Sveika mityba nebūtinai reiškia atsisakymą skanaus maisto. Nekaloringi receptai gali būti puikus būdas mėgautis įvairiais patiekalais, neapkraunant organizmo papildomomis kalorijomis. Šiame straipsnyje rasite įvairių nekaloringų receptų, tinkančių pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams, taip pat patarimų, kaip gaminti sveikiau ir skaniau.
Pietų Svarba Kasdienėje Mityboje
Valgyti pietus reikia reguliariai tarp vidurdienio ir pirmos valandos, taip išvengiama alkio priepuolių, kuomet norisi valgyti viską, kas papuola po ranka. Lengvi ir sotūs pietūs yra labai svarbūs, kad išliktumėte energingi visą dieną. Jei mes praleidžiame pietus, cukraus kiekis kraujyje nukrinta, ir mes tampame irzlūs, lėti ir prarandame koncentraciją. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.
Kaip Rinktis Sveikus Pietus?
Geri pietūs aprūpins jus energijai visai popietei. Venkite baltos duonos, kvietinių miltų makaronų, bulvių patiekalų, kurie privers jus jaustis mieguistais. Pavalgius tokio maisto norisi miego, nes didelis kiekis angliavandenių padidina serotino gamybą, kuris sukelia mieguistumą. Jei norisi angliavandenių, patariama geriau rinktis rupią duoną ar makaronus, pagamintus iš viso grūdo miltų. Tokie maisto produktai lėčiau sudegina energiją ir turi daugiau vitamino B bei ląstelienos, kuri padeda virškinimui.
Vištienos, kiaušinių, sūrio, tuno, sumuštiniai su rupia duona aprūpins organizmą visomis reikalingomis medžiagomis bei neapsunkins organizmo. Taip pat pietums puikiai tinka jautiena. Ji, kaip ir vištiena, yra neriebi ir turi daug geležies, kuri suteikia energijos. Nekaloringų receptų pasaulis yra labai įvairus, todėl kiekvienas gali rasti sau tinkamą variantą. Svarbu atkreipti dėmesį į ingredientų pasirinkimą. Venkite rafinuotų miltų, cukraus ir riebalų, rinkitės liesą mėsą, daržoves, vaisius, kruopas ir ankštinius augalus.
Nepamirškite salotų. Kad ir ką rinktumėtės pietums, niekada neužmirškite žalumynų. Tyrimai rodo, kad žmonės pietums visada suvalgantys lėkštę salotų, rečiau serga kraujagyslių ir širdies ligomis. Geriausia, jei valgydami pietus derinsite maistą ir vietoje bulvių prie kepsnio pasirinksite garnyrui įvairiausių salotų. Kuo jos spalvingesnės, tuo maistingesnės. Pasirinkite salotas su vištiena, sūriu arba tunu. Toks maistas yra puikus baltymų šaltinis.
Kulinarų Patarimai Sveikiems Pietums
Kulinaras Gidonas Šapiro sako: "Mano pietų maistas - tradicinis - sriuba, o antras patiekalas iš mėsos. Specialiai maisto nederinu ir dėmesio vitaminų skaičiui neskiriu, tačiau rinkdamasis maistą visada žiūriu, kad tai būtų kokybiški produktai ir švieži. Mėsa man patinka, todėl ji būna dažna pietų sudedamoji dalis. Aišku, gali būti ir žuvis, tačiau mieliau renkuosi mėsą. Skaitytojams rekomenduočiau pietums rinktis salotas su keptu jautienos gabalėliu. Tai ir labai greita, skanu bei sveika, kadangi maistas suderintas. Salotoms galima rinktis įvarius salotų lapus, nebūtinai vienodus. Tai gali būti įvairūs salotų mišiniai. Padažui rinkitės - citrinos, aliejaus ir acto užpilus. Kam patinka saldesni - galite įdėti medaus arba dar įmaišyti garstyčių. Jautieną ruoškite tiesiog kepant keptuvėje. Jei labiau mėgstate paukštieną, galima rinktis ir vištienos krūtinėlę."
Healthy Salads for Weight Loss: 7 Healthy Salad Recipes for Rapid Weight Loss | Fresh & Flavorful
Nekaloringų Pietų Receptų Pavyzdžiai
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis energingai ir išlaikyti kūno grožį.
| Lytis | Baltymų šaltinis | Angliavandenių šaltinis | Priedai |
|---|---|---|---|
| Moterys | 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies | 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
| Vyrai | 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies | 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis).
Populiarūs ir Skanūs Pietų Receptai
- Brokolių ir perlinių kruopų mišrainė yra puikus pasirinkimas - ji soti, bet neapsunkina.
- Daržovių sriuba su bolivine balanda taip pat gali tapti puikiu pietų variantu.
- Šis dubenėlis - žiemos sezono įkvėptas variantas. Naudoju daržoves, kurios šiuo metu yra traškios ir lengvai prieinamos. Tai dviejų kopūstų - brokolio ir kalafioro - tandemas. Jaukus rudeniškas dubenėlis, pilnas spalvų, šilumos ir rudens gėrybių. Moliūgas, lapinis kopūstas (kale), obuolys, granato sėklos - paprasti ingredientai, kurie, pagardinti kreminiu tahini padažu ir karamelizuotomis moliūgo sėklomis, virsta gardžiu ir net šiek tiek prašmatniu patiekalu.
- Avinžirnių veganiškos “tuno” salotos skirtos visiems, kuriems norisi jūros skonio nenaudojant jokios žuvies. Jūros dvelksmą ir ypatingą umami skonį suteikia “Nori” jūros dumbliai. Būtent į šiuos jūros dumblius yra vyniojami sušiai. Tačiau su šiais džiovintais jūros dumbliais galima pasigaminti ir kitų patiekalų.
- Šias bulvių salotas su smidrais ir pankoliu labiausiai mėgstu valgyti kai prasideda šviežių bulvyčių ir smidrų sezonas. Bulves išverdu su visa lupena, tada supjaustau gabalėliais ir dar šiltas užpilu gardžiuoju garstyčių padažu (bulvės ir garstyčios mano skoniui idealiai deranti draugija).
- Humusas yra vienas mano mėgstamiausių ir dažnai valgomų patiekalų. Mano šaldytuve jis yra beveik pastovus gyventojas. Paprasta pasigaminti, skanu, maistinga ir augalinių baltymų šaltinis. Tobulas užkandis ar padažas. O kartu su daržovėmis pasiverčia į subalansuotą patiekalą, tinkamą pusryčiams, pietums ar vakarienei.
- Orkaitėje keptų pomidorų sriuba yra visiškai nuostabi! Sodraus ir turtingo skonio bei tirštos tekstūros. O paruošimo būdas labai draugiškas nemėgstantiems ilgai suktis virtuvėje, tačiau norintiems valgyti sveikiau. Prie viryklės stovėti ilgai nereikia, nes pagrindinį darbą atlieka orkaitė.
- Šios salotos su ant grilio keptu tofu sūriu yra nuostabus vasaros sezono patiekalas. Pagrindiniu smuiku šiose salotose groja ant grilio keptas tofu sūris. Prieš kepant jį pamarinavau marinate, paruoštame su maistinėmis mielėmis ir citrinos sultimis.
- Išraiškingo skonio kreminė brokolių sriuba su lengvu dūmo poskoniu dažnai atsiduria ant mūsų šeimos stalo. Pasigardžiuodami valgo net vaikai (o kuri mama nesidžiaugia, kai jų vaikai triauškina brokolius?)! Brokoliai yra super sveika daržovė, kurią galima naudoti ir žalią, ir termiškai apdorotą.
- Tofu karis yra sotus, maistingas ir jaukiai šildantis patiekalas. Iš pomidorų ir kokoso pieno kartu su įvairiais prieskoniais paruoštas karis gali būti pagrindas ir kitiems panašiems patiekalams. Šis tofu karis yra puiki populiarių britiškų/indiškų patiekalų tikka masala ar sviestinis viščiukas (butter chicken) alternatyva.
Vištienos ir Daržovių Troškinys
Reikės: 3 smulkiai supjaustytų česnako skiltelių, tarkuotos imbiero šaknies, 1 raudonos paprikos, supjaustytos, 3 šaukštų sojos padažo, 2 šaukštų pomidorų pastos, 2 vištienos krūtinėlių, supjaustytų juostelėmis, 100 gramų makaronų, ½ brokolio galvos, 3 morkos, supjaustytos plonais šiaudeliais, 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus, 3 smulkiai supjaustyti svogūnų laiškai.
Sumaišykite česnakus, imbierą, papriką, 1 šaukštą sojos padažo ir pomidorų pastą, sudėkite vištieną ir palikite marinuotis. Tuo metu užvirinkite vandenį, sudėkite makaronus, brokolius ir morkas ir virkite 4 minutes. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną ir pakepkite, kol ji apskrus. Jai iškepus, sudėkite į keptuvę makaronus, daržoves, svogūnų laiškus ir apipilkite likusiu sojų padažu.
Sveiko Maisto Ingredientai ir Gaminimo Principai
Mėsa ir Jos Alternatyvos
Malta triušiena yra puiki alternatyva riebiai kiaulienai ar jautienai. Ji yra liesa ir lengvai virškinama. Jei ieškote vegetariškų variantų, tofu, tempeh ir seitan yra puikūs baltymų šaltiniai.
Daržovės: Spalvų ir Vitaminų Gausa
Daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų mitybos. Jos yra ne tik nekaloringos, bet ir pilnos vitaminų, mineralų ir skaidulų. Brokoliai, kopūstai, morkos, salierai, pastarnokai - tai tik keli iš daugelio daržovių, kurias galite naudoti gamindami nekaloringus patiekalus.
Kruopos ir Ankštiniai Augalai: Sotumo Garantas
Kruopos ir ankštiniai augalai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda ilgiau jaustis sotiems. Grikių, perlinių kruopų, bolivinės balandos, lęšių - tai tik keli iš daugelio kruopų ir ankštinių augalų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Riešutai ir Sėklos: Sveiki Riebalai ir Baltymai
Riešutai ir sėklos yra puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis.
Padažai ir Prieskoniai: Skonio Akcentai
Padažai ir prieskoniai gali suteikti patiekalams daugiau skonio ir aromato, tačiau svarbu juos rinktis atsakingai. Venkite riebių ir saldžių padažų, rinkitės natūralius prieskonius, žoleles, citrinos sultis, garstyčias ar sojų padažą. Taip pat noriu pasidalinti pačiu paprasčiausiu BBQ (barbekiu) padažo receptu, kurį dažnai naudoju prasidėjus grilio sezonui. Žinoma, parduotuvėse galima rasti įvairių BBQ padažų, tačiau nebūtinai jų sudėtinės dalys labai džiugina. Namie patiems pasiruošti tokį padažą paprasčiau nebūna, o reikiamus ingredientus rastume beveik visose virtuvėse.
Sveiko Maisto Gaminimo Principai
Sveikas maisto gaminimas yra neatsiejama nekaloringų receptų dalis. Vietoj kepimo aliejuje rinkitės kepimą orkaitėje, troškinimą ar virimą garuose. Naudokite mažiau druskos ir cukraus, vietoj jų rinkitės prieskonius ir žoleles.
Kiti Svarbūs Dienos Valgymai ir Sveikatos Rekomendacijos
Pusryčiai: Energijos Užtaisas Visai Dienai
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos. Avižinė košė yra vienas sveikiausių pusryčių pasirinkimų, tačiau kartais po jos greitai išalkstama. Norint to išvengti, galima į košę įdėti daugiau baltymų, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų. Kiaušinienė taip pat gali būti puikus pusryčių patiekalas, jei ją pagaminsite kitaip. Suteikite jai daugiau baltymų ir purumo, įmaišydami lieso pieno ar varškės.
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams:
| Lytis | Pavyzdys |
|---|---|
| Moterys | 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) + 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių) + Žalioji arbata su citrina |
| Vyrai | 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) + 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių) + Žalioji arbata su citrina |
Pastaba: Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
Priešpiečiai ir Pavakariai: Maži Valgymai, Didelė Nauda
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.
Pavakariai - tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės.
Vakarienė: Lengva ir Skani
Vakarienė turėtų būti lengva, kad neapkrautų virškinimo sistemos prieš miegą. Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Makaronai su faršu ir varške yra puikus pasirinkimas, nes pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir kremiškumu. Wok makaronai su vištiena, pagaminti iš įprastų ingredientų, taip pat gali būti puikus vakarienės patiekalas. Jei ieškote vegetariško varianto, daržovių paplotėliai maloniai malšina alkį ir neapsunkina.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Užkandžiai: Sveikas Būdas Numalšinti Alkį
Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Mažučiai rutuliukai, papildyti datulėmis, razinomis, riešutais ir kvapniais prieskoniais, gali tapti išsigelbėjimu praalkus ar panorus ko nors skanaus ir vertingo.
Nekaloringi Desertai: Pasilepinkite Be Kaltės
Nekaloringi desertai gali būti puikus būdas pasilepinti saldumynais be kaltės jausmo. Vietoj tradicinių desertų, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, rinkitės vaisius, uogas, jogurtą ar varškę. Galite pasigaminti vaisių salotas, uogų kokteilį ar tiesiog suvalgyti saują riešutų.
Mitybos Priežiūros Svarba ir Viešosios Sveikatos Institucijos
Sveikos mitybos principų laikymasis yra esminis geros savijautos ir ilgaamžiškumo pagrindas. Dėl to užtikrinimo rūpinasi ir viešosios sveikatos institucijos, priimdamos sprendimus, susijusius su ūkine veikla, kuri gali turėti įtakos visuomenės sveikatai. Pavyzdžiui, sprendimą dėl ūkinės veiklos galimybių priims Nacionalinio visuomenės sveikatos centro Marijampolės departamentas, esantis A. Valaičio g. Šios institucijos užtikrina, kad maisto gamyba ir perdirbimas atitiktų aukštus standartus, prisidedant prie bendros visuomenės gerovės ir sveikos mitybos principų įgyvendinimo.
Maistas Prieš Sportą: Energijos Tiekimas Raumenims
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai. Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai. Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.