Kopūstai, bene populiariausios daržovės visame pasaulyje, pasižymi įvairiomis naudingomis savybėmis. Viduržemio jūros regione jie buvo pradėti auginti dar prieš kelis tūkstančius metų. O šiandien jau yra galybė kopūstų rūšių, kurie skiriasi spalva, lapų tekstūra, skoniu ir net aromatu.
Anot maisto ekspertės V. Juodkazienės, kopūsto nauda sveikatai yra ypač didelė. Tai yra tikrai nebrangi daržovė, o dėl šios priežasties daugelis ją linkę nuvertinti kaip nevertingą. To daryti tikrai neverta, nes joje gausu žmogaus organizmui naudingų medžiagų - kalio, magnio, vitamino C ir E. Kopūstus naudinga valgyti tiek šviežius, tiek raugintus.
Kaip ir kiti fermentuoti produktai, rauginti kopūstai yra naudingi sveikatai, be to, juos, priešingai negu šviežias daržoves, galima išlaikyti namuose kur kas ilgiau.
Raugintų kopūstų nauda sveikatai ir maistinė vertė
Lietuviškoje virtuvėje rauginti produktai užima svarbią vietą. Rauginti kopūstai yra sveikesni netroškinti.
100 gramų raugintų kopūstų turi vos 19 kalorijų, tačiau slypi visa šūsnis vitaminų: vitamino C, kuris itin svarbus imuniteto stiprinimui, vitaminų B6, K1 bei K2, atliekančių svarbų vaidmenį kaulų augimo procese. Be to, rauginti kopūstai yra puikus probiotikų, susidarančių fermentacijos metu, šaltinis.
Pagrindinis ingredientas, gaminant raugintus kopūstus, yra druska, kuri ištraukia kopūstuose esantį vandenį ir skatina fermentacijos procesą. Dėl to raugintuose kopūstuose gausu natrio. Nors šis mineralas svarbus žmogaus organizmui, druskos vartoti per daug nerekomenduojama, todėl ir raugintais kopūstais gardžiuotis reikia saikingai.
Anksčiau rauginti kopūstai buvo vienas pagrindinių maisto pasirinkimų jūreivystėje: dėl didelio vitamino C kiekio, jie buvo naudojami skorbutui gydyti. Tai buvo itin patogu, nes statinėse laikomi rauginti kopūstai ilgai išsilaikydavo.
Troškinti rauginti kopūstai: tradicija ir skonis
Nors lietuviški kopūstai išlieka populiarūs ištisus metus, ruduo yra ypač dėkingas metas dėl parduotuvėse pasirodančio šviežio lietuviškų kopūstų derliaus. Nenuostabu, jog lietuviams puikiai pažįstama ir jų skoniui įtinkanti daržovė, atėjus vėsiajam sezonui, tampa daugelio patiekalų palydovu.
Troškinti rauginti kopūstai - tai ne tik patiekalas, tai dalis mūsų kulinarinio paveldo. Tai skonis, kuris primena vaikystę, jaukius namus ir šiltus šeimos susibūrimus. Nors receptų yra daugybė, esmė išlieka ta pati: rauginti kopūstai, lėtai troškinami su įvairiais priedais, sukuria nepakartojamą harmoniją, kuri patenkina net išrankiausią gomurį.
Rauginti kopūstai, arba kitaip - raugai, turi gilias šaknis Rytų ir Vidurio Europos virtuvėse. Manoma, kad rauginimo procesas buvo atrastas dar prieš mūsų erą, kaip būdas ilgiau išsaugoti derlių. Lietuvoje rauginti kopūstai visada užėmė ypatingą vietą. Jie buvo ir tebėra naudojami įvairiuose patiekaluose: nuo sriubų ir troškinių iki salotų ir garnyrų.
Anot IKI maisto ekspertės V. Juodkazienės, ši daržovė - nepamainomas sriubų, troškinių ir rauginamų produktų žiemai ingredientas, kuriam lietuvių virtuvėje dedikuotas netgi atskiras patiekalas - populiarieji balandėliai.
Troškinti rauginti kopūstai, ypač su mėsa ar dešrelėmis, yra vienas populiariausių ir mėgstamiausių patiekalų. Kiekviena šeima turi savo unikalų receptą, perduodamą iš kartos į kartą.
Troškintų raugintų kopūstų maistinė vertė ir receptų analizė
Troškinti rauginti kopūstai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Nors receptų variacijos yra begalinės, pagrindiniai ingredientai, reikalingi troškintiems raugintiems kopūstams paruošti, yra šie: rauginti kopūstai, riebalai (kiaulienos taukai arba aliejus), svogūnai, mėsa ar dešrelės (nebūtinai), prieskoniai (lauro lapai, juodieji pipirai, kmynai, kadagio uogos) ir skystis (vanduo, sultinys arba alus).
Štai dviejų populiarių troškintų kopūstų patiekalų maistinės vertės ir receptūros aprašymai:
| Patiekalas | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Angliavandeniai (g) | Energinė vertė (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Troškinti rauginti kopūstai su kiauliena (Nr. 261.1) | 12,79 | 39,02 | 11,89 | 446,07 |
| Troškinti kopūstai (Nr. 293) | 3,46 | 12,28 | 14,85 | 183,74 |
Troškinti rauginti kopūstai su kiauliena (Nr. 261.1)
Ingredientai:
- Kiaulienos kumpis: 129,00 g (brutto), 125,00 g (netto)
- Virta kiauliena: 75,00 g (netto)
- Rauginti kopūstai: 252,00 g (brutto), 176,00 g (netto)
- Sviestas 82%: 5,00 g
- Rafinuotas saulėgrąžų aliejus: 2,00 g
- Vanduo: 4,00 g (brutto), 3,00 g (netto)
- Morkos (iki sausio 1d): 35,00 g (brutto), 28,00 g (netto)
- Morkos (nuo sausio 1d): 37,00 g (brutto), 28,00 g (netto)
- Petražolės (šaknys): 5,00 g (brutto), 4,00 g (netto)
- Ropiniai svogūnai: 15,00 g (brutto), 13,00 g (netto)
- Pomidorų padažas: 12,00 g
- Kvietiniai miltai I rūšies: 3,00 g
Išeiga: 220/75 (295 g)
Gaminimas:
- Kiaulienos kumpis nuplaunamas, supjaustomas 1,5-2 kg gabalais, užpilamas šaltu vandeniu ir verdamas kaip nurodyta Rec. Nr. 332.1.
- Rauginti kopūstai perplaunami po tekančiu vandeniu, pasmulkinami. Dedami į puodą, įpilama vandens arba sultinio, ištirpinto sviesto ir troškinama, kol sutrokšta.
- Virta mėsa supjaustoma kubeliais.
- Morkos, ropiniai svogūnai nuvalomi, nuplaunami, supjaustomi griežinėliais (ropiniai svogūnai nuplikomi) ir šutinami aliejuje.
- Mėsa sumaišoma su šutintomis daržovėmis, petražolėmis, pomidorų padažu ir troškinama 10-15 min 95 laipsnių C.
- Baigiant pasūdoma, įdedama padžiovintų miltų išmaišytų su trupučiu vandens.
Svarbu pažymėti, kad prie kai kurių ingredientų esantis ženklas * reiškia, kad patiekalą galima patiekti su šiuo priedu, pavyzdžiui, su grietine ar su sviestu, su cukrumi ir kt. Šio priedo maistinė ir energetinė vertė į viso patiekalo maistinę ir energetinę vertę neįtraukta.
Troškinti kopūstai (Nr. 293)
Ingredientai:
- Baltagūžiai kopūstai arba rauginti kopūstai: 197,00 g (brutto) / 158,00 g (netto) arba 189,00 g (brutto) / 135,00 g (netto)
- Sviestas (72%) arba rafinuotas saulėgrąžų aliejus: 7,00 g
- Citrinos rūgštis: 0,10 g
- Vanduo: 4,00 g
- Morkos: 13,00 g (brutto), 10,00 g (netto)
- Petražolių šaknys: 4,00 g (brutto), 3,00 g (netto)
- Ropiniai svogūnai: 11,00 g (brutto), 9,00 g (netto)
- Pomidorų tyrė: 12,00 g
- Kvietiniai miltai, aukšč. rūšies: 2,00 g
Išeiga: 150 g
Gaminimas:
- Baltagūžiai kopūstai nuplaunami, nuimami apvytę lapai, supjaustomi šiaudeliais ir dedami į puodą 300 mm sluoksniu, įpilama vandens (20-30 % kopūstų masės), citrinos rūgšties tirpalo, ištirpinto sviesto (arba saulėgrąžų aliejaus) ir troškinama, kol pusiau sutrokš.
- Morkos nuplaunamos, nuvalomos, ropiniai svogūnai nuvalomi.
- Po to sudedamos šutintos, šiaudeliais supjaustytos morkos, petražolių šaknys, nuplikyti ropiniai svogūnai, pomidorų tyrė ir troškinama dar 40-45 min.
- Baigiant troškinti pasūdoma, įdedama padžiovintų miltų, išmaišytų su trupučiu vandens.
Pastaba: Troškinant raugintus kopūstus citrinos rūgšties nededama.
Probiotikai ir virškinimo gerinimas
Rauginimas - tai mikroorganizmų ir fermentų sukeltas lėtas organinių medžiagų skaldymo procesas, kurio metu angliavandeniai paverčiami alkoholiais ir organinėmis rūgštimis. Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit aiškina, kad su raugintais maisto produktais žmogaus organizmas gauna natūralius probiotikus, kurie pasižymi daugybe gerų savybių.
Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, kurios teikia naudą žmogaus organizmui. Jie gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis. Taip pat probiotikai apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą. Be to, jie rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus. Probiotikai aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi.
Iš raugintų daržovių gaunami natūralūs probiotikai pasižymi ir daugiau gerų savybių - jie gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A, taip pat jie pašalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas. Probiotikai, kurių apstu raugintose daržovėse, reguliuoja žarnyno funkcijas, yra naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai, gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką. Be to, jie gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją, todėl žmonėms, turintiems alergijų kokiam nors maistui, verta raugintas daržoves įtraukti į savo racioną.
Probiotikų nauda | Svarbiausi požymiai, kad turėtumėte vartoti probiotikus
Vitamino C svarba ir raugintų daržovių vartojimas žiemą
Daugiausia su raugintomis daržovėmis gauname vitamino C - jis skatina audinių atsinaujinimą, stiprina imunitetą ir yra būtinas geležies pasisavinimui. Todėl gydytoja dietologė pataria kartu su mėsa ar žuvimi valgyti ir daržoves - taip gausime ne tik vitamino C, bet ir palengvinsime geležies įsisavinimą.
Žiemos laikotarpiu, pasak dr. R. Petereit, mums ypač svarbu gauti daugiau vitamino C ir stiprinti imunitetą, todėl raugintas daržoves turėtume vartoti bent kas antrą dieną. Vitamino C norma parai yra apie 80 miligramų, o raugintų kopūstų 100-ame gramų yra apie 15 miligramų vitamino C.
Tačiau dr. R. Petereit pabrėžia, kad dienos valgymo racione turi būti daržovių įvairovė, nes vienos rūšies daržovės neužtikrins paros vitaminų dozės. Daržovių dienos norma suaugusiam žmogui yra apie 400 gramų, tai idealiu atveju turėtų būti 3 saujelės raugintų daržovių. Vis tik patariama, kad per dieną būtų vartojamos kelių spalvų daržovės - jei tai bus rauginti kopūstai, tai jie gali būti rauginti su morkytėmis, taip turėsime jau dvi spalvas, taip pat tai gali būti ir raugintas agurkėlis ar kitos žalios daržovės.
Žiemos laikotarpiu raugintos daržovės naudingesnės už šviežias. Gydytoja dietologė teigia, jog šiuo metu prioritetas turėtų būti ne parduotuvėse randamoms žalioms, o raugintoms daržovėms - jos mums naudingesnės. Šalia raugintų daržovių taip pat gali būti vartojamos šakniavaisinės ar šakniagumbinės daržovės, tokios kaip ridikai, salierai, pankoliai, pastarnokai, ropės, burokėliai ar kopūstinės kaip brokoliai, kalafiorai.
Jei kalbame apie salotas, agurkus ir pomidorus, kurie dabar neauga mūsų krašte, tai teikčiau prioritetą raugintoms daržovėms - jos dabar naudingesnės organizmui. Jei visgi labai jų nemėgstame, tai geriau suvartoti bent dvi mėgstamų daržovių saujeles per dieną. Tai gali būti ir šaldytos daržovės, bet su jomis gausime tik skaidulinių medžiagų, nes vitaminų ir mineralinių medžiagų jose gali būti mažiau. Tačiau jų kiekis priklauso nuo to, kaip mes jas ruošiame, pavyzdžiui, jei norime, kad vitaminas C daržovėse išliktų, geriausia jas apdoroti garuose, o ne virti. Taip išsaugoma daugiausia vitaminų.
Platesnė raugintų daržovių įvairovė ir jų nauda
Ne tik kopūstai gali būti rauginami - panašiomis savybėmis pasižymi ir kitos raugintos daržovės, kaip agurkėliai, morkos, moliūgai, burokėliai, pomidorai. Net ir tiems, kurie niekad nebandė rauginti daržovių, dr. R. Petereit turi patarimą, kaip padidinti turimų daržovių maistinę vertę: galima įsigyti jau raugintų agurkėlių, o, juos suvalgius, į tą patį skystį sudėti morkas ar moliūgus ir 3 dienas palaikyti šaltai. Taip jos įgauna gerųjų savybių ir yra naudingesnės organizmui.
Dr. R. Petereit teigia, kad raugintos daržovės padeda sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką, aktyviai mąstyti, o jas vartojant ne tik užtikrinama gera savijauta ir sveikata, bet tuo pačiu ir padidėja darbo našumas bei gyvybingumas.
Populiarūs receptai su raugintais kopūstais
Raugintus kopūstus galima skanauti ir vienus, tačiau jie puikiai tinka kaip garnyras prie įvairių patiekalų. Jie yra pagrindinis ingredientas Europoje populiaraus turkiško patiekalo, sarmos - kopūstų suktinukų.
Bulves geriausia virti su lupenomis arba kepti orkaitėje žemesnėje temperatūroje, patiekiant su raugintais kopūstais, pagardintais šalto spaudimo saulėgrąžų ar sėmenų aliejumi.
Raugintų Kopūstų Sriuba
Ingredientai:
- 350 g raugintų kopūstų
- 100 g svogūnų
- 3 valg. šaukšt. saulėgrąžų aliejaus
- 500 g bulvių
- 1 lauro lapas
- 1 arbat. šaukšt. maltų saldžiųjų paprikų
- 0,5 arbat. šaukšt. maltų baltųjų pipirų
- 0,5 arbat. šaukšt. šviežių smulkintų krapų
Gaminimas:
- Svogūnus nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Raugintus kopūstus supjaustykite plonomis juostelėmis.
- Bulves nuskuskite, nuplaukite ir supjaustykite stambiais kubeliais.
- Puode pakaitinkite aliejų ir 5 minutes pakepinkite svogūnus.
- Suberkite kuminą, įmeskite lauro lapą ir sudėkite raugintus kopūstus. Nuolat maišydami, viską troškinkite 10 minučių.
- Į puodą suberkite maltas paprikas, pipirus bei bulves, viską užpilkite sultiniu ar vandeniu ir virkite 20 minučių.
- Galiausiai suberkite susmulkintus krapus ir patiekite.
Raugintų Kopūstų Salotos su Morkomis ir Obuoliais
Ingredientai:
- 300 g raugintų kopūstų
- 100 g morkų
- 150 g obuolių
- 2 arbat. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 0,25 arbat. šaukšt. šviežiai maltų įvairiaspalvių pipirų
Gaminimas:
- Nuskuskite ir sutarkuokite morkas, plonai riekelėmis supjaustykite obuolius ir sumaišykite juos su raugintais kopūstais.
- Apšlakstykite salotas alyvuogių aliejumi, apibarstykite pipirais, išmaišykite ir patiekite.
Kiaulienos Karka su Raugintais Kopūstais
Ingredientai:
- 1 kg raugintų kopūstų
- 1,5 kg kiaulienos karkos
- 1 valg. šaukšt. druskos
- 100 g svogūnų
- 3 gvazdikėliai
- 1 arbat. šaukšt. pipirų žirnelių
- 2 skiltelės česnako
- 2 lauro lapai
- 1 arbat. šaukšt. maltų saldžiųjų paprikų
- 0,5 arbat. šaukšt. malto kumino
- 4-5 valg. šaukšt. aliejaus
- 1 stiklinė vandens
- kelios šakelės čiobrelio
Gaminimas:
- Puode užvirkite pasūdytą vandenį, dėkite karką, lauro lapus, gvazdikėlius, pipirus, nuluptą, nepjaustytą svogūną, česnakus ir virkite 60-80 minučių.
- Kopūstus supjaustykite juostelėmis, likusius svogūnus susmulkinkite ir pakepinkite dideliame puode įkaitintame aliejuje.
- Į puodą suberkite kuminą, kopūstus ir nuolat maišydami troškinkite 10 minučių.
- Viską pagardinkite maltomis paprikomis.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Į gilų, aliejumi išteptą kepimo indą sudėkite kopūstus, karką, supilkite vandenį, uždenkite folija ir pašaukite į orkaitę. Kepkite valandą, kol mėsa visiškai suminkštės.
- Nuimkite foliją ir kepkite dar 5-10 minučių.
- Pagardinkite karką šviežiais čiobreliais ir patiekite.