Šiandienos straipsnyje aptarsime greitus ir paprastus vakarienės receptus, kurie puikiai tiks vyrams, norintiems skaniai ir sveikai pavalgyti po ilgos darbo dienos. Taip pat panagrinėsime, kaip planuoti vakarienę, kokius produktus rinktis ir ko vengti, kad vakarienė būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai.
Vakarienės svarba ir principai
Nors moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių žmonių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną jie gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcijos.
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Dažnai persivalgoma vakarienės metu dėl keleto priežasčių: visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, o alkis užklumpa visu pajėgumu. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.
Ką valgyti vakarienei?
Rekomenduojama rinktis kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vakarienei palanku valgyti troškintas daržoves, grikių ar kitas kruopas su trupučiu sviesto, druskos ir prieskonių.
Kaip gaminti sveikus patiekalus ir niekada nepritrūkti idėjų.
Idėjos skaniai ir sočiai vakarienei
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai ar keksiukai.
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
| Patiekalo kategorija | Pagrindiniai ingredientai |
|---|---|
| Lengva vakarienė | Daržovės, žuvis, kiaušiniai |
| Soti vakarienė | Mėsa, kruopos, ankštiniai |
Receptai greitai vakarienei: „vyriškas“ požiūris
Yra vakarai, kai nesinori nei kalbėti, nei klausytis, o tik padaryti - be jokių „gal norėtum“ ar „ką šiandien gaminsim?“. Štai keletas konkrečių idėjų:
- Klasikinis kepsnys: Ištrauk kepsnį iš šaldytuvo bent pusvalandžiui. Apibarstyk druska, pipirais. Įkaitink keptuvę iki karščio, kurio bijotų net tavo kaimynas. Dėk mėsą - kepk po 2-3 min iš kiekvienos pusės. Pridėk sviesto, česnako ir žolelių. Duok 5-10 min pailsėti prieš pjaustant.
- Sotūs makaronai: Išsivirk makaronus. Atkirsk keptuvėje sviestą, suberk miltus - maišyk, kad neliktų gumuliukų. Po truputį pilk pieną, dėk sūrį. Ištirpus sūriui - druska, pipirai, prieskoniai. Įmaišyk makaronus. Ant viršaus - spirginti šoninės gabalėliai.
- Sūrio „bomba“: Sumaišyk virtas bulves su tarkuotu česnaku, svogūnu, į vidų įdėk sūrio kubelį, suformuok rutuliuką. Apvyniok šonine, apvoliok kiaušinyje ir džiūvėsėliuose. Kepk orkaitėje 200 °C ~20 min.
Vakarienės planavimas ir biudžetas
Planuojant vakarienę, svarbu atsižvelgti į laiką, kurį galite skirti gaminimui, ir biudžetą. Sudarykite savaitės meniu, kad išvengtumėte impulsyvių sprendimų ir nešvaistytumėte maisto. Stenkitės pirkti bazinius produktus dideliais kiekiais, kad jų visada turėtumėte po ranka.