Blynai - vienas populiariausių patiekalų visame pasaulyje, mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų. Lietuvoje blynai ypač populiarūs per Užgavėnes, tačiau jie kepami ir valgomi ištisus metus. Nors dažnai blynai laikomi nesveiku patiekalu dėl didelio kaloringumo ir naudojamų ingredientų, juos galima paruošti įvairiais būdais, naudojant sveikesnius ingredientus ir priedus, taip paverčiant juos naudinga kasdienės mitybos dalimi.
Dietologai tikina, kad iš šio kaloringo skanėsto, kaip ir iš bet kokio saldėsio, ne tiek ir daug naudos. Vos pavalgai - ir vėl alkanas. Tačiau Užgavėnės būna tik kartą metuose, be to, ne viskas taip kaloringa, kaip atrodo. Kvietinių miltų blynai dažnai kritikuojami, tačiau dietologė Žana Antonova pabrėžia, kad blynų maistinė vertė priklauso nuo ingredientų: „Blynų maistinė vertė priklauso nuo to, iš ko mes juos gaminame.“ Šiomis dienomis gausu alternatyvų, todėl blynų įvairovė yra milžiniška. Asortimento paletė žaižaruoja it įvairiaspalvė puokštė - puiki galimybė mitybai praturtinti.
Pilno grūdo blynų energetinė vertė ir sudėtis
Pilno grūdo blynų receptas naudoja rupius miltus, kurie yra geresnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų kiekio. Tradiciškai miltiniai blynai gaminami iš kvietinių miltų, pieno, kiaušinių, cukraus, aliejaus arba sviesto, druskos ir kartais kepimo miltelių. Tačiau blynų tešlos sudėtis gali skirtis priklausomai nuo recepto ir asmeninių preferencijų. Miltinių blynų energetinė vertė priklauso nuo naudojamų ingredientų ir jų proporcijų. Vidutiniškai vienas miltinis blynas (apie 50 g) turi apie 100-150 kcal.
Pilno grūdo blynų receptas
Šis receptas naudoja rupius miltus, kurie yra geresnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų kiekio.
- 160 g organinių rupių miltų
- 300 ml pusiau nugriebto pieno (galima naudoti sojų, avižų ar migdolų pieną)
- 1 pakelis kepimo miltelių
- 1 kiaušinis
- Žiupsnelis druskos
- 1 šaukštas neutralaus aliejaus
Gaminimo instrukcijos:
- Dubenyje sumaišykite miltus, druską ir kepimo miltelius.
- Įpilkite pieną ir įmuškite kiaušinį.
- Maišykite plakikliu, kol tešla taps vientisa.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų, įpilkite šiek tiek tešlos ir kepkite.
- Blynus apverskite, kai atsiras burbuliukų.
Energinė vertė (vieno blyno):
- Kalorijos: 213,7 kcal
- Angliavandeniai: 30,0 g
- Cukrus: 1,4 g
- Riebalai: 5,9 g
- Sotieji riebalai: 0,9 g
- Omega 3: 0,1 g
- Skaidulos: 3,7 g
- Natris: 78 g
Kaip sumažinti blynų kaloringumą?
Nors blynai gali būti kaloringi, yra būdų, kaip sumažinti jų kaloringumą ir padaryti juos sveikesnius:
Miltų pasirinkimas
Vietoj įprastų kvietinių miltų naudokite pilno grūdo miltus, tokius kaip ruginiai, speltos, avižiniai ar grikių miltai. Šie miltai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Taip pat tinka viso grūdo miltai, žirnių ar lęšių miltai. „Padaugėja skaidulų, keičiasi angliavandenių ir baltymų santykis. Dabar parduotuvėje rasite netgi žirnių ar lęšių miltų. Pasirinkimas yra tikrai didelis“, - sako Ž.Antonova.
Tešlos ingredientai
Į tešlą maišykite plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius. Baltymuose yra mažiau kalorijų ir riebalų. Rinkitės liesesnį pieną arba naudokite augalinį pieną, pavyzdžiui, migdolų, sojų ar avižų.
Kepimo būdas
Kepkite blynus ne aliejuje ar svieste, o be riebalų, gerai įkaitinus keptuvę. Taip pat galite naudoti specialų purškiklį, skirtą kepti be riebalų. Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Venkite ne tik skrudėsių, bet ir tamsiai rudų dėmių, nes jose susidaro kancerogeninės medžiagos.
Pagardai
Blynų patiekalas retai kada apsiriboja tik blynais. Pagardų pasirinkimas - lengvas būdas pasmaguriauti ir užkrimsti sveikatai palankaus maisto. Svarbu atkreipti dėmesį į druskos ir cukraus kiekį. Jei blynai patiekiami kaip desertas, į tešlą nedėkite cukraus, o pagardinkite juos šviežiais vaisiais ar uogomis. Venkite močiutės uogienių, kuriose daug pridėtinio cukraus. Jei blynai su mėsa, į garnyrą įmaišykite daržovių. Vietoj spirgučių ir grietinės mišinio rinkitės liesesnį variantą, pavyzdžiui, jogurto pagrindą.
Suomiško blyno receptas - Pannukkau
Populiarių pagardų kaloringumas ir sveikesnės alternatyvos
Nors pateikiame kiekvieno su blynais dažniausiai naudojamo produkto kalorijas 100 g produkto, turėkite omenyje, kad su porcija blynų prireiks kiek mažiau pagardo. Pavyzdžiui, 100 g grietinės yra apytiksliai 4-5 šaukštai šio produkto, o su blynais suvalgome mažiau.
| Pagardas | Kalorijos (100g) | Sveikesnė alternatyva |
|---|---|---|
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal | Liesas jogurtas |
| Cukrus | 340 kcal | Agavų sirupas |
| Grietininiai ledai | 360 kcal | Uogos iš šaldiklio |
Kuo liesesniu pakeisti? Liesu jogurtu, ypač jei į blynų tešlą dėjote cukraus ar saldaus jogurto ir dėl to tešla savaime saldoka. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Atšildytomis uogomis iš šaldiklio, pabarstytomis žiupsneliu cukraus. Ką ir bepridursi, kaloringa. 100 g - 340 kcal. Kuo mažiau kaloringu pakeisti? Sveikuoliai šiam reikalui naudoja cukraus pakaitalą - cukraus kiekio kraujyje neišbalansuojantį agavų sirupą. Jis net 25 kartus saldesnis už cukrų, taigi jo daug nesuvartosi.
Miltų rūšys ir jų nauda
Pagrindinė blynų sudedamoji dalis, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra miltai. Norintiems išsikepti sveikesnių blynų, reikėtų rinktis viso grūdo miltus. Daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų bei ląstelienos yra blynuose, iškeptuose iš viso grūdo kvietinių miltų. Išskirtiniai - viso grūdo speltų miltai. Itin maistingi yra grikių miltai. Juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs. Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Žirnių miltuose gausu baltymų, o iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio. Mažiau maistingi, bet glitimo neturintys, yra kukurūzų ir ryžių miltai.
Iš principo, kuo įvairesnius miltus naudosime, tuo ir racionas bus turtingesnis. Kalbėdama apie miltinius patiekalus, dietologė pažymi, jog neteisinga įvairių rūšių miltus suplakti ir teigti, esą „miltinių gaminių“ reikia atsisakyti, vengti. „Tai tikrai nėra tiesa. Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis.
Įvairių miltų palyginimas
| Miltų rūšis | Privalumai | Ypatybės |
|---|---|---|
| Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai | Mažai riebalų | Mažai maistingi, tinka šventiniams patiekalams |
| Pilno grūdo kvietiniai miltai | Daugiau skaidulų | Kai kurių medžiagų net 80% daugiau nei baltuose miltuose |
| Grikių miltai | Gausu baltymų, riebalų, mineralų, vitaminų | Nėra glitimo, blynai trapūs |
| Avižų miltai | Maistingi | Puikiai tinka blynams, galima naudoti vienus |
| Žirnių miltai | Gausu baltymų | Blynai gelsvo atspalvio |
| Kukurūzų ir ryžių miltai | Nėra glitimo | Mažiau maistingi |
Mitybos mokslininkė Lauryna Nelkinė teigia, kad blynai gali būti ruošiami daugybe skirtingų būdų, su sveikatai palankiais ingredientais ir priedais. Nustokime demonizuoti pavienius produktus ir patiekalus, o kreipkime dėmesį į mitybos ir sveikatos įpročių visumą.
