Peržengus 40 metų ribą, kūnas keičiasi - raumenys natūraliai pradeda silpnėti, sąnariai tampa jautresni, o medžiagų apykaita lėtėja. Tačiau tai nereiškia, kad fizinė veikla turėtų tapti mažiau svarbi. Priešingai, sportas šiame amžiuje gali padėti išlaikyti sveikatą, energiją ir gyvenimo džiaugsmą. Svarbu pasirinkti tinkamas treniruočių formas ir metodus, kad sportas ne tik teiktų naudą, bet ir būtų malonus.
Turbūt ne veltui visuomenėje vyresnio amžiaus asmenys dažnai tampa ta pamiršta visuomenės dalimi, o vietoj to nuolat pabrėžiama vaikų ir jaunų žmonių fizinio aktyvumo svarba. Tačiau ar tai - teisingas požiūris? Ar tikrai amžius gali tapti pasiteisinimu dar labiau įnikti į sėdimą gyvenimo būdą? Mūsų ir mokslininkų nuomone - ne. Ypač turint omenyje ilgėjančią gyvenimo trukmę, kuri savo ruožtu turėtų reikalauti ir ilgėjančios kokybiško gyvenimo trukmės.
Sportas po 40 metų reikalauja šiek tiek atsargesnio požiūrio, todėl svarbiausia - rasti tokią fizinę veiklą, kuri jums patinka ir kurią galėsite mėgautis. Kai sportas suteikia malonumą, jis tampa nuolatine gyvenimo dalimi. Specialistai gali padėti sudaryti asmeninį treniruočių planą, kuris atitiks jūsų fizinį pajėgumą ir sveikatos būklę.
Kodėl po 40-ties viskas tampa kitaip? Neišvengiami pokyčiai ir jų valdymas
Jei tau jau per keturiasdešimt ir bandai treniruotis taip pat kaip dvidešimtmetis, greičiausiai jau žinai, kuo tai baigiasi. Rytą atsikeli ir kažkur skauda. Arba treniruojies intensyviai savaitę, o paskui dvi savaites atsistatinėji. Tai nėra silpnumas ar tingumas - tai tiesiog biologija.
Mokslininkų teigimu, jau nuo trečiojo gyvenimo dešimtmečio prasideda degeneraciniai žmogaus organizmo pokyčiai. Didžiausią savo fizinį pajėgumą žmogus pasiekia tarp dvidešimties ir keturiasdešimties metų. Vėliau, vykstant natūraliam senėjimo procesui, kiekvienas, net ir geriausių fizinių rezultatų jaunystėje pasiekęs asmuo, po truputį ima silpti.
Po 40-ties kūnas pradeda keistis labai konkrečiai. Testosterono lygis vyrams krenta maždaug 1-2% per metus nuo 30-ties. Estrogenų svyravimai moterims pradeda daryti įtaką raumenų masei ir kaulų tankiui. Kortizolis - streso hormonas - atsigauna lėčiau po intensyvių krūvių. Sąnariai praranda dalį skysčio, kuris juos saugo. Visa tai skamba niūriai, bet iš tikrųjų tai tiesiog reiškia, kad reikia treniruotis protingiau, o ne mažiau.
Šis procesas yra natūralus ir neišvengiamas: motorinių vienetų remodeliacija vyresniame amžiuje lemia negrįžtamą procesą - denervacinę raumenų atrofiją (raumeninės masės nykimą dėl raumenims perduodamų nervinių impulsų trūkumo). Suaugusiesiems įžengus į vidutinį amžių, raumenų sistemoje prasideda natūralus, tačiau nerimą keliantis procesas. Šis reiškinys, vadinamas sarkopenija, paprastai pagreitėja po 40 metų, todėl per dešimtmetį raumenų masė sumažėja 3-8 %. Taigi, net ir visą gyvenimą fiziškai aktyvūs asmenys sulaukę aštuoniasdešimties metų būna praradę maždaug 40 - 50% raumenų masės, kurią turėjo būdami dvidešimties.
Senėjimo procesas neaplenkia ir kitų organų sistemų. Su amžiumi po truputį ima blogėti mechaninė plaučių veikla, taip pat ir kvėpuojamųjų dujų apykaita plaučiuose lėtėja, sumažėja minutinis širdies tūris, kinta arterijų sienelės, ko pasekoje pastarosios tampa vis mažiau lanksčios kintančiam kraujo tūriui kraujagyslių spindyje, po truputį mažėja kaulų masė, vystosi osteoporozė.
Priešingai nei raumenų sistemos, visų šių sistemų pokyčiai nėra negrįžtami. Pritaikius tinkamus fizinius pratimus vyresnio amžiaus žmonės gali pristabdyti senėjimo procesus ar net kai kurių jų išvengti, tokiu būdu gana ryškiai pagerindami savo gyvenimo kokybę.
Rekomenduojamas fizinis aktyvumas ir jo nauda
„Jeigu norime gyventi ne tik ilgai, bet ir kokybiškai, tai padaryti gali padėti fizinis aktyvumas, o dar svarbiau - fizinis pajėgumas“, - tvirtina Lietuvos sporto universiteto Sveikatinimo ir reabilitacijos katedros profesorius dr. Nerijus Masiulis. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra mažiausiai 40 ligų prevencija.
| Liga ar būklė | Rizikos sumažėjimas (proc.) |
|---|---|
| Širdies ir kraujagyslių ligos | 35 |
| Diabetas | 40 |
| Storosios žarnos vėžys | 30 |
| Depresija | 30 |
| Šlaunikaulio lūžis | 68 |
| Alcheimerio liga | 45 |
| Demencija | 28 |
„Harvardo absolventų tyrimas“ parodė, kad reguliarus mankštinimasis visą gyvenimo laikotarpį prailgina gyvenimo trukmę. Tiriamieji, kurie per savaitę fiziniams pratimams atlikti „sudegindavo“ nuo 500 kcal iki 3500 kcal, savo gyvenimą prailgino atitinkamai 1 - 2 metais, lyginant su jų bendraamžiais, kurių gyvensenos įpročiai ir šeimos anamnezė buvo panašūs, tačiau per savaitę, mankštos metu „sudegindavo“ mažiau nei 500 kcal, arba išvis nesimankštino.
Minėtame tyrime, be akivaizdaus ryšio tarp fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo, buvo atrasta dar keletas įdomių, fizinio aktyvumo naudą parodančių rezultatų:
- Sportas mažina tokių ankstesnės mirties rizikos veiksnių kaip rūkymas ir antsvoris įtaką gyvenimo trukmei (pvz., rūkančių ir sportuojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė buvo ilgesnė nei rūkančių, bet nesportuojančių).
- Sergančių arterine hipertenzija ir reguliariai sportuojančių asmenų mirtingumas - perpus mažesnis nei fiziškai pasyvių.
- Fizinis aktyvumas sumažina ir genetiškai nulemto trumpaamžiškumo riziką.
Raumenų ir smegenų sąsaja
„Yra nustatyta, kad plaštakos suspaudimo jėga yra tiesiogiai susijusi su galvos smegenų sveikata“, - atkreipia dėmesį prof. dr. N. Masiulis. Kaip aiškina mokslininkas, raumuo yra endokriniškai labai aktyvus organas. Fizinio krūvio metu į kraują jis išskiria biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų miokinais. Šios medžiagos su krauju teka per visą organizmą ir patenka į smegenis. Nuostabu tai, kad jos yra tiesiogiai susijusios su naujų neuronų ir jų jungčių gamyba.
„Taip skatinamas neuroplastiškumas, t. y. smegenų atsinaujinimas. Taigi, paprastai sakant, sportuodami mes padedame smegenims nuolat turėti naujų „stalčiukų“ patirtims, įgūdžiams, žinioms, prisiminimams dėlioti. Dėl neuronų ir jų jungčių mūsų protas išlieka šviesus, o mąstymas - aštrus.“
Reguliarus fizinis aktyvumas mažina sisteminį organizmo uždegimą. „Sportuojant mažinama tikimybė susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant neurodegeneracines, tokias kaip demencija, Parkinsono, Alcheimerio ligos ir kt.“
Atlikto tyrimo rezultatai maloniai nustebino: ne tik padidėjo dalyvių fizinis pajėgumas, bet ir pagerėjo jų nuotaika bei kognityvinės funkcijos. „Vos trys mėnesiai jėgos treniruotės dalyvių jėgą padidino vidutiniškai 30 proc. Galima sakyti, kad 60-70 metų žmonių jėga tapo tokia, kokia buvo 30-40 metų.“ Po trijų mėnesių apklausti dalyviai teigė besijaučiantys pajėgesni, geresnės nuotaikos nei tyrimo pradžioje ir juto šiek tiek pagerėjusias kognityvines funkcijas.
Sporto rūšys ir patarimai virš 40 metų
Štai keletas patarimų, kaip išlikti aktyviems po 40-ies.
Jėgos treniruotės: raumenų masės išsaugojimas ir auginimas
Po 40 metų svarbu stiprinti raumenis ir kaulus, kad išvengtumėte osteoporozės ir raumenų nykimo. Sarkopenija - tai medicininis terminas raumenų masės praradimui su amžiumi. Po 40-ties prarandama apie 3-8% raumenų masės per dešimtmetį, o po 60-ties šis tempas dar pagreitėja. Skamba blogai? Taip, bet čia yra vienas labai svarbus niuansas: tai atsitinka tiems, kurie nesportuoja.
Jėgos treniruotės yra pats efektyviausias ginklas prieš sarkopeiniją. Ir ne tik dėl estetikos - raumenų masė tiesiogiai susijusi su metabolizmu, insulino jautrumu, kaulų tankiu ir netgi pažintinėmis funkcijomis. Žmonės, kurie turi daugiau raumenų masės sulaukę 60-70 metų, statistiškai gyvena ilgiau ir sveikiau.
Minimalus rekomenduojamas kiekis yra 2-3 jėgos treniruotės per savaitę, dirbant su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Konkretus patarimas: koncentruokis į sudėtinius pratimus. Pritūpimai, atsispaudimai, traukimas, spaudimas - šie judesiai duoda daugiausiai naudos per trumpiausią laiką.
Jėgos treniruotės su svarmenimis, kūno svoriu ar guminėmis juostomis padeda išlaikyti raumenų masę ir gerina bendrą kūno stabilumą. Šios treniruotės taip pat naudingos sąnariams, nes stiprūs raumenys padeda palaikyti jų sveikatą. Kūno svorio pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos: Sėdėjimas prie sienos lavina apatinės kūno dalies ištvermę, kėdės įtūpstai stiprina tricepsus ir pečius. Šerdies stabilumui užtikrinti tilteliai aktyvina sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis ir padeda kovoti su sėdimu gyvenimo būdu. Ekspertai rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti po 8-12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Pasipriešinimo juostų treniruotės užtikrina progresuojantį pasipriešinimą, sąnariams nekenksmingą įtempimą, universalumą, patogumą ir prieinamą kainą.
Kardio treniruotės: širdies sveikatai ir ištvermei
Kardio virš 40-ties yra labai svarbus - bet ne dėl to, ką dauguma galvoja. Ne tam, kad „sudegintum kalorijas“, o dėl širdies ir kraujagyslių sveikatos, streso valdymo ir bendrojo sveikatos lygio. Auksas - paprastume, sako sporto treneriai ir pataria užsiimti mažo poveikio kardio treniruotėmis. Jos padės sumažinti liemens apimtį, o rizika, kad nukentės sąnariai ar bus patemptas raumuo bus visai nedidelė.
Tokie pratimai kaip vaikščiojimas, joga, plaukimas ar lengvas bėgimas gali pagerinti ištvermę ir širdies sveikatą, mažindami traumų riziką. Gydytojas Kyle Yostas, Marilando universiteto sporto medicinos specialistas, aiškina, jog plaukimą galima vadinti ir jėgos, ir aerobine treniruote, todėl jis stiprina visą kūną, didina ištvermę.
Žemo intensyvumo ilgos trukmės kardio (LISS) - pasivaikščiojimas, lengvas dviratis, plaukimas. Širdies ritmas 50-65% maksimalaus. Šis tipas yra puikus atsistatymui, streso mažinimui ir širdies sveikatos palaikymui. Galima daryti beveik kasdien. Virš 40-ties tai turėtų būti pagrindinis kardio tipas. Rekomenduojamas kardio kiekis virš 40-ties: 150-200 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę. Tai gali būti 30 minučių pasivaikščiojimas 5 dienų per savaitę.
Intervalinės treniruotės (HIIT) - trumpi intensyvūs sprogimai su poilsio periodais. Labai efektyvus, bet virš 40-ties reikia atsargiai. Maksimaliai 1-2 kartus per savaitę, ir tik tada, kai gerai atsistatęs. HIIT per dažnai virš 40-ties - tai kortizolis, uždegimas ir lėtas atsistatymas.
Bėgimas yra viena populiariausių sporto šakų, bet B. Werneris aiškina, jog pasirinkti tinkamą judėjimo būdą ir „kiekį“ ypač svarbu 40-mečiams ir vyresniems, nes tokiame amžiuje sporto šakos, smarkiai apkraunančios kelius, pečius ir kitus sąnarius, labai padidina susižalojimų riziką.
Lankstumo, mobilumo ir pusiausvyros pratimai
Lankstumo ir mobilumo pratimai padeda išlaikyti sąnarių sveikatą ir gerina kasdieninį judėjimą. Su amžiumi mūsų sąnariai tampa standesni, todėl svarbu įtraukti tempimo ir lankstumo pratimus. Tokie pratimai kaip jogos pozos ar dinaminiai tempimai gali padėti išlaikyti judrumą. Joga irgi yra vienas tų užsiėmimų, kurių nauda sveikatai didelė, o rizika patirti traumų - maža. „Joga puikiai treniruoja lankstumą ir jėgą“, - sako gydytojas.
Pusiausvyros lavinimas yra bene labiausiai apleistas, nepaisant to, kad jis daro didelę įtaką raumenų palaikymui. Pusiausvyros pratimai įtraukia stabilizuojamuosius raumenis, kurių gali pritrūkti vien tik jėgos treniruotėms, todėl raumenys kruopščiai vystosi.
Tokie paprasti pratimai, kaip stovėjimas ant vienos kojos valantis dantis arba vaikščiojimas nuo kulno iki kojos per televizijos reklamą, lengvai integruojami į kasdienę rutiną. Taiči ir joga siūlo struktūrizuotą pusiausvyros lavinimą, kuris kartu gerina propriocepciją - kūno padėties suvokimą, kuris natūraliai mažėja su amžiumi.
Kaip atrodo reali treniruočių programa virš 40-ties
Geras pavyzdys - žiūrėk į bet kurį rimtą 45-50 metų sportininką. Jie nebando kopijuoti savo 25-erių metų treniruočių. Jie prisitaikė. Ir dažnai yra geresni sportininkai nei buvo jaunystėje - tik kitokiu būdu.
Savaitės struktūra (4 treniruotės per savaitę):
- Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies jėga (krūtinė, nugaros viršus, pečiai, rankos)
- Antradienis: Žemutinės kūno dalies jėga + šerdis (kojos, sėdmenys, pilvas)
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - pasivaikščiojimas, plaukimas, joga arba tiesiog poilsis
- Ketvirtadienis: Viršutinės kūno dalies jėga (kitas variantas - traukimo dieną)
- Penktadienis: Žemutinės kūno dalies jėga arba pilno kūno treniruotė
- Šeštadienis: Kardio arba sportas malonumui (dviratis, tenisas, plaukimas)
- Sekmadienis: Poilsis
Kiekviena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių. Ne daugiau. Virš 40-ties ilgesnės treniruotės dažnai duoda mažiau naudos ir daugiau streso organizmui. Kokybė svarbiau nei kiekybė - tai ne klišė, tai fiziologija.
Intensyvumas: dirbk su svoriais, kurie yra iššūkis, bet ne per sunkūs. Geras orientyras - paskutiniai 2-3 kartojimų sete turėtų būti sunkūs, bet technika turi išlikti tvarkinga. Jei technika griūva - svoris per didelis.
7 pratimai, kurių jums reikia vyrams virš 40 metų
Mityba, atsistatymas ir traumų prevencija
Mitybos strategijos ir hidratacija
Sportas po 40 metų turėtų būti derinamas su tinkama mityba. Raumenims stiprinti ir energijai palaikyti būtini baltymai, sveikieji riebalai ir angliavandeniai. Virš 40-ties mityba tampa dar svarbesnė nei anksčiau. Metabolizmas lėtėja, hormonų balansas keičiasi, ir kūnas reaguoja į maistą kitaip nei prieš 20 metų.
Baltymai - svarbiausia makromaistinė medžiaga. Virš 40-ties rekomenduojama suvartoti 1.6-2.2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai daugiau nei standartinės rekomendacijos, bet tyrimai rodo, kad vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų raumenų sintezei. Praktiškai: kiekviename valgyje turi būti baltymų šaltinis - mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, graikiškas jogurtas.
Angliavandeniai - ne priešas, bet reikia pasirinkti teisingus. Rafinuoti angliavandeniai (balta duona, saldainiai, saldūs gėrimai) virš 40-ties kelia insulino rezistencijos riziką. Vietoj jų - avižos, ryžiai, bulvės, vaisiai, daržovės. Angliavandeniai prieš treniruotę duoda energijos, po treniruotės padeda atsistatymui.
Riebalai - ypač svarbūs hormonų gamybai. Testosterono ir estrogenų gamybai reikalingi riebalai. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis - tai ne tik skanūs produktai, bet ir hormonų gamybos žaliava. Vienas praktinis patarimas, kuris keičia viską: valgyk daugiau baltymų pusryčiams.
Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, nes su amžiumi mūsų kūnas gali tapti jautresnis dehidratacijai. Labai svarbi hidratacija, nes dėl dehidratacijos gali sutrikti baltymų sintezė ir pablogėti bendra raumenų būklė. Be to, vitaminas D, kalcis ir antioksidantų turtingi maisto produktai palaiko raumenų funkciją ir mažina uždegimą. Kolageno peptidai (10-15g per dieną), vitaminas C, omega-3 riebalų rūgštys - visa tai kliniškai įrodyta, kad padeda sąnarių sveikatai.
Atsistatymas - treniruotės dalis
Atsistatymas - tai ne tingumas, tai treniruotės dalis. Štai kur dauguma virš 40-ties žmonių daro didžiausią klaidą. Jie treniruojasi kaip 25-erių, bet pamiršta, kad atsistatymas po 40-ties trunka ilgiau. Ir tai nėra problema - tai tiesiog faktas, su kuriuo reikia dirbti, o ne prieš kurį kovoti.
Miego kokybė yra absoliučiai kritinė. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, kuris tiesiogiai atsakingas už raumenų atsistatymą. Jei miegi 5-6 valandas, tavo treniruotės duos pusę galimo rezultato, nesvarbu kiek stengiesi sporto salėje. 7-9 valandos - tai ne prabanga, tai būtinybė.
Aktyvus atsistatymas veikia geriau nei visiškas poilsis. Lengvas pasivaikščiojimas, plaukimas, joga ar net tiesiog tempimas padeda kraujotakai ir pagreitina raumenų atsistatymą.
Konkretus patarimas dėl atsistatymo:
- Tarp jėgos treniruočių toms pačioms raumenų grupėms palik bent 48 valandas.
- Šaltas dušas po treniruotės (bent 2-3 minutės) gerokai sumažina uždegimą.
- Magnio papildai vakare padeda miegui ir raumenų atsistatymui.
- Bent viena pilna poilsio diena per savaitę - ne pasirinktinai, o privaloma.
Sąnarių sveikata ir traumų prevencija
Sąnariai ir traumų prevencija - tai, apie ką niekas nekalbėjo jaunystėje. Viena iš labiausiai neįvertintų treniruočių dalių virš 40-ties - sąnarių sveikata.
Apšilimas tampa privalomas, o ne pasirinktinas. Jei anksčiau galėjai tiesiog ateiti į salę ir pradėti kelti svorius - dabar to daryti nereikėtų. 10-15 minučių apšilimas, kuris apima:
- 5 minutes lengvo kardio (pakelti kūno temperatūrą)
- Dinaminį tempimą (ne statinį!) - kojų sūpavimas, rankų sukiojimas, liemens sukimai
- Aktyvacijos pratimai - sėdmenų aktyvacija, pečių juostos stabilizacija
- Lengvi parengiamieji setai prieš pagrindinį pratimą
Jei kažkas skauda - neignoruok. Virš 40-ties „iškankinimo” mentalitetas („no pain, no gain”) yra tiesiausias kelias į traumą. Skausmas yra signalas, ne kliūtis, kurią reikia įveikti. Ūmus skausmas sąnaryje - sustok ir išsiaiškink priežastį.
Kaip stebėti pažangą namuose ir kodėl 40+ gali būti pranašumas
Stebėtinai daug veiksmingų raumenų sveikatos įvertinimo metodų galima atlikti be specialios įrangos ar profesionalios priežiūros. Paprasti testai apima laiko nustatymą, kiek laiko galima išsilaikyti sėdint ant sienos, kėdės pakartojimų skaičiavimą per 30 sekundžių arba 30 sekundžių ėjimo atstumo matavimą.
Vertingų įžvalgų suteikia tokie fiziniai kriterijai, kaip suėmimo jėga naudojant namų apyvokos daiktus, pusiausvyros išlaikymas ant vienos kojos ir atsigavimo laikas lipant laiptais.
Štai kas įdomu: virš 40-ties sportininkai turi kai kurių pranašumų prieš jaunesnius. Patirtis - žinai, kaip juda tavo kūnas, žinai savo ribas, žinai, kas veikia ir kas ne. Disciplina - dauguma žmonių virš 40-ties yra daug labiau disciplinuoti nei 20-mečiai. Motyvacija - treniruojiesi dėl sveikatos ir ilgaamžiškumo, o ne tik dėl išvaizdos, o tai yra daug stabilesnė motyvacija ilgalaikėje perspektyvoje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pradeda reguliariai sportuoti po 40-ties, dažnai pasiekia geresnius rezultatus nei tie, kurie treniravosi jaunystėje ir metė. Kūnas reaguoja į treniruotes bet kuriame amžiuje - tiesiog reikia suprasti, kaip su juo dirbti. Svarbiausia, ką reikia suprasti: treniruotės virš 40-ties nėra apie tai, kad atgautum jaunystę. Jos apie tai, kad geriausiai išnaudotum tai, ką turi dabar. Ir dažnai tai reiškia, kad gali būti stipresnis, sveikesnis ir geriau jaustis nei bet kada anksčiau - tiesiog kitaip. Pradėk nuo to, kur esi. Treniruokis nuosekliai. Miegok. Valgyk baltymų. Ir duok kūnui laiko atsistatyti. Priešingai, su amžiumi fizinės veiklos poreikis organizmo sveikatai palaikyti - kyla.