Posakis „Sveikata kaip kepta“ neturi tiesioginės reikšmės, tačiau metaforiškai gali būti suprantamas kaip palyginimas tarp sveikatos ir kruopščiai paruošto, kokybiško maisto. Sveikata, kaip ir gerai iškeptas patiekalas, reikalauja nuolatinės priežiūros, tinkamų ingredientų ir dėmesio detalėms. Šiame straipsnyje panagrinėsime mitybos svarbą sveikatai, lietuvių mitybos įpročius, kepimo įtaką fizinei ir psichologinei gerovei bei sveikesnius maisto ruošimo būdus.
Mitybos Svarba Sveikatai
Jau prieš 1,5-2 tūkstančius metų senovės gydytojai ir filosofai kalbėjo apie maistą, pradėdami nagrinėti mitybos ir sveikatos sąryšį. Hipokratas (460-377 m. pr. m. e.) pažymėjo, kad „jei yra bet koks mitybos ir fizinių pratimų nepakankamumas, organizmas suserga.“ Sokratas (469-399 m. pr. m. e.) teigė: „Valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename tam, kad valgytume“. Suvokta, kad mityba yra svarbus veiksnys, kuris gali daryti įtaką žmogaus organizmo būklei, jo augimui ir sveikatai. Visi Europos teisės aktai kalba apie mitybos visavertiškumą, maisto produktų biologinę vertę, apie mitybos sveikumą. Kaip valgyti, paliekama pačio žmogaus pasirinkimui, specialistai gali tik patarti.
Pasak prof. R. Stuko, jei valgome labai sveiką maistą arba jei valgome nesveikai, tai mūsų organizmas artimiausiu metu nepajus didelių pokyčių. Veiksnių, darančių įtaką sveikatai, yra daugybė. Mityba - sveikatos pagrindas. Žmogaus sveikatai įtakos turi ir jo individualūs gyvensenos veiksniai, socialinės visuomenės struktūros, bendroji socialinė-ekonominė, kultūrinė ir aplinkos situacija. Apie 50 proc. sveikatą lemiančių individualių veiksnių galima įsisavinti, t.y., sukurti juos palankius savo sveikatai.
Sveikatos raštingumas ir mitybos įpročiai Lietuvoje
Sąmoningumas ar, kitaip sakant, sveikatos raštingumas tikrai nėra teisingas. Paskutiniais duomenimis, Lietuvoje sveikatos gerinimo tikslu maistą renkasi mažiau nei 19 proc. gyventojų. Kad žmogus būtų sveikas, su maistu organizmui būtina gauti apie 40 įvairių medžiagų. Nėra nei vieno maisto produkto, kuris turėtų visas reikalingas maistines medžiagas. 1998 m. buvo sukurta lietuviškoji mitybos piramidė, ji rėmėsi amerikietiškąja piramide. Lietuviškąją mitybos piramidę sukūrė respublikinis mitybos centras. 2011 m. sveikos mitybos piramidė buvo pakoreguota.
Profesorius akcentavo, kad „Šios piramidės modelis parodo, kokią dalį maisto racione turi sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė, atkreipiant dėmesį į vandens svarbą žmogaus organizmui bei fizinio aktyvumo svarbą“. Internete galima rasti įvairių modelių piramidžių.
Sveikos mitybos piramidė ir rekomendacijos
„Mūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti grūdiniai produktai ir įvairios košės, makaronai, vaisiai, daržovės ir uogos. Tai reiškia, kad šie produktai tiekia angliavandenius, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Tokių produktų kiekis žmogui praktiškai yra neribojamas, tačiau bulvės, kurios taip stipriai paplitusios Lietuvoje, nepriskiriamos daržovių tipui. Kadangi bulvės dažnai yra kepamos ir prisigeria riebalų, todėl bulves geriau virti, o ne kepti. Piramidės trūkumas, mano manymu, yra toks, kad joje parodytas produktas, tačiau visai nekalbama apie jo gamybos būdą“, - akcentavo profesorius R. Stukas.
Pirmiausia rekomenduojama kelis kartus per dieną valgyti įvairių, šviežių daržovių ir vaisių, nors 400 g per dieną. Tuo tarpu Lietuvos gyventojai šviežių daržovių ir vaisių suvartoja vidutiniškai 312 g per dieną. Tai nesiekia net minimalaus kiekio. Skaidulinių medžiagų rekomenduojama suvalgyti 20-30 g per dieną, tačiau suvartojama nepakankamai - vos 14-19 g per dieną. Statistinis lietuvis daržovių, vaisių, grūdinių produktų vartoja per mažai.
Mitybos specialistai rekomenduoja, kad žuvies ir jūros gėrybių racione būtų apie 75 proc. nuo viso maisto raciono, tačiau žmonės vartoja viso labo apie 15 proc. reikiamo kiekio. Nevartodami žuvies mes gauname labai mažai baltymų. Per mažas žuvų vartojimas lemia polinesočiųjų riebalų rūgščių stygių Lietuvos gyventojų maisto racione. „Todėl mes turėtume valgyti labai nemažai jūros žuvų arba žuvų taukų. Vadinasi, galime organizmą papildyti maisto papildais. Nereikia pamiršti, kad mes polinesočiųjų riebalų rūgščių negausime su maistu tiek, kiek reikia“, - akcentavo prof. R. Stukas.
10 sveikiausių žuvų, kurias verta valgyti
Prakalbus apie atskirus maisto produktus, profesorius R. Stukas atkreipė dėmesį į keletą minimų mitybos piramidėje: „Sūris yra pats geriausias kalcio šaltinis, jis reikalingas kaulams stiprinti. O osteoporozė yra įvardijama kaip XXI a. epidemija. Nereikia pamiršti, kad kalcio taip pat labai daug turi aguonos. Naujovė piramidėje tai, kad aliejaus leistina naudoti daugiau, tačiau tik alyvuogių aliejaus. Rapsų aliejus yra sveikas, tačiau nereikėtų jo pilti tiesiai ant daržovių, nes jis didina aterosklerozės riziką. Tuo tarpu sėlenų aliejų reikėtų stengtis pirkti kuo mažesnėmis talpomis, nes jis sąveikaudamas su deguonimi turi trumpą galiojimo laiką, todėl gali apkarsti. Kiaulienos riebalai savo sudėtyje turi labai nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, jei lygintume su kitais gyvūniniais riebalais, bet jei lyginsime su augaliniais, tai jie nėra labai sveiki. Sviestas yra leistinas, bet labai mažais kiekiais.“
Lietuvių Mitybos Įpročiai ir Tendencijos
Pristatydamas lietuvių mitybos įpročius profesorius atkreipė dėmesį į negeras tendencijas. Viena iš jų - daugėja ansvorį turinčių asmenų skaičius. Lietuvoje vyresniame amžiuje ansvorio turi apie 28 proc. moterų ir apie 14 proc. vyrų. „Galime prisiminti rašytoją Vidūną, kuris savo knygoje „Sveikata. Jaunumas. Grožė“ rašė: „Žmonės gali būti sveiki ir drūti būti valgydami maždaug trečią dalį to, ką daugis dabar pripratęs valgyti“. Jau tada buvo patariama mažinti porcijas. Šis patarimas galioja ir šiais laikais. Anksčiau kavinių porcijos nebuvo didelės ir mes pasisotindavome, dabar lėkštės vis didėja ir kas kartą mes persivalgome“, - sakė R. Stukas. Taip pat jis pabrėžė, kad egzistuoja jaunoji visuomenės dalis, kurios netinkama mityba gimdo problemas, kurios išryškės po daugelio metų.
„Osteoporozė jau įvardijama kaip XXI a. problema. Ir spėjama, kad ateityje bus dar blogiau. Kodėl? Tam, kad skeletas sukauptų kaulinę masę reikia kaulams krūvio. Jei mergina iki 25 m. amžiaus sveria apie 50 kg, tai yra rizika, kad jos kaulai nesukaupę kaulinės masės ir vėlesniame amžiuje bus osteporozė. Kad taip neįvyktų, jaunoms merginoms ir vaikinams nereikėtų kūdintis, kad jų ateitis būtų be osteporozės.“
„Šiuolaikinės technologijos sumažina maisto biologinę vertę. Įvairūs konservantai, į maistą dedami priedai prailgina tinkamumo vartoti laiką. Produktas lieka saugus, bet jis dirbtinai pasendintas. O pats sveikiausias maistas yra šviežias maistas“, - kalbėjo prof. R. Stukas.
Kepimo įtaka sveikatai
Daugelį metų dietologai vienbalsiai tvirtino, kad keptas maistas sveikatai nenaudingas, kad jis gali sukelti labai daug problemų, negalavimų ir ligų. Tačiau naujausi ispanų mokslininkų tyrimai parodė, kad kepimo aliejaus kiekis nedaro jokios įtakos širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Vis dėlto, yra vienas „bet“. Viskas priklauso nuo to, ant ko kepama. Ispanai paprastai naudoja alyvuogių arba saulėgrąžų aliejų, o mūsų virtuvėje neretai naudojamas sviestas ir taukai. Keptas maistas prisigeria riebalų, tampa kaloringas, todėl gali pradėti augti svoris.
Kancerogenų susidarymas ir keptos mėsos ribojimas
Kepimas ant ugnies yra itin populiarus maisto ruošimo metodas. Tačiau šių medžiagų degimo metu susidaro policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAA) - kancerogeninės, t.y. skatinančios vėžio atsiradimą medžiagos. Riebalams nuo kepamo maisto lašant į malkas ar anglis, šios kenksmingos medžiagos dūmų pavidalu pakyla ir patenka į kepamą maistą. Taip pat PAA į maistą patenka jį rūkant, kepant orkaitėje ar keptuvėje riebaluose aukštoje temperatūroje.
Kipre atlikus tyrimus, 96 proc. rūkytų mėsos ir sūrio gaminių bei griliuje keptos mėsos pavyzdžių buvo rasta PAA, o 12 proc. rūkytų gaminių ir 15 proc. griliuje keptų mėsos gaminių rastas leistinas Europos Sąjungoje nustatytas minėtų medžiagų ribas viršijantis kiekis, ypač gaminiuose, turinčiuose daugiau riebalų bei keptų ar rūkytų ilgesnį laiką. 2018 metais Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba paskelbė, kad ištyrus įvairius mėsos ir žuvies gaminius, dažniausiai normas viršijantis PAA kiekis buvo rastas šaltai rūkytuose mėsos gaminiuose. 280 kg tokių gaminių buvo uždrausta realizuoti.
Kita žalinga medžiaga - heterocikliniai aminai (HA), susidaro visų rūšių mėsai bei žuviai liečiantis prie karšto paviršiaus (grotelės, iešmas, orkaitė, keptuvė). Kuo aukštesnė temperatūra ir kuo ilgesnis kepimo laikas, tuo pačiu ir sąlytis su įkaitusiu paviršiumi, tuo daugiau HA susiformuoja. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra yra paskelbusi, kad kai kurie HA yra galimai kancerogeniški, kiti HA sustiprina kancerogeninį poveikį. Tyrimai rodo, kad vartojantys daugiau mėsos, turinčios HA, dažniau serga storosios žarnos, prostatos, inkstų, stemplės ir skrandžio vėžiu.
Sveikesnis kepimas ir alternatyvos
Laimei, mokslininkai atranda įvairius maisto ruošimo būdus, sąlygas ar papildomas maisto medžiagas, kurių naudojimas ženkliai sumažina minėtų PAA ir HA kiekį bei leidžia ramiai valgyti ant grotelių keptus patiekalus. Štai patarimai, kuriais reiktų vadovautis ruošiant kepimui skirtą maistą:
- Marinavimui naudokite rūgščius produktus (citrinos sultis, actą, garstyčias), alų, nes jie HA susidarymą sumažina net iki 92-99 proc. Tuo metu saldūs marinatai, pavyzdžiui, turintys medaus, HA kiekį netgi padidina.
- Arbatos, ypač baltos ir žalios, marinatai taip pat ženkliai sumažina HA ir PAA kiekį.
- Gausūs kai kurių prieskonių kiekiai marinuojant HA susidarymą sumažina 70-90 proc. Negailėkite rozmarinų, bazilikų, čiobrelių, šalavijų, raudonėlių, ciberžolių, svogūnų ir česnakų ar jų miltelių.
- Kepamą mėsą, žuvį ar kitą gaminį dažnai vartykite. Tam geriau naudoti ne šakutę (nes metalas įkaista), bet silikoninę ar kitos nekaistančios medžiagos mentelę ar žnyples.
- Rinkitės produktus, turinčius kuo mažesnį riebalų kiekį. Kuo daugiau riebalų varvės kepant, tuo daugiau žalingų medžiagų pakils ir pateks į maistą.
- Nustatyta, kad kepant vištienos šlauneles be kaulo ir odelės bei vištienos sparnelius, susidaro mažesnis HA kiekis nei kepant vištienos krūtinėlę be odelės.
- Mėsą pjaustykite kuo mažesniais gabalais, kad būtų trumpesnis kepimo laikas.
- Vietoje metalinių įkaistančių iešmų galima naudoti vandenyje išmirkytus specialius medinius iešmelius.
- Niekada nenaudokite nitritų turinčių perdirbtų mėsos gaminių. Kepkite tik tas dešreles ar kitus gaminius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie tinkami tokiam kepimo būdui.
- Nupjaustykite ir išmeskite pajuodusias, apdegusias dalis - jose sveikatai žalingų medžiagų kiekis didžiausias.
- Jei nėra tiesioginio sąlyčio tarp kepamo maisto ir įkaitusio metalinio paviršiaus, minėtų medžiagų susidaro mažiau. Žuvį ar mėsą suvyniokite į foliją.
- Kepant daržoves ir vaisius šios medžiagos nesusidaro, todėl nepamirškite jų įtraukti į savo kepimo meniu!
- Kai kurie antioksidantais gausūs vaisiai ir daržovės taip pat slopina HA pasisavinimą. Todėl valgydami ant grotelių keptus patiekalus nepamirškite pasirūpinti tinkamais garnyrais ir užkandžiais. HA aktyvumą labiausiai slopina vyšnios, slyvos, obuoliai, mėlynės, raudonosios vynuogės, kivi, arbūzai, špinatai, juodoji ir žalioji arbata bei raudonas vynas.
- Naudojant elektrinį grilių minėtų medžiagų susidaro dešimtimis kartų mažiau nei kepant ant malkų ar anglių.
- Nepamirškite, kad mėsos porcija yra 90-180 gramų. Stenkitės kuo dažniau mėsą keisti kitais baltymų šaltiniais - žuvimi, krevetėmis, įvairiais sūriais, sojos gaminiais. Pusę lėkštės visuomet turi sudaryti daržovės.
- Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai aminai nesusidaro kepant daržoves ir vaisius. Todėl išbandykite šiuos skonius. Kepimui tinka praktiškai visos daržoves, išskyrus žalias lapines daržoves. Kepkite cukinijas, baklažanus, paprikas, grybus, svogūnus, lengvai apvirtas morkas, vaisius (ypač tinka mango, obuoliai, kriaušės). Prieš kepant daržoves reiktų supjaustyti panašaus dydžio ir storio gabalais, kad iškeptų tuo pačiu metu. Jei turite laiko, galima porą valandų palaikyti marinate iš aliejaus, citrinų sulčių, prieskoninių žolelių, česnako, druskos ir pipirų. Įvairiais marinatais galima apšlakstyti ir ką tik iškeptas daržoves.
Keptas maistas ir virškinimas
BENU vaistininkas Marius Lukštaraupis sako, kad kartais pasimėgauti kepsniais ant grotelių nėra nieko bloga, tačiau svarbu žinoti, kaip tinkamai maistą paruošti ir kepti, kad nesusidarytų kenksmingos toksinės medžiagos. Taip pat dėmesingiau žiūrėti, ką deda į burną, turėtų ir turintieji virškinimo problemų.
Žmogui, kuris nesiskundžia virškinimo sutrikimais, ant žarijų ar grotelių keptas maistas didesnės įtakos savijautai neturėtų padaryti. Nemalonius pojūčius pajusite, jeigu persivalgysite. „Atsargiau taip paruoštą maistą turėtų valgyti žmonės, kuriuos vargina lėtiniai virškinimo sistemos sutrikimai, skrandžio, žarnyno, kepenų ar kasos ligos. Per ilgai kepta ar apdegusi mėsa, žuvis gali sutrikdyti sveikatą, paskatinti lėtinių ligų paūmėjimą. Rekomenduoju ant žarijų ar grotelių kepto maisto neduoti vaikams iki 12 m. Jų virškinimo sistema dar tik formuojasi, todėl yra ypač jautri ir pažeidžiama.“
Jei po kepsnių vakarėlio jaučiate sunkumą, sutrinka virškinimas, išgerkite jonažolių, pipirmėčių ar rugiagėlių arbatos, kurios padeda pagerinti virškinimą. Kitą dieną valgykite lengvesnį maistą, rinkitės daugiau daržovių. Jeigu, pavalgę sunkiau virškinamo maisto, dažnai susiduriate su virškinimo problemomis, turėkite virškinimą gerinančių vaistinių preparatų, kurių sudėtyje yra natūralios kilmės virškinimo fermentų.
Itin perdirbtas maistas ir jo rizika
Ypač perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, supakuoti užkandžiai, pusryčių dribsniai, gatavi patiekalai ir desertai, dažniausiai gaminami iš chemiškai modifikuotų medžiagų, išgautų iš maisto produktų, įskaitant cukrų, druską, riebalus, dirbtinius dažiklius ir kvapiąsias medžiagas bei konservantus. Šiuose maisto produktuose paprastai būna mažai sveikų maisto produktų ir tik nedidelis kiekis vitaminų ir mineralinių medžiagų. Vartojant per daug itin apdoroto maisto, tai gali turėti pasekmių sveikatai. Taip yra daugiausia dėl juose esančių papildomų, modifikuotų sudedamųjų dalių.
Remiantis 2016 m. tyrimu, paskelbtu BMJ, itin perdirbti maisto produktai yra pagrindinis maisto kalorijų šaltinis Jungtinėse Amerikos Valstijose. Šie maisto produktai taip pat sudaro beveik 90 proc. energijos, kurią amerikiečiai gauna iš pridėtinių cukrų. Tyrimo autoriai siūlo mažinti itin perdirbtų maisto produktų vartojimą kaip veiksmingą būdą sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
2019 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad itin apdorotas maistas gerokai padidino suvartojamų kalorijų kiekį, dėl to padidėjo svoris ir kūno riebalų kiekis. Šio tyrimo dalyviams dvi savaites buvo duodamas arba itin apdorotas maistas, arba neperdirbtas maistas, o patiekalų kalorijų, energijos tankio, makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų), cukraus, natrio ir skaidulinių medžiagų kiekis buvo suderintas. Jie galėjo valgyti tiek, kiek norėjo, arba tiek, kiek norėjo. Po dviejų savaičių itin apdorotą maistą valgę tyrimo dalyviai priaugo apie 2 kg, o neperdirbtą maistą valgę dalyviai numetė 2 kg. Valgantieji itin perdirbtą maistą per dieną suvalgydavo vidutiniškai 500 kalorijų daugiau. Tyrėjai padarė išvadą, kad itin apdorotų maisto produktų vartojimo ribojimas galėtų būti veiksminga nutukimo prevencijos ir gydymo strategija.
2024 m. BMJ atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kuo didesnį poveikį žmonėms daro itin apdorotas maistas, tuo didesnė neigiamų padarinių sveikatai rizika. Tai apima kardiometabolines (širdies, kraujo ir kraujagyslių) ligas ir psichikos sveikatos sutrikimus. Šioje apžvalgoje taip pat nustatyta, kad didelis itin apdorotų maisto produktų vartojimas susijęs su didesniu mirtingumu dėl visų priežasčių (mirtis dėl bet kokios priežasties).
2019 m. žurnale BMJ paskelbtame tyrime nustatyta, kad itin apdorotų maisto produktų vartojimas didina širdies ligų riziką. Mokslininkai penkerius metus stebėjo daugiau kaip 105 000 suaugusiųjų. Jie nustatė, kad kas 10 % padidėjus suvartojamų itin apdorotų maisto produktų kiekiui, širdies priepuolio, insulto ir kitų sunkių širdies įvykių rizika padidėjo 12 %.
Itin perdirbtų maisto produktų vartojimas taip pat susijęs su didesne vėžio, diabeto, demencijos ir uždegiminių žarnyno ligų (Krono ligos arba opinio kolito) rizika.
Kaip išvengti itin perdirbtų maisto produktų?
Gali būti sunku išvengti itin perdirbtų maisto produktų. Daugelis jų paprastai yra pigesni ir patogesni nei sveiki, neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai. Jei renkatės ekologiškus, augalinius ar visiškai natūralius produktus, tai nebūtinai reiškia, kad jie nėra itin perdirbti.
Vienas iš būdų, kaip sumažinti arba atsisakyti itin apdorotų maisto produktų, yra pradėti į savo racioną įtraukti daugiau neskaldytų ir minimaliai apdorotų maisto produktų. Vartojant daugiau augalinės kilmės maisto produktų ir mažiau itin apdorotų maisto produktų, gali pagerėti bendra sveikata ir sumažėti sunkių sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis (hipertenzija), diabetas ir širdies ligos, rizika.
Papildomi būdai, kaip sumažinti itin apdorotų maisto produktų vartojimą, yra šie:
- Rinkitės perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra mažiau riebalų, cukraus ir druskos.
- Skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite maisto priedų bei konservantų.
- Apsipirkite sveikesnių sąvaržėlių, pavyzdžiui, kvinoja, rudaisiais ryžiais, riešutais, sėklomis ir jų sviesteliais su mažu arba be natrio kiekiu, mišiniais be saldainių, šaldytais ir šviežiais vaisiais bei daržovėmis.
- Gaminkite maistą namuose, kad galėtumėte kontroliuoti pridėtinių riebalų, druskų ir cukraus kiekį.
- Užkandžius gaminkitės patys iš džiovintų vaisių ir riešutų arba rinkitės sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves, neriebų jogurtą arba kietai virtus kiaušinius.
- Pasigaminkite sveikesnių alternatyvų mėgstamiausiems itin apdorotiems maisto produktams.
Šioje lentelėje pateikiami pavyzdžiai, kaip atskirti minimaliai apdorotą, apdorotą ir itin apdorotą maistą:
| Minimaliai apdorotas | Apdorotas | Itin apdorotas |
|---|---|---|
| Šviežia arba šaldyta žuvis | Konservuota žuvis | Keptos žuvies lazdelės |
| Švieži kukurūzai | Konservuoti kukurūzai | Kukurūzų traškučiai |
| Šviežios morkų lazdelės | Morkų sultys | Morkų pyragas (pagamintas su rafinuotu cukrumi) |
| Viso grūdo dribsniai | Balti miltai | Sausainiai |
| Obuoliai | Nesaldintas obuolių padažas | Obuolių padažas su didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupu |
| Pomidora | Konservuoti pomidorai | Kečupas |
Kepimas kaip psichologinės gerovės šaltinis
Kepimas yra produktyvus saviraiškos ir komunikavimo būdas. „Kepdami žmonės kūrybiškai išreiškia save, - portalui „HuffPost“ pasakė psichologijos mokslų ir smegenų tyrimų profesorė iš Bostono universiteto Donna Pincus. - Yra daug literatūros apie tai, kad kūrybinė saviraiška susijusi su gera savijauta. Užsiimdami saviraiška (piešdami, kurdami muziką ar kepdami pyragus žmonės išsilieja, atsipalaiduoja, patiria mažiau streso.“
Stresas siejamas su daugeliu fizinių ir psichologinių problemų, todėl norint gyventi sveikai ir laimingai, labai svarbu rasti būdų, kaip kovoti su stresu. Kai kepame skanėstus kitiems žmonėms, galime iškomunikuoti savo jausmus. Psichologijos mokslų ir smegenų tyrimų profesorė iš Masačusetso universiteto Susan Whitbourne atkreipia dėmesį į kultūrinę normą, kai žmogui, patyrusiam artimo žmogaus netektį, atnešama maisto. Netekties akivaizdoje žodžiai netenka prasmės, ir maistas gali padėti išreikšti tai, ką bandome pasakyti. Ji pakomentavo „HuffPost“: „Žmonėms, kuriems sunku išreikšti savo jausmus žodžiais, maistas gali padėti parodyti dėkingumą ar užuojautą.“
Klinikos socialinė darbuotoja ir kulinarijos meno terapeutė Julie Ohana pasakė: „Daugelyje kultūrų, daugelyje šalių maistas iš tiesų yra meilės išraiška, ir tai labai gražu, nes maistas reikalingas mums visiems, todėl jis paveikia visus. Būna ir nukrypimų, kai maistas visiškai pakeičia tradicinę komunikaciją, bet kai jis tik papildo bendravimą, tai yra teigiamas ir nuostabus dalykas.“
Dėmesingas įsisąmoninimas ir kepimas
Skanėstų kepimas sau ir kitiems yra dėmesingo įsisąmoninimo forma. Visi esame girdėję apie meditacijos ir dėmesingo įsisąmoninimo teikiamą naudą - šios praktikos, be kita ko, didina laimės jausmą ir mažina stresą - o pyragų kepimas, pasirodo, turi panašų poveikį.
„Kepimas iš tiesų reikalauja visiško susikaupimo. Reikia matuoti produktus, fiziškai susitelkti minkant tešlą. Jei sutelkiate dėmesį į kvapą ir skonį, į buvimą čia ir dabar kuriant, tai taip pat yra dėmesingas įsisąmoninimas, todėl streso lygis mažėja“, - aiškina D. Pincus.
Būtent todėl kulinarijos terapija itin išpopuliarėjo, kaip ir meno terapija - ji priskiriama prie terapijos rūšių, žinomų kaip elgesio aktyvavimas. Pasak J. Ohanos, vis daugiau žmonių į ją kreipiasi norėdami panaudoti jos terapijos modelį savo praktikose.
„Pyragų kepimas reikalauja mąstyti nuosekliai, atlikti veiksmus žingsnis po žingsnio, būti čia ir dabar, bet taip pat reikia galvoti apie receptą kaip visumą, patiekalą kaip visumą, apie tai, kaip jis bus patiekiamas, kam jis skirtas, kada jis bus valgomas, todėl kepimas išties moko atrasti pusiausvyrą tarp esamos akimirkos ir platesnio vaizdo“, - sako J. Ohana. Dėmesingas įsisąmoninimas veiksmingai sumažina liūdnų minčių naštą.
Kulinaras Johnas Whaite‘as, kuris 2012 m. nugalėjo kultiniame britų kulinariniame šou „The Great British Bake Off“, atvirai prisipažino, kad kepimas padėjo jam tvarkytis su maniakine depresija.
D. Pincus teigimu, į kepimą susitelkęs žmogus atsitraukia nuo savo tamsių minčių, jų „neberuminuoja“, o kaip žinoma, neigiamų minčių ruminavimas (gromuliavimas, kai viena neigiama mintis paskatina kitą ir užsisuka ydingas ratas) veda į depresiją. Pasak jos, ši veikla gera dar ir tuo, kad ją užbaigus gaunamas labai apčiuopiamas rezultatas, suteikiantis džiaugsmo ne tik sau, bet ir kitiems.
Altruizmas ir dalijimasis
Pyragų kepimas kitiems yra altruizmo forma. Kepimo kitiems esmė - davimas, dalinimasis. Kepimo procesas užtikrina gerą savijautą, o dalinimasis šį jausmą dar sustiprina. „Skanėstų kepimas kitiems sustiprina gerą savijautą, padeda sumažinti stresą, suteikia jausmą, kad padarėme kažką gero pasauliui, o tai savo ruožtu gilina gyvenimo prasmės jausmą ir ryšį su kitais žmonėmis“, - pakomentavo D. Pincus.
Skanėstų gaminimas su intencija atiduoti juos kitiems yra altruizmo forma - mes aukojame savo laiką kitų žmonių labui. Apie šio nesavanaudiško veiksmo privalumus daug rašyta. S. Whitbourne teigimu, skanėstų kepimas kitiems turi ir simbolinę prasmę, nes maistas mums svarbus ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Pasak jos, didžiausią naudą gauname tada, kai kepame ne siekdami dėmesio ar norėdami įgyti pranašumą prieš kitus, bet kai tiesiog norime pasidalinti maistu su žmonėmis, kurie, kaip mes tikimės, tai įvertins.
Svarbu saikas ir malonumas
Vis dėlto, jei kepimas jums kelia stresą, daug psichologinės naudos iš tokios veiklos negausite. „Jei maisto gaminimas ir skanėstų kepimas jums kelia baimę, reiškia, ši veikla ne jums. Ji labiau tinka tiems žmonėms, kurie virtuvėje jaučiasi komfortiškai“, - sako J. Ohana.
D. Pincus su ja sutinka: „Jei ši veikla nėra privaloma ir nekelia streso, ji tinka ir yra naudinga visiems.“ „Manau, kad siūlant maistą kitiems teigiamas emocijas jaučia ir vaišių gavėjas, ir siūlytojas“, - sako J. Ohana.
Mitybos specialistų patarimai
Santariškių klinikų gydytoja dietologė Žana Antonova konstatuoja: „Viskas prasideda nuo to, kad mums trūksta mitybos raštingumo. Klaidingai vertindami ir maisto produktus, ir maisto gaminimo būdus, susiformuojame netaisyklingus valgymo įpročius.“
Specialistė tvirtina: „Kiekvienas žmogus turi valgyti saikingai, todėl maistas gali ir turi būti įvairus. Keptas maistas yra vienas iš būdų termiškai apdoroti maisto produktus ir tinkamai jį paruošti mūsų mitybai. Termiškai apdorotas maistas yra lengviau virškinamas, todėl žmogus pasisavina daugiau maisto medžiagų, taip reikalingų jo gyvybinėms funkcijoms palaikyti.“
Maisto produktų kepimas yra vienas greičiausių būdų paruošti maistą vartojimui - tai ypač svarbu šiandieniniam gyvenimo tempui, kai vis mažiau lieka laiko pavalgyti. Dietologė atkreipia dėmesį, jog dažniausiai žmonės perkepa maisto produktus ir neatsižvelgia, ar tinkamą aliejų vartoja kepimui. „Netaisyklingai iškeptas maistas tampa žalingu mūsų organizmui tuomet, kai kepama itin aukštoje temperatūroje, o produkto plutelė sukepa iki tamsiai rudos spalvos“, - vardina dažniausiai pasitaikančias klaidas Ž. Antonova.
Pasak dietologės, kepant maistą svarbu pasirinkti tinkamą aliejų ir jo kiekį bei taisyklingą paruošimo būdą. Maisto produktus nebūtina nardinti į gausų kiekį riebalų - reikėtų juos apkepti, pakepti. Juk svarbiausia, kad kepimo laikas būtų kuo trumpesnis ir išliktų maiste esančios sultys.
Aliejaus pasirinkimas kepimui
Dietologai vienareikšmiškai tvirtina, kad kepimui ir salotoms būtina vartoti skirtingus aliejus, kurie skiriasi gamybos būdu. Pastaruoju metu mitybos ir maisto gamybos specialistai atkreipia dėmesį į aliejuje esančias vertingas maisto medžiagas, kurios gaunamos iš augalinės kilmės produktų. Tai yra širdžiai sveikos mono- ir polinesočiosios Omega-3 ir Omega-6, Omega-9 riebalų rūgštys. Dietologai tvirtina, kad skirtingose aliejaus rūšyse yra skirtingas šių rūgščių santykis, todėl aliejus būtina kaitalioti.
Specialistai, neišskirdami nė vienos aliejaus rūšies, vis dažniau atkreipia dėmesį į rapsų aliejų, kuris kartais net vadinamas lietuviškuoju alyvuogių aliejumi. Šis aliejus, ypač populiarus Didžiojoje Britanijoje ir Skandinavijos šalyse, į lietuvišką virtuvę pateko palyginti neseniai.
Kauno technologijos universiteto maisto produktų katedros docentė Dainora Gruzdienė akcentuoja: „Mūsų, šiauriečių, mitybos įpročiai skiriasi nuo pietiečių. Mes vartojame mažiau maisto produktų - ypač žuvies - kuriuose yra polinesočiųjų rūgščių. Taigi rapsų aliejus yra vertingas Baltijos regiono gyventojams, kadangi jo sudėtyje yra nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, o ypač α-linoleno rūgšties.“
Kepto maisto vengimas ir sveikesnės alternatyvos
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius R. Stukas atkreipia dėmesį, kad kepto maisto mitybos specialistai nerekomenduoja. Profesoriaus manymu, ruošiant maistą, geriausia vengti kepimo. „Bet kokiu atveju mitybos paįvairinimui kai kurie produktai yra kepami. Tam tiktų aliejai, kurie pagaminti ne šalto spaudimo būdu, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejus. Jei kepama naudojant gyvūninius riebalus, žinoma, jų reikėtų kiek mažiau. Galima patepti tik keptuvės dugną“, - sako R. Stukas.
Profesorius R. Stukas pabrėžia: „Tai yra išgryninti riebalai. Bet jo irgi reikėtų vartoti nebent labai mažai, nes gyvūniniai riebalai didina cholesterolio koncentraciją kraujyje. O šiaip bet kokiu atveju sviesto ir kitų gyvūninių riebalų reikėtų vengti, vartoti jų kiek įmanoma mažiau. Reiktų stengtis maistą gaminti taip, kad išvengtumėte kepimo proceso.“
Juk ne šiaip sau daugumoje gydomųjų dietų keptus produktus rekomenduojama keisti troškintais ir gamintais garuose. Tiems, kam labai patinka „keptas“ skonis, dietologai siūlo gaminti maistą ant grilio. Galima naudoti ir grilinę keptuvę arba kepti maistą ant grotelių orkaitėje. Jei negalite atsisakyti bulvių traškučių, gaminkite juos patys. Susmulkinkite bulves kiek įmanoma ploniau, išdėliokite ant skardos, apipurkškite alyvuogių aliejumi (neliekite!) ir pabarstykite druska.
Virtuvės reikmenų naudojimas ir saugumas
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad neapdairiai elgiantis su virtuvės reikmenimis, galime pakenkti savo ir artimųjų sveikatai, tad pirmiausia reikėtų perskaityti gaminio instrukciją.
Dr. E. Gavelienė pažymi: „Maisto ruošimo saugumui skiriama daug dėmesio: indai, įrankiai ir kiti rakandai vis tobulinami, tiriamos jiems pagaminti skirtos medžiagos. Turbūt visi pamename rekomendacijas kuo rečiau naudoti aliuminio ar kitų nestabilių metalų lydinių indus. Jei puodai ir keptuvės naudojami griežtai pagal vartojimo instrukcijas, atsižvelgiant į leistinos temperatūros režimą, viskas gerai. Tačiau kartais nepasidomima, kad, pavyzdžiui, vieno ar kito indo negalima naudoti gaminant maistą orkaitėje: jo paviršius gali reaguoti su maisto rūgštimis ar šarmais - taip sunkieji metalai gali patekti į žmogaus organizmą. Be to, visada reikėtų atkreipti dėmesį, kokioms viryklėms - indukcinei, elektrinei, dujinei ar kombinuotai - būna skirti specialūs puodai ir keptuvės.“
Netinkamai naudojant virtuvės reikmenis, į organizmą su maistu gali patekti ir plastiko atplaišos nuo pažeistų plastikinių pjaustymo lentelių ar plastikinių mentelių.
10 sveikiausių žuvų, kurias verta valgyti
Tefloninių keptuvių naudojimo ypatumai
Gydytoja dietologė sako, kad lygiai taip pat atsargumo reikėtų laikytis ir naudojant teflonines keptuves. Svarbu laikytis principo - jei matome įbrėžimą, keptuvę reikia keisti. Prekybos tinklo „Rimi“ ryšių su visuomene ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Eglė Krasauskienė primena, kad tefloninių keptuvių negalima kaitinti aukštesnėje nei 230-260 °C temperatūroje, nes esant didelei kaitrai nuo keptuvės paviršiaus garuoja nuodingos medžiagos. Kai jose atsiranda įbrėžimų, cheminės medžiagos gali patekti į organizmą ne tik garuodamos, bet ir su tefloninės plėvelės atplaišomis. Taigi, kuo senesnė keptuvė, tuo ji pavojingesnė. Be to, teflonines keptuves reikėtų plauti tik atvėsusias po maisto gamybos, o renkantis naują atkreipti dėmesį į jos dugną - geriau, jei jis lygus ir storesnis: tuomet tolygiau pasiskirsto karštis.