Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad varškė - vienas naudingiausių rauginto pieno produktų, kuriame gausu įvairių naudingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, teigiamai veikiančių sveikatą. Varškė yra puikus maisto produktas norintiems numesti svorio dėl kelių priežasčių. Šiame straipsnyje išnagrinėsime varškės dietos ypatumus, receptus, privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos.
Varškės nauda ir savybės
Varškė - universalus ir maistingas produktas, dažnai įtraukiamas į dietas dėl sotumo jausmo ir didelio baltymų kiekio. Atsižvelgus į naudingas varškės savybes, šį pieno produktą pravartu prisiminti tiems, kurie nori paįvairinti šeimos valgiaraštį. Liesa varškė yra naudinga mūsų organizmui, nes joje esančios medžiagos normalizuoja organizmo medžiagų apykaitą. Svarbu paminėti, kad varškė turi mažai kalorijų, yra greit pasisavinama ir nedirgina skrandžio, todėl puikiai tinka, jei norite numesti kelis kilogramus.
Varškės nauda mažinant svorį
Varškė yra puikus maisto produktas norintiems numesti svorio dėl kelių priežasčių:
- Sotumo jausmas: Varškė suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padeda sumažinti alkį ir persivalgymo riziką. Dėl to, valgydami varškę nesijausite alkani. Baltymai, kai laikomasi dietos, svarbūs tuo, kad suteikia sotumo jausmą ir taip leidžia lengviau mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Baltymų šaltinis: Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, aprūpinantys organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Baltymai taip pat padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu. Varškė tai maisto produktas, kuriame ypatingai daug baltymų. Metant svorį „sudeginama“ mažiau raumenų masės.
- Kalcio ir fosforo šaltinis: Varškėje esantis kalcio ir fosforo santykis yra gerai pasisavinamas, o šie mineralai svarbūs kaulų sveikatai. Be to, pieno produktuose gausu kalcio, kuris lengvai įsisavinamas ir stiprina kaulus bei dantis. Šalutinis kalcio poveikis - skatinama medžiagų apykaita. Greičiau šalinami skysčiai.
- Metioninas: Varškėje, kuri yra raugintas pieno produktas, daug metionino - amino rūgšties, kuri spartina riebalų deginimą.
- Potraukio saldumynams mažinimas: Varškė gali padėti sumažinti potraukį saldumynams, ypač naudinga emociniams valgytojams.
Varškę valgyti siūloma sergant kraujotakos nepakankamumu, bei esant kepenų bei tulžies takų susirgimams. Ją gali valgyti sergantieji cukralige, ateroskleroze ir hipertonine liga. Laikantis varškės dietos greitėja medžiagų apykaita. Ji saugo odą, plaukus bei nagus.
Varškės dietos principai
Internete galima aptikti ne vieną ir ne du varškės dietos variantus. Ši dieta yra mėgiama, nes varškė yra nebrangi. Siekdami sunormalizuoti kūno svorį, turėtumėte laikytis varškės dietos. Varškės dietą galima vadinti monodieta, nes mitybos plano pagrindą sudaro vienas produktas, tačiau, jei labai sunku ir kamuoja alkis - racioną galima šiek tiek paįvairinti, pavyzdžiui, suvalgyti virtos vištienos krūtinėlės, rūpios duonos riekelės ar obuolių.
Kaip teisingai valgyti varškę mažinant svorį
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu atsižvelgti į keletą aspektų:
- Varškės rūšis: Rinkitės liesą varškę be priedų, kad išvengtumėte papildomų kalorijų. Mažinant svorį, varškės riebumas gali svyruoti nuo 0,5% iki 4%. Varškės dietos metu reikėtų valgyti 4-5 procentų riebumo varškę.
- Vengti rūgščios varškės: Rūgšti ir grubios konsistencijos varškė gali sukelti diskomfortą, pūsti pilvą ar kietinti vidurius. Jei pasireiškia šie simptomai, rinkitės kitą gamintoją arba valgykite termiškai apdorotą varškę.
- Porcijos dydis: Svarbu neviršyti savo kalorijų normos. Varškės dietos programa nėra sudėtinga, reikia penkis kartus per dieną suvalgyti po 100 g.
Ar varškės sūris yra puikus baltymų šaltinis?
Varškės dietos variantai
Yra keletas varškės dietos variantų, priklausomai nuo griežtumo ir papildomų produktų:
| Dietos tipas | Mitybos principai | Rekomendacijos |
|---|---|---|
| Griežta varškės dieta | Per dieną 5 kartus reikia suvalgyti po 60 g varškės ir išgerti litrą kefyro ir litrą lieso pieno. | Papildomai reikia gerti apie 1,5 litro vandens. Žolelių ir žaliąją arbatą galima gerti neribotais kiekiais. |
| Švelnesnė varškės dieta | Galima valgyti varškę su vaisiais, daržovėmis ar liesa mėsa. Per dieną 5 kartus reikia suvalgyti po 100 g 4% riebumo varškės ir ją užgerti kefyru. | Per dieną dar privalu išgerti 2 erškėtuogių nuoviro stiklines ir litrą kefyro. |
| Varškės dieta su sėlenomis | Dienoje - 4 valgymai. Kiekvieną kartą - po 100 g varškės sumaišytos su vienu šaukštu sėlenų. | Sėlenas prieš valgant reikia pamirkyti verdančiame vandenyje bent valandą. Dar varškę galima pagardinti šviežiomis uogomis ar šaukšteliu medaus. Taip maitintis galima savaitę. |
Varškės receptai Jūsų valgiaraščiui
Varškė gali būti naudojama įvairiems patiekalams ruošti, pradedant paprastais užkandžiais ir baigiant sudėtingesniais kepiniais. Žemiau rasite keletą skanių ir sveikų receptų.
Varškės apkepas su kriaušėmis
Reikės:
- 500 g liesos varškės
- 2-3 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (pagal skonį)
- 3 šaukštai manų kruopų
- Skardinė (450 g) konservuotų kriaušių (galima naudoti ir kitus vaisius)
- Sviesto skardai ištepti
Gaminimas:
- Kiaušinius išplakti su cukrumi iki baltumo.
- Varškę ištrinti su manais.
- Po truputį supilti kiaušinius ir atsargiai išmaišyti.
- Pusę kriaušių susmulkinti ir sudėti į tešlą, išmaišyti.
- Supilti masę į sviestu išteptą skardą, sudėti ant viršaus likusias kriaušes ir paspausti truputį.
- Dėti į orkaitę įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepti 40 min.
- Atvėsinti ant grotelių ir smaližiauti.
Paprasti varškės patiekalai
Varškė su prieskoninėmis žolelėmis
Tai puikus užkandis arba garnyras prie pagrindinio patiekalo.
Reikės:
- Liesa varškė
- Prieskoninės žolelės (krapai, petražolės, bazilikas)
- Druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Varškę sumaišyti su smulkintomis prieskoninėmis žolelėmis.
- Pagardinti druska ir pipirais.
Varškė su uogomis ir riešutais
Šis derinys suteiks sotumo ir energijos.
Reikės:
- Liesa varškė
- Šviežios arba šaldytos uogos (braškės, mėlynės, avietės)
- Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai)
- Šaukštelis medaus arba agavų sirupo (pagal skonį)
Gaminimas:
- Varškę sumaišyti su uogomis ir smulkintais riešutais.
- Paskaninti medumi arba agavų sirupu.
Varškės rutuliukai
Puikus desertas be sąžinės graužaties.
Reikės:
- Liesa varškė
- Natūralus saldiklis (pvz., stevija)
- Vanilės ekstraktas
- Kokoso drožlės, smulkinti riešutai arba kakavos milteliai apvoliojimui
Gaminimas:
- Varškę sumaišyti su saldikliu ir vanilės ekstraktu.
- Suformuoti mažus rutuliukus.
- Apvolioti kokoso drožlėse, riešutuose arba kakavos milteliuose.
- Atšaldyti šaldytuve.
Varškėčiai ir blyneliai
Norintiems pietauti neišlaidaujant ir neleidžiant daug laiko prie puodų, verta atsigręžti į paprastus ir visiems puikiai pažįstamus produktus. Kulinarijos meistrai dalijasi receptais, kurie puikiai tiks maistingiems pietums darbe.
Tradiciniai varškės blyneliai
Į dubenį suberkite cukrų, įmuškite kiaušinį ir gerai išplakite. Sudėkite varškę, įberkite šiek tiek druskos ir vėl gerai išplakite. Į gautą masę suberkite miltus, kepimo miltelius, įpilkite pieno, vėl viską išplakite. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite šiek tiek aliejaus ir kepkite norimo dydžio blynelius.
Varškėčiai be miltų
Į dubenėlį sudėkite varškę, maltus avižinius dribsnius, įmuškite kiaušinį, įpilkite medaus. Tuomet viską gerai išmaišykite, formuokite nedidelius, 1 cm storio blynelius ir kepkite apie 20 minučių iki 175 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje.
Pikantiški grikių blyneliai su varške
Varškė gali tapti ir puikiu patiekalo papildymu - tuo įsitikinsite pasigaminę pikantiškus grikių blynelius su varške.
- Grikius išvirkite pagal instrukciją ant pakuotės. Nepamirškite įberti druskos.
- Svogūną supjaustykite nedideliais kubeliais. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus, pakepinkite supjaustytus svogūnus, kol suminkštės.
- Varškę lengvai pertrinkite, tuomet grikius sumaišykite su varške ir kepintais svogūnais, viską dar kartą išmaišykite.
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite miltus, įberkite druskos, pipirų ir viską labai gerai išmaišykite. Jei masė pasirodys per tiršta, įpilkite šlakelį vandens.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir šaukštu dėkite blynų tešlą, formuodami ponus blynelius. Kepkite iš abiejų pusių po kelias minutes, kol blyneliai gražiai apskrus.
7 dienų varškės dietos planas
Šis detalus planas padės lengviau integruoti varškę į savo mitybą visai savaitei, siūlant įvairius ir skanius patiekalus.
-
Pirmoji diena
Obuolius supjaustyti į keturias dalis, išpjauti sėklas ir smulkiai supjaustyti. Apšlakstyti citrinos sultimis. Varškę sumaišyti su paruoštais obuoliais ir mineraliniu vandeniu. Galima pagardinti krienais. Pipirnes supjaustyti ir 2/3 sumaišyti su varške. Viską pasūdyti, apibarstyti pipirais. Bulves nuskusti ir išvirti pasūdytame vandenyje.
-
Antroji diena
Kietai išvirti kiaušinį. Agurkus smulkiai supjaustyti ir sumaišyti su varške. Įpilti agurkų rasalo, smulkiai supjaustyti kiaušinį ir petražoles, pasūdyti ir pagardinti pipirais. Bulves nuskusti ir išvirti. Menkes apvolioti miltuose ir pakepti aliejuje apie 2 minutes kiekvieną pusę.
-
Trečioji diena
Roputę ir morkas supjaustyti šiaudeliais ir pavirti apie 9 minutes, tuomet pridėti žirnelius ir pavirti dar minutę. Viską nukošti ir sudėti į kepimo indą, apšlakstyti aliejumi. Kiaušinio trynius atskirti nuo baltymų ir sumaišyti su varške ir tarkuotu sūriu. Kiaušinio baltymus suplakti iki standumo ir atsargiai sumaišyti su gauta mase. Pridėti druskos ir pipirų.
-
Ketvirtoji diena
Sūrį sutarkuoti ir sumaišyti su varške, pasūdyti ir pabarstyti pipirais. Paprika supjaustyti kubeliais. Porą supjaustyti žiedeliais. Po du šaukštus paprikos ir poro palikti papuošimui, visą kitą sumaišyti su varške. Paprastą svogūną nuvalyti ir susmulkinti. Plautus salotų lapus išdėlioti lėkštėje, ant jų dėti varškės mišinį, apibarstyti porais ir paprika.
-
Penktoji diena
Sutrinti 200 g braškių, jas sumaišyti su varške ir citrinos sultimis, pridėti cukraus ir vanilės. Gražiausias uogas palikti papuošimui, o kitas braškes supjaustyti gabalėliais ir sumaišyti su varškės mase. Pridėti dribsnių ir padalinti į dvi lėkštes.
-
Šeštoji diena
Varškę suplakti su dviem kiaušinio tryniais, citrinos žievele, manų kruopomis ir cukrumi. Palikti 10 minučių. Nuvalyti rabarbarą, supjaustyti, užpilti vyšnių sultimis, užvirinti ir virti 2-3 minutes. Į šį kompotą supilti ištirpdytą krakmolą, sudėti avietes. Kiaušinio baltymus išplakti iki standumo ir sudėti atsargiai į varškės masę. Pusę sviesto ištirpinti ant keptuvės, sudėti pusę varškės masės ir kepti ant silpnos ugnies, pridengtą apie 6-8 minutes. Taip pat iškepti ir antrąjį omletą.
-
Septintoji diena
Agurką supjaustyti išilgai, pašalinti sėklas ir sutarkuoti. Ridikus supjaustyti plonomis riekelėmis. Varškę sumaišyti su kefyru, sudėti agurkus ir ridikus. Iš šios masės sutrinti košę, ją pasūdyti ir pabarstyti pipirais, taip pat pridėti cukraus ir citrinos sulčių.
Tarp šių pagrindinių patiekalų kasdien galite suvalgyti 1 apelsiną, 1 kriaušę ir kiek tik norite šviežių agurkų.
Varškės ir obuolių dieta
Varškė ir obuoliai dažnai įtraukiami į įvairių dietų racioną, nes tikima, jog šie produktai padeda mesti svorį. Pažvelkime kas gi yra varškės - obuolių dieta ir koks gali būti jos efektyvumas.
Obuoliuose daug ląstelienos ir pektinų, kurie mažina apetitą ir tuo pačiu palaiko normalią žarnyno veiklą. Šios dietos dienos norma 1-1,5 kg. obuolių ir 200 gr. Varškės. Valgyti 5 kartus per dieną. Gerti po valgio ir prieš jį galima vandenį ir žalią arbatą. Per 5 dienas galima prarasti 3-4 kg.
3 etapų varškės ir obuolių dieta
Varškės ir obuolių dieta padalinta į 3 etapus po 3 dienas.
- Pirmasis etapas: Valgomi tik obuoliai - maždaug 1,5 kilogramo per dieną. Galima gerti vandenį ir arbatą. Jei toks meniu nusibodo, galite šiek tiek pakeisti racioną. Per dieną gerkite litrą obuolių sulčių ir suvalgykite apie pusę kilogramo natūralių arba keptų obuolių. Kada ir kaip valgyti vaisius jūsų pasirinkimas. Svarbu tik tai, kad neviršytumėte leidžiamo kiekio.
- Antrasis etapas: Skiriamas neriebiai varškei. Per dieną suvalgoma 0,4-0,6 kilogramo. Jei kamuoja stiprus alkis, racioną leidžiama papildyti puse litro kefyro. Taip pat leidžiama gerti arbatą ir vandenį. Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną.
- Trečiasis etapas: Baigiant dietą reikia derinti varškę ir vaisius. Per dieną galima suvalgyti 0,4 kg. varškės ir 0,5 kg. obuolių. Jei obuoliai jau įkyrėjo iki gyvo kaulo, juos galite pakeisti šviežiai spaustomis sultimis. Visą dienos maisto normą reikia išskirstyti bent į 3-4 porcijas. Patariame gerti kuo daugiau vandens.
Varškės ir keptų obuolių dieta
Šios dietos pagrindas kepti obuoliai (3 vienetai) ir varškė (450 gr.). Abu produktus reikia susmulkinti trintuvu. Galima pagardinti stikline neriebaus kefyro. Gauta masė padalinama į 3 porcijas. Tarp pagrindinių valgymų galima užkąsti vienu šviežiu obuoliu. Skysti priedai standartiniai - vanduo ir arbata.
Varškės dietos privalumai ir trūkumai
Kaip ir bet kuri dieta, varškės dieta turi savų teigiamų ir neigiamų pusių, kurias svarbu įvertinti prieš pradedant.
Privalumai
- Efektyvus svorio metimas: Dėl mažo kaloringumo ir didelio baltymų kiekio, varškės dieta gali padėti greitai numesti svorio.
- Sotumo jausmas: Varškė suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padeda išvengti persivalgymo.
- Paprastumas: Varškės dietos receptai yra paprasti ir nereikalauja daug laiko.
- Prieinamumas: Varškė yra nebrangus ir lengvai prieinamas produktas.
- Tinka sergantiesiems: Tinka sergantiesiems cukralige ir ateroskleroze.
Trūkumai
- Maistinių medžiagų trūkumas: Varškės dieta gali būti nepakankama, nes trūksta svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Nors varškėje ir yra daug naudingų medžiagų, bet visavertė subalansuota mityba užtikrinama tik vartojant įvairų maistą.
- Monotonija: Valgyti tik varškę gali būti labai monotoniška ir sunku laikytis ilgą laiką.
- Svorio grįžimas: Greitas svorio metimas dažnai baigiasi svorio grįžimu, ypač jei po dietos grįžtama prie senų mitybos įpročių.
- Šlapimo išsiskyrimo skatinimas ir inkstų apkrovimas: Laikantis varškės dietos privalu gerti daug skysčių, ne mažiau nei 2 litrus kasdien.
- Gali sutrikti žarnyno veikla, atsirasti vidurių užkietėjimas: Laikantis varškės dietos negaunama skaidulų.
- Stresas organizmui: Greitas lieknėjimas sukelia didelį organizmo stresą, sutrikdo medžiagų apykaitą, neigiamai veikia fizinę ir psichinę asmens būklę.
- Kontraindikacijos: Imtis obuolių ir varškės dietos negalima žmonėms, kurių kepenų veikla sutrikusi. Toks draudimas galioja dėl didelio baltymų kiekio, kuris apkrauna kepenis.
Svarbi konsultacija su specialistu
Svorio mažinimas ilgas ir atsakingas procesas. Labai svarbu ne tik netekti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą bei išsaugoti sveikatą. Prieš pradedant bet kokią dietą, įskaitant varškės dietą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu. Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.
Alternatyvūs svorio metimo būdai
Yra daug sveikesnių ir tvaresnių būdų numesti svorio:
- Subalansuota mityba: Valgykite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Apribokite perdirbtų maisto produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Sportuokite bent 30 minučių per dieną.
- Sveiki mitybos įpročiai: Valgykite reguliariai, atidžiai klausykitės savo kūno signalų ir venkite persivalgymo.
- Streso valdymas: Ieškokite būdų, kaip sumažinti stresą, pavyzdžiui, medituokite, užsiimkite joga ar praleiskite laiką gamtoje.