Įprasta girdėti, jog pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Nors kartais dėl greito gyvenimo tempo jų svarba gali būti pamiršta, vis daugiau tyrimų pabrėžia, kad tinkamai subalansuoti pusryčiai yra esminis žingsnis siekiant sveikatos ir geros savijautos. „Tam, kad organizmą aprūpintume reikiamomis medžiagomis, pusryčiai turėtų būti subalansuoti. Juos turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir riebalai.“
Žinoma, dėl greito gyvenimo tempo, dažnas savo rytą pradeda nuo dubenėlio sausų pusryčių. Sausų pusryčių vertė yra didelė, nes jie suteikia greitą, patogų ir maistingą pasirinkimą tiems, kurie nori pradėti dieną sveikai. Sausi pusryčiai yra puikus pasirinkimas, jei nori pradėti dieną energingai ir sveikai. Pirmiausia, sausi pusryčiai, pagaminti iš natūralių ingredientų, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie suteikia organizmui energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Sausi pusryčiai būna praturtinti svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, kurie padeda išlaikyti energiją ir gerą savijautą.
Kas slepiasi už sveiko sausų pusryčių įvaizdžio?
Sveikatai palankūs pusryčių dribsniai turėtų turėti skaidulinių medžiagų, vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo ir kt.). „Sausus pusryčius turėtų sudaryti pilnagrūdžiai grūdai, 100-e gramų jų - iki 5 gramų cukraus, mažai druskos, o patys ingredientai - natūralūs ir aiškiai suprantami.“ Sausi pusryčiai, kuriuose mažai arba visai nėra cukraus, padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų kraujyje. Tai ypač svarbu, jei nori išvengti energijos kritimo vėliau dienos eigoje. Sausi pusryčiai be cukraus taip pat tinka tiems, kurie rūpinasi savo mityba ir siekia sveikų pasirinkimų. Ekologiški sausi pusryčiai - puikus pasirinkimas mėgstantiems pusryčiauti greitai, skaniai ir sveikai. Biodinaminiai traškūs kukurūzų dribsniai patiks vertinantiems klasikinius, laiko patikrintus skonius.
Kaip atpažinti sveikatai palankius sausus pusryčius?
Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Ar šios nuorodos rodo, kad tai sveikatai palankus maisto produktas? Deja, dažnu atveju tai triukai skirti suvilioti vartotoją. Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų - 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 val. pajausite alkį.
Sintetiniai vitaminai: ar jie iš tiesų naudingi?
Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Kas iš to? Maisto technologai kurdami šiuos sausus pusryčius iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta viliojimui, bet kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja?
Maistingumo teiginiai: ką jie iš tikrųjų reiškia?
Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikatumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą ir 2010 m. vasario 9 d. Komisijos reglamento (ES) Nr. Tačiau svarbu ne tik sudėtis, bet dar svarbesnis maistinės ir energinės vertės sąrašas, iš kurio galime sužinoti ne tik kalorijų kiekį, tačiau jis daug svarbesnis dėl nurodytų skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekio maisto produkte.
| Maistingumo teiginys | Apibrėžimas (100g kieto / 100ml skysto produkto) |
|---|---|
| Daugiau baltymų | Jei baltymų yra daugiau nei 12% nuo visos maisto produkto energinės vertės ir bent 30% daugiau nei panašiame produkte. |
| Mažai riebalų | Ne daugiau kaip 3 g riebalų / ne daugiau kaip 1,5 g riebalų (pvz., 100 ml pusiau nugriebto pieno - 1,8 g riebalų). |
| Neturi riebalų | Ne daugiau kaip 0,5 g riebalų / ne daugiau kaip 0,5 g riebalų. |
| Daug skaidulinių medžiagų | Ne mažiau kaip 6 g skaidulinių medžiagų / ne mažiau kaip 3 g skaidulinių medžiagų 100 kcal. |
| Mažiau kalorijų | Bent 30% mažiau kalorijų. Būtina nurodyti veiksnius, dėl kurių sumažėjo bendras maisto produkto kalorijų kiekis. |
| Mažai kalorijų | Mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) / mažiau kaip 20 kcal (80 kJ). |
Kaip skaityti maistingumo faktų etiketę
Kalorijos vs. Maistinė vertė
Sutinku daug žmonių, kurie vertina maisto produktus tik pagal juose esančių kalorijų kiekį. Tačiau, jei sudėtyje gausu pridėtinio cukraus, iki 3 g skaidulinių medžiagų, gausu rafinuotų riebalų, sintetinių dažiklių, druskos daugiau nei 1,5 g/100 g, o kalorijų 100 g - 300 kcal. Suvalgytas taip nesubalansuotas ir menkavertis produktas ne tik, kad nesuteiks ilgalaikės energijos, bet nepraturtins organizmo maistingomis medžiagomis.
O kituose sausuose pusryčiuose: pridėtinio cukraus iki 5 proc., 6 g/100 g skaidulinių medžiagų, be pridėtinės druskos, nėra sintetinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, o kalorijų kiekis toks pats. Tai kuris būtų pasirinkimas sveikatai palankus? Žmogaus organizmas yra kompleksinis ir tik kalorijų skaičiavimas neįvertina visuminio efekto. Palyginimui, jei suvalgytume viso grūdo avižinius dribsnius 100 kcal arba cukraus 100 kcal organizmas sureaguos skirtingai antru atveju pakiltų greitai cukraus lygis kraujyje, nesijaustume sotūs, išsibalansuotų imuninė sistema, neišnaudota energija virstų riebalais. Pirmu atveju pasireikštų sotumo jausmas, neišauktų cukraus šuolio kraujyje, virškinimo sistema funkcionuotų normaliai.
Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą - angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 E proc., iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc.
Rekomenduojamos porcijos ir realūs kiekiai
Svarbu atminti, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas kiekis maistinių medžiagų ir kalorijų 100 g produkto, nors dažnai nurodoma ant sausų pusryčių dribsnių pakuočių, net pirmoje pakuotės pusėje: „Rekomenduojamas suvartoti kiekis - 30 g, ant kitų pakuočių - 40 g“. Žiūrint kitu kampu, kas suvartoja 30 g, juk retas apsiriboja net 100 g, kur mažiausiai gauna apie 20 proc. dienos kalorijų kiekio suvalgę 100 g dribsnių. Kas sveria prieš valgydami? Jei gamintojai nurodo, kad rekomenduojama suvalgyti 30 g, tai tegul ir supakuoja po tokį kiekį.
Tačiau dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi. Taip, kad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai yra suaugusiems rekomenduojamos kalorijų vidurkio 25 proc. nuo 2000 kcal.
Viskas kaip ir būtų gerai, bet kiek laiko mes išliekame sotūs valgydami tokius pusryčius? Jei juose skaidulinių medžiagų 2-3 g, o pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g. Kaip greitai suvalgėme tokius pusryčius, taip greitai ir jaučiamės vėl alkani. Tai reiškia, kad po 1-1,5 val. jausime alkį. O kur dar ne dažnai sutinkamas druskos kiekis 100 g tokių dribsnių viršijantis 1,5 g.
Ką tai reiškia? Valgai saldžiai, o iš tikrųjų gauni dvigubą druskos kiekį nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Nors maisto produktuose turėtų būti druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g produkto ir suaugusiam paros norma ne didesnė nei 5 g. Tyrimai rodo, kad suvartojama dvigubai daugiau.
Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą - valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2-10 metų amžiaus - ne daugiau kaip 3-4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems ‒ ne daugiau kaip 5-6 g per parą. Taigi, dažnu atveju, net neįtariame, kad valgydami saldžiai galime gauti druskos daugiau nei reikia.
Gamintojų prioritetai ir rinkos įvairovė
Jei Jūs galvojate, kad maisto pramonė rūpinasi savo klientais, jie juk taip teigia, klystate! Jiems rūpi, kad jūs, kuo daugiau suvalgytumėte, todėl naudojami ingredientai, kurių neturi būti apskritai Jūsų kasdieniniame maiste: rafinuotas cukrus ir visos jo formos, rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, hidrinti riebalai, dirbtiniai saldikliai ir dažikliai, skonio ir kvapo stiprikliai, konservantai. Be to, pastebima, jog sausi pusryčiai, turintys didesnį kiekį cukraus ar krakmolo, linkę greičiau tirpti piene.
Pirkėjai gali pasirinkti iš daugybės sausų pusryčių variantų - nuo šokoladinių miusli iki visų pamėgtų traškių kukurūzų dribsnių. Didelis pasirinkimas leis atrasti mėgstamiausius sausus pusryčius bei paįvairinti įprastą pusryčių meniu išbandant naujus. Mūsų asortimente rasi tiek klasikinių kukurūzų dribsnių, tiek skirtingų sausų pusryčių su įvairiausiais priedais. Smaližiams patiks traškūs saldinti javainiai bei traškūs rutuliukai su šokoladu. Šie sausi pusryčiai taip pat tinka desertams gardinti ir puošti. Nors sausi pusryčiai bene dažniausiai vartojami su įprastu pienu, „Lidl“ ambasadorė G. Urbonaitė rekomenduoja jį pakeisti augaliniais gėrimais: migdolų, avižų ar kokosų skonio. „Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį į jų sudėtį.“
Kaip pasirinkti sveikatai palankesnius sausus pusryčius?
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų. Tačiau jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje:
- Pagrindinė sudedamoji dalis - ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai.
- Riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g.
- Pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių).
- Iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g.
- Druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g.
- Skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g.
Žinoma, jei produkto visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vistiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtis vien iš pridėtinio cukraus. Stengiamės, kad į „Lidl“ lentynas atkeliautų sausi pusryčiai, turintys mažiau cukraus, pavyzdžiui, „Crownfield Corn Flakes“ 100 gramų jo yra vos 6,3 gramai. Tokių sausų pusryčių sudėtyje yra įvairių kokybiškų ingredientų, pavyzdžiui, „Crownfield Honey Hoops“ yra 3,9 proc. medaus, o „Crownfield Choco Balls” sausuose pusryčiuose rasite net 5,7 proc. Tokiuose sausuose pusryčiuose galima rasti ir šokolado: „Crownfield Crunchy 3 Chocolate Musli“ jis sudaro net 30 proc., o „Crownfield Crunchy Chocolate & Hazelnut Musli” - 15 proc.
Ko vengti renkantis sausus pusryčius?
„Pusryčiams reikėtų vengti maisto, kuris turi daug cukraus, maisto pakaitalų, sočiųjų ir transriebalų turinčių produktų.“ Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių.
Sausų pusryčių paįvairinimas ir alternatyvos
Pasak specialistės, norint išlaikyti įvairovę savo mityboje, sausi pusryčiai turi būti derinami su kitais sveikais ingredientais. Pavyzdžiui, dribsnius galima sumaišyti su šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, įberti mėgstamų riešutų ar sėklų. „Rinkdamiesi sausus pusryčius su mažiau cukraus, tikriausiai norėsite juos pasaldinti. Geriausia alternatyva cukrui būtų šaukštelis natūralaus medaus, riešutų sviesto, cinamono ar agavų sirupo. Šie saldikliai - sveikatai palankesni nei perdirbtas, daugeliui įprastas „baltasis“ cukrus.“
Pusryčių valgiaraštį gali paįvairinti ne tik rinkdamasis skirtingus sausus pusryčius, bet ir pieną pakeisdamas jogurtu, sultimis ar augaliniu pienu. Be to, dribsniai yra puikus pasirinkimas tiek vaikams, tiek suaugusiems, nes jie yra lengvai paruošiami ir puikiai tinka tiek su pienu, tiek su augaliniu pienu ar jogurtu. Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar saulėgrąžų sėklomis.
Jei turite galimybę rekomenduoju gaminti namuose ne tik savo sausus pusryčių dribsnius, bet pirmenybę teikti sveikatai palankioms košėms praturtintoms vadinamu supermaistu. Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalo.
Maistingus pusryčius paruošti yra kur kas paprasčiau nei manei. Dėmesingai atrinkome platų ekologiškų dribsnių ir košių asortimentą. Rinkdamasis dribsnius pusryčių košei atkreipk dėmesį ne tik į jų sudėtį, bet ir į paruošimo laiką. Iš smulkių dribsnių košę išvirsi vos per keletą minučių. Savo pusryčių racioną paįvairink sorų, kukurūzų, rudųjų ryžių, nekepintų grikių ir kitų dar neišbandytų grūdinių kultūrų košėmis.
Sausi pusryčiai vaikams: ką reikia žinoti?
Jie mėgsta tiek maži, tiek vyresni. Sausi pusryčiai vaikams - tai puikus būdas užtikrinti greitus, skanius ir maistingus pusryčius mažiesiems. Rytas gali būti užimtas, tad sausi pusryčiai tampa idealia išeitimi ir suteikiančia reikiamų maistinių medžiagų vos per kelias minutes. Sausi pusryčiai vaikams būna praturtinti papildomais ingredientais, kaip sėklos, vaisiai ar net kitų sveikų priedų junginiai, taip padedant vaikui gauti reikalingų maistinių medžiagų. Jei nori patiekti sveikesnį variantą, gali rinktis sausus pusryčius be cukraus, kad išvengtum saldžių priedų, kurie gali neigiamai paveikti vaiko sveikatą. Rinkdamasis sveikus sausus pusryčius, gali būti tikras, kad vaikas gaus produktą be perteklinio cukraus ir kitų kenksmingų priedų. Sausi pusryčiai be cukraus yra puikus pasirinkimas, jei sieki išlaikyti subalansuotą mitybą ir išvengti per didelio saldumynų kiekio.
Dažnai mamos užduoda klausimą apie sausus pusryčius vaikams, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Bet mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose. Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir priešuždegiminių savybių, kiek rodo tyrimai, tai medus pakaitintas virš 40 laipsnių tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių, dėl kurio jis turėjo pranašumą prieš įprastą rafinuotą cukrų. Kalbant apie vitaminą D kiekviena mama žino, kad jo perdozavimas nėra sveikatai palankus ir ypač vasarą, kai organizmas iš saulės prisipildė vitamino D, jo galimybė perdozuoti didžiulė. Bet iš esmės šio klausimo gvildenti nereikėtų stipriai, nes vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais - nerekomenduoju. Todėl, kad faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, kad cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet stimuliuoja nervų sistemą, greitai sacharozė organizme suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują, ko pasekoje mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas ir po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslininis tyrimas jau tai patvirtina, bet kaip ir kiekvieno narkotiko paragavus sunku nebevartoti.
Taigi šiais laikais, kai visi nori visko čia ir dabar: greito maisto, greito aptarnavimo, greitai suvalgyti, taip ir greitai nori gauti energijos, o dėl to maisto pramonė ir siūlo, va prašau greitai suvalgai, greita energija, o po valandos valgysi vėl. Pramonininkai patenkinti, nes gaunate trumpalaikį pasitenkinimą, kuris įtraukia ilgam į cukraus labirintą. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien.
Jei vaikas pamėgo vieną sausų pusryčių rūšį ir valgo ją ištisus metus, tėvams rekomenduojama pasitelkti kūrybiškumą. Pavyzdžiui, galima vaikui paaiškinti, kad gamintojai atsisakė gaminti tam tikrą produktą, suprasdami, kad jis neneša naudos vaikų sveikatai, o tik atima vitaminus. Vietoje to, pasiūlyti išbandyti ir padegustuoti naują, sveikatai palankesnių dribsnių seriją, kuri suteiks energijos ir padės augti dideliam, nepamirštant vitaminų. Dar vienas puikus būdas - pasiūlyti pasigaminti dribsnius patiems namuose, kartu išsirenkant produktus parduotuvėje ir gaminant juos kartu.
Ar skiriasi lietuviški sausi pusryčiai nuo pasaulinių prekinių ženklų?
Jei kalbame apie masinės gamybos produktus, tai tokių produktų rinka nesiskiria nei Lietuvos, nei kitų šalių lentynose, bet mažesniais kiekiais gaminamų sausų pusryčių, kurie ženkliai brangesni, kokybiškesni, sveikatai palankūs vis daugiau atsiranda ne tik Amerikos rinkoje. Lietuvos smulkieji gamintojai seka tas tendencijas ir į rinką išleidžia ar tiekėjai atveža iš kitų šalių tikrai sveikatai palankesnių dribsnių. Ar skaitėte sudėtį? Ar matėte maistingumo deklaraciją?
Greitas maistas ir sausi pusryčiai: ar tai tas pats?
Dažniausiai greitas maistas nėra geras maistas. Ar ši taisyklė galioja ir sausiems pusryčiams? Iš esmės greitas maistas veda prie greito valgymo, o toks valgymas veda prie persivalgymo ir negirdėjimo savo organizmo, kiek ir kokio maisto jam reikia.