Baravykas (lot. Boletus edulis) - tai aukštos maistinės vertės grybas, vertinamas dėl savo išskirtinio skonio ir naudingų savybių. Dažnai vadinamas „grybų karaliumi“, baravykas išsiskiria baltymų gausa, mineralinėmis medžiagomis ir antioksidantais. Lietuviai, kaip ir kaimynai latviai, estai, baltarusiai, lenkai, yra priskiriami mikofilams - žmonėms, mėgstantiems grybus rinkti ir valgyti, o baravykas ilgą laiką buvo laikomas vieninteliu tikrai vertingu grybu. Šiame straipsnyje aptarsime baravykų maistinę vertę, naudą sveikatai, tinkamo paruošimo būdus, ypatingą dėmesį skiriant virimui, ir atsargumo priemones.
Baravykų Maistinė Vertė
Baravykai - puikus baltymų šaltinis, dažnai lyginamas su mėsa ir žuvimi. 100 gramų šviežių baravykų turi apie 4 gramus baltymų, 4,1 gramo angliavandenių, 0,6 gramo riebalų ir tik 20 kcal. Džiovintuose baravykuose maistinių medžiagų koncentracija yra gerokai didesnė: pavyzdžiui, 30 gramų džiovintų baravykų turi apie 105 kalorijas, 15 gramų angliavandenių ir 7 gramus baltymų. Džiovinti baravykai netgi du kartus kaloringesni už žuvį, maistingesni už kiaušinius ir dešrą, o jų sultinys triskart kaloringesnis už mėsos buljoną.
Be baltymų, baravykuose gausu mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis, selenas, geležis, taip pat vitaminų A, B grupės vitaminų ir nedidelio kiekio vitamino D. Šie grybai taip pat svarbūs dėl skaidulų kiekio, kurios gerina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Maistingesni yra jauni grybai, o kepurėlė vertingesnė nei kotas.
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Baltymai | 4,4 g |
| Riebalai | 0,5 g |
| Angliavandeniai | 4,5 g |
| Kalis | 235 mg |
| Fosforas | 142 mg |
| Natris | 52 mg |
| Kalcis | 22 mg |
| Magnis | 16 mg |
| Geležis | 1,2 mg |
| Folio rūgštis | 44 µg |
| Vitaminas D | 7,53 µg |
Produkto Maistinės Vertės Komponentai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Baltymai: Baltymai yra svarbi organizmo statybinė medžiaga, reikalinga ląstelių atsinaujinimui ir augimui. 1 g baltymų turi 4 kcal. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos žmogus sunaudoja per dieną, tuo mažiau angliavandenių jam reikia. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, taip pat svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Pačiuose grybuose riebalų yra labai mažai, o ir tuos pačius organizmas sunkiai įsisavina.
- Skaidulos: Skaidulos gerina virškinimą, skatina sotumo jausmą ir yra svarbios žarnyno mikrobiotai. Jos nevirškinamos ir yra maistas žarnyno bakterijoms.
- Kalorija (kcal): Tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Nors grybuose yra daug vandens (85-94%), pagrindinę sausų medžiagų dalį (apie 80%) sudaro baltymai, kuriuose randama visų žmogaus organizmui reikalingų amino rūgščių, pavyzdžiui, triptofano, fenilalanino, lizino, treonino, valino, metionino, leucino ir izoleucino. Grybuose vertingų riebalinių medžiagų yra apie 3%, ypač svarbus lecitinas, kuris trikdo cholesterino kaupimąsi žmogaus organizme. Gausu grybuose ir įvairių fermentų (amilazės, lipazės, citazės, ureazės ir kt.), kurie skaldo riebalus, glikogeną, ląstelieną. Kvapiosios medžiagos patiekalams suteikia ypatingą aromatą, kuris sužadina apetitą ir gerina virškinimą. Grybuose kaupiasi trehalozė ir glikogenas - angliavandeniai, kurių neaptinkama augaluose.
Baravykų Nauda Sveikatai
Baravykai ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Juose esantys antioksidantai, tokie kaip ergotioneinas, mažina ląstelių pažaidą, uždegiminius procesus ir slopina oksidacinį stresą. Grybų karaliumi tituluojamas baravykas - puikus beta karoteno, likopeno, vitamino C ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. Moksliniai tyrimai rodo, kad grybai, įskaitant baravykus, gali saugoti nuo vėžio, o juose esantys biopolimerai tyrinėjami dėl jų galimų savybių saugoti nuo storosios žarnos vėžio.
Baravykuose taip pat gausu lecitino, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje, slopina galvos skausmą ir kelia organizmo tonusą. Skaidulos, kurių gausu baravykuose, yra svarbios ne vien sklandžiam virškinimui, bet ir bendrai savijautai, nes jos yra maistas žarnyno bakterijoms.
Tinkamas Baravykų Paruošimas
Norint, kad organizmas įsisavintų visas naudingąsias baravykų medžiagas, svarbu juos tinkamai paruošti. Prieš ruošiant baravykus, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ar grybas šviežias, jaunas ir nepažeistas. Kuo senesni ir didesni grybai, tuo mažiau vertingųjų medžiagų ir skonis ne toks ryškus.
Rekomendacijos
- Baravykų per daug neplauti. Nešvarumus geriau nuvalyti šepetėliu ar šluoste. Mirkant į grybus įsigeria vanduo, vaisiakūnis suminkštėja ir praranda nemažai aromato.
- Kepti baravykus galima su sviestu, svogūnais ir česnaku, kad pagerėtų jų skonis. Kepti aliejuje nerekomenduojama, mat aliejus slopina malonų riešutinį skonį.
- Užšaldant baravykus žiemai, juos laikyti ne žemesnėje kaip -18º C temperatūroje.
- Kad organizmui būtų lengviau įsisavinti visas maistines baravykų medžiagas, grybus gerai sukramtyti arba susmulkinti. Susmulkinti arba sumalti į miltus virškinami daug lengviau.
- Grįžus iš miško ar turgaus, neapdorotus grybus laikyti vėsioje patalpoje, bet ne ilgiau kaip 24 valandas.
Baravykus galima kepti, virti, sūdyti, marinuoti ir rauginti. Džiovinti baravykai taip pat plačiai naudojami kulinarijoje, suteikiant patiekalams ypatingo skonio. Džiovinti baravykai suteikia puikų aromatą ir skonį visiems mėsos, žuvies, daržovių, makaronų patiekalams, tinka gardinti sriubas ir padažus. Prieš ruošiant patiekalą, džiovintus grybus reikia pamirkyti 2-3 valandas vandenyje arba piene. Džiovintus baravykus geriausia sumalti, kad nereikėtų ilgai mirkyti.
Baravykų Virimas Žingsnis po Žingsnio
Virimas yra vienas populiariausių baravykų paruošimo būdų. Štai kaip tai daryti teisingai:
- Perrūšiuoti grybus, išmesti sukirmijusius ir pašalinti žemes bei šiukšles.
- Nupjauti galiukus ir nubraukti odelę nuo koto.
- Nuplauti tekančiu vandeniu ir nusausinti.
- Norint, kad baravykai terminio apdorojimo metu nepajuoduotų, 15-20 minučių palaikyti juos vandenyje su citrinos rūgštimi.
- Užvirinti vandenį, įberti druskos.
- Virti baravykus ant vidutinės ugnies 40-45 minutes, periodiškai nugriebiant putas.
Kitos rekomendacijos dėl virimo laiko:
- Prieš kepant baravykus, juos apie 20 minučių verdame ant vidutinės ugnies. Išvirtus grybus sudėkite į karštą, aliejumi pateptą keptuvę ir kepkite 10-15 minučių, kad išgaruotų vandens perteklius.
- Baravykus geriau pavirinti 30 minučių po virimo. Kai grybai išvirs, nupilkite vandenį ir leiskite jiems pastovėti.
- Baravykus į sriubą sudėkite kartu su kitomis daržovėmis, kai bulvės bus pusiau išvirusios.
- Kiek laiko reikia virti baravykus prieš užšaldant, priklauso nuo to, ar juos paliekate sveikus, ar supjaustote.
CC virtuvė: baravykas
Atsargumo Priemonės Valgant Baravykus
Nors baravykai laikomi saugiais grybais, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergiją ar kitų negalavimų. Jokiu būdu nevalgykite termiškai neapdorotų baravykų. Daugelis sveikų žmonių yra jautrūs visiems grybams arba tik kai kurioms jų rūšims. Jiems geriau grybų visai nevalgyti arba valgyti po truputį, gerai sukramtant ir tik tų rūšių, kurioms organizmas nejautrus. Ta pačia taisykle turi vadovautis ir besilaukiančios moterys.
Grybų ląstelienoje yra gana daug chitino (iki 6%), kurio žmogaus skrandis nesuvirškina. Dėl to jie priklauso sunkiai virškinamiems maisto produktams, tad geriau jų nepadauginti. Žmonėms, sergantiems skrandžio arba kepenų ligomis, taip pat pagyvenusiems nepatartina grybų valgyti daug ir dažnai.
Grybuose, ypač senuose, atsiranda maistui netinkamų, net nuodingų medžiagų: aminų, amidų, šlapalo ir kt. Dėl to maistui negalima vartoti pasenusių grybų. Kai kurių grybų kotai sumedėję ir maistui netinkami, nes juose yra daug chitino. Senesnių grybų kepurėlės apatinę pusę taip pat reiktų pašalinti, nes jame esančios subrendusios sporos nesuvirškinamos, be to, būna daug vabzdžių lervų.
Kalorijų Skaičiavimas ir Mitybos Planas
Norint suprasti, kaip baravykai įsilieja į bendrą mitybos planą, svarbu žinoti, kiek kalorijų suvartojate ir kiek jų jums reikia. Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Svarbu gauti didžiąją dalį kalorijų iš sveiko maisto.
Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas?
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Štai kelios priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug, iš tikrųjų valgo mažai, nes maisto nesveria ir nežino jo kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Kalorijų Skaičiuoklės Sąvokos
Naudojant kalorijų skaičiuokles ir lenteles, svarbu suprasti pagrindines sąvokas:
- Produktas: Tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B: Konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R: Konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x: Įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO: Tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų) suma.
- IŠSAUGOTI PDF: Funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Kaip Naudotis Kalorijų Skaičiuokle ir Lentele?
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje „Ieškoti produkto…“ suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje „Kiekis (g)“ galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką „x“.
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Ji yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t. t.). Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
tags: #virti #baravikai #koloringumas