Skanūs ir Maistingi Veganiški Pietūs Visai Šeimai: Receptai ir Patarimai

Vis daugiau žmonių pradeda abejoti sena nusistovėjusia taisykle, kad mėsa - pagrindinis visų patiekalų ingredientas. Daugelis pradeda laikytis įvairių mitybos dietų. Galbūt šis naujas požiūris į maistą paskatins jus išdrįsti būti kūrybiškesniais virtuvėje? Kas žino, galbūt gana greitai atrasime visus patiekalų be mėsos privalumus ir galimybes. Juk tai neturėtų būti sudėtinga. Gaminimas iš augalinės kilmės maisto produktų atveria visiškai naują spalvų, tekstūrų ir kūrybos pasaulį, o su tinkamais ingredientais ir įgūdžiais net labiausiai užkietėję mėsos mylėtojai iš jūsų meniu rinksis patiekalus be mėsos.

Šiame straipsnyje rasite įvairių veganiškų receptų, puikiai tinkančių šeimos pietums. Nuo greitai paruošiamų patiekalų iki įdomesnių variantų, kurie praturtins jūsų mitybą ir įkvėps naujiems kulinariniams atradimams.

Kodėl verta rinktis veganiškus pietus?

Augalinė mityba tampa vis populiaresnė dėl savo naudos sveikatai, etinių sumetimų ir teigiamo poveikio aplinkai. Veganiški pietūs gali būti ne tik skanūs, bet ir maistingi, aprūpinantys organizmą reikalingomis medžiagomis. Be to, tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo ir savo šeimos racioną.

Norėdamos parodyti, kad veganai neturi atsisakyti skanių ir mėgstamų patiekalų, kelios instagramo turinio kūrėjos susibūrusios į iššūkį #veganiskasavaite, kurio metu visos dalijasi veganiškų patiekalų receptais. Kiekvieno iššūkio metu pasirinkdamos skirtingą temą, jos dalijasi įvairiausiais receptais - patiekalais iš vieno dominuojančio ingrediento, tradiciniais patiekalais, pagamintais tik iš augalinės kilmės produktų, patiekalais, tinkančiais ant šventinio stalo. Taip visos iššūkio dalyvės nori įkvėpti žmones dažniau rinktis augalinę mitybą. Šį kartą kelios #veganiskasavaite iššūkio dalyvės dalijasi paprastais patiekalais, kurie tinka ir pietums, ir vakarienei, ir svečiams pavaišinti. Visi jie pagaminti iš augalinės kilmės ingredientų, yra maistingi, sveikatai vertingi bei labai skanūs.

Ji pasakoja, kad valgyti tik augalinės kilmės maistą jai dar visai neseniai atrodė kaip iš fantastikos srities! „Nesupratau, ką dėti į lėkštę, kad būtų skanu, greita, sotu ir maistinga“, - sako ji. Dažnai manoma, kad perėjimas prie augalinės mitybos arba tiesiog bandymas į savo racioną įtraukti daugiau veganiškų patiekalų reikalauja daugybės laiko, brangių ingredientų ir sudėtingų kulinarijos žinių. Tačiau realybė yra visai kitokia. Veganiškas maistas gali būti vienas paprasčiausių ir greičiausiai paruošiamų, ypač kai po ilgos darbo dienos norisi ko nors sotaus, šilto ir maistingo, bet jėgų stovėti prie puodų beveik nelikę. Svarbiausia čia yra ne įmantrūs pakaitalai ar egzotiški produktai, o paprastos, visiems prieinamos kruopos, daržovės ir ankštiniai augalai, kurie, teisingai paruošti, atsiskleidžia netikėtais skoniais.

Jūratė yra tinklaraščio „Valgykime sveikiau“ autorė, kuri jau trejus metus maitinasi augalinės kilmės maistu bei dalijasi savo receptais ir žiniomis su kitais. Simona 2 metus maitinasi augaline mityba. Ji mėgsta lengvai pagaminamus ir maistingus patiekalus iš kuo paprastesnių ingredientų.

Pradedame: Pagrindiniai ingredientai ir įrankiai

Prieš pradedant gaminti, verta peržvelgti savo virtuvės atsargas. Sėkminga ir greita veganiška mityba prasideda nuo bazinių produktų, kurie ilgai negenda ir leidžia sukurti patiekalą „iš nieko“. Norint sėkmingai gaminti veganiškus patiekalus, pravartu turėti keletą pagrindinių įrankių ir ingredientų. Štai keletas rekomendacijų:

Vitamix smulkintuvas: Puikiai tinka kokteiliams, ledams, sriuboms ir užtepėlėms gaminti. Šis prietaisas užtikrina vientisą masę ir aukštą kokybę.

Pagrindiniai ingredientai: Augalinis pienas, įvairios daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, prieskoniai ir aliejus.

Kategorija	Rekomenduojami produktai	Nauda
Ankštiniai augalai	Konservuotos pupelės (raudonos, baltos, juodos), avinžirniai ir lęšiai	Pagrindinis baltymų šaltinis, kurio net nereikia virti - užtenka nuskalauti
Grūdinės kultūros	Ryžiai (basmati arba rudieji), grikiai, kuskusas, bolivinė balanda (kynva) ir makaronai	Suteikia energijos ir sotumo
Riešutų sviestas ir sėklos	Žemės riešutų sviestas	Tinka ne tik desertams, bet ir nuostabiems azijietiško stiliaus padažams
Prieskoniai ir padažai	Sojos padažas, citrinos sultys, kario milteliai, rūkyta paprika, česnako granulės ir maistinės mielės	Praturtina patiekalų skonį, suteikia „umami“

Veganiškos mitybos mitai ir patarimai

Pradedant gaminti veganiškus patiekalus, natūraliai kyla įvairių klausimų.

Ar veganiškas maistas yra brangus?

Tai dažnas mitas. Nors specializuoti pakaitalai (veganiški sūriai, mėsos imitacijos) gali būti brangūs, pagrindiniai veganiški produktai yra vieni pigiausių parduotuvėje. Pupelės, lęšiai, ryžiai, bulvės, morkos ir sezoninės daržovės kainuoja gerokai mažiau nei kokybiška mėsa ar sūris.

Kaip išlikti sotiems?

Augalinis maistas virškinamas greičiau nei gyvūninis, todėl kartais alkis juntamas greičiau. Paslaptis - ląsteliena ir baltymai. Kiekviename patiekale derinkite baltymus (pupeles, tofu, lęšius) su lėtai pasisavinamais angliavandeniais (pilno grūdo produktais) ir sveikaisiais riebalais (avokadu, riešutais, aliejumi).

Kiaušinių pakaitalai

Kiaušinius veganiškoje virtuvėje pakeisti labai lengva. Kotletams rišti puikiai tinka malti linų sėmenys: sumaišykite 1 šaukštą maltų sėmenų su 3 šaukštais vandens ir palikite brinkti 5 minutes (tai vadinama „linų kiaušiniu“).

Tofu paruošimas

Ar būtina naudoti tofu? Tikrai nebūtina, tačiau dažnai tofu nemėgstama tik todėl, kad jis buvo netinkamai paruoštas. Tofu pats savaime neturi skonio - jis sugeria marinatą. Pabandykite nuspausti vandenį iš tofu, supjaustyti kubeliais, apvolioti kukurūzų krakmole ir iškepti keptuvėje iki traškumo, o tada sumaišyti su mėgstamu padažu.

Skonio ir tekstūros paslaptys

Viena didžiausių klaidų, kurias daro pradedantieji, yra tiesioginis mėsos patiekalų atkartojimas, tiesiog išimant mėsą ir niekuo jos nepakeičiant. Mėsa ir pieno produktai natūraliai turi daug riebalų ir „umami“ (pikantiško) skonio, kurio gali trūkti vien daržovėms. Pirmiausia, drąsiai naudokite „umami“ bombas. Tai produktai, kurie natūraliai turi gilų, sodrų skonį. Sojos padažas, džiovinti grybai, pomidorų pasta, miso pasta ir maistinės mielės yra geriausi jūsų draugai.

Antra, nepamirškite rūgšties. Dažnai, kai patiekalui „kažko trūksta“, trūksta ne druskos, o rūgšties. Šlakelis citrinos sulčių ant lęšių sriubos, šiek tiek balzaminio acto ant keptų daržovių ar laimo sultys ant kario gali visiškai transformuoti patiekalą, „pažadindamos“ visus kitus skonius.

Galiausiai, žaiskite su tekstūromis. Augaliniame maiste kartais pritrūksta kramtomumo. Todėl visada stenkitės įdėti kažką traškaus: kepintų riešutų, sėklų, skrudintų avinžirnių, šviežių daržovių ar keptų svogūnų.

Veganiškų pietų receptai visai šeimai

Meksikietiška mišrainė

Šis klasikinis veganiškas receptas savo tekstūra ir skoniu nustebina net visavalgius. Pietums dažniausiai norisi kažko, kas neapsunkintų, bet suteiktų pakankamai energijos likusiai dienos daliai.

Ingredientai:

• virtų bolivinių balandų (kynvų);
• avokado;
• konservuotų kukurūzų;
• pupelių (tinka bet kokios rūšies, konservuotų ar pačių virtų);
• raudonojo svogūno;
• raudonosios paprikos;
• šviežių pomidorų;
• šviežios kalendros lapelių;
• alyvuogių aliejaus;
• žalios citrinos (laimo) sulčių;
• tortilijų traškučių.

Pastaba: visos ingredientų proporcijos - pagal skonį, tačiau labai svarbu naudoti kuo daugiau daržovių, nes tai ne bolivinė balanda su trupučiu daržovių (šių turi būti bent jau pusė, o geriau ir daugiau).

Gaminimas:

Viską smulkiai supjaustyti ir sumaišyti su bolivine balanda. Tuomet įpilti aliejaus ir išspausti žaliosios citrinos sulčių. Viską gerai išmaišykite.

Veganiškos „Cezario salotos“

Ingredientai:

• romaninių salotų;
• duonos skrebučių;
• vegamiško parmezano.

Padažui:

• 1 nepilna stiklinė anakardžių riešutų (bent pusvalandį mirkytų vandenyje);
• 1,5 arbat. šaukšt. obuolių acto;
• 2 arbat. šaukšt. Dižono garstyčių;
• 1,5 arbat. šaukšt. česnako miltelių (arba 3 skiltelės šviežio česnako);
• 1,5 arbat. šaukšt. klevų sirupo;
• 3 arbat. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
• 2 arbat. šaukšt. konservuotų kaparėlių ir kiek mažiau skysčio nuo jų;
• 4 arbat. šaukšt. maistinių mielių dribsnių;
• 1,5 arbat. šaukšt. citrinos sulčių;
• šiek tiek druskos ir pipirų.

Gaminimas:

1. Padažui skirtus ingredientus sudėti į maisto smulkintuvą ir sumalti iki vientisos masės. Po truputį pilti vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją.
2. Skrebučiams pagaminti reikės paprasčiausio batono arba forminės sumuštinių duonos. Ją supjaustyti kvadratėliais ir apšlakstyti mišiniu, kuris sudarytas iš: lydyto augalinio sviesto, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, česnakų miltelių. Tuomet pakepti orkaitėje, kol apskrus.
3. Romanines salotas supjaustyti, gerai sumaišyti su padažu (kad padažu apkibtų kiekvienas lapelis), berti skrebučius ir veganišką parmezaną. Vietoje parmezano galima naudoti migdolų riekeles, paskrudintas keptuvėje su alyvuogių aliejumi, česnakų milteliais ir druska.

Čili troškinys su moliūgu

Šį kartą Jūratė siūlo pasigaminti labai paprastą ir maistingą čili troškinį. Vakarienei dažniausiai norisi kažko šilto, kas padėtų atsipalaiduoti. Tačiau tai nereiškia, kad turite praleisti valandą prie viryklės.

Ingredientai (4-5 didelėms porcijoms):

• 1-2 valg. šaukšt. aliejaus;
• 1 svogūno;
• 1 raudonosios paprikos;
• 3 arbat. šaukšt. malto kumino;
• 2 arbat. šaukšt. maltos kalendros;
• 1/2 arbat. šaukšt. ar daugiau aitriosios paprikos miltelių;
• 4 česnako skiltelių;
• 1 pakuotė (325 g) šaldyto sojos faršo;
• 2 indelių konservuotų smulkintų pomidorų;
• 3 indelių konservuotų pupelių;
• 2 stiklinės moliūgo tyrės (ar pjaustyto kubeliais, jei neturite tyrės);
• 2 stiklinės daržovių sultinio;
• citrinos ar žaliosios citrinos (laimo) sulčių;
• patiekimui: avokado, aitriosios paprikos, petražolių.

Pastaba: galima patiekti su viso grūdo ryžiais - bus dar sočiau.

Gaminimas:

1. Puode įkaitinkite aliejų, apkepkite svogūną ir paprikas. Jei nusprendėte naudoti smulkintą moliūgą, berkite ir jį. Kepkite apie 5-8 min.
2. Suberkite prieskonius, česnaką. Maišydami dar kepkite maždaug minutę.
3. Suberkite sojos faršą ir apkepkite dar keletą minučių.
4. Supilkite pomidorus, pupeles, moliūgo tyrę (jei ją naudojate), sultinį. Pasūdykite ir įberkite pipirų. Užvirkite ir sumažinę ugnį troškinkite apie 15 min., t. y. kol suminkštės daržovės.
5. Išvirus troškiniui įspauskite citrinos ar žaliosios citrinos sulčių pagal skonį, jei reikia - dar įberkite druskos, pipirų.
6. Patiekite su avokadu, pjaustyta aitriąja paprika, petražolėmis, viso grūdo ryžiais.

Grybų paštetas

Ingredientai:

• 1 valg. šaukšt. aliejaus;
• 1 svogūno;
• 3 česnako skiltelių;
• 250 g portobelo grybų ar pievagrybių;
• 20 g džiovintų baravykų;
• 240 g konservuotų ar virtų baltųjų pupelių;
• 50 g graikinių riešutų;
• 2 valg. šaukšt. mielių dribsnių;
• 1 valg. šaukšt. citrinos sulčių;
• 1 arbat. šaukšt. džiovinto raudonėlio;
• 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
• 4 ar daugiau šaukštų skysčio, likusio nuo išmirkytų džiovintų baravykų;
• druskos;
• pipirų.

Patiekimui: spanguolių, smulkintų graikinių riešutų, šviežio čiobrelio ar petražolių.

Gaminimas:

1. Džiovintus baravykus išmirkome vandenyje (jį pasiliekame, neišpilame).
2. Aliejuje apkepame svogūną, portabelo arba pievagrybius, baravykus. Pabaigoje suberiame smulkintą česnaką, pasūdome, įberiame pipirų ir dar minutę pakepame. Atvėsiname.
3. Į elektrinį maisto kombainą ar trintuvą suberiame visus ingredientus ir sumalame iki vientisos tekstūros. Jei per tiršta, įpilame truputi daugiau nuo baravykų mirkymo likusio skysčio.
4. Patiekiant pabarstome smulkintais graikiniais riešutais, spanguolėmis ir čiobreliais ar petražolėmis. Galima ant viršaus užpilti šiek tiek aliejaus, kad nedžiūtų paviršius.

Žiedinių kopūstų (kalafiorų) „vyšnaitės“

Dovilė sako: „Mano viena mėgstamiausių virtuvių yra kinų. Galėčiau šį maistą valgyti kasdien. Iki nustojant valgyt mėsą, labai mėgau vištienos vyšnaites ar įvairius stir-fry su jautiena. Užtruko šiek tiek laiko, kol atradau, kad tokius patiekalus galima labai lengvai pagaminti veganiškai. Dalijuosi mėgstamu patiekalu.“

Ingredientai:

• 1 didesnio žiedinio kopūsto (kalafioro);
• 1 stiklinės šaldytų žirnelių.

Tešlai:

• 1/2 stiklinės kukurūzų krakmolo;
• 1/2 stiklinės kvietinių miltų;
• 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių;
• druskos;
• pipirų;
• 1/2 arbat. šaukšt. svogūno miltelių;
• 1/2 arbat. šaukšt. česnako miltelių;
• 1/2 arbat. šaukšt. paprikos miltelių;
• 3/4 stiklinės šalto vandens;
• 1/4 stiklinės augalinio pieno.

Padažui:

• 1 stiklinės pomidorų padažo;
• 3 valg. šaukšt. rudojo cukraus;
• 2 valg. šaukšt. ryžių acto;
• 1 valg. šaukšt. kukurūzų krakmolo;
• 1 valg. šaukšt. šalto vandens;
• 1 valg. šaukšt. augalinio aliejaus.

Gaminimas:

1. Pirmiausia sumaišyti visus tešlai skirtus sausus ingredientus.
2. Supilti visus skystus ingredientus ir gerai išmaišyti.
3. Išskirstyti žiedinį kopūstą į žiedynus ir kiekvieną pamirkyti tešloje, o tada kepti aliejuje, kol švelniai paruduos.
4. Padažui sumaišyti kukurūzų krakmolą su vandeniu.
5. Įkaitinti didelę keptuvę.
6. Pilti pomidorų padažo, cukraus ir maišyti, kol cukrus ištirps. Supilti ir ryžių acto, o tada - kukurūzų krakmolo su vandeniu.
7. Dėti keptas kalafioro galvutes ir maišyti, kol viskas pasidengs padažu. Suberti žirnelius ir gerai išmaišyti.
8. Valgyti su ryžiais.

Labai paprasti avižinių dribsnių kotletukai

Ingredientai:

• 1 puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių;
• 1,5 puodelio verdančio vandens;
• ½ vidutinio dydžio morkos;
• 1 valg. šaukšt. avižų miltų (galima tiesiog susmulkinti avižinius dribsnius elektriniame maisto smulkintuve iki miltų konsistencijos);
• mėgstamų prieskonių (tinka mėsos prieskoniai).

Gaminimas:

1. Avižinius dribsnius užpilti verdančiu vandeniu, uždengti ir palikti išbrinkti apie 30 min.
2. Sutarkuoti ir pakepinti morką.
3. Į išbrinkusius avižinius dribsnius sudėti sutarkuotą ir pakepintą morką, prieskonius, druską ir pipirus, avižų miltus. Viską gerai išmaišyti ir apkepti iš abiejų pusių.

Greitos veganiškų patiekalų idėjos

Pietums dažniausiai norisi kažko, kas neapsunkintų, bet suteiktų pakankamai energijos likusiai dienos daliai. Štai keletas greitų ir lengvų variantų, kurie puikiai tiks užimtai šeimai:

• Greiti makaronai su kokosų pienu: Šis receptas puikiai tiks, kai neturite daug laiko gaminti. Per 20 minučių paruošite skanų ir kreminį patiekalą, kuris patiks visai šeimai.
• Makaronų ir baklažanų apkepas: Šis Viduržemio jūros regiono įkvėptas patiekalas yra ne tik skanus, bet ir maistingas. Baklažanai puikiai dera su makaronais, sūriu ir pomidorų padažu. Makaronai su baklažanų padažu - tai vienas tų lengvų receptų, kuris savyje paslepia gal ir ne visiems vaikams mėgstamą daržovę - baklažaną.
• Lęšių troškinys su riešutų sviesto kremu: Šis turtingo skonio ir kreminės konsistencijos karis puikiai tiks šaltomis dienomis. Be to, jo ruošai užtruksite tik 20 minučių. Šis karis yra vienas populiariausių patiekalų pradedantiesiems veganams. Supilkite nuplautus lęšius, konservuotus pomidorus ir kokosų pieną. Pabaigoje įmaišykite špinatus (jie suvys per kelias sekundes), pagardinkite druska ir citrinos sultimis.
• Kokosinė sriuba su bulvių traškučiais: Švelni, maistinga ir greitai paruošiama sriuba, kuri patiks net tiems, kurie nemėgsta sriubų. Paslaptis slypi sriubos tirštume ir pagarduose - traškiuose bulvių traškučiuose.
• Žiedinių kopūstų piršteliai: Minkšti ir puikiai tinkami valgyti rankomis mažiausiems. Žinoma tinka tiek vyresniems vaikams ir net suaugusiems. Be sūrio, pieno produktų ir džiūvesėlių (be glitimo).
• Kalafijorų ir pupelių karis: Kai norisi greito, maistingo ir vaikams tinkančio patiekalo. Šis kreminis kalafijorų ir pupelių karis gali būti valgomas su ryžiais arba namuose keptomis 4 ingredientų duonelėmis.
• Batatų, kalafiorų ir lęšių karis: Švelnus ir maistingas troškinys vaikams ir suaugusiems, kurį itin mėgstu gaminti šaltuoju metų sezonu. Be mėsos, be pieno produktų, tad tiks ir jautresnio skranduko savininkams.

Budos dubenėlis - tai ne konkretus receptas, o formulė. Tai idealus būdas sunaudoti šaldytuve likusius produktus. Užpilkite padažą ant ingredientų dubenėlyje ir pabarstykite sezamo sėklomis.

Tai genialus gaminimo būdas, kai makaronai verda kartu su padažu. Viską užvirkite ir virkite apie 10-12 minučių, nuolat maišydami, kad makaronai neliptų prie dugno. Vanduo išgaruos, o jūs turėsite makaronus tirštame, aromatingame padaže.

Patarimai ir gudrybės

• Planuokite iš anksto: Susidarykite savaitės meniu ir pasiruoškite ingredientus. Tai padės sutaupyti laiko ir išvengti impulsyvių sprendimų.
• Eksperimentuokite su prieskoniais: Nebijokite išbandyti įvairių prieskonių ir žolelių, kad patiekalai būtų įdomesni ir skanesni.
• Įtraukite vaikus: Leiskite vaikams dalyvauti gaminimo procese.

tags: #vegan #pietus #seimai

• Paprastas ir gardus spanguolių padažas
• Vištienos kepsnio „Astra“ receptas
• Apie UAB "Gerovės konservai": rekvizitai
• Klasikinis teftelių receptas
• idėjos patiekalams iš maltos mėsos