gamintojai: "Alce Nero" ir "Brio"
„Alce Nero“ - italų įmonė, dirbanti nuo 1978 metų, vienijanti daugiau nei tūkstantį ekologiškų ūkių Italijoje ir kitose šalyse. Jų logotipas - raitelis, keliaujantis priešinga kryptimi, nešantis žinią nepaisant sienų, kalbantis apie naują požiūrį. „Alce Nero“ siūlo ekologiškus makaronus, pomidorų tyres, sausainius su extra virgin alyvuogių aliejumi ir kitus Italija kvepiančius produktus.
„Alce Nero“ šviežius vaisius ir daržoves tiekia „Brio“ - viena svarbiausių Italijos įmonių, parduodančių ekologiškus vaisius ir daržoves. Ji buvo įkurta 1993 metais ir priklauso Veronos provincijos ekologinio ūkininkavimo kooperatyvui „Cooperativa La Primavera“. „Brio“ asortimentą sudaro vietinių ekologinių ūkių išauginta produkcija. Kiekvienas ūkis įsikūręs skirtingoje Italijos vietoje - ten, kur tinkamiausias klimatas ir dirvožemis atitinkamai produkcijai išauginti. Didžiausias dėmesys skiriamas kokybės išsaugojimui.
Taip pat verta paminėti „Rapunzel“ - vieną iš sparčiai Europoje lyderiaujančių ekologiško maisto tiekėjų, pirkėjams gerai pažįstamą jau nuo 1974-ųjų. „Rapunzel“ asortimentas idealiai tinka bet kuriam dienos valgiui - sodrūs riešutų užtepai bei kremai pagardins pusryčių košę ar traškų skrebutį, ekologiškos kruopos taps puikiu dienos pietų garnyru, o sveikatai palankios sudėties saldumynai su juoduoju šokoladu, kokosais ar net marcipanu patenkins kiekvieno smaližiaus svajones.
tags: #pilnagrudziai #makaronai #livin