Šį kartą norėčiau pasidalinti su Jumis, mielieji, savo įžvalgomis dėl sveikatos stiprinimo ir ligų prevencijos. Tikriausiai visi girdėjome posakį - mes esame tai, ką valgome. Iš tikrųjų tai ne iš piršto laužtas teiginys. Mes esame gyvas organizmas, paklūstantis gamtos dėsniams, todėl suvalgius maistą toliau vyksta daug cheminių reakcijų, užsiveda didžiulė sistema, kurioje dalyvauja daug įvairiausių hormonų (pvz., insulinas, leptinas, gliukagonas, kortizolis...), kurie veikia kaip viena komanda, padeda apdoroti suvalgytą kąsnelį arba išgertą gėrimo gurkšnį. Suvalgytas maistas daro poveikį mūsų sveikatai - tiek fizinei, tiek psichinei, emocinei. Turi tiesioginę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, grožiui, nuotaikai.
Maisto poveikis sveikatai ir gyvenimo kokybei
Ar susimąstėte kada nors, kad suvalgytas šokoladukas ar išgerta saldaus gazuoto gėrimo stiklinė neigiamai paveikia mūsų nuotaiką, sukelia agresyvumą, vaikams hiperaktyvumą, o suaugusiems net mieguistumą? Sveika subalansuota mityba yra vienas iš visaverčio, kokybiško ir laimingo gyvenimo pagrindų. Kaip sako dietologė Jolanta Kaupinienė "maistas daro stebuklus!". Galvokime, ką valgome ir nenumokime ranka į sveiką mitybą.
Jeigu trykštate energija, galite įveikti bet kokią problemą, nuversti kalnus! Anksčiau valgydavau nesusimąstydama, tiesiog „reikia“ ir tiek, bet su laiku supratau, kad vis dėlto maistas neturi būti paskutinėje vietoje, pirmiausia - maistas turi būti naudingas mūsų organizmui, jo nežaloti. Visiems žinomas posakis „lašas po lašo ir akmenį pratašo“ - įsivaizduokite, jeigu valgote maistą, netinkamą Jūsų organizmui, maistą, kuris nepastebimai, tyliai sukelia uždegiminius procesus? Kas gi bus toliau?
Mityba ir genų ekspresija: epigenetikos vaidmuo
Gyvename pasaulyje, kur žmogus patiria stresą, neišsimiega, dauguma turi sėdimus darbus, prastai maitinasi (neturi jo organizmui tinkamos mitybos strategijos), dar prisideda ekologija... O juk gimdamas, kiekvienas žmogus atsineša savo genų rinkinį, DNR užprogramuoti tiek teigiami rodikliai (pvz., ūgis, akių spalva ir pan.), tiek neigiami (ligos). Tai, kad pas mus yra polinkis susirgti tam tikra liga, tai dar nereiškia, kad ja susirgsime, tam turi įtakos išoriniai faktoriai, tokie kaip pasirinktas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, aplinka, ekologija, fizinė ir emocinė įtampa, genai.
Už DNR genus svarbiau tai, kuris iš jų "įsijungia", nes neaktyvus genas nieko nedaro, tad mūsų sveikatą lemia aplinkos veiksnių ir genetikos sąveika. Šis reiškinys vadinamas epigenetika. Epigenetika - tai genų raiškos tyrinėjimas: ar jie aktyvūs, ar neaktyvūs, ar jų raiška smarki. Kaip teigia Hartwig D., Hartwig M., (2015) - genetika užtaiso ginklą, tačiau gaiduką nuspaudžia aplinkos veiksniai.
Sąmoningi maisto pasirinkimai
Gyvename ir nesusimąstome ką valgome, vadovaujamės taisykle - saldu, sūru, riebu - tiesiog skanu... Kartais arba visai neskaitome produktų sudėties, tiesiog nenorėdami savęs apkrauti papildoma informacija ir galvodami, kad apie mus jau "pagalvojo" gamintojai, juk nuodų neparduos. Štai čia ir klystame, kadangi didžioji dalis maisto prekių gamintojų - verslo žmonės, besivadovaujantys pagrindine taisykle kaip mažiausiomis sąnaudomis per trumpiausią laiką gauti didesnį pelną - kurioje vietoje čia yra rūpinimasis sveikata?
Mūsų laimei - gerai, kad dabar visa produkto sudėtis turi būti nurodoma ant maisto prekių pakuočių (nors ir nurodoma labai smulkiomis raidėmis, esant norui galima perskaityti). Kaip gyvenime, taip ir mityboje - nežinojimas neatleidžia nuo atsakomybės. Todėl paskui kaip iš giedro dangaus nukrenta baisios diagnozės ir kelio atgal nebėra... Tada susigriebiame ir suprantame, kad reikėjo anksčiau susimąstyti, o nenumoti ranka į vartojamą maistą.
Žingsniai sveikesnio gyvenimo link
Be abejonės mes nepakeisime visko staiga, tačiau pradėkime nuo to, kas priklauso nuo mūsų, nuo paprasčiausių dalykų - atsisakykime pridėtinio cukraus, kuris mus lėtai ir tyliai žudo, tuščių skanių, bet nenaudingų organizmui kalorijų (greitų angliavandenių), eikime anksčiau miegoti (juk žmogus turi miegoti bent 7-8 val.), nesinervuokime... valgykime sveiką maistą, sportuokime... Pamatysite kaip atsiras jėgos, pakilėta nuotaika, žmonės aplinkui atrodys geresni, o Jūs patys būsite pozityviai nusiteikę. Atrodo viskas taip paprasta, tereikia ryžto pabandyti.
Mitybos formulė | Optimali mityba | Mitybos esmė | Kaip sveikai ir pigiai maitintis
Desertai ir saikingumas: vienas kąsnis yra viskas, ko reikia
Saldūs kepiniai lydi žmoniją nuo seniausių laikų, o tortai, kaip ypatingas desertas, užima svarbią vietą šventėse ir kasdieniniame gyvenime. Šiandien, kai skubame ir vertiname patogumą, vieno kąsnio tortai tampa vis populiaresni. Jie ne tik patenkina saldumo poreikį, bet ir leidžia mėgautis desertu be didelio įsipareigojimo. Nuo senovinių paplotėlių iki modernių vieno kąsnio šedevrų, tortai nuolat evoliucionuoja, prisitaikydami prie besikeičiančių skonių ir poreikių.
Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, desertai gali būti subalansuotos mitybos dalis, jei vartojami saikingai. Svarbu atkreipti dėmesį į ingredientų kokybę ir porcijų dydį. Pasak ekspertės, mėgaujantis mažesne mėgstamo deserto porcija, galima patenkinti emocinius poreikius ir nesugadinti bendro sveikos mitybos plano. Taip pat reikėtų rinktis desertus, pagamintus iš aukštos kokybės ir sveikų ingredientų, tokių kaip neskaldyti grūdai, natūralūs saldikliai ir švieži ar džiovinti vaisiai.
Miltų įvairovė ir tinkamas pasirinkimas
Dr. E. Gavelienė įspėja, kad itin atsakingai miltinius patiekalus turėtų vartoti žmonės, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, rafinuoti miltai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, todėl diabetu sergantys asmenys turėtų rinktis viso grūdo arba mažai angliavandenių turinčius miltus ir kontroliuoti porcijas. Taip pat asmenys, sergantys uždegiminėmis ligomis, gali nuspręsti sumažinti miltų kiekį arba jų vengti, kad nepaūmėtų uždegiminė reakcija organizme. Alergiškiems ar jautriems tam tikriems ingredientams žmonėms gali tekti vengti tam tikrų rūšių miltų.
Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pažymi, kad prekyboje tortų gamybai galima rasti įvairių rūšių miltų: nuo pilno grūdo, migdolų iki kukurūzų ar avinžirnių. „Miltų asortimentas parduotuvių lentynose - ypač platus, todėl išsirinkti tinkamiausius ir maistingiausius miltus galima atsižvelgus į jų žymėjimą. Ant pakuotės nurodytos raidės leis identifikuoti miltų glitimo kiekį - kuo pirmiau jos yra pagal abėcėlę, tuo miltuose glitimo kiekis bus didesnis. Taip pat - šalia raidės nurodomi skaičiai, pasakantys miltų peleningumą. Įprastai šis skaičius svyruoja nuo 400 iki 1800 gramų. Didesnis skaičius parodo, kad miltuose išlikę daugiau naudingų medžiagų. Taip pat šis skaičius nurodo ir miltų spalvą“, - aiškina dr. E. Gavelienė.
Ekspertė pasakoja, kad parduotuvėse siūlomas miltų asortimentas išties platus, todėl tiks tiek įvairių mitybos principų besilaikantiems žmonėms, tiek norintiems atitaikyti specialią rūšį tam tikriems kepiniams ar kitiems patiekalams. „Galima rinktis iš viso grūdo, kukurūzų, migdolų, avinžirnių, kvietinių, kokosų, grikių, žemės riešutų, ryžių, moliūgų sėklų, žaliųjų bananų, sorų, bolivinės balandos bei ekologiškų miltų. Taip pat prekiaujame miltais be glitimo, kurie puikiai tiks žmonėms, turintiems specialių mitybos poreikių“, - teigia O. Suchočeva.
„Bento“ tortai: mažas dydis, didelis įspūdis
Maisto technologai kviečia išmėginti šiuo metu itin madingą „Bento“ torto receptą. Tai vieno kąsnio skanėstai, dekoruojami kremu su simboliniu užrašu ar šmaikščiu paveikslėliu. Terminas „Bento“ yra naudojamas Rytų pasaulyje ir reiškia vienos porcijos maistą išsinešimui - tokia asmeninė priešpiečių dėžutė. Šis konceptas puikiai pritaikomas ir konditerijoje, leidžiantis sukurti miniatiūrinius, bet itin patrauklius tortus.
Sveikesnių desertų idėjos
Šiuolaikinėje mityboje yra daugybė būdų mėgautis saldėsiais, derinant juos su sveikatos principais. Pasirinkę tinkamus ingredientus ir saikingas porcijas, galime ne tik patenkinti saldumo poreikį, bet ir papildyti organizmą naudingomis medžiagomis. Štai keletas pavyzdžių, kurie iliustruoja, kaip vienas kąsnis gali būti ir gardus, ir sąmoningas pasirinkimas.
Morkų tortas su kokosiniu kremu
Morkų tortas jau yra labai gerai, bet morkų tortas su kokosiniu kremu yra daaar geriau! Šis citrininis tortas su baltuoju šokoladu ir graikišku jogurtu yra gaivus, lengvas, pavasariškas ir tikrai labai skanus. Nors esu itin lengvų, gaivių desertų mėgėja, suvalgiau ne vieną šio torto gabalėlį ir vis dar kąsneliui sugrįždavau prie šaldytuvo. Tai - tikrai tobulas desertas Velykoms! Gera žinia, kad jam pagaminti užteks kiek daugiau, nei valandos, o likusį laiką teliks išlaukti, kol tortas susistovės šaldytuve.
Morkų torto ingredientai:
- Trys sluoksniai minkšto, drėgno morkų biskvito su cinamono ir imbiero skonio natomis.
- Kauno grūdų EKSTRA kvietiniai miltai.
- Kiaušiniai.
- Druska ir cukrus.
- Kokosų drožlės.
- Smulkinti riešutai.
- Marcipano masė (papuošimui).
- Apelsinų sultys (biskvitui suvilgyti).
Gaminimo eiga:
- Kiaušinius išplakite su druska ir cukrumi iki purumo (užtruks apie 5-8 min.).
- Suverskite tešlą ant apskritimų ir mentele palyginkite į šonus, šiek tiek užeinant už apskritimų ribų.
- Kepkite apie 20-25 min. Atvėsinkite, apverskite ir iš lėto pašalinkite kepimo popierių.
- Plakite elektriniu plaktuvu nedideliu greičiu, kol sutirštės.
- Tortą surinkite: ant lėkštės dėkite biskvitą ir šepetėliu šiek tiek aptepkite jį apelsinų sultimis. Paskirstykite trečdalį kremo. Dėkite antrąjį biskvitą, suvilgykite sultimis ir aptepkite antruoju trečdaliu kremo.
- Palaikykite šaldytuve bent 8-12 val.
- Tortą apibarstykite kokosų drožlėmis ir smulkintais riešutais. Torto kraštą aplipdykite kokosų riekelėmis ir stambiai smulkintais riešutais.
- Marcipano masę oranžinei spalvai sumaišykite su oranžiniais dažais arba prieš tai iki oranžinės spalvos sumaišytais geltonais ir raudonais dažais. Rankomis suformuokite nedideles morkytes ir lapelius.
Žaliavalgiškas šokoladinis tortas
Nors nesu vienos kokios nors maisto filosofijos šalininkė (manau, užtenka, kad maistas būtų natūralus, be sintetinių priedų, pusfabrikačių ir pan.), man vis tiek knietėjo išbandyti žaliavalgišką (ar žalią?) tortą. Dabar galiu su pasididžiavimu teigti, kad jis yra “raw, vegan, paleo, gluten free” ir pan. Iš tikrųjų, tai jis labai lengvai pagaminamas ir gavosi labai skanus, super šokoladinis ir labai sotus. Poros centimetrų storio riekelės užteks ne tik prisivalgyti, bet ir persivalgyti (bent jau man).
Žaliavalgiško torto ingredientai:
- Pagrindui: datulės, riešutai, kokoso aliejus, kakava.
- Šokoladiniam „sūrio“ sluoksniui: per naktį mirkyti anakardžio riešutai, klevų sirupas, vanduo, druska, kakavos milteliai, riešutų sviestas, tirpintas kokoso aliejus.
- Glajui: kokoso aliejus, kakavos milteliai, klevų sirupas.
Gaminimo eiga:
- Pradedame nuo pagrindo. Virtuviniu kombainu išmaišome visus pagrindui skirtus produktus, kol masė sušoks į vieną gabalą. Paskirstome formos dugnu (patogiausia tai daryti šlapia ranka).
- Toliau šokoladinis “sūrio” sluoksnis. Tame pačiame virtuviniame kombaine susmulkinkite per naktį mirkytus ir nusunktus riešutus, klevų sirupą, vandenį ir druską, kol masė taps visiškai glotni. Įberkite kakavos miltelius, sudėkite riešutų sviestą ir tirpintą kokoso aliejų. Šaukštu sukrėskite masę ant pagrindo, išlyginkite ir padėkite į šaldytuvą kelioms valandoms, kad sustingtų.
- Galiausiai, pagaminame glajų. Visus produktus sumaišome ir užpilame ant torto viršaus.
Avižiniai batonėliai
Šie batonėliai - tikras maistas smegenims, todėl buvo pasiūlyti, kaip desertas programuotojų dienai paminėti. Gavau naują knygą “Good Food 101 Cakes & Bakes” ir paskatino išsikepti avižinį skanėstą - “flapjacks”.
Avižinių batonėlių ingredientai:
- Avižiniai dribsniai.
- Kokoso drožlės.
- Kapoti migdolai.
- Džiovintos spanguolės (arba razinos).
- Medus.
- Sviestas.
- Cukrus (arba klevų sirupas).
- Vanduo.
- Riešutų sviestas.
- Cinamonas ir druska.
Gaminimo eiga:
- Avižinius dribsnius, kokoso drožles, kapotus migdolus ir džiovintas spanguoles išmaišome ir suberiame į keptuvę, apkepame. Suberiame apkepintus produktus į dubenį.
- Sudėkite į keptuvę medų, sviestą, cukrų ir vandenį. Kaitiname ant mažos ugnies, kol masė pradės burbuliuoti.
- Išjungiame ugnį, suberiame į keptuvę sausus produktus.
- Dar karštą masę sukrečiame ant kepimo popieriaus lapo, tolygiai paskleidžiame šaukštu taip, kad gautumėte maždaug 1 cm storio sluoksnį. Uždengiame kitu kepimo popieriaus lapu.
- Palaukiame 5 minutes, kol masė atvės. Vėl uždengiame kepimo popieriumi ir paslegiame kuo nors lygiu ir sunkiu, pavyzdžiui, knyga arba pjaustymo lentele. Išėmę iš orkaitės, įmaišome razinas.