Pilnai augalinė mityba gali tikti ne kiekvienam - juk visi turime savo mėgstamų patiekalų, kurių atsisakyti būtų sunku. Visgi svarbu žinoti, kad kuo daugiau augalinių produktų įtraukiame į savo kasdienę mitybą, tuo labiau praturtiname ją skaidulomis, vitaminais bei mineralais.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad norint maitintis sveikiau, į savo kasdienį racioną reikėtų įtraukti kuo daugiau ankštinių, riešutų, pilno grūdo produktų bei vaisių ir daržovių. Pastarųjų kiekis kasdien turėtų siekti bent 400 g (išskyrus bulves) ir sudaryti maždaug penkias porcijas per dieną.
„Augaliniai produktai - kur kas daugiau nei vien tik vaisiai ar daržovės. Tai ir ankštinės kultūros, grūdai, riešutai, sėklos ar net augaliniai gėrimai, kurie šiandien lengvai prieinami kiekvienam. Siekis įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų nereikalauja nei daug pasiruošimo, nei didelių pokyčių kasdieninėje rutinoje - pasirinkus tokius produktus, galima ne tik ją praturtinti naudingomis medžiagomis, bet ir atrasti naujų skonių bei tekstūrų, kurios maloniai nustebina net ir didžiausius skeptikus“, - sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.
Kaip įtraukti daugiau augalinių produktų į kasdienę mitybą?
Vienas paprasčiausių, tačiau efektyvių būdų į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų - kiekvieno valgymo metu stengtis, kad pusę lėkštės užimtų daržovės ar vaisiai. Pavyzdžiui, šalia pagrindinio patiekalo naudinga rinktis šviežias arba orkaitėje keptas daržoves ar troškinius kaip garnyrą. Vieną dieną tai gali būti spalvingos daržovių lazdelės su humusu, kitą - šiltas moliūgų ar lęšių troškinys, o savaitgalį - keptų burokėlių ar brokolių garnyras.
Taip pat daržovės gali būti konservuotos arba šaldytos. Tai patogus ir greitas sprendimas, leidžiantis visuomet turėti jų po ranka. „Pavyzdžiui, mūsų asortimente esančios įvairių rūšių konservuotos pupelės, avinžirniai, kukurūzai ar žirneliai gali tapti puikiu priedu prie troškinių, salotų ar net makaronų patiekalų. Tokie produktai išlaiko daugumą maistinių medžiagų, todėl yra ne tik praktiškas, bet ir maistingas pasirinkimas, nereikalaujantis ilgo pasiruošimo virtuvėje“, - teigia M. Anilionė.
Į mėgstamus patiekalus įtraukti daugiau augalinių produktų paprasčiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Makaronų padažai taps maistingesni, jei į juos įtrauksite tarkuotas morkas, cukinijas, paprikas žiedinius kopūstus ar pomidorus, sriubas galima praturtinti pupelėmis, žirneliais ar lęšiais. Net ir pusryčiai gali tapti maistingesni, pavyzdžiui, avižinę košę papildžius obuoliais, uogomis ar riešutais, taip ji taps ne tik skanesne, bet ir suteiks ilgiau trunkantį sotumo jausmą.
M. Anilionės teigimu, taip pat nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamos mėsos ar pieno produktų - juos bent dalinai galima pakeisti augaliniais. „Pavyzdžiui, į maltą mėsą makaronams pridėkite dalį virtų lęšių ar grybų - skonis išlieka toks pat sodrus, o patiekalas tampa sveikesnis ir turtingesnis skaidulomis. Taip pat verta išbandyti augalinės kilmės alternatyvas - mūsų privataus prekės ženklo linija „Vemondo“ klientams siūlo skirtingų rūšių augalinių gėrimų, įvairių tofu, veganišką mocarelos sūrio pakaitalą, augalinių paplotėlių, kurie pagaminti iš grybų, ankštinių produktų ar sojos“, - akcentuoja M. Anilionė.
Augalinės kilmės produktai - visada po ranka. Įtraukti daugiau augalinių produktų į mitybą galima ir pakeitus įprastus užkandius. Pavyzdžiui, vietoje sumuštinio ar traškučių, pasirinkus daržovių lazdeles - jie yra paprastas ir patogus būdas praturtinti kasdienį racioną. Į pietų dėžutę galima įsidėti mažų morkų, agurko, paprikos ar cukinijos lazdelių, taip pat šviežių brokolių ar žiedinio kopūsto gabalėlių. Prie jų puikiai tiks lengvas padažas, humusas ar gvakamolė. Taip pat naudinga visuomet po ranka turėti vaisių - juos galima įsidėti į kuprinę, pietų maišelį ar laikyti matomoje vietoje namuose, pavyzdžiui, ant virtuvės stalviršio ar darbo stalo. Greitam energijos užtaisui puikiai tinka ir riešutai, sėklos bei džiovinti vaisiai.
„Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė sutinka, kad siekiant atrasti augalinio maisto įvairovę nereikėtų imtis kraštutinumų ir visiškai atsisakyti mėsos produktų - geriausia prie pokyčių pratintis pamažu. „Jei iki šiol gyvūninės kilmės produktus valgėte kasdien ir po kelis kartus, iš pradžių mėsos galite atsisakyti vieną dieną per savaitę. Tuomet šį laiką ilginkite, atidžiai stebėdami savo savijautą. Gali būti, kad po kurio laiko gyvūninės kilmės produktų jums norėsis vis mažiau ir mažiau“, - pataria minėto prekybos tinklo tvarumo vadovė.
Vytaro Radzevičiaus patirtis ir patarimai
Savo patirtimi dalijasi ir žinomas kulinaras bei keliautojas Vytaras Radzevičius - jis prisipažįsta, kad ne visada pavyksta kasdien suvartoti reikiamą kiekį augalinių produktų, tačiau visuomet stengiasi vadovautis viena taisykle. „Kasdien stengiuosi suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir vaisių, įskaitant garnyrus, salotas bei užkandžius. Labai mėgstu ankštinius, pavyzdžiui, kartais tai gali būti tiesiog virti žirneliai su kepintais svogūnais, o kartais - indiškas lęšių patiekalą. Svarbu žinoti, kad augalinis maistas naudingas ir kiekvienam iš mūsų, ir visai planetai, pradedant sveikos gyvensenos ir baigiant ekologijos iššūkiais“, - dalijasi V. Radzevičius.
Jis dalijasi paprastu, tačiau augaliniais produktais gausaus patiekalo receptu, kuris padės į savo kasdienę mitybą įtraukti dar daugiau maistingų produktų. Taip pat pasakojama apie maisto švaistymo problemą ir kaip svarbu panaudoti turimas gėrybes, ypač vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, ruošiant padažus ar pagardus žiemai.
„Augalinės kilmės maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Juk ne šiaip sau jos vadinamos organizmo šluota. Aktualus dalykas yra ir naudingumas planetai - augalinės kilmės maistas daro mažesnę žalą aplinkai nei gyvūninės kilmės produktai“, - dalinasi V. Radzevičius. Jis pratęsia, kad remiantis mokslu, augalinio maisto vartojimas mažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisiją. Taip pat efektyviau naudojami žemės ištekliai. Nors kiekvienas turi teisę rinktis, ką valgyti, augalinės kilmės produktai, tikėtina, ateityje taps mitybos pagrindu.
Kalbant apie skonių įvairovę, V. Radzevičius siūlo eksperimentuoti išbandant vis naujus receptus ir taip atrasti begales skirtingų derinių. Pasak jo, ankštinės daržovės yra vienas organizmui naudingiausių baltymų šaltinių, todėl mitybos racione turėtų užimti svarbią vietą. Kartu svarbu nepamiršti vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų, maistinių skaidulų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Žinomas kulinaras teigia, kad augalinės kilmės patiekalai gali būti labai skanūs, jei yra tinkamai paruošti ir pagardinti prieskoniais, kaip ir bet kuris kitas mėsos patiekalas. „Prieskonių stengiuosi per daug nemaišyti, bet naudojant juos subtiliai galima išgauti ir labai gurmanišką skonį. Ir tikrai nebūtina viską kepti ar virti - galima rinktis gaminti ir ant garų, ir orkaitėje, ir netgi krosnyje. Maistas garuose populiarus sveika virtuve garsėjančioje Azijoje ir tai tikrai yra gera erdvė skonio paieškoms“, - teigia žinomas kulinaras.
Vytaro Radzevičiaus kepto pomidorų padažo receptas
Tam, kad augalinės kilmės receptų idėjų nereikėtų ieškoti ilgai, žinomas kulinaras kviečia išbandyti padažą iš keptų pomidorų, kuris patiks ir gurmanams, ir tradicinių skonių mėgėjams. Šis padažas - tai kelionė į sodrų, aromatingą skonį, kurį sukuria lėtai kepti pomidorai, atsiskleidžiantys saldumo ir rūgštumo harmonijoje. Jis puikiai tinka tiek patiekalams gardinti, tiek konservuoti žiemai, leidžiantis mėgautis vasaros skoniu ištisus metus.
Kepimas - tai esminis šio padažo gaminimo būdas, suteikiantis jam unikalų skonį. Aukštoje temperatūroje pomidorai karamelizuojasi, išryškėja jų natūralus saldumas, o rūgštumas suminkštėja. Be to, kepimas koncentruoja skonius, todėl padažas tampa intensyvesnis ir aromatingesnis nei gaminant tradiciniu būdu.
Ingredientai:
- 3 kg pomidorų
- 3 svogūnų
- 1 stiklinės rudojo cukraus
- 2 česnako galvų
- 2 šaukštų druskos
- 100 ml. alyvuogių aliejaus
- 1 aitriojo pipiro ankšties arba 1 arbatinio šaukštelio smulkintos aitriosios paprikos
- rozmarino šakelės arba 1 arbatinio šaukštelio džiovintų rozmarinų
- raudonėlio šakelės arba 1 arbatinio šaukštelio džiovintų raudonėlių
- 2 šviežio baziliko šakelių arba 1 arbatinio šaukštelio džiovintų bazilikų
- 1 arbatinio šaukštelio sumaišytų maltų karčiųjų ir kvapniųjų pipirų
Gaminimo eiga:
- Pomidorus nuplaukite, išpjaukite kotelius ir supjaustykite į keturias dalis.
- Svogūnus nulupkite ir supjaustykite į keturias dalis. Nulupkite česnakus ir kiekvieną skiltelę perpjaukite per pusę.
- Pomidorus, svogūnus, česnaką, aitrųjį pipirą, kvapiuosius pipirus sudėkite į kepimo indą ir apibarstykite cukrumi, druska, maltais pipirais, žolelėmis ir aliejumi.
- Kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 2 valandas.
- Kai iškeps, sudėkite į puodą, viską sutrinkite elektriniu trintuvu ir dar kartą užkaitinkite iki virimo.
- Padažą išpilstykite į švarius, iškaitintus stiklainius. Juos užsukite, pastatykite dangteliais žemyn, užklokite ir palikite, kad atvėstų.
- Padažą laikykite vėsiai. Skanaus!
Kaip išvengti maisto švaistymo?
Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, didelė dalis maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, yra išmetama. Tai gali nutikti dėl netinkamų laikymo sąlygų, graužikų padarytos žalos, trumpo galiojimo laiko ar tiesiog per didelio kiekio įsigijimo. Siekiant išvengti maisto švaistymo, svarbu rasti būdų, kaip panaudoti susikaupusius produktus, pavyzdžiui, juos konservuoti, marinuoti, šaldyti ar džiovinti, taip pat gaminti padažus ar pagardus žiemai.
„Lidl Lietuva“ siekia prisidėti prie šios problemos sprendimo, taikydama įvairias skatinamąsias priemones. Nuo rugpjūčio mėnesio parduotuvėse siūlomi „Geradarių maišeliai“, kuriuose parduodami netobulai atrodantys, bet vartoti tinkami vaisiai ir daržovės. Šie rinkiniai padeda pirkėjams ne tik išradingai panaudoti maisto produktus, bet ir sutaupyti.
Naminis pomidorų padažas | Receptų receptai
tags: #radzeviciaus #keptas #pomidoru #padazas