Jeigu mėgstate gerus desertus, bet dažną kartą ribojate save ir neleidžiate džiaugtis šiuo gyvenimo malonumu, nes galbūt siekiate gyventi ir maitintis sveikiau, tai turiu jums baisiai gerą žinią. Juk desertas gali būti ne tik labai skanus, bet kartu ir labai sveikas! Pradžiuginkite save tiesiog burnoje tirpstančiu tortu iš anakardžio riešutų, kokosų aliejaus, avokadų ir šviežių uogų. Kiekvienas šio torto kąsnelis dovanoja visą gausybę naudingų maistinių medžiagų, tad ramia sąžine suvalgau ne vieną gabalėlį.
Sveikatai palankesni užkandžiai - svarbu pasirūpinti iš anksto
Pasak prekybos tinklo sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, reikėtų vengti tų užkandžių, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir riebalų. Sveikatai palankūs užkandžiai gali padėti subalansuoti visos dienos racioną, padidinti gaunamų naudingų maistinių medžiagų kiekį. Tai gali būti užkandžiai iš necukruotų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pieno produktų. Užkandžiai - puiki galimybė paskanauti įvairesnio maisto. Paskatinkite šeimą ir draugus išbandyti naujus maisto produktus.
Pasak gydytojos dietologės, švieži vaisiai ir daržovės, sūrio griežinėliai, jogurtas, viso grūdo, mažai pridėtinio cukraus turintys dribsniai arba įvairios viso grūdo tortilijos - tai puikus pasirinkimas sveikatai palankiems užkandžiams, o saldūs gėrimai, saldumynai, traškučiai ir kiti panašaus gaminiai ant vaišių stalo turėtų būti reta išimtis.
Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Arba randame įdomesnių sveikų užkandžių receptų, tačiau juos pagaminti užtrunka 30 minučių… Kas nori pusvalandį triūsti prie užkandžio, kuris bus suvalgytas per kelias minutes?
Nuolatinis noras užkandžiauti gali turėti kelias priežasties. Viena iš jų - nesilaikoma reguliaraus mitybos režimo visos dienos eigoje. Praleidžiami pusryčiai, pietūs ar vakarienė, todėl organizmas jaučia nuolatinį alkį. Kita priežastis - pagrindinių valgymų metu valgomas maistas nėra subalansuotas. Jei negauname pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų būtinų maistinių medžiagų, arba renkamės greitą maistą, organizmas greitai pajunta alkį ir reikalauja užkandžių.
Užkandžiauti sveika ar ne? Svarbu saikas ir pasirinkimas
Ar užkandžiavimas yra sveikas? Priklauso nuo to, kaip tai darome. Nuolatinis užkandžiavimas visą dieną ar vakarą, kai šaldytuvas tampa pagrindiniu traukos centru, tikrai nėra palankus sveikatai. Tačiau, jei užkandžiai yra suplanuoti kaip priešpiečiai ir pavakariai, ir tai yra vieninteliai du užkandžiai per dieną, toks režimas gali būti netgi rekomenduojamas. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką renkamės užkandžiui. Užkandis nelygus užkandžiui - kartais tai gali būti tiesiog dar vienas valgymas, kurio metu gaunama daug kalorijų. Idealus variantas, kai priešpiečiai ir pavakariai sudaro apie 10 proc. visos dienos kalorijų normos, t.y. apie 200-250 kcal kiekvienam užkandžiui. Toks užkandžiavimas gali būti naudingas sveikatai.
Optimalus laikas priešpiečiams ir pavakariams: norint palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu, svarbu užkandžiauti tinkamu laiku. Nuo pusryčių iki priešpiečių turėtų praeiti apie 2,5-3 valandos, o nuo pietų iki pavakarių - 3-4 valandos. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 6-7 valandą ryto, priešpiečius reikėtų valgyti 9-10 valandą, pietus - 12-13 valandą, o pavakarius - 15-16 valandą. Vakarienę rekomenduojama valgyti 18-19 valandą.
Subalansuotas užkandis: ką tai reiškia? Kiekvieno valgymo metu, įskaitant ir užkandžius, svarbu gauti tinkamą kiekį angliavandenių (apie 45-60 proc.), baltymų (10-20 proc.) ir riebalų (apie 30 proc.).
Geriausi pasirinkimai priešpiečiams ir pavakariams
Priešpiečiams:
- Vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Šie produktai suteikia energijos ir yra turtingi vitaminais bei mineralais.
Pavakariams:
- Daržovės, riešutai, sėklos, nesaldinti pieno produktai, ankštiniai. Ypač rekomenduojami rauginti pieno produktai, tokie kaip varškė, pasukos, kefyras, graikiškas jogurtas arba kietasis sūris (sūrio lazdelės, tačiau svarbu rinktis nerūkytus, nepersūdytus ir nesaldintus gaminius).
Geriausias pasirinkimas tarp pagrindinių valgymų - vanduo ir nesaldinta arbata. Vandenį rekomenduojama gerti prieš arba po valgio, praėjus 30-45 minutėms.
Sveikesni sumuštiniai ir tortilijos
Jei renkatės sumuštinius ar tortilijas, rekomenduojama rinktis viso grūdo duoną ar tortilijas. Atkreipkite dėmesį į etiketę - druskos kiekis neturėtų viršyti 1 g/100 g, cukraus - 5 g/100 g, o skaidulinių medžiagų turėtų būti daugiau nei 6 g/100 g. Duona ar tortilijos gali būti su sėklomis. Į sumuštinius ar tortilijas dėkite daržovių, tokių kaip traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Taip pat galite įdėti baltymingų produktų, tokių kaip virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, kurioje daugiau nei 90 proc. mėsos). Sumuštinius galite kepti orkaitėje arba sumuštinių/tortilijų keptuvėje, arba valgyti nekeptus.
Sveikesni sūraus skonio užkandžiai
Jei mėgstate sūraus skonio užkandžius, tokius kaip rūkytos, vytintos mėsytės, sūriai ar alyvuogės, rinkitės sveikesnius variantus. Rūkytus ir vytintus mėsos ir sūrio produktus keiskite į virtus. Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį - jis neturėtų viršyti 1,7 g/100 g. Jei renkatės virtą mėsą, rinkitės tik aukščiausios rūšies, kurioje daugiau nei 90 proc. mėsos.
Sveikesni saldaus skonio užkandžiai
Jei norite pasilepinti saldžiu užkandžiu ar desertu, tokius kaip sausainiai, ledai ir kiti saldumynai, stenkitės gaminti juos patys iš sveikatai naudingų ingredientų.
Varškės užtepėlė su duoniukais:
Sumaišykite varškę su smulkintomis žolelėmis (krapais, petražolėmis, svogūnų laiškais ir kt.) ir prieskoniais. Tepkite ant viso grūdo duoniukų.
Sūrio lazdelės su vynuogėmis:
Tai paprastas, bet skanus užkandis, tinkantis tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Užtepėlės - lengviausia išeitis
Smagus draugų pasisėdėjimas pirmiausia prasideda nuo pasiruošimo, tačiau kartais svečiai užklumpa netikėtai. Tokiu atveju prekybos tinklo „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė rekomenduoja nepanikuoti ir paruošti greitus užkandžius iš namuose jau turimų produktų: „Netikėtai užsukus pro šalį važiavusiems svečiams šaldytuve bei spintelėse paieškokite produktų, iš kurių lengvai paruošite užtepėlę prie daržovių, lazdelių ar krekerių. Ją taip pat galite naudoti ir suktinukams, tortilijoms ar mini sumuštinukams. Užtepėlę vos per keletą minučių pagaminsite susmulkinę alyvuoges ir saulėje džiovintus pomidorus arba sutrynę avokadą su citrinos sultimis. Svarbiausia nebijoti improvizuoti.“
Pasak L. Barčaitės, belaukiant svečių galima pasiruošti užtepėles, lašišos ar kumpio suktinukus su lavašu, kuriuos bus galima supjaustyti prieš nešant ant stalo ir, žinoma, pasirūpinti skirtingų sūrių, mėsyčių, alyvuogių, daržovių bei vaisių asorti atsargomis, kad atėjus svečiams beliktų tik sudėti į lėkštę ir vaišintis.
Karšti patiekalai taip pat puikiai tinka kompanijai
„Jeigu turite daugiau laiko arba norite gaminti drauge, karšti patiekalai taip pat gali būti lengvai dalijami porcijomis, pavyzdžiui, įvairūs troškiniai, ispaniška paelija arba itališkas risotto. Be pagrindinių patiekalų siūlau nepamiršti ir lengvų užkandžių: riešutų, šviežių vaisių, sausainių, kepto sūrio, lęšių traškučių bei kitų užkandžių, kurių galite įsigyti jau paruoštų“, - sako kulinarijos technologė.
Kaip teigia L. Barčaitė, svečiams geriau patiekti švediško stiliaus vaišes nei ruošti užkandžius porcijomis, nes labai sunku nuspėti, kiek gramų vieno ar kito užkandžio žmogus norės: „Taip pat visada geriau leisti draugams patiems susikomplektuoti sumuštinį ar tortiliją, nes tuomet jis pasiims tik tuos ingredientus, kuriuos gali ir nori valgyti. Švediško stiliaus stalas leidžia pačiam rinktis, ką ragauti ir kiek. Taip nepaliestas maistas neišmetamas ir leidžiama gaminiu mėgautis tam, kuriam jis patiko.“
Receptai: sveiki ir sotūs užkandžiai
1. Jogurtas su granola ir uogomis arba vaisiumi
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei maistingas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
- Ingredientai: 125 g natūralaus graikiško jogurto, 30 g klasikinės granolos, sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus, 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo.
- Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudinta duona arba riestainiai su riešutų kremu ir bananu. Nors tai tikrai gardus derinys, toks užkandis yra itin kaloringas. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, galime smarkiai sumažinti valgio kaloringumą, tačiau išsaugoti šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų - pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių.
- Ingredientai: 3 vnt. trapučių be priedų, 21 g 100 % riešutų kremo, 1/2 vnt. banano.
- Instrukcijos: Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite pjaustytu bananu. Taip pat labai skanu tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra labai skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę maišeliuose ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
- Ingredientai: 125 g birios arba grūdėtos varškės, 1/2 vnt. obuolio, 15 g graikinių riešutų, 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo, žiupsn. cinamono.
- Instrukcijos: Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
4. Trail Mix mišinys
Dėl gausos gerųjų riebalų ir patogumo nešiotis Trail Mix mišiniai yra ypač praktiški sveiki užkandžiai kelionei, į darbą ar mokyklą. Deja, pirktiniai variantai paprastai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad Trail Mix mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Be to, galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau. Na, ir tingiu!
- Ingredientai: 15 g žemės riešutų, 15 g migdolų, 5 g moliūgų sėklų, 10 g džiovintų spanguolių, 10 g juodojo šokolado gabalėlių, žiupsn. druskos.
- Instrukcijos:Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Energijos rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, vienas teturi vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Negana to, juos, kaip ir Trail Mix mišinį, ne tik labai paprasta pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir itin patogu pasiimti su savimi ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.
- Ingredientai (apie 16 rutuliukų): 80 g viso grūdo avižinių dribsnių, 60 g skysto medaus, 20 g kokoso drožlių, 40 g smulkinto juodojo šokolado, 125 g glotnaus 100 % riešutų kremo, žiupsn. druskos.
- Instrukcijos: Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
6. Žaliasis kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jei nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs! Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mangų, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
- Ingredientai: 250 ml pieno, 1 vnt. šaldyto banano, 100 g šaldytų mangų, 30 g špinatų, 5 g chia sėklų.
- Instrukcijos:Į trintuvą sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
7. Baltyminis kokteilis
Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl baltyminis kokteilis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems numesti svorio ar pasisotinti, suvartojant mažai kalorijų. Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.
- Ingredientai: 25 g proteino miltelių, 250 ml pieno, 1 vnt. vaisiaus.
- Instrukcijos:Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
Jeigu neturite proteino miltelių, bet vis tiek norite pasiruošti baltyminį kokteilį, štai natūralus nuostabaus braškių skonio receptas.
8. Chia pudingas su jogurtu
Kaip minėjau savo avižų per naktį recepte, chia pudingas tėra sveikas desertas. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jei ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šviežias, tiek šaldytas uogas ar vaisius.
- Ingredientai: 120 ml pieno, 60 g natūralaus graikiško jogurto, 30 g chia sėklų, 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus, sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus.
- Instrukcijos:Į sandarų indą sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve bent kelias valandas arba per naktį.
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Jų 100 gramų sudėtyje - net 13-15 gramų skaidulų! Tiesa, svarbu rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis nekaloringas užkandis greitai virsta tikra kalorijų bomba.
Vieno kąsnio užkandžiai | Užkandžių receptai | Vieno kąsnio užkandis su lašiša | Appetizer recipes
Itališki užkandžiai
Kulinarijos technologė L. Barčaitė kviečia kartu su draugais pasigaminti itališkus užkandžius ir dalijasi gardžiu receptu.
Užkandžiams reikės:
- 200 g pecorino sūrio
- 400 g alyvuogių
- 200 g marinuotų artišokų
- 200 g saulėje džiovintų pomidorų
- 160 g prosciutto kumpio
- 300 g įdarytų paprikų
- 100 g kaparėlių
- 1 vnt. viso grūdo prancūziško batono
- Pagal skonį alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako
- 1-2 šakelės rozmarino
Gaminimo eiga:
- Įjunkite orkaitę grilio režimu 220 laipsnių temperatūroje.
- Groteles įstatykite į viršutinę tvirtinimo vietą.
- Viso grūdo batoną supjaustykite plonais griežinėliais.
- Viso grūdo batoną apšlakstykite aliejumi ir apibarstykite rozmarinu.
- Kepkite, kol riekelės bus traškios.
- Viso grūdo batono riekutes įtrinkite česnaku.
- Supjaustykite sūrį.
- Visus ingredientus išdėliokite ant didelės lėkštės, lentelės ar į nedidelius indelius.
