Duona - vienas seniausių ir labiausiai gerbiamų mūsų stalo produktų. Ji kvepia vaikyste, jaukumu ir kasdienybės paprastumu. Duona yra populiariausias produktas, be kurio daugelis iš mūsų neįsivaizduoja maitinimosi raciono. Jau šimtmečius žmonės valgė duoną, neabejodami jos pranašumais. Tačiau šiuolaikinis žmogus vis dažniau susimąsto: ar tai, ką vadiname duona, iš tiesų yra tokia pati, kokią kepdavo mūsų močiutės? Ar šiuolaikinėje prekybos lentynoje randame tą pačią vertę, kuri slypi ką tik iš krosnies ištrauktame kepale? Duona lietuviams nuo seno buvo skalsos, gerovės, vaisingumo, laimės ir apsaugos nuo blogio simbolis. Duona - tai ne tik maistas, bet ir tradicijų puoselėjimas, energijos bei geros savijautos šaltinis.
Duonos svarba mityboje ir ekspertų rekomendacijos
Trys aukšto lygio medikės paaiškino, ką duona ir jos produktai suteikia mūsų organizmui, kiek jos galima ar net reikia suvalgyti per dieną ir svarbiausia, kokią duoną rinktis. Klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit atsakė į daugelį neraminantį klausimą: ar reiktų išvis atsisakyti duonos, ar kartais ją visgi galima valgyti? Pasak jos, duona ir grūdai yra kasdienė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, nebent yra alergija, netoleravimas ar panašiai. Grūdai - tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia. Kiekis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir lyties, bet apskritai - organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių. Kiek tų angliavandenių sudaro patys grūdai - apytikriai moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Duonos paros norma yra apie 300 g. Duoną, kuri yra pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis, reikėtų valgyti kasdien.
„InMedica“ klinikos gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. Ji akcentavo, kad svarbiausia yra visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo miltų duonai, kuri pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu, reikalingu tiek efektyvesniam sotumo jausmui, tiek lėtinių ligų prevencijai. Pirmiausia, ką gauname su bet kokia duona, - tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie ir sudaro pagrindinę energijos dalį. Taip pat visi grūdai ir sėklos pasižymi baltymais, todėl duonoje taip yra reikšmingas kiekis augalinės kilmės baltymų. Ir galiausiai, duona, kaip grūdinis gaminys, savo sudėtyje turi B grupės vitaminų bei kai kurių mineralinių medžiagų.
Ruginėje ir kvietinėje duonoje yra 5-10 proc. baltymų, 1,5-2 proc. riebalų, 35-60 proc. krakmolo, 0,1-0,4 proc. skaidulinių medžiagų, vitaminų (B grupės, E, PP), mineralinių medžiagų (fosforo, kalcio, magnio, kalio, geležies, mangano), 30-40 proc. vandens. Užkietėjus viduriams, vyresniems žmonėms patartina valgyti daugiau skaidulinių medžiagų turinčią duoną - sėlenų duoną, “Rugelį”.
Kaip teisingai pasirinkti duoną?
Norint pasirinkti kokybišką ir sveikatai palankią duoną, itin svarbu peržiūrėti perkamo produkto sudėties lentelę, nurodomą ant pakuotės. Kokybiškos duonos požymis - trumpas ir suprantamas ingredientų sąrašas. Jei jame dominuoja pilno grūdo arba ruginiai miltai, vanduo, raugas ir druska - tai jau geras ženklas. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius.
Pagrindiniai kriterijai renkantis duoną
Kalbintos medikės nurodė pagrindinius kriterijus, kuriais reiktų vadovautis renkantis duoną:
| Medžiaga | Rekomenduojamas kiekis (100 g produkto) |
|---|---|
| Riebalai | Ne daugiau kaip 7 g |
| Cukrus | Ne daugiau kaip 5 g |
| Skaidulinės medžiagos | Ne mažiau kaip 6-9 g |
Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė pabrėžia, kad nuo 2014 m. Lietuvoje įvestas maisto produktų ženklinimas „Rakto skylutės“ simboliu. Juo paženklintų produktų sudėtyje yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
Miltų rūšis ir duonos sudėtis
Duonos spalva - šviesi, tamsesnė ar visiškai juoda - neturi daug įtakos. Svarbiausia, kad miltai būtų nešlifoti - vadinamoji pilno grūdo miltų duona yra pati vertingiausia, nes išlaikoma 80 procentų grūdo luobelėje esančių maistinių medžiagų. Viso grūdo duona ar bandelės yra naudingesnės, nes jose yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos. Pilnagrūdžiai kviečiai ar rugiai yra turtingi skaidulomis, vitaminais B6, E bei tokiomis mineralinėmis medžiagomis kaip magnis, folio rūgštis, cinkas, chromas. Ruginiai grūdai yra maistingesni už kvietinius miltus. Ruginė duona turi daugiau skaidulų, vitaminų, įvairių mikroelementų, mažiau angliavandenių bei kalorijų, pridėtinio cukraus. Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas ieškant vertingos duonos. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad tamsią spalvą duonai gali suteikti degintas salyklas, karamelės dažiklis ar maistiniai pelenai.
Raugas ir priedai
Geriausioji duona yra viso grūdo rūginių grūdų duona su raugu, dėl kurio pagerėja virškinimo procesas ir mineralinių medžiagų įsisavinimas. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Jeigu duonoje yra sėklų - dar geriau. Moliūgų, linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų sėklos yra papildomas gerųjų riebalų, baltymų ir ląstelienos šaltinis, padidinantis produkto maistinę vertę ir užtikrinantis ilgesnį sotumo jausmą. Svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus ingredientus. Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi.
Ko reikėtų vengti renkantis duoną?
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė sako, kad mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų. Dažna duonos sudėtis: rafinuoti miltai, glitimas, maisto priedai (konservantai, spalvos ir skonio stiprikliai), augaliniai aliejai, trans-riebalai, kiaušiniai, pienas, druska, mielės. Pirmiausia iš grūdo pašalinamas gemalas - biologiškai aktyvi augalo dalis. Gemale susitelkusi koncentruota vitamino E forma ir masė kitų biologiškai aktyvių mikroelementų. Glitimo dažnai pridedama į kvietinių miltų kepinius purumo savybėms pagerinti. Duonos sudėtyje dažniausiai yra margarino. Jame, savo ruožtu, iki 20% trans-riebalų. Šie nėra tinkami maistui, nes produktai, kurių sudėtyje yra trans-riebalų, 2 kartus kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Paprastai tešla papildoma augaliniais aliejais, kurie kaitinant išskiria kancerogenines medžiagas. Kiaušiniuose ir piene pasitaiko hormonų bei antibiotikų.
Didesnės druskos dozės gali įveikti glitimo minkštėjimo, tešlos skystėjimo ir neelastingumo, lipnumo savybes. Todėl dažnai padidinamas į tešlą dedamas druskos kiekis. Labiausiai kenksminga laikoma mielinė duona, pagaminta iš baltų (kviečių) aukščiausios rūšies miltų, praturtinta maisto papildais, augaliniais aliejais, kiaušiniais ir pienu. Kvietinė duona taip pat vertinga savo sudėtimi, bet nepasižymi teigiamu poveikiu cukraus reguliacijai. Taip pat vis dažniau stebime pacientus su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija - dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui. Tačiau gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Šiandien begliuteniniai produktai yra kokybės ir kainos neatitinkantys produktai.
Linų sėmenyse esantis aliejus kepimo metu virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų. Nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona. Nepaisant vertingų maistinių medžiagų, duona pasižymi nedideliu vandens kiekiu sudėtyje, todėl sąlyginai dideliu energijos tankiu. Tai reiškia, kad nedidelėje porcijoje sutelpa nemažas kiekis kalorijų. Todėl duonos mėgėjams, kurie visą valgomą maistą užkanda duona, didėja tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir taip priaugti svorio.
Duonos kepimo tradicijos ir naminės duonos privalumai
Viena duonos kepėja pasakoja: „Kažkada mūsų šeimoje tai buvo perduodama iš kartos į kartą. Naminės duonos kepimo tradiciją nutraukė 1946 m. šeimos tremtis į Sibirą. Grįžusios į Tėvynę po 13 tremtyje praleistų metų, šeimos moterys duonos jau nekepė. Mokydamasi kepti duoną, bandžiau atgaminti tai, ką pasakojo močiutė, mama. Klausinėjau vyresnio amžiaus Punios moterų, kurios dar ir po karo namuose kepė duoną.“
Duonos valgymas buvo viena pagrindinių priežasčių, leidusių lietuviams išgyventi atšiauriomis sąlygomis dar iki atsirandant bulvėms. Vargo metais be grūdų miltų į duonos tešlą buvo maišomi įvairūs augalų stiebai, sėklos, net pjuvenos, tačiau nepaisant sudėties, ji buvo pagrindinis stalo atributas ir pagrindinė maitintoja. Duonele kiekviena šeima seniau rūpindavosi pati, nes kokį derlių užsiaugindavo, tokią ir duoną valgydavo. Kiekvienų namų duonos skonis priklausydavo nuo derliaus. Žemaitijoje labiausiai buvo mėgstama ir sočiausia laikoma ruginė duona. Jei kartais trūkdavo ruginių miltų, įminkydavo kitų turimų.
Senoliai gerbė duoną ir to mokė savo vaikus. Nukritusį žemėn duonos gabalėlį privalėjo pakelti, pabučiuoti ir suvalgyti. Buvo sakoma, kad duonos trupinys - tai žmogaus likimas, todėl nebuvo galima išmesti ar palikti nesuvalgyto duonos gabalėlio. Su duona susiję ir įvairūs prietarai. Pakeleiviui užklydus į namus, kuriuose kepama duona, jo neišleisdavo, kol ji neiškeps, kad galėtų svečiui įdėti šviežios duonelės kelionėn.
Naminės duonos kepimo tradicijos dažnai perduodamos iš kartos į kartą. Naminės duonos kelias iki kepimo ilgas: vakare užmaišoma ir šiltai apklosčiusi paliekama iki ryto, o rytą išminkoma, pakildinama ir formuojami kepalai. Moteris džiaugiasi, kad geriausias jos pagalbininkas šiame darbe yra vyras Petras. Padėti tiesiogiai jis gal ir nepadeda, bet meilę duonos kepimui skatina ir visada randa gerą žodį.
Daug metų valgę vadinamąją parduotuvės duoną, žmonės pastebi, kad pirktinė duona jiems jau netinka. Namų kepėjams, tiek kepykloms tenka investuoti į žinias, kokybiškus ingredientus ir laiką. Namų kepimo malonumas leidžia tiksliai žinoti, ką valgai, nes kiekvienas ingredientas - nuo miltų iki sėklų - parenkamas sąmoningai. Kepant su rauginiu pagrindu, duona įgyja unikalų rūgštelės atspalvį, tampa lengviau virškinama ir ilgiau išlieka šviežia. Jei turite noro, laiko ir galimybių kepti duoną namuose, tikrai verta ir sveikintina. Kalbant apie naminės duonos galiojimo laiką, teisingai ją laikant, galima išsaugoti iki mėnesio, tad mano patarimas - nelaikykite duonelės celofaniniuose maišeliuose! Dar blogiau, jeigu juos aklinai užrišite. Duoną laikyti reikėtų vėsiai, lengvai pridengtą.
Naminės duonos receptai
Paprastas mielinės duonos receptas
Jeigu norite išsikepti duonos namuose, štai paprastas receptas:
Ingredientai:
- 1 puodelis šilto vandens
- 1 pakelis sausų mielių (7 g)
- 1 valg. šaukštas cukraus
- 1 arb. šaukštelis druskos
- ¼ puodelio alyvuogių aliejaus
- Miltų (kiek reikės, kad tešla būtų tąsi ir neliptų prie rankų)
Gaminimo eiga:
- Puodelyje šilto vandens gerai išmaišyti mieles ir cukrų. Palikti 15-20 minučių. Mielės turi putuoti.
- Miltus persijoti. Atsargiai, po truputį dedant miltus į mieles, užmaišyti tešlą.
- Pabaigoje suberti druską ir pilti aliejų. Miltų naudoti pagal poreikį. Tešla turi būti tąsi, nelipti prie rankų.
- Indą ištepti aliejumi ir sukrėsti tešlą. Uždengti ir palikti pakilimui 1,5-2 valandoms.
- Kai tešla pakyla, minkyti ją dar kartą.
- Formuoti duonos kepalą, dėti jį ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir gausiai apibarstyti miltais. Palikti dar valandai.
- Orkaitę įkaitinti iki 200 laipsnių. Duonos viršuje peiliu padaryti pjūvius.
- Orkaitės dugne statyti indą su vandeniu.
- Kepti orkaitėje apie 30-40 minučių, kol duona gražiai paruduos.
Tradicinis raugo duonos receptas su bulvėmis
Štai dar vienas receptas, skirtas tiems, kurie nori išbandyti tradiciškesnį būdą:
Gaminimo eiga:
- Iš vakaro iš dalies miltų ir drungno vandens sumaišykite grietinės tirštumo tešlą, supilkite raugą, vėl išmaišykite ir palikite nakčiai. Kitą dieną svarbu neužmiršti atidėti raugo kitam kartui.
- Tuomet įdėkite druskos, cukraus arba medaus (pagal skonį), kmynų.
- Bulvę išvirkite, sugrūskite, užpilkite kambario temperatūros vandeniu (apie 200 ml) ir įmaišykite į tešlą, maišydami dar įpilkite miltų. Tešla turi būti minkštesnė už plastiliną.
- Minkykite apie 20 min., po to palikite maždaug 3 valandoms šiltai rūgti.
- Vėliau formuokite kepaliuką ir dėkite į kepimo formą. Kai duona pakils, kepkite ją aukštoje (250-270 laipsnių) temperatūroje 15-20 minučių, kad užkeptų pluta.
- Po to temperatūrą sumažinkite ir kepkite dar daugiau nei valandą (iškepusi duona atšoka nuo formos kraštų).
- Duonai iškepus, ant jos uždėkite drėgną drobę ir apklokite pledu.
Svarbu atminti, kad duonos negalima išmesti ir negalima dėti padu į viršų.
Duonos kelias Varėnos krašte: edukacija ir tradicijos
Urvikių kultūros centro edukacinė programa „Duonos kelias“ perduoda senąsias duonelės kepimo tradicijas jaunajai kartai ir yra itin populiari. Kuriant šią programą, buvo ieškoma unikalaus naminės duonos recepto ir rinkta iš daugelio variantų. Šiuo metu kepamos naminės su raugu duonos receptas atkeliavo ne iš rašytinių šaltinių. Jį, ateidama dirbti į Kultūros centrą, atsinešė Vida Liaugaudienė. Tai jos močiutės duonos iš natūralaus raugo receptas, pagal kurį duoną kepė mama, dabar kepa pati V. Liaugaudienė. Šis iš kartos į kartą perduotas naminės duonos receptas tapo pagrindiniu edukacinės programos akcentu, o iškepta duona - dovana, lauktuvėmis, sutinkant svečius ar vykstant kitur.
Tradicinė naminės duonos kepėjų šventė „Visur duona su pluta“ pagerbia senuosius papročius ir dovanoja staigmenų bei įtraukiančių veiklų. Miežiškių kultūros centras kartu su ūkininkais, „Radviliškių kaimo kepyklos“ šeimininkais Audrone ir Albinu Kisieliais organizuoja šventę. Pagrindinė šventės tradicija - duonos ir jos augintojų, kepėjų pagerbtuvės. Ir šiųmetėje šventėje kiekvienas galėjo pamatyti, užuosti, paragauti, išbandyti, suprasti, kaip gimsta duona.
Varėnos krašte taip pat galima susipažinti su duonos kepimo tradicijomis etnografinėse sodybose ir muziejuose. Plasapninkų kaime ant aukštos kalvelės stūkso Inos sodyba, kurioje moteris visus žavi savo kepama tradicine rugine duona.
Miltų įvairovė ir naudojimas
Miltai yra vienas universaliausių ir labiausiai paplitusių maisto produktų, puikiai papildančių kasdienį racioną. Miltų įvairovė leidžia juos naudoti įvairiai - tiek saldžiuose kepiniuose, tiek ruošiant padažus ar kitus patiekalus. „Rimi“ produktų vadovės Dianos Špūrienės teigimu, miltus lietuviai daugiausia naudoja kepinių gamybai. Labiausiai pirkėjai mėgsta kvietinius miltus. Šie miltai - patys universaliausi. Jie tinka tiek saldiems kepiniams, tiek padažų gamybai, duonos kepimui. Iš tokių dažniausiai perkami kukurūzų, migdolų, kokosų arba grikių miltai.
Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, palankiausi sveikatai yra viso grūdo miltai, tačiau kiekviena rūšis turi savo papildomų naudų. Viso grūdo miltų gaminiai yra toje pačioje sveikatai palankaus maitinimosi grupėje kaip ir kruopos, tačiau tam, kad nenukentėtų patiekalų įvairovė, viso grūdo miltų patiekalai gali būti vartojami 1-2 kartus per savaitę. Jei miltai yra nerafinuoti, jie turi B grupės vitaminų bei eilę mikroelementų, tarp jų ir seleno, kurio gyvenantiems Lietuvoje žmonėms itin reikia. Miltus geriausia laikyti sausoje, vėsioje ir gerai vėdinamoje vietoje, originalioje pakuotėje arba sandariame inde. Geriausia juos sunaudoti iki tinkamumo vartoti termino pabaigos.
Optimalus sumuštinio receptas
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė pabrėžė, kad kiekvienas maisto produktas gali būti palankus sveikatai, mažiau palankus ir - kraštutiniais atvejais - visai nepalankus. Visgi žmogus nėra tik fizinė būtybė ir kartais fizinei sveikatai mažiau palankus maistas labai svarbus jo psichologinei ir socialinei sveikatai. Todėl visais atvejais žmogų turime vertinti kaip fizinės, psichologinės ir socialinės sveikatos visumą ir nedemonizuoti fizinei sveikatai mažiau palankaus maisto. Jeigu vertinsime teoriškai, sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių ir mažiausiai druskos turinčių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių. Toks sumuštinis turėtų būti valgomas su įvairiomis daržovėmis.
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė pataria, kad pusryčiai turėtų būti kaloringi, tam puikiai tiktų pilno grūdo košės su augaliniais aliejais ar varškė, jogurtas, paskaninti vaisiais, riešutais, sėklomis; kiaušiniai su daržovėmis; pilnagrūdė duona su lašiša, avokadu. Pietums dažniau raginčiau rinktis riebią žuvį su daržovėmis, o vakarienei - salotas su lengvais baltyminiais produktais ar pilnagrūde duona.
Vaikų mityba ir duona
Dr. R. Petereit įvardijo, kokios yra pasaulinės rekomendacijos, kalbant apie kasdienį duonos produktų kiekį vaikams. Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo - o ir iš valyto. Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus. Dr. R. Petereit pataria šeimas keisti požiūrį: jei vaikas nori batono, yra ir atitinkamos sudėties batono, kuriame yra užtektinai skaidulų. Geras būdas formuoti įpročius - kartu eiti į parduotuvę ir leisti vaikui etiketėse ieškoti tinkamo skaičiaus, kiek turėtų būti skaidulų, kiek cukraus. Tokia užduotis paskatina jį patį rinktis sveikiau.
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare. Perteklinis miltinių gaminių - angliavandenių vartojimas, dažniausiai kartu lydimas perteklinio cukraus ir hidrintų riebalų, augančiam organizmui, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, lemti nutukimą, hormonų veiklos sutrikimą, sąlygoti odos, alerginius susirgimus bei daryti neigiamą įtaką socialiniam bendravimui.
Žvilgsnis į Varėnos kraštą
Varėnos kraštas - tai unikalus kraštas, kuriame susipina gamtos grožis, istorinis paveldas ir gyvos tradicijos. Varėnos rajonas yra pačiuose Lietuvos pietuose, prie Baltarusijos sienos. Didžioji rajono dalis plyti Dainavos lygumoje, tik šiaurės vakarinis pakraštys yra Dzūkų aukštumoje, o rytinis - Eišiškių plynaukštėje. Joje, apie 1,5 km į pietryčius nuo Vydenių, yra aukščiausia rajono vieta - 193 metrus iškilęs Riliškių kalnas. Žemiausia - rajono vakaruose prie Nemuno, kur ties Netiesų kaimu (Merkynės seniūnija) tėra 71 metras virš jūros lygio. Dainavos lyguma pasižymi žemyninėmis kopomis, kurių niekur kitur Lietuvoje tiek nėra. Kopos, prasidedančios Varėnos apylinkėse ir ištiestos Druskininkų link, juosia ir Čepkelių raistą. Dabar šios kopos apaugusios mišku. Čepkelių pelkynas - tai didžiausias Lietuvos pelkių kompleksas, nuo 1975 metų saugomas valstybiniame Čepkelių rezervate. Jis visas iškaišytas mišku apaugusiomis sausumėmis, 1-2 metrus iškilusiomis virš pelkės paviršiaus. Čepkeliuose tokių salų yra apie 80. Raistą vandeniu daugiausia maitina krituliai. Dainavos giria - Varėnos rajonas ne tik pats didžiausias, bet ir miškingiausias Lietuvoje. Miškai užima 69,1 proc. jo teritorijos. Čia ošia didžiausias Lietuvoje miškų masyvas - Dainavos giria. Miškuose gausu mėlynių, bruknių, žemuogių. Grybai - Varėnos miškai turtingiausi Lietuvoje grybų. Grybavimo sezonas paprastai prasideda birželio mėnesio viduryje. Pirmosios pradeda dygti voveraitės ir ūmėdės, tačiau dzūkai grybais vadina tik baravykus. Dzūkijos nacionalinis parkas - daugiau nei ketvirtadalį rajono teritorijos užima Dzūkijos nacionalinis parkas - didžiausia saugoma teritorija Lietuvoje.
