Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis žmonių gyvena sparčiu tempu, todėl vis dažniau ieškoma būdų, kaip paruošti skanius pietus greitai ir be didelių pastangų. Nesvarbu, ar dirbate biure, ar iš namų, ar prižiūrite šeimą, greiti ir skanūs patiekalai pietums gali ne tik sutaupyti laiko, bet ir suteikti reikiamą energijos pliūpsnį likusiai dienos daliai. Greiti pietūs nereiškia menkaverčio maisto. Atvirkščiai - tai galimybė valgyti sveikai, išlaikant subalansuotą mitybą ir išvengiant perdirbtų produktų.
Kodėl Pietūs Yra Tokie Svarbūs?
Pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Norint išvengti persivalgymo vakare, per pietus reikėtų suvalgyti tiek, kad tikrai jaustumėmės sotūs. Pietūs turėtų būti kiekvieno žmogaus pagrindinis dienos valgis.
Kai kurie bijo valgyti pietus, nes mano, kad apsunks, bet jeigu mes valgome vertingus maisto produktus, šviežias daržoves, valgome paprastesnį maistą, bet būtinai skanų, mes kaip tik jausimės energingi iki pat vakarienės ir nebus to tikrai dažnai pasitaikančio žmonėms jausmo, kad vakare suvalgytumėte visą šaldytuvą su durelėmis.
Suprantama, dažnas, kol dirba, nejaučia, kad nori valgyti, o kartais - tiesiog neranda tam laiko. Tačiau tuomet, grįžus namo, persivalgoma. Pavalgoma iškart tiek pietus, tiek ir vakarienę. O tai labai apkrauna skrandį - jis nespėja tokio maisto kiekio suvirškinti, o mes jau einame miegoti. Tai kenkia miego kokybei - nebegalime ramiai miegoti giliu miegu, todėl neišsimiegame ir po nakties atsikeliame pavargę. Taigi visą dieną jaučiamės mieguisti ir kamuojami prastos savijautos vien dėl netinkamos mitybos. Jei mes praleidžiame pietus, cukraus kiekis kraujyje nukrinta, ir mes tampame irzlūs, lėti ir prarandame koncentraciją.
Kaip Atrodo Sveiki Pietūs?
Papietauti rekomenduojama iki 15 valandos. Jei poilsio dieną atsikėlėte vėliau, praleiskite vieną valgymą: atsisakykite pusryčių arba priešpiečių. Pietūs vis tiek turi būti iki 15 valandos. Valgyti pietus reikia reguliariai tarp vidurdienio ir pirmos valandos, taip išvengiama alkio priepuolių, kuomet norisi valgyti viską, kas papuola po ranka. Kokio dydžio porcijomis valgyti priklauso nuo žmogaus kūno sandaros bei fizinio aktyvumo.
Pietums patariu rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Svarbu, kad būtų sotus, bet lengvai virškinamas maistas, nes kitu atveju po pietų ima miegas. Geriausia, kai pietų lėkštėje yra baltymų šaltinis (pvz., vištiena ar ankštiniai), sudėtinių angliavandenių (ryžiai, grikiai ar pilno grūdo makaronai) bei daržovių. Pridėkite kuo daugiau spalvų iš daržovių - kuo įvairesnės spalvos lėkštėje, tuo daugiau vitaminų ir mineralų gaunate.
Pietums rekomenduojama rinktis:
- Porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių.
- Prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą.
Puikiai tinka:
- Liesa mėsa
- Liesa ar riebi žuvis
- Kiaušinis arba bulvės
- Pilno grūdo ar ankštiniai makaronai
- Daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais
- Avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai
- Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų tinka ir pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona
- Šviežios daržovės po pusę lėkštės privalomos per pietus ir vakarienę. Tik taip pasieksite reikiamą organizmui antioksidantų ir skaidulų normą, kad būtų puiki sveikata ir savijauta.
Makaronai su daržovėmis ir mėsos kukuliais- pietums ar vakarienei🙂. PAPRASTA, SKANU, SOTU👍@DeVija
Iš esmės - pietums galima valgyti bet ką, tik nelabai riebaus. Riebus maistas labai stipriai sulėtina skrandžio veiklą ir jį apsunkina. Žinoma, nereikia pietums valgyti ir per mažai, pavyzdžiui, tik salotas. Kai pietums valgome per mažai, vėliau juntame alkį. Todėl norisi užkandžiauti, o užkandžiaujama dažniausiai saldumynais ir miltiniais gaminiais.
Venkite baltos duonos, kvietinių miltų makaronų, bulvių patiekalų, kurie privers jus jaustis mieguistais. Pavalgius tokio maisto norisi miego, nes didelis kiekis angliavandenių padidina serotonino gamybą, kuris sukelia mieguistumą. Jei norisi angliavandenių, patariama geriau rinktis rupią duoną ar makaronus, pagamintus iš viso grūdo miltų. Tokie maisto produktai lėčiau sudegina energiją ir turi daugiau vitamino B bei ląstelienos, kuri padeda virškinimui.
Jeigu per dieną valgome nevertingą maistą, kuriame daug paprastų angliavandenių, cukraus, baltų miltų, tada mūsų apetitas dar labiau kyla ir vakare norime persivalgyti. Jeigu valgome vertingą maistą, pavalgome tikrai sočius pietus, vakarienės norisi, bet labai mažos. Labai svarbu, jog mūsų mityba būtų įvairi.
Pavyzdiniai Pietų Variantai
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį:
| Kategorija | Baltymai | Angliavandeniai | Daržovės ir riebalai |
|---|---|---|---|
| Moterims | 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies | 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
| Vyrams | 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies | 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių | Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Greiti ir Sveiki Pietų Sprendimai
Dauguma greitų pietų receptų paruošiami per 15-30 minučių. Dažnai klaidingai manoma, kad greiti patiekalai yra mažiau sveiki. Tačiau jei renkamės natūralius ir šviežius ingredientus, net ir paprastas patiekalas gali būti subalansuotas. Jei atrodo, kad greitas maistas visada susijęs su sumuštiniais ar makaronais, metas pakeisti šį požiūrį. Eksperimentuokite su prieskoniais, žolelėmis ir įvairiais padažais. Greiti patiekalai tai ne tik būdas sutaupyti laiko, bet ir puiki proga atrasti naujus skonius.
Populiarios greitų pietų idėjos:
- Vištiena ir daržovės: Vištiena yra vienas universaliausių ingredientų. Supjaustykite ją mažais gabalėliais, apkepkite keptuvėje su šlakeliu alyvuogių aliejaus, įdėkite morkų, paprikų, brokolių ir šiek tiek sojų padažo. Citrusiniai vaisiai nuostabiai pagardina paukštieną, o imbierai suteikia švelnaus pikantiškumo.
Receptas: Vištienos ir daržovių troškinys
- Reikės: 3 smulkiai supjaustytų česnako skiltelių, tarkuotos imbiero šaknies, 1 raudonos paprikos, supjaustytos, 3 šaukštų sojos padažo, 2 šaukštų pomidorų pastos, 2 vištienos krūtinėlių, supjaustytų juostelėmis, 100 gramų makaronų, ½ brokolio galvos, 3 morkų, supjaustytų plonais šiaudeliais, 1 valgomojo šaukšto augalinio aliejaus, 3 smulkiai supjaustytų svogūnų laiškų.
- Gaminimas: Sumaišykite česnakus, imbierą, papriką, 1 šaukštą sojos padažo ir pomidorų pastą, sudėkite vištieną ir palikite marinuotis. Tuo metu užvirinkite vandenį, sudėkite makaronus, brokolius ir morkas ir virkite 4 minutes. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną ir pakepkite, kol ji apskrus. Jai iškepus, sudėkite į keptuvę makaronus, daržoves, svogūnų laiškus ir apipilkite likusiu sojų padažu. Skanaus!
- Graikiškos salotos su avinžirniais: Šios salotos yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Sumaišykite virtus avinžirnius, agurką, pomidorus, alyvuoges, svogūną ir fetos sūrį. Paskaninkite alyvuogių aliejumi bei citrinos sultimis.
- Makaronai su tunu: Makaronus išvirkite pagal instrukciją, o tuo metu keptuvėje pakepinkite svogūną, česnaką, kelias slyvinių pomidorų skilteles ir tuną iš skardinės. Viską sumaišykite, įberkite baziliko arba raudonėlio.
- Kiaušinienė su daržovėmis: Klasikinė kiaušinienė gali tapti puikiu pietų patiekalu, jei į ją pridėsite špinatų, pomidoriukų, sūrio ar net avinžirnių. Puikus variantas - omletas arba paprastos salotos iš to, ką turite.
- Meksikietiškos tortilijos: Meksikietiškas skonis vos per kelias minutes. Į kukurūzų tortilijas dėkite pupeles, kukurūzus, avokadą, pomidorus, šiek tiek sūrio ir jogurtinio padažo.
- Salotos: Salotų variacijų yra labai daug, o jau paruoštas salotas galima nusipirkti tiesiog parduotuvėje. Tokių pietų metu gaunama itin daug vitaminų ir naudingų organizmui medžiagų, nes salotų sudėtyje dažniausiai vyrauja daržovės. Be to, šiais laikais jas galima rinktis iš didelės gausos: visiškai lengvų, apšlakstytų keliais lašeliais alyvuogių aliejaus; vaisinių, su liesu jogurtu; arba su mėsa, vištiena, sūriu. Kad ir ką rinktumėtės pietums, niekada neužmirškite žalumynų. Tyrimai rodo, kad žmonės pietums visada suvalgantys lėkštę salotų, rečiau serga kraujagyslių ir širdies ligomis. Geriausia, jei valgydami pietus derinsite maistą ir vietoje bulvių prie kepsnio pasirinksite garnyrui įvairiausių salotų. Kuo jos spalvingesnės, tuo maistingesnės. Pasirinkite salotas su vištiena, sūriu arba tunu. Toks maistas yra puikus baltymų šaltinis. Kulinaras Gidonas Šapiro rekomenduotų pietums rinktis salotas su keptu jautienos gabalėliu. Tai ir labai greita, skanu bei sveika, kadangi maistas suderintas. Salotoms galima rinktis įvarius salotų lapus, nebūtinai vienodus. Tai gali būti įvairūs salotų mišiniai. Padažui rinkitės - citrinos, aliejaus ir acto užpilus. Kam patinka saldesni - galite įdėti medaus arba dar įmaišyti garstyčių. Jautieną ruoškite tiesiog kepant keptuvėje. Jei labiau mėgstate paukštieną, galima rinktis ir vištienos krūtinėlę.
Receptas: Apelsinų ir fetos sūrio salotos
- Reikės: 300 gramų kuskuso, 5 nuluptų ir supjaustytų apelsinų, 1 citrinos sulčių, 3 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 šaukštelių cinamono, 2 mažų violetinių svogūnų, 400 gramų fetos sūrio sutrupinto, pusės puodelio smulkiai supjaustytų mėtų, pusės puodelio smulkiai supjaustytos kalendros, 100 gramų špinatų.
- Gaminimas: Išvirkite kuskusą, supilkite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, cinamoną, sumaišykite. Palikite, kad atvėstų, kartas nuo karto pamaišydami, kad nesukibtų. Kai kuskusas atšals, sudėkite fetos sūrį, svogūnus, supjaustytus griežinėliais, nuluptas apelsinų skilteles, suberkite žalumynus ir viską atsargiai išmaišykite.
- Greitai paruošiamos sriubos: Ypač ne itin seniai atsiradusios ekologiškos, lyg naminės, kurias užtenka tik pašildyti. Sriubos tikrai yra geras maistas ir jas siūlome valgyti kuo dažniau, kadangi jos tikrai sveikos ir labai naudingos. Keli gabaliukai kokybiškos vištienos, šiek tiek daržovių, sauja ryžių bei prieskonių ir žalumynų - tai viskas, ko jums prireiks sriubai.
- „Aurimėlio virtuvė“ patiekalai: Labai mėgstu gaminti tuos patiekalus, prie kurių nereikia daug „žaisti“, o rezultatas labai džiugina. Viską sudedu į puodą, kelios valandos orkaitėje ir „bon appetit“!
- Sičuano baklažanai su anakardžių riešutais: Sotus, bet kartu ir lengvas patiekalas. Populiarus Kinijoje, ypač Sičuano provincijoje. Šis patiekalas tinka vegetarams ir veganams! Gali būti patiekiamas su azijietiškais makaronais.
- Kukurūzų košės pado pica (polenta pica): Sveikesnė alternatyva ribojantiems miltus dėl juose esančio glitimo arba šios košės, kurią vadinu itališku pavadinimu - polenta, fanams. Kukurūzų kruopos malamos iš džiovintų kukurūzų grūdų.
- Daržovių paplotėliai: Kai ieškote lengvesnių, vegetariškų patiekalų receptų, daržovių paplotėliai - bene geriausias pasirinkimas. Jie maloniai malšina alkį, neapsunkina.
Pietūs Šaltuoju Sezonu
Pasak prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos eksperto Aido Polenino, šaltuoju sezonu perpiet išties reikėtų valgyti sočiau nei kitais metų laikais, mat siekiant palaikyti normalią kūno temperatūrą, žmogui reikia daugiau energijos. Vis dėlto tai nereiškia, kad vyraujant šaltam orui perpiet galima valgyti bet ką - sveikos mitybos principai net ir žiemą išlieka tie patys.
A. Poleninas dalijasi trimis nesunkiai paruošiamų patiekalų, puikiai tinkamų nusinešti pietums į darbą, receptais:
1. Sotus Daržovių Troškinys, Kuris Tinka Veganams
Idealus patiekalas pietums yra troškinys. A. Poleninas rekomenduoja išbandyti veganišką daržovių troškinį su sviestinėmis pupelėmis. Tokį troškinį paruošite vos per 15-20 minučių, o pašildytas per pietus jis bus lygiai toks pat skanus.
- Reikės: morkos, svogūno, pusės sviestinių pupelių skardinės, pusės smulkintų pomidorų savose sultyse skardinės, daržovių sultinio kubelio, saujos špinatų ir prieskonių - druskos ir pipirų pagal skonį.
- Gaminimas: Pirmiausia reikia kubeliais supjaustyti morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepti. Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę reikia suberti sviestines pupeles, supilti smulkintus pomidorus, ir, viską sumaišius, užpilti puodeliu sultinio. Tuomet keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate valgyti aštriau - dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais. Galiausiai suberkite į troškinį saują špinatų, ir viską gerai išmaišykite.
2. Lašišos Kepsnys su Daržovėmis
Dar viena eksperto idėja sveikiems ir sotiems pietums, kuriuos greita ir lengva pasiruošti prieš keliaujant į darbą, - kepta lašiša, patiekiama kartu su mėgstamų daržovių salotomis. Pasak A. Polenino, paruošti tokį patiekalą truks vos 15 minučių.
- Reikės: gabalėlio lašišos, prieskonių žuvies kepsniams, šlakelio citrinos sulčių, lapinių salotų rinkinio, šiek tiek paprikų, agurkų ir pomidorų, aliejaus.
- Gaminimas: Gabalėlį lašišos jis siūlo įtrinti prieskoniais žuvies kepsniams ir apšlakstyti citrinų sultimis, o tuomet keliolikai minučių pašauti į iki 180°C įkaitintą orkaitę. Tuo tarpu daržoves tiesiog susmulkinti, sumaišyti su salotų lapais ir apšlakstyti aliejumi ir citrinų sultimis. Darbe šį patiekalą galite valgyti taip, kaip patiems atrodo skaniau: kaip žuvies kepsnį su garnyru, arba kaip salotas, kurių pagrindinis ingredientas - kepta lašiša. Tokiu atveju, tereikia lašišą šiek tiek susmulkinti ir viską lengvai sumaišyti.
3. Jautienos Troškinys su Meksikietiškais Elementais
Šis patiekalas puikiai tiks tiems, kurie mėgsta pavalgyti kiek riebiau. Troškinį paruošti taip pat užtruks vos apie 20 minučių, ir didžiąją dalį šio laiko drąsiai galėsite praleisti besiruošdami kelionei į darbą.
- Reikės: vienai troškinio porcijai paruošti reikės 250-300 g jautienos faršo, mažo stiklainėlio pomidorų tyrės, pusės skardinės rudųjų konservuotų pupelių, poros šaukštų konservuotų kukurūzų, saujelės tarkuoto fermentinio sūrio, maltų saldžiųjų paprikų prieskonių ir šiek tiek Chalapos paprikų, jei tik mėgstate pavalgyti kiek aštriau.
- Gaminimas: Gaminant šį troškinį pirmiausia reikia apvirti jautienos faršą, tai truks apie 15 minučių. Tuomet nusunkus vandenį į puodą reikia suberti rudąsias konservuotas pupeles ir konservuotus kukurūzus, kurie patiekalui suteiks šiek tiek meksikietiško skonio. Viską sumaišykite su pomidorų tyre, pagardinkite prieskoniais ir, jei tik norisi, suberkite smulkintą Chalapos papriką. Dar šiek tiek pakaitinę troškinį, kol šis ims burbuliuoti, nuimkite puodą nuo ugnies ir sudėkite patiekalą į indą, kuriame ketinate neštis į darbą. Ant viršaus paberkite tarkuoto fermentinio sūrio ir šiek tiek pamaišykite, kad šis tolygiai pasiskirstytų po visą troškinio masę.
Pietų Planavimas ir Išankstinis Paruošimas
Norint iš tiesų sutaupyti laiko, verta išmokti planuoti. Kai žinote, ką valgysite visą savaitę, nebereikia kiekvieną dieną sukti galvos, ką gaminti. Skirkite kelias minutes per savaitę pasidomėti naujais receptais ir pritaikykite juos savo poreikiams.
Efektyvaus planavimo patarimai:
- Sudarykite meniu.
- Pasirūpinkite pagrindiniais ingredientais.
- Paruoškite iš anksto.
- Naudokite likučius.
Kruopščiai susiplanuoti pirkinius ir į parduotuvę vykti su sąrašu - veiksmingas būdas norint sutaupyti, nepasiduoti impulsyviems pirkiniams ir iš anksto apskaičiuoti maisto kiekį. Geriausia maistą ruošti tą pačią dieną. Taip maistas bus skaniausias, šviežiausias, be to, bus paprasčiau reguliuoti jo kiekius. Žinoma, šiokį tokį pasiruošimą padaryti galima ir iš vakaro. Net ir kruopščiai planuojant meniu, gali likti įvairiausių likučių. O juos panaudoti virtuvėje galite labai įvairiai - tiek mėsos, tiek daržovių likučiai puikiai tinka į troškinius arba gaminant sumuštinius, tortilijų suktinukus. Svarbiausia, maisto likučius iškarto sudėti į šaldytuvą ir nepalikti jų ant stalo.
Ką Daryti, Jei Pietaujate Ne Namuose?
Daugeliui kyla klausimas, kaip ir kur papietauti, jei nėra galimybės pasigaminti iš karto - neštis maistą iš namų, pietauti kavinėje, o galbūt - nusipirkti ką nors parduotuvėje? Iš tiesų, ne tiek svarbu, kur valgyti, kiek svarbu - ką renkatės pietums.
Pietų sprendimai ne namuose:
- Maistas iš namų: Tiems, kurie nori neštis maistą pietums iš namų, greiti ir maistingi pietūs galėtų būti šviežios daržovės ir varškė. Tokie pietūs neapsunkintų, tačiau suteiktų energijos.
- Pietūs kavinėje: Šiuo metu kavinių pasirinkimas didelis, todėl ir jose galima rasti sveikų ir maistingų pasirinkimų pietums. Skubantis gyvenimo tempas dažniausiai atgrąso nuo kasdieninių pietų darymo, paprasčiausiai, žmonės neturi tam laiko, jie labai daug juda, skuba ir dažnas valgo pietus kavinėse, kadangi tai atrodo paprasčiausia ir daugeliu atveju net pigiau. Geriausia pietaujantiems kavinėje būtų rinktis liesą mėsą, menkės gabaliuką, troškinį ar pilno grūdo makaronus, garnyrui - bulves, grikius. Jeigu valgote patiekalą su padažu, pavyzdžiui, salotas, patariama, jog paprašytumėte padažą patiekti atskirai. Labai dažnai salotos būna lengvos ir maistingos, kol padažas - labai kaloringas ir riebus. Todėl jo vartoti reiktų saikingai. Kuo daugiau daržovių - tuo geriau. Nors dienos pietūs dažniausiai būna normuoti, tačiau visada galima paprašyti, kad būtų įdėta papildoma porcija, kurios Jūs norite. Tokiu atveju kaip papildomą porciją siūlome rinktis ne mėsos gaminius, tačiau daržoves, kurios yra nekaloringos, tačiau kurios pripildys Jūsų kūną reikalingos geidžiamomis ir tuo pačiu padės pajusti norimą sotumo jausmą. Dienos pietūs dažniausiai apima kelis pagrindinius patiekalus: karštą, sriubą ir kai kuriais atvejais siūlome rinktis desertą. Visgi, nepamirškite, kad per didelis deserto kiekis niekada nėra naudingas. Lygiai taip pat neverta valgyti labai didelio patiekalų kiekio. Natūralu, kad norisi, jog skrandis būtų kuo pilnesnis, tačiau kuo labiau jis bus ištampytas - tuo sunkiau kiekvieną kartą jį bus pripildyti. Akivaizdu, kad yra labai daug vietų, kurios siūlo mėgautis skaniausiai dienos pietumis.
- Pirkimas parduotuvėje: Galiausiai, jei iš namų pietų neatsinešėte, o į kavinę eiti nenorite, galima nusipirkti produktų parduotuvėje ir čia pat ką nors pasigaminti patiems. Šiuo metu parduotuvėse nemažas produktų ir paruoštų patiekalų pasirinkimas, tiesiog reikia mokėti protingai pasirinkti būtent tuos produktus pietums, kurie bus sotūs, tačiau neapsunkins skrandžio. Skubant papietauti pravartu atkreipti dėmesį į greito maisto bei ekologiško maisto skyrelius parduotuvėse.
Nepamirškite, kad kiekvienas maistas gali tapti ypatingas, jei į jį įdedate šiek tiek kūrybos ir meilės.
tags: #vienam #zmogui #rekomenduojama #g #pietums