Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, nors ir suteikia energijos, tačiau dažnu atveju turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme, turi daug cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų. Perteklius sveikatai nepalankių desertų virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai. Tačiau išeitis visada yra, turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, trečia, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, ketvirta - visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.
Varškės desertų privalumai
Varškės desertai - tai puikus būdas pasimėgauti saldžiu skanėstu be didelės kaltės jausmo. Jie lengvi, purūs, kreminiai ir lengvai pritaikomi pagal individualius skonius. Nuo greitai paruošiamų desertų indeliuose iki įmantresnių tortų - varškė gali tapti pagrindiniu ingredientu kuriant įvairiausius gardumynus.
Varškės desertai turi daugybę privalumų:
- Sveikata: Varškė yra puikus baltymų, kalcio ir kitų naudingų medžiagų šaltinis. Desertai su varške gali būti sveikesni už tradicinius saldumynus, ypač jei naudojami natūralūs saldikliai ir mažiau cukraus.
- Lengvumas: Varškės desertai dažnai yra lengvesni ir mažiau kaloringi nei tortai ar pyragai su grietinėle ar sviestu.
- Universalumas: Varškę galima derinti su įvairiausiais ingredientais - vaisiais, uogomis, riešutais, šokoladu, prieskoniais. Tai leidžia sukurti daugybę skirtingų skonių ir tekstūrų.
- Greitas paruošimas: Daugelis varškės desertų yra labai greitai ir lengvai paruošiami, todėl puikiai tinka, kai norisi kažko skanaus, bet neturite daug laiko.
Sveikesnio varškės sūrelio pasirinkimas ir gamyba
Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Ypatingai dėl to, kad galima išsirinkti subalansuotą desertą, kuriame bus ne tik angliavandenių, riebalų, bet ir baltymų, pavyzdžiui, iš graikiško jogurto, varškės, sūrio, sviesto.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pataria varškės sūrelius vertinti kaip desertą, o ne kaip pagrindinį pusryčių patiekalą ar kasdienį užkandį. Ji teigia, kad varškės sūrelis gali būti sveikesnis desertas, tačiau viskam turėtų būti saikas - desertus patariama valgyti kartą ar du per savaitę. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pastebi, kad nors sūrelių asortimentas nuolat plečiasi, populiariausiu skoniu išlieka glaistyti vaniliniai sūreliai su įvairiais priedais - aguonomis, šokoladu ar migdolais. Taip pat populiarūs ir kondensuoto pieno bei kakavos įdarai. Noriai išbandomos ir naujovės, pavyzdžiui, mėlynių, mangų, citrinų ar kitų vaisių bei uogų skoniai. Ekspertė taip pat pastebi, kad pirkėjai vis dažniau ieško sveikesnių gaminių, kurių sudėtyje yra mažiau pridėtinio cukraus, populiarėja produktai be laktozės bei veganams tinkančios sūrelių alternatyvos. Be to, vis dažniau domimasi ir padidinto baltymų kiekio (proteininiais) sūreliais, kurie ypač tinka sportuojantiems žmonėms.
Kaip išsirinkti sveikesnį varškės sūrelį?
„Renkantis varškės sūrelį svarbu atkreipti dėmesį, kad jame būtų kuo mažiau pridėtinių komponentų ir kuo daugiau natūralių produktų, didesnis varškės kiekis. Naudingiau būtų rinktis sūrelį be glaisto, o jei jau su glaistu, tai tokius, kuriuose nėra kokosų ar palmių aliejaus, daug pridėtinio cukraus ir transriebalų“, - pataria gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė.
Dr. Gavelienė primena, kad glaistytiems varškės sūreliams, kaip ir kitiems produktams, galioja ta pati taisyklė - kuo sudėtinių dalių sąrašas pakuotės eilutėje trumpesnis, tuo produktas palankesnis sveikatai: „Įprastai ženklinimo eilutėje pradedama vardinti produktus nuo to, kurio kiekis gaminyje yra didžiausias. Jei tai varškės sūrelis - būtent varškė jo sudėtyje ir turėtų sudaryti didžiausią dalį.“
Žemiau pateikiami konkretūs patarimai, į ką atsižvelgti renkantis varškės sūrelius:
| Kriterijus | Glaistytas varškės sūrelis | Varškės sūrelis be glaisto |
|---|---|---|
| Varškės kiekis | Ne mažiau 65 proc. | Ne mažiau 80 proc. |
| Cukraus kiekis | Iki 16 g/100 g | Iki 16 g/100 g |
| Riebalų kiekis | Iki 20 proc. | Iki 10 proc. |
| Riebalų šaltinis | Tik iš pieno ir kakavos, vengti rafinuotų palmių riebalų | Pieno riebalai |
| Baltymų kiekis | Ne mažiau 10 g/100 g | Ne mažiau 10 g/100 g |
| Sudedamųjų dalių sąrašas | Kuo trumpesnis | Kuo trumpesnis, pirmenybė ekologiškiems |
Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis sūrelius vaikams?
Gydytoja dietologė pataria atidžiau rinkti sūrelius vaikams, nes jiems dažniau pasireiškia įvairios alergijos. „Reikėtų dar labiau atkreipti dėmesį į pasirinktų sūrelių priedus. Pavyzdžiui, vengti tokių produktų, kuriuose yra želė arba saldainių gabalėlių“, - pataria dr. E. Gavelienė.
Namų gamybos varškės sūreliai
Neabejotinai sveikesnė alternatyva tampa namuose gaminti varškės sūreliai. Purus saldžios varškės sluoksnis, susiliejantis su šokoladiniu glaistu - kam gali nepatikti varškės sūreliai?
Receptas: Namų gamybos varškės sūreliai
Reikės:
- 200-250 g varškės
- 50 g sviesto
- 2 šaukštų miltelinio cukraus
- žiupsnelio cinamono ar vanilinio cukraus
- 100 g šokolado
Kaip gaminti:
- Šokoladą ištirpinkite karšto vandens vonelėje su mažu gabaliuku sviesto.
- Plonai ištepkite šokoladu silikonines keksiukų formeles ir palaikykite jas šaldytuve, kad šokoladas sustingtų.
- Tada užtepkite dar vieną sluoksnį šokolado ir vėl formeles palaikykite šaldytuve.
- Varškę ištrinkite su likusiu minkštu sviestu ir milteliniu cukrumi iki vientisos masės ir dėkite šaukšteliu į formeles su gerai sustingusiu šokoladu.
- Sūrelio viršų aptepkite likusiu šokoladu, galite apibarstyti kokosų drožlėmis, aguonomis ar smulkintais riešutais.
Kaip pasigaminti varškės sūrį – paprastas būdas!
Varškės nauda sveikatai
Pasak mitybos specialistės Indrės Trusovės, varškė yra būtent tas baltyminis produktas, kurio naudingąsias medžiagas organizmas įsisavina geriau nei mėsos ar žuvies.
„Varškės baltymai yra „ilgo veikimo“, todėl šiuos produktus galima valgyti ir vakare. Pavalgius, net miegant, raumenys ir toliau bus aprūpinami baltymais. Varškėje gausu ir nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios ypač reikalingos virškinimui ir nervų sistemai. Viena jų - triptofanas, kuris dalyvauja seratonino gamyboje (jis palaiko emocinę būklę, padeda įveikti depresiją ir geriną psichinę sveikatą). Varškėje gausu ir riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K“, - atskleidžia „Sveika ir gardu“ tinklaraščio įkūrėja.
„Varškėje didelis kalcio kiekis, taip pat puikus kalcio ir fosforo santykis. Šie vertingi elementai svarbūs ne tik aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms, bet kiekvienam. Varškė puikiai tinka žmonėms, norintiems sumažinti kūno svorį - ji skani ir soti, turi mažai kalorijų, be to, šis pieno produktas neleidžia organizme kauptis riebalams“, - teigia Indrė Trusovė.
Sveikesnių varškės desertų gaminimas namuose
Be varškės sūrelių, iš varškės galima paruošti daugybę kitų skanių ir sveikatai palankių desertų.
Varškės desertas indeliuose: greita ir skanu
Jei ieškote greito, skanaus ir sveikesnio deserto, varškės desertas indeliuose taps jūsų nauju mėgstamiausiu atradimu! Jam tereikia vos keturių pagrindinių ingredientų, jokio kepimo ir vos 10 minučių pasiruošimo. Tai kreminis ir švelnus desertas, kurį galite laisvai pritaikyti pagal savo skonį.
Ingredientai:
- 500 g desertinės varškės (smulkios konsistencijos)
- 200 g graikiško jogurto
- 3-5 v. š. klevų sirupo (arba kito saldiklio)
- 1 arb. š. vanilės ekstrakto
- Avižiniai sausainiai (arba kiti mėgstami sausainiai)
- Šviežios uogos (pvz., avietės, mėlynės)
Paruošimas:
- Paruoškite varškės kremą: Į trintuvą arba virtuvinį kombainą sudėkite varškę, graikišką jogurtą, klevų sirupą ir vanilę. Plakite, kol masė taps visiškai glotni ir kreminė. Kuo geriau suplaksite masę, tuo švelnesnė bus tekstūra.
- Sutrinkite sausainius: Įdėkite sausainius į maišelį su užsegimu ir rankomis arba kočėlu sutrinkite iki smulkių trupinių.
- Sudėkite viską į indelį: Į kiekvieną indelį dėkite apie 1,5 šaukšto sausainių trupinių. Ant jų atsargiai paskirstykite apie 1/4 puodelio (apie 60 ml) paruošto varškės kremo.
- Papuoškite ir atšaldykite: Viršų papuoškite šviežiomis uogomis arba kitais mėgstamais priedais. Palaikykite šaldytuve bent 30 minučių, kad desertas gerai atšaltų.
Variacijos:
- Šokoladinė versija: Dalį varškės kremo atskirkite į dubenėlį, įmaišykite 1-2 arbatinius šaukštelius kakavos miltelių ir, jei reikia, papildomai pasaldinkite klevų sirupu.
- Su vaisiais: Vietoj uogų galite naudoti smulkiai pjaustytus vaisius - bananus, persikus, mangus ir kt.
- Su riešutais: Pabarstykite desertą smulkintais riešutais - migdolais, graikiniais riešutais, lazdynų riešutais.
Patarimai:
- Kad desertas būtų ypatingai glotnus, rinkitės kuo smulkesnės konsistencijos varškę.
- Naudokite mažus indelius (apie 120 ml) - tai idealus pasirinkimas vienai porcijai.
- Desertus laikykite sandariai uždarytuose indeliuose šaldytuve. Taip jie išliks švieži ir gardūs iki 5-6 dienų.
- Varškės desertas indeliuose skaniausias gerai atšaldytas. Prieš patiekiant, galite dar kartą papuošti šviežiomis uogomis, pabarstyti trupintais riešutais arba lengvai apšlakstyti klevų sirupu.
Purūs varškėčiai
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė (4 porcijos):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Sveiko patiekalo paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Kaip pasigaminti varškės sūrį – paprastas būdas!
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltais, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Varškės sausainiai
Reikės (10 sausainių):
- 200 g varškės
- didelio banano
- 100 ml tiršto kokosų kremo
- 20 g kokoso drožlių
- 80 g razinų
- 50 g avižinių dribsnių
- 80 g avižinių miltų
- juodojo šokolado ir riešutų papuošimui.
Paruošimas:
- Pirmiausia sutrinkite bananą su kokosų kremu.
- Visus birius ingredientus sumaišykite ir įmaišykite į banano ir kokosų kremo masę.
- Leiskite tešlai pastovėti apie 20 minučių.
- Šlapiomis rankomis formuokite sausainius ir kepkite juos iki 180°C įkaitintoje orkaitėje apie 25 minutes.
- Iškepusius ir dar šiltus sausainius apliekite tirpintu juoduoju šokoladu ir apibarstykite smulkintais riešutais.
Varškės apkepas
Reikės (8 porcijos):
- 400 g pusriebės varškės
- 150 g avižinių dribsnių
- 100 g graikiško jogurto
- 100 ml augalinio gėrimo (labai tinka kokosų gėrimas)
- 300 g tarkuotų obuolių
- 4 kiaušinių
- 20 g kokoso drožlių
- 40 g migdolų
- 15 g linų sėmenų
- 5 g kepimo miltelių
- klevų sirupo pagal skonį.
Paruošimas:
- Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių ir juos išsukite iki standžių putų, tuomet atskirai suplakite trynius kartu su klevų sirupu.
- Lėtai supilkite trynius į baltymus ir sumaišykite.
- Sudėkite visus likusius ingredientus, išmaišykite, ir palikite 20 minučių pastovėti, jog išbrinktų avižos.
- Kepkite varškės apkepą iki 180°C įkaitintoje orkaitėje apie 50 minutes.
Varškės tortas
Reikės:
- 500 g varškės
- 370 g graikiško jogurto
- šaukšto kakavos
- 60 ml klevų sirupo
- 20 g želatinos
- citrinos sulčių
- 1 a.š. vanilinio cukraus
- šilauogių uogų
- migdolų drožlių, šokolado (papuošimui).
Paruošimas:
- Pirmiausia paruoškite želatiną pagal instrukciją. Aš ją darau su 100 ml vandens.
- Tuomet sumaišykite visus ingredientus, išskyrus skirtus papuošimui, supilkite į norimą formą ir įdėkite į šaldytuvą stingti.
- Tortas pilnai sustings per maždaug 4 valandas.
Bendrieji sveikesnių desertų principai ir jų pritaikymas varškės desertams
Kurdami ir ragaudami varškės desertus, galime pritaikyti bendruosius sveikesnės mitybos principus, siekiant maksimalios naudos ir skonio harmonijos.
Desertai be cukraus, ar tikrai sveikiau ir mažiau kalorijų?
Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. arba saldaus skonio kaip ir pirmieji du, tačiau su saldikliais. Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties! Jei desertas be cukraus, tai dažniausiai būna su saldikliais.
Didžioji dalis saldiklių draustina vaikų maitinime ir dietiniame maitinime, jų sąrašas platus: E950 acesulfamas K; E951 aspartamas; E952 ciklamatai; E954 sacharinai; E955 sukralozė; E957 taumatinas; E959 neohesperidinas DC; E960 steviolio glikozidai; E961 neotamas; E962 aspartamo-ecesulfamo druska; E969 advantamas. Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna.
Tie, kas turi riziką susirgti diabetu, nori sulieknėti, tam tikru periodu renkasi produktus su saldikliais. Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tačiau tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi. Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpninimą ir net įtaką lėtinėms ligoms. Į desertus su saldikliais galima įdėti daug riebalų, net hidrintų, ar margarino, galima išimti visas skaidulines medžiagas ar kitas vertingas maistines medžiagas. Teikite pirmenybę produktams be pridėtinio cukraus, o saldumą gaukite iš vaisių, uogų, pieno cukraus laktozės, pavyzdžiui, puikiai tinka džiovintų vaisių ir riešutų desertai, ar jogurtai, varškės produktai su vaisiais ir uogomis.
Sveikus varškės desertus galima pagaminti naudojant natūralų saldumą iš vaisių ir uogų, klevų sirupo ar medaus, taip išvengiant pridėtinio cukraus ir saldiklių. Pavyzdžiui, skanus ir greitas desertas be pridėtinio cukraus, kurį paprasta paruošti namuose: ekologiškas riešutų sviestas, ekologiška kakava ir datulės, viską sutrinti iki vienalytės konsistencijos ir tepti ant viso grūdo trapučio, užsidėti ant viršaus įvairiausių vaisių ir uogų. Tokie principai puikiai tinka ir varškės desertams, juos saldinant bananais, datulėmis ar kitais vaisiais.
Desertai be miltų, be glitimo - skirti sveikatai ar lieknėjimui?
Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą.
Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva, nes miltiniai produktai apskritai siejami su papildomais kilogramais - tai yra krakmolingų desertų kategorija. Varškės desertuose miltus galima keisti avižiniais dribsniais be glitimo, riešutų miltais, taip pat tinka saulėgrąžų ar sezamo sėklos. Pavyzdžiui, skanus ir greitas desertas be glitimo, kurį paprasta paruošti namuose: 2 stikl. kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sezamo sėklų/mėgstamų riešutų; 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių; 35 vnt. šviežių datulių; džiov. juodųjų serbentų; 1 vnt. ekologiškos šviežiai spaustos citrinos sulčių; Išminkius, apibarstoma tomis pat avižomis ir suformuojama norimos formos desertai, laikyti šaldytuve iki 7 dienų.
Veganiški ar žaliavalgiški desertai lygu sveika?
Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą.
Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui. Ne retai gaminami tortai, saldumynai būna ryškūs, spalvoti, daug vaisių ir uogų turintys, dažniausiai su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis, pavyzdžiui, klevų sirupu ar tiesiog be pridėtinio cukraus su vaisiais ir uogomis. Rinkoje galime rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudėtinė dalis cukrus, vadinasi jo ir daugiausia, dažniausiai rafinuoti palmių, kokosų riebalai, skonis, pavyzdžiui, veganiško varškės sūrelio, nėra toks geras, kokio tikėtumeisi valgydamas desertą, o taip pat kalorijų kiekis didelis.
Tačiau pastebima, kad veganiškų, žaliavalgiškų desertų gamintojai atsižvelgia ir į kitas klientų rekomendacijas ir stengiasi atsigręžti ir į pagrindinius sveikumo principus: gaminti desertus iš natūralesnių produktų, ekologiškų, be maisto priedų, su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis arba be pridėtinio cukraus, ar net ir be glitimo. Varškė pati savaime yra pieno produktas, todėl nėra veganiška, tačiau galima ieškoti augalinių alternatyvų varškės tipo desertams, pavyzdžiui, iš anakardžių riešutų ar tofu.
Sveikuoliški ir ekologiški desertai - geriausias pasirinkimas?
Ekologiški produktai: vaisiai, uogos, kruopos, dribsniai, kiaušiniai, sviestas, varškė ir pan. sveikiau ne tik gamtai, bet ir žmogui, nes pagaminta be cheminių medžiagų. Desertai pagaminti iš ekologiškų žaliavų yra sveikesni, tačiau jei turime ekologišką saldainį, tai cukraus gali būti daugiau nei 50 proc., gali būti rafinuotų palmių riebalų, daug druskos, tam tikrų maisto priedų, net gi daug kalorijų.
Sveikuoliškas desertas gali būti be pridėtinio cukraus, bet su rafinuotais palmių riebalais, gali būti su pieno produktais ar glitimu, kuris žalingai veiks organizmus tų, kuriems šie produktai sukelia alergines reakcijas. Sveikuoliškas desertas labai individualu ir ar jis sveikuoliškas ar ne visai, vartoti būtina saikingai. Vartodami varškės desertus, rinkitės ekologišką varškę ir kitus ingredientus, taip pat atkreipkite dėmesį į papildomų komponentų sudėtį.
Kiti sveiki desertai, papildantys mitybą
Be varškės desertų, egzistuoja ir daugybė kitų sveikatai palankių skanėstų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną. Šie receptai pasižymi maistingumu ir puikiai tinka tiek kasdieniam stalui, tiek ieškant alternatyvų tradiciniams saldumynams.
Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
Sveikuoliško deserto paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė (6 porcijos):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
Sveikuoliško recepto ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto.
Deserto paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- saldiklis.
Sveiko tinginio paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
Sveikuoliškas tinginys jau paruoštas ir laukia tavęs.
Bananiniai sausainiai
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!
Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
Ingredientai bananiniams sausainiams:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkinto juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Chia pudingas
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!
Porcijos chia pudingo maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai chia pudingui:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai.
Chia pudingo paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
Apibendrinančios rekomendacijos
Apibendrinant rekomendacijas: desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui priešpiečiams. Rinkitės be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų - medaus, agavų sirupo ir pan., natūraliai be glitimo esančių produktų, su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu. Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų, rinkitės iš ekologiškų produktų ir valgykite saikingai ir pasimėgaudami. Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukrų ne daugiau nei 16 g/100 g arba be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.
Skanus ir greitas sveikuoliškas ir tradicinis vaikystės desertas, kurį paprasta paruošti namuose - tiesiog ekologiškas agurkas su ekologišku medumi. Skanaus sugrįžtant į vaikystę!