Kiek save pamenu, visada šioje srityje buvau silpna, dažnai turėjau skrandžio ir virškinimo problemų. Dėl savo skrandžio ir virškinimo problemų esu patyrusi daug nepavydėtinų situacijų, viena iš jų įvyko neseniai lankantis Šri Lankoje. Kai aš ir mano žarnyno infekcija gulėjome vietinėje ligoninėje teko kelias dienas valgyti vien virtus ryžius, bulves ir morkas, dar kartais gaudavau bananą ir papajos. Ir iš tiesų, pagalvojus, ką mums rekomenduoja valgyti gydytojai, kai kankina skrandžio skausmai, atsigauname po apsinuodijimo ar kokios žarnyno bakterijos? Jokių prieskonių, aštraus, riebaus maisto. Tik virti ryžiai ir virta vištiena, džiūvesėliai ir bananai. Deja mano sveikata privertė mane pasigilinti į šią temą, todėl apie mitybą, kuri neapsunkina skrandžio ir virškinimo, sukaupiau visai nemažai žinių.
Aš nesu gydytoja, dietologė ar mitybos specialistė. Kiekvieno asmens situacija yra kitokia. Čia aprašysiu savo patirtį, sukauptas žinias ir mitybą, kuri man pasiteisina. Žiūrėkite į tai kaip į patariamojo pobūdžio informaciją, ir kylant abejonėms visada konsultuokitės su savo gydytoju. Tai NĖRA sveikos ar subalansuotos mitybos pavyzdys. Tai yra lengvos, skrandžio ir virškinimo neapsunkinačios ir nedirginančios mitybos pavyzdys. Čia aprašau savo atrinktą informaciją, kuria pati vadovaujuosi. Gali būti, kad kažkur kažką būsite skaitę ar girdėję kitaip. Vienos tiesios nėra, bet kuriuo klausimu internete galite rasti dvejopos informacijos. Šiame įraše aprašytos informacijos, aš linkiu ir tikiuosi, kad jums neprireiks. Bet gyvenime būna visko ir jei jūsų skrandis ir virškinimas šiandien ne pačios geriausios būsenos, aš tikiuosi, kad mano žinios jums pravers - padės sutaupyti laiko beieškant informacijos bei leis greičiau pasijausti geriau.
Kas yra lengvai virškinamas maistas?
Virškinimas prasideda jau burnoje, kai kramtote maistą. Toliau maistas keliauja į virškinimo sistemą, kurią sudaro skrandis, plonasis žarnynas ir storoji žarna. Visame virškinamajame trakte organizmas išskiria fermentų ir rūgščių, kurios skaido maistą. Maisto medžiagos patenka į kraują ir išnešiojamos po visą organizmą. Jei sakoma, kad maistas sunkiai virškinamas, tai nereiškia, kad jo neįmanoma suvirškinti, norima pasakyti, kad jis virškinamas labai ilgai, taip pat galimas pilvo pūtimas, padidėjęs rūgštingumas ar pan.
Daug ląstelienos turintis maistas virškinamas ilgiau. Ląsteliena sveikatai labai svarbi. Ji keliauja virškinimo sistema praktiškai nesuvirškinta, todėl padauginus ląstelienos ima pūsti pilvą, kaupiasi dujos. Labai riebus maistas lėtina virškinimą, maistas ilgai būna skrandyje. Lengvai virškinamas maistas įsisavinamas greitai, be šalutinio poveikio (dujų kaupimosi ir pan.). Lengvai virškinamame maiste yra daugiausia angliavandenių, nėra ląstelienos, arba yra baltymai be angliavandenių.
Pirminė atsigavimo mityba (1-2 dienos)
Mano nuomonė paprasta - situacija, kai mums reikalingas itin lengvas maistas, yra nepavydėtina. Dažniausiai ji seka kartu su skysčių netekimu po vėmimo ar viduriavimo arba dar baisiau - abiejų (been there, done that). Esame nusilpę, praradę energiją ir nuotaiką, o jei dar gavome antibiotikų, tai dar ir gerąsias žarnyno bakterijos. Tuo metu mūsų tikslas - pasirūpinti, kad mityba būtų lengva, nesukeltų skrandžiui diskomforto ir negrąžintų nemalonių pojūčių. Šie produktai yra patys lengviausi mūsų virškinimui ir juos rekomenduojama vartoti pirmąsias dienas, nes labai mažai tikėtina, kad jie suerzintų skrandį. Tuo metu geriausiai tinka:
- Virtos bulvės
- Virtos morkos
- Virtos papajos
- Virtos ryžiai
- Bananai
O svarbiausia, žinoma - skysčiai. Pirmąsias dienas VANDUO. Kuo daugiau, nuolatinis gurkšnojimas. Kuo daugiau skysčių, tuo greičiau atsistato organizmas ir pagerėja savijauta. Jei pykina - padeda ledukų čiulpimas arba maži dažni vandens gurkšneliai.
Mityba atsigavimo metu (3+ dienos ir palaikomoji)
Viskas čia kaip ir aišku ir gerai, bet ką daryti trečią, ketvirtą, penktą dieną? Jei vis dar kartais paskauda skrandį, virškinimas ne iki galo susitvarkęs? Aš darau taip - minėtus produktus vartoju tik pirmą - antrą dieną. Tuomet, kai skysčiai ir maistas jau išsilaiko organizme, o ne iškart iškeliauja į pasaulį, po truputį integruoju kitus produktus. Po kelių dienų jau galima integruoti arbatą, šviežių kokosų vandenį (jis tikrai padės pasijausti geriau), o taip pat svarbu nepamiršti ir skysčių, gaunamų iš maisto, todėl itin gerai valgyti sriubas (su naminiu kaulų sultiniu, žinoma).
Svarbi detalė - aš visada kartoju - rinkitės viso grūdo produktus - duoną, makaronus, kruopas. Šiuo atveju, reikia elgtis atvirkščiai - nors viso grūdo produktai yra daug sveikesni, bet taip pat jie ir sunkiau virškinami. Kai savijauta jau visiškai pasitaiso, neskubu pulti valgyti bet ko. Visa dar laikausi pirmos savaitės produktų sąrašo, bet jau leidžiu sau berti šiek tiek daugiau prieskonių, dažniau pakepti produktus su nedideliu riebalų kiekiu. Svarbiausia vengti aštraus, prieskonių gausaus maisto, riebaus maisto, padažų ir, žinoma, visokių gruzdintų patiekalų ir nesveiko maisto - traškučių, šokoladų ir panašiai.
Apibendrinant, organizmas itin nusilpęs, jam reikia kuo daugiau skysčių, naudingųjų medžiagų, vitaminų, kurių tikrai negausime maitindamiesi vos keliais produktais. Todėl reikėtų pažvelgti plačiau ir nepamiršti įvairovės net ir šioje situacijoje.
Lengvai virškinamų produktų lentelė
| Produktas | Savybės | Patarimai vartojant |
|---|---|---|
| Ryžiai | Daugiausia angliavandenių, lengvai virškinami. Baltieji ryžiai virškinami lengviau už ruduosius. | Atšalusiuose baltuosiuose ryžiuose krakmolas virsta atspariuoju krakmolu, virškinamu ilgiau. |
| Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena) | Baltyminga, be angliavandenių ir ląstelienos. | Nulupti odelę, vengti stipriai apskrudintos mėsos dėl riebalų. |
| Sunokę bananai | Krakmolas skaidomas į paprastąjį cukrų, lengvai virškinami. Mažiau atspariojo krakmolo ir ląstelienos nei žaliuose. | Pektinas skaidomas, todėl suminkštėja ir lengviau virškinami. |
| Virtos bulvės | Krakmolas tampa lengvai virškinamas. Mažiau atspariojo krakmolo nei keptose. | Greičiausiai virškinamos šiltos, ką tik išvirtos bulvės. Atšalusiose padaugėja atspariojo krakmolo. |
| Kiaušinių baltymai | Daugiausia baltymai, lengviau virškinami nei tryniai (dėl riebalų). | Rekomenduojama turintiems dirgliosios žarnos sindromą. Vengti keptų kiaušinių dėl riebalų. |
| Avižiniai dribsniai | Greitai pagaminama košė virškinama greičiau, nes suskaidoma krakmolo struktūra. | Atkreipti dėmesį į galimus glitimo pėdsakus. |
| Liesa žuvis (menkė, juodalopė menkė, tilapija) | Daug baltymų, be angliavandenių ir praktiškai be riebalų. Gyvūninės kilmės baltymai virškinami greičiau. | Lengvai virškinama. |
| Jogurtas | Daug probiotikų, gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą. Gali padėti nuo antibiotikų sukeltos diarėjos, sušvelninti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. | Laktozės netoleruojantiems galima valgyti nedideliais kiekiais, nes laktozės jame mažiau nei piene. |
Kaip pasigaminti lengviausią vištienos kaulų sultinį | Kaulų sultinio ant viryklės receptas
Rekomenduojami lengvai virškinami produktai
Vištienos kaulų sultinys
Vištienos sultinys - tas tikras, geras, iš kaulų ilgai virtas. Jis yra gelbėtojas ir gydytojas #1. Tai pirmas dalykas, kurį privaloma pagaminti. Verdu jo daug, iš viso viščiuko. Ir nušaunu du zuikius. Pirma - gaunu daug sultinio, su kuriuo per kelias minutes vėliau galima išsivirti maistingą sriubą. Taip pat sultinyje galima virti ryžius, kad jie būtų maistingesni ir skanesni. Antra - gauname daug virtos vištienos.
Vištienos kaulus užpilame vandeniu tiek, kad apsemtų, ir užverdame. Užvirus vandenį nupilame, vištieną nuplauname. Jei naudosite keptos vištienos kaulus, tuomet šį žingsnį praleiskite. Į puodą dedame apvirtą vištieną, luptas į kelias dalis perpjautas morkas, luptus svogūnus ir česnakus, nuplautus į kelias dalis perpjautus saliero stiebus. Daržovių kiekį dedame savo nuožiūra. Aš dedu 3 morkas, 2 saliero stiebus, 1 svogūną ir 6 česnako skilteles. Užpilame vandeniu - jo turi būti maždaug dvigubai daugiau nei ingredientų tūrio. Užverdame. Kai vanduo užverda, sumažiname ugnį, kad vanduo vos burbuliuotų ir verdame mažiausiai tris valandas. Sultinys puikiai išsilaikys šaldytuve keletą dienų.
Kiti lengvai virškinami produktai
- Ryžiai: Ryžiai sudaryti daugiausia iš angliavandenių, jie lengvai virškinami. Rudieji ryžiai - vertingesni, sveikesni už baltuosius, bet pastarieji lengviau virškinami. Rudieji ryžiai turi branduolį ir apvalkalą, o baltieji ryžiai - apvalyti, jie mažiau maistingi, greičiau paverčiami cukrumi, nes neturi ląstelienos, kuri lėtintų virškinimą. Tiesa, atšalusiuose baltuosiuose ryžiuose krakmolas virsta vadinamuoju atspariuoju krakmolu - tokiu, kuris skrandyje nesuvirškinamas, keliauja į storąją žarną ir veikia kaip maisto skaidulos. Apibendrinant galima teigti: ryžiai lengvai virškinami, baltieji ryžiai virškinami lengviau už ruduosius, o pastarieji turi daugiau vertingųjų medžiagų. Atvėsę baltieji ryžiai virškinami ilgiau.
- Liesa mėsa: Vištiena, kalakutiena yra lengvai virškinama, baltyminga. Pusėje vištienos krūtinėlės yra 27 g baltymų. Vištienoje ir kalakutienoje nėra angliavandenių, taigi nėra ir ląstelienos. Būtų geriausia nulupti odelę, nes joje esantys riebalai virškinami ilgiau nei baltymai. Kepta, stipriai apskrudinta mėsa dėl riebalų gali suerzinti skrandį.
- Sunokę bananai: Bananai, priklausomai nuo sunokimo lygio, sudaryti iš krakmolo arba iš cukraus. Žaliuose bananuose daug vadinamojo atspariojo krakmolo. Bananams prinokus, krakmolas skaidomas į paprastąjį cukrų, kuris lengvai virškinamas. Įdomu tai, kad nesunokusiuose bananuose yra 70-80 proc. krakmolo, o sunokus jo sumažėja iki 1 proc. Kai bananai prinoksta, tam tikra ląstelienos rūšis - pektinas ima skaidytis, todėl bananai suminkštėja ir yra lengviau virškinami.
- Virtos bulvės: Bulvėse daug krakmolo ir kelių vertingų maistinių medžiagų. Angliavandeniai bulvėse yra daugiausia krakmolas, sudarantis apie 15-20 proc. žalių bulvių svorio. Bulves išvirus krakmolas tampa lengvai virškinamas. Virtose bulvėse mažiau atspariojo krakmolo, todėl jos lengviau virškinamos nei keptos. Kaip ir ryžiuose, atšalusiose virtose bulvėse padaugėja atspariojo krakmolo, tad jos virškinamos ilgiau.
- Kiaušinių baltymai: Kiaušiniai - vieni daugiausia maistinių medžiagų turintys produktai. Juose daug vitaminų, kokybiškų baltymų. Dideliame virtame kiaušinyje yra 5 g riebalų ir 6 g baltymų. Kiaušinių rekomenduojama valgyti žmonėms su dirgliosios žarnos sindromu (simptomai - pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar diarėja). Daliai žmonių kiaušinių tryniai gali būti sunkiai virškinami, nes jie daugiausia sudaryti iš riebalų. Tokiems žmonėms patartina valgyti kiaušinių baltymus. Kepti kiaušiniai virškinami sunkiau dėl riebalų, ant kurių jie kepti.
- Avižiniai dribsniai: Avižiniai dribsniai gaminami iš skaldytų ir nuvalytų avižų, gali būti gaminami ir iš visų avižų arba su avižų sėlenomis. Greitai pagaminami avižiniai dribsniai yra gaminami iš garuose apdorotų, vėliau sutrintų avižų, todėl vėliau jie greitai išverda. Avižiniai dribsniai greitai virškinami, nes trinant suskaidoma krakmolo struktūra, taigi jis greičiau virškinamas. Atkreipkite dėmesį - avižose nėra glitimo, bet jose gali būti glitimo pėdsakų, jei buvo laikytos kartu su kviečiais ar miežiais.
- Liesa žuvis: Žuvis daugeliu požiūriu naudinga sveikatai, be to, ji lengvai virškinama. Liesa žuvis - menkė, juodalopė menkė ir tilapija - turi daug baltymų, neturi angliavandenių ir praktiškai neturi riebalų. Gyvūninės kilmės baltymai virškinami greičiau nei augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, iš ankštinių ar grūdų. Augaliniai baltymai kiek sunkiau virškinami dėl taninų, be to, baltymai augaluose sunkiau prieinami. Tokių kliūčių nėra valgant žuvį.
- Jogurtas: Kai kuriose jogurto rūšyse yra labai daug probiotikų - žarnynui naudingų bakterijų. Tyrimais įrodyta, kad probiotikai gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą ir skatina lieknėti. Jogurtas gali sustabdyti viduriavimą, atsiradusį dėl antibiotikų poveikio, ypač vaikams. Valgant jogurto sušvelnės dirgliosios žarnos sindromo simptomai. Pieno produktai erzina skrandį laktozės netoleruojantiems žmonėms. Bet tokie žmonės gali valgyti jogurto nedideliais kiekiais, nes laktozės jogurte kur kas mažiau nei piene. Pasterizuojant žūsta jogurto bakterijos, tad daugelis gamintojų deda aktyviųjų baterijų į savo produkciją.
Maisto paruošimas palengvinantis virškinimą
Aš tikiu, kad net ir sergant, maistas NEGALI būti beskonis ir nuobodus. Iš išvardintų produktų tikrai be problemų galima pagaminti daug ir įvairių patiekalų. Žinoma, vengiant riebalų, stiprių prieskonių, padažų.
PARUOŠTUKAI
Jie labai pagelbės, jei norisi iš anksto pasiruošti daugiau, kad nereikėtų sukti galvos ką čia suvalgius ir leisti daug laiko prie puodų.
- Orkaitėje kepta vištienos filė: Iškepkite kelias, vėliau galėsite dėti ant skrebučio, valgyti su ryžiais, bulvėmis, keptomis daržovėmis. Vištienos filė įtriname prieskoniais. Sandariame indelyje šaldytuve laikysis 4 dienas. Kepta vištiena šaldytuve galima laikyti 3-4 dienas.
- Virtos bulvės: Šaldytuve puikiai laikosi 4 dienas, tad galite iškart virti daugiau.
- Virtos balti ryžiai: Šaldytuve puikiai laikosi 4 dienas, tad galite iškart virti daugiau.
- Orkaitėje keptos daržovės: Gabalėliais supjaustykite moliūgą, morką, cukiniją, šparagines pupeles. Sumaišykite su šlakeliu aliejaus, druska, pipirais, žolelėmis ir iškepkite orkaitėje.
Dabar įsivaizduokite, kad šaldytuve turite gydančio sultinio, paruoštos vištienos, virtų ryžių ir bulvių, keptų daržovių.
Receptų idėjos atsigavimo laikotarpiu
- Per naktį brinkintos avižos: Galite valgyti vienas arba su vaisiais, obuolių tyre.
- Saldus skrebutis: Ant skrudintos baltos duonos (arba trapučio) plonas sluoksnis riešutų sviesto ir obuolių tyrė.
- Kiaušiniai visomis formomis: Svarbu, kad pilnai apdoroti.
- Sriubos: Gaminkite su naminiu sultiniu. Gali būti sultinys su virtomis bulvėmis arba makaronais, vištiena ir daržovėmis.
- Vištiena su garnyru: Virta arba kepta vištiena su ryžiais, makaronais, bulvėmis arba orkaitėje keptomis daržovėmis.
- Troškiniai: Juos gaminkite su naminiu sultiniu, vištiena ir įvardintomis lengviau virškinamomis daržovėmis.
- Ryžiai arba makaronai su vištiena ir daržovėmis: Gardinti druska, pipirais, prieskoninėmis žolelėmis. Ryžius galite virti savo gamybos sultinyje.
- Įdarytos bulvės arba batatai: Bulves vyniokite į foliją ir iškepkite orkaitėje, vidų sutrinkite su lašeliu sviesto, druska ir pipirais. Ant viršaus dėkite vištienos ir avokado, sutrinto su citrina, druska ir pipirais.
- Rauginti kopūstai, agurkai: Kai jau geriau jaučiatės, labai naudinga juos integruoti šalia pietų ar vakarienės, ypač, jei jums buvo skirtas gydymas antibiotikais. Laikas atkurti tas gerąsias žarnyno bakterijas! Konservuoti, marinuoti nesiskaito, čia kitas reikalas, jums dabar reikia raugintų.
Virškinimo sutrikimai ir jų priežastys
Pilvo pūtimas, užkietėję viduriai, rūgštingumas kankina turbūt kas antrą žmogų. Neretai griebiamasi vaistinių preparatų ir ieškoma greitos pagalbos, tačiau tai padeda tik trumpam ir problemos neišsprendžia. Tyrimai rodo, kad žarnynas yra mūsų antrosios smegenys, nuo kurių sveikatos priklauso visa mūsų organizmo savijauta, taigi esame ne tik tai, ką suvalgome, bet mūsų savijauta smarkiai priklauso ir nuo to, kaip maistą suvirškiname. Jei nuolat jaučiame virškinimo trakto sutrikimus, mums sunku darbuotis, sunku siekti savo tikslų ir būti geros nuotaikos, tai kelia didžiulį diskomfortą ir trikdo bendrą gyvenimo kokybę.
Kaip kovoti su nemaloniais pojūčiais, išlaikyti plokščią pilvą, lengvumo jausmą žarnyne, neturėti bėdų su rūgštingumu? Tai nėra sudėtinga, jums prireiks tik vertingų žinių, savo organizmo stebėsenos ir nuoseklumo, o rezultatai jus nustebins!
Pilvo pūtimas vargina, dėl jo patenkame į nepatogias situacijas ir dažniausiai yra tiesiog nenuspėjamas. Kodėl taip nutinka? Dėl maisto, įtampos, per didelio kiekio kavos? O gal organizmui ko nors trūksta? Prieš darydami kokias nors išvadas ar dėl visko kaltindami glitimą, pabandykite į savo racioną įtraukti virškinimą gerinančius maisto produktus ir atidžiau stebėti savo organizmo reakcijas.
Mezym vartojamas tuomet, kai kasa nepakankamai gamina ir išskiria virškinimo fermentų ir tai sukelia virškinimo sutrikimų. Dėl bet kokio vaisto vartojimo būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Netinkamai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai.
Produktai, gerinantys virškinimą
- Citrina: Sutrikus virškinimui - vietoj kolos ar kitų gaiviųjų gėrimų išsispauskite natūralių citrinos sulčių. Citrina apšlakstykite mėsos, žuvies patiekalus, ar tiesiog suvalgykite skiltelę po maisto.
- Kivis ir džiovintos slyvos: Užkietėjus viduriams - kasdien į racioną įtraukite bent po vieną kivį, o džiovintas slyvas išmirkykite per naktį ir suvalgykite su pusrytine koše.
- Linų sėmenys: Jei turite skrandžio opą, rūgštingumą linų sėmenis šviežiai susimalkite ir iš ryto išgerkite su stikline šilto vandens arba įsiberkite šių maltų sėmenų tiesiog į pusrytinę košę.
- Prieskoniai ir žolelės: Gamindami maistą naudokite ciberžolę, Ceilono cinamoną, pipirus ir druską (pastarosios nereikėtų padauginti). Gardinkite maistą šviežiu imbieru, česnaku.
- Skaidulinės medžiagos: Gaukite su maistu daugiau skaidulinių medžiagų (tirpių ir netirpių skaidulų), valgydami viso grūdo produktus, riešutus, sėklas, vaisius, uogas ir daržoves.
- Karčius produktai ir egzotiniai vaisiai: Įtraukite į racioną karčius produktus, pavyzdžiui, gražgarstę, nepraleiskite progos suvalgyti papajos ar ananaso - juose esančios medžiagos yra virškinimo pagalbininkai.
Kaip palengvinti virškinimą kasdien - glotnutis
Prieš darydami kokias nors išvadas ar dėl visko kaltindami glitimą, pabandykite rytais išgerti šį virškinimui gerinti sukurtą glotnutį. Fermentuotas graikiškasis jogurtas yra ypatingai naudingas žarnynui. Jame gausu probiotinių kultūrų, kurios didindamos gerųjų bakterijų gretas stiprina virškinamojo trakto veiklą. Imbieras yra natūralus mikroorganizmus naikinantis ingredientas, naudojamas daugelyje vaistinių preparatų. Į šį nuostabų kokteilį nedėkite jokių dirbtinių saldiklių, nes jie, kaip žinia, apsunkina skrandį. Pasirūpinkite, kad namuose visuomet turėtumėte reikiamų produktų ir iškilus skrandžio problemoms galėtumėte pasigaminti šį glotnutį.
Jei norite padėti savo žarnynui, rinkitės produktus, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų. Juodasis šokoladas, medus, kombučia, kriaušės, obuoliai, morkos, burokėliai ir avižos. Mėgaukitės šiuo supermaisto produktų kokteiliu. Maitinkitės sveikai ir kiekvieną dieną išgerkite šį žarnyno veiklą gerinantį gėrimą. Į sveikatą!
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti ar vartoti saikingai
Venkite maisto, sukeliančio virškinimo sutrikimus. Venkite aštraus, stipriai sūraus, rūkyto, labai riebaus maisto. Nevartokite mėsos 3 kartus per dieną, rinkitės ją ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, įtraukite į racioną kitus baltymų šaltinius - žuvį, kiaušinius.
Venkite arba mažinkite porcijas visų pieno ir miltinių produktų, jei po jų vartojimo jaučiate nemalonius pojūčius virškinimo trakte. Atkreipkite dėmesį į pieno produktus, neretam būtent jie sukelia pilvo pūtimą, rūgštingumą. Galbūt jums tinka tik rauginti pieno produktai (kefyras, varškė), bet visiškai netinka pienas. Duona, kiti kvietiniai, miežiniai ir ruginiai produktai taip pat gali sukelti nemalonių pojūčių virškinamajame trakte, nes galbūt esate jautrūs baltymui glitimui, esančiam šiuose produktuose.
Stebėkite savo organizmą. Jei suvalgėte daug augalinio maisto, daug daržovių, uogų, vaisių - taip pat gali pasireikšti pilvo pūtimas. Ankštiniai (pupos, žirniai, pupelės, avinžirniai) ir jų gaminiai humusas, daugeliui gali sukelti pilvo pūtimą, tik jei jis nėra skausmingas ir suvalgėte nedaug, tai gali būti tinkamas produktas, tik jį geriau valgyti vakare. Kryžmažiedžių produktų - brokolių, kalafijorų, kopūstų, briuselio kopūstų, ridikų ir šparagų, nors jie ir labai naudingi mūsų organizmui, verta atsisakyti tuo atveju jei pučiamas pilvas. Nepadauginkite krakmolingųjų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, baltų ryžių ir makaronų, nes gali užkietėti viduriai.
Pridėtinis cukrus maiste yra dažnas pilvo pūtimo kaltininkas, stebėkite savo organizmą. Gal jums tinka medus, agavų ar klevų sirupas, bet grynas cukrus arbatoje, pyrage ar košė su uogiene sukelia pilvo pūtimą. Galbūt tik suvalgius didesnį kiekį maisto su pridėtiniu cukrumi pajusite nemalonius virškinimo sutrikimus. Taip pat venkite saldiklių turinčio maisto: gėrimų, batonėlių ir kitų produktų, tai ne tik nepalanku sveikatai, bet ir sukelia pilvo pūtimą.
Mitybos įpročiai, skatinantys sveiką virškinimą
Sąmoningas valgymas ir persivalgymo prevencija
Persivalgymui sakykite „ne“ ir maistą gerai sukramtykite. Šiuo laiku sąmoningas valgymas tapo bene sunkiausiai įgyvendinamu procesu. Žmogui dar niekada nebuvo tiek lengvai ranka pasiekiamo maisto, kurį gali tiesiog pasiimti ir bėgti nesustojant ramiai pavalgyti. Telefonas, kompiuteris, televizorius - tai taip pat nuolatiniai trikdžiai, kurie neleidžia būti valgymo procese, sukoncentruoti savo dėmesio į maistą, dėl ko suvalgoma per daug ir gerai nesukramtoma. Visi šie dalykai ir yra vieni pagrindinių virškinimo problemų kaltininkų.
Skirkite laiko valgymui, valgydami išjunkite visus garsus, skaitmeninius prietaisus ir įsiklausykite į savo organizmą. Valgydami atkreipkite dėmesį, koks yra maisto skonis, kvapas, spalva, konsistencija, kaip jaučiasi jūsų kūnas gaudamas šį maistą. Valgyti baikite, kai dar šiek tiek maisto norite, kai esate apie 80 proc. sotūs, nes virškinimas užtrunka ir pilnas sotumo jausmas ateina vėliau. Jei maisto gerai nesukramtome, persivalgome, virškinimo problemų turėsime, kad ir kokius sveikatai naudingus produktus valgysime. Kiekvieną kąsnį kramtyti reikėtų ne mažiau 10-20 kartų, nes būtent nuo maisto konsistencijos priklausys virškinimo rezultatai bei maistinių medžiagų pasisavinimas.
Reguliarumas ir valgymo laikas
Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, be jokių užkandžiavimų su 12 val. nevalgymo tarpu. Nuolatinis užkandžiavimas arba valgymas 1-2 kartus per dieną dažnai sukelia virškinimo sutrikimus. Organizmas turi pailsėti nuo maisto ir suvirškinti kas pateko į skrandį, tam reikalingi 3-4 val. tarpai tarp valgymų ir vienas didelis apie 12 valandų nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių. Viena svarbiausių taisyklių - valgyti reguliariai 3-5 kartus per dieną. Gali būti tik 3 valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ar dar 1-2 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai). Būtinai 2-3 val. iki miego turi būti suvalgytas visas maistas ir išgertas vanduo. Kai valgoma tuo pat metu ir reguliariai tiek pat kartų, padaromas 12 val. nevalgymo tarpas.
Gėrimų svarba virškinimui
Atsisakykite nepalankių virškinimo traktui gėrimų, įtraukite - sveikatai palankius. Venkite šaltų gėrimų su maistu, atsisakykite kavos „tuščiu skrandžiu“ ar saldintos kavos po maisto. Racione gėrimai neturėtų būti saldinti, nes taip išgeriamas didelis kiekis cukraus, protas nesuvokia, kad tai desertas ir priima jį kaip tiesiog atsigėrimą. Cukraus perteklius organizme sukelia puvimo procesus ir trikdo virškinimą. Venkite gazuotų gėrimų, jei nusipirkote gazuotą mineralinį vandenį - „nuleiskite gazą“ atsukę kamštelį, leiskite jam šiek tiek pastovėti ir tuomet gerkite. Svarbu gerti mažais gurkšneliais, kad nepatektų oro ir vėliau dėl to nepūstų pilvo.
Rinkitės vandenį ir išgerkite jo pakankamą kiekį kasdien - apie 30 ml vienam kūno kilogramui. Šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, daug išprakaituojant vandens gali reikėti ir daugiau. Rekomenduojama vandenį gerti tarp valgių 30-45 min. taip pagerinsite virškinimo fermentų gamybą. Stebėkite ar jums tinka kava, ar nuo jos sutrinka virškinimas, „graužia“ skrandį, jaučiatės negerai, tuomet pakeiskite ją tonizuojančiomis arbatomis - juoda, žalia. Įtraukite į racioną pankolių, ramunėlių, medetkų arbatas - tai arbatos turinčios priešuždegiminį poveikį, nuramina virškinimo sistemą, pankolis padeda nuo pilvo pūtimų.
Gyvenimo būdo įtaka virškinimui
Lengvesnis virškinimas - lengvesni Jūs. Kai virškinimas veikia sklandžiai, pilvas plokščias ir skrandyje nejuntamas sunkumo jausmas, tuomet galite džiaugtis geresne savijauta, būti darbingesni ir, tuo pačiu, laimingesni.
- Fizinis aktyvumas: Kasdien būkite fiziškai aktyvūs. Mankšta, greitas ėjimas ar kiti fizinio aktyvumo užsiėmimai greitina peristaltiką, normalizuoja skrandžio sulčių PH, gerina tulžies nutekėjimą. Stenkitės reguliariai ir kasdien būti fiziškai aktyvūs, tai turės teigiamos įtakos jūsų virškinimo sistemai. Fizinis aktyvumas derinamas su giliu kvėpavimu gerina žarnyno motoriką.
- Probiotikai ir prebiotikai: Įtraukite į racioną probiotikus. Ne tik po antibiotikų vartojimo, bet bent kartą metuose suvartoti probiotikų kursą ir, jei reikalinga, įtraukti į savo mitybos racioną ir gerųjų bakterijų maisto - prebiotikų. Nuo gerųjų bakterijų kiekio žarnyne priklauso virškinimo sistemos veikimas ir gera savijauta.
- Žalingų įpročių atsisakymas: Rūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas trikdo virškinimą, todėl šių įpročių neatsisakius išlaikyti sveiką žarnyną nėra įmanoma.
- Kokybiškas miegas: Miegoti eikite laiku, kokybiškai ir pakankamai ilsėkitės. Geriausias miego laikas nuo 10 val. Labai svarbu, kad tai nebūtų miegas su prabudimais ir išmiegota ne mažiau kaip 7-8 val. per dieną. Jei jaučiatės, kad naktį miegojote nekokybiškai - raskite laiko trumpam poguliui dienos eigoje. Tai svarbu, kad mūsų virškinimo sistema funkcionuotų be trikdžių, nepersivalgytume, neatsirastų poreikio greitųjų angliavandenių.
- Streso valdymas: Stresas ir mityba yra neatsiejami komponentai. Jei stresuojame, sulaikome emocijas, valgome daugiau ir ne tai kas palankiausia mūsų organizmui.
5 Supermaisto produktai virškinimo gerinimui
„Esame tai, ką valgome“ - sako sveikos mitybos šalininkai, kurie greitojo maisto nevalgo arba valgo tik išskirtinėmis progomis. Jie į mitybą patartų įtraukti šiuos 5 maisto produktus, kurie ne tik labai maistingi ir naudingi sveikatai, bet ir padeda išvengti kai kurių virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, pilvo pūtimo, viduriavimo ar pilvo raižymo bei prisideda prie žarnyno veiklos normalizavimo. Šiuose produktuose yra ne tik virškinimui svarbių maistinių skaidulų, bet ir kitų naudingų sudėtinių dalių.
- Avižos: Tai bene svarbiausias maistinių skaidulų šaltinis. Avižinė košė, papildyta sėlenomis, vaisiais ir medumi yra ne tik puikus pusryčių patiekalas, bet ir labai maistingas pasirinkimas, suteikiantis žarnynui augalinės ląstelienos, padedančios formuoti žarnyno turinį ir greičiau jam slinkti virškinimo traktu. Be to, tai puikus patiekalas, suteikiantis sotumo ir energijos. Dideliu maistingumu pasižymi daugelis kruopų, pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos ar skaldytos avižos. Sveiko maisto šalininkai labai rekomenduoja daigintus kviečius, tačiau fitoterapeutai ragina su jų kiekiu nepersistengti. Pakaktų vieno kito žaliojo kokteilio per dieną.
- Persimonai: Tai vienas populiariausių egzotiškų gardumynų Lietuvoje. Ir gerai - persimonuose daug natūralių pektinų, kurie padeda išvalyti virškinimo sistemą nuo įvairių medžiagų ir paskatinti jos veiklą. Mitybos specialistai teigia, kad persimonai yra ne tik puikus desertas mums, bet jie labai naudingi ir mūsų žarnyno mikroflorai - tai puikus maistas mūsų žarnyno bakterijoms.
- Saldžiosios bulvės (batatai): Paskutiniu metu jos muša populiarumo rekordus. Orkaitėje keptos batatų juostelės su prieskoniais - ne tik labai skanus, bet ir labai sveikas užkandis, patinkantis ir mažiesiems. Saldžiosios bulvės savo maistine verte lenkia mums įprastas bulves. Šis maisto produktas suteikia sotumo jausmą ir turi kitų vertingų medžiagų, labai naudingų mūsų virškinimo sistemai.
- Avokadai: Tai itin sotus ir daug sveikųjų riebalų turintis produktas, kuris pasižymi gana dideliu naudingųjų skaidulų kiekiu. Reguliarus avokadų vartojimas padeda užkirsti kelią pilvo pūtimui, vidurių užkietėjimui ir kitiems virškinimo sutrikimams.
- Bananai: Bananus ypač mėgsta sportininkai. Ir ne reikalo - jie suteikia energijos, yra lengvai virškinami ir praktiškai niekada nesukelia jokių virškinimo sutrikimų. Dėl šių priežasčių bananai dažnai įtraukiami į skaidulines dietas po operacijų ir įvairių procedūrų ligoninėse, kai žmogus negali valgyti jokių kitų vaisių, kurie galėtų pūsti pilvą. Bananai turi daug pektinų, be to, tai puikus vitaminų ir mineralų, ypatingai kalio ir magnio, šaltinis.
tags: #virskinimui #sveiki #receptai