Bulvės - viena iš populiariausių ir plačiausiai vartojamų daržovių pasaulyje. Lietuvoje bulvės užima svarbią vietą mityboje, tačiau dažnai susiduriama su klaidingais įsitikinimais apie jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai. Nors daugelis žmonių vengia bulvių manydami, kad jos „nesveikos“, iš tikrųjų jų poveikis organizmui priklauso nuo paruošimo būdo, kiekio ir bendros mitybos konteksto. Šiame straipsnyje išnagrinėsime visus šiuos klausimus ir pateiksime naudingų patarimų, kaip mėgautis bulvėmis sveikai.
Bulvė, tai krakmolinga šakninė daržovė kilusi iš centrinio Amerikos regiono. Bulvės Europą pasiekė XVIa. antroje pusėje. Tai ketvirtas maisto produktas pasaulyje pagal pasėlių dydį po kukurūzų, ryžių ir kviečių. Šiuo metu pasaulyje bulvių daugiausiai užaugina Kinija ir Indija. Per šimtmečius bulvės įsitvirtino kaip neabejotina angliavandenių karalienė. Tačiau pastaruoju metu jų pozicijos šiek tiek susvyravo, nes ryžiai, makaronai ir kitos alternatyvos vis dažniau keičia bulves mūsų racione.
Bulvių reputacija: mitai ir tikrovė
Neretai bulvės nepagrįstai laikomos tukinančiu ir mažai vertingu maisto produktu. Visuotinai manoma, kad „bulvės tukina”. Tai kartojamas teiginys, kuris nėra teisingas, privertęs mus nepakankamai vertinti šios daržovės ir dažnai laikyti ją kaloriniu pietų priedu. Bulvės kartais kaltinamos dėl nepageidaujamo svorio augimo, cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kitų problemų.
Dauguma jų suvartojama kaip gruzdintos bulvytės ar traškučiai, todėl daugelis žmonių laiko jas nesveikomis. Jos taip pat kartais atsiduria mūsų lėkštėse su dideliu kiekiu riebalų, ir būtent jie padaro vartojamą patiekalą nesveiku, o ne pačios bulvės. Tačiau iš tiesų, tinkamai paruoštos bulvės gali būti puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, teigiamai veikiantis įvairias organizmo funkcijas. Tinkamai paruoštos, bulvės gali būti sveikos mitybos dalis.
Tyrimai rodo, kad vienos vidutinio dydžio bulvės valgymas per dieną gali būti sveikos mitybos dalis ir nedidina diabeto, širdies ligų ar insulto išsivystymo rizikos, su sąlyga, kad bulvė yra garuose virta arba kepta ir paruošta nepridedant per daug druskos ar sočiųjų riebalų. 2020 metų tyrimas nustatė, kad nekeptų bulvių vartojimas taip pat siejamas su didesniu kalio ir skaidulų suvartojimu, palyginti su rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, balta duona ar makaronai, vartojimu. Bulvės nėra priešas sveikai mitybai.
Bulvių maistinė vertė
Bulvės yra vienos vertingiausių daržovių mūsų mityboje, nors dažnai to nežinome. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, kurie yra būtini sveikai mitybai. Šiuolaikinėje sveikos mitybos pasaulyje dažnai girdima, kad reikia valgyti kuo daugiau įvairių, ryškių spalvų vaisių ir daržovių. Nors bulvės ir nėra tokios patrauklios akiai, kaip pomidorai, paprikos, salotos ir kiti ryškiaspalviai produktai, tačiau jos pasižymi ne prastesne maistinių medžiagų gausa, įskaitant vitaminus, mineralus, maistines skaidulas. Jos nėra tokios kaloringos kaip gali pasirodyti - 100 gramų bulvių - apie 70-77 kalorijų. Jose praktiškai nėra riebalų ir visiškai nėra cholesterolio.
Skaidulos bulvėse
Bulvės taip pat yra skaidulų šaltinis, jei vartojamos su odele. Vidutinio dydžio bulvė su odele gali turėti 2-4 gramus skaidulų, kas sudaro 8-16% rekomenduojamos dienos normos. Skaidulos, esančios bulvėse (ypač odelėje), skatina sveiką virškinimą ir reguliarų tuštinimąsi. Jos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai. Maistinės skaidulos, esančios bulvėse, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti organizmo švarą.
Vitaminai ir mineralai bulvėse
Bulvės yra gausios vitaminų ir mineralų, o jei jas virsite garuose, kepsite ar kepsite su odele, jos gali būti maistingesnės nei rafinuoti angliavandeniai. Vidutinė bulvė taip pat gali turėti 20-40 miligramų vitamino C, o tai yra beveik pusė rekomenduojamos dienos normos. Organizmas negamina vitamino C, todėl jis turėtų būti tiekiamas su maistu. Šis mikroelementas yra antioksidantas, kuris gali sumažinti ligų riziką, sustiprinti imuninę sistemą ir padidinti kolageno gamybą.
Bulvės yra gausios vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano. Viena vidutinė bulvė gali suteikti iki 45% rekomenduojamos dienos vitamino C normos. Jos taip pat yra geras kalio šaltinis, svarbaus elektrolito, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Be to, bulvės turi skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.
Bulvių maistinė sudėtis (100 g šviežios bulvės)
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 gramų | % nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse. Jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės. Be to, bulvėse yra flavonoidų, karotenoidų ir fenolio rūgščių, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų. Ypač daug antioksidantų turi violetinės arba oranžinės spalvos bulvės.
Kaip matote lentelėje, bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems.
Bulvių nauda sveikatai
Reguliarus bulvių vartojimas (tinkamai paruoštų) gali turėti daug teigiamų poveikių sveikatai. Jose yra visa grupė komponentų, kurie yra svarbūs gerai širdies sveikatai, tai yra kalis, vitaminas C, vitaminas B6 ir maistinės skaidulos.
10 bulvių privalumų | Sveikata ir mityba
Kraujospūdžio reguliavimas
Dėl didelio kalio kiekio bulvės gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms ir pašalinti natrio perteklių iš organizmo, taip sumažindamas kraujospūdį. Bulvės turi nemažai kalio, o pakankamas kalio kiekis (4700mg) ir mažas natrio suvartojimas yra viena iš efektyviausių priemonių siekiant sumažint kraujo spaudimą. Bulvės yra vitaminų ir mineralų saugykla. Dėl didelio kalio kiekio bulvės yra pagrindinis širdies problemų turinčių ir hipertenzija sergančių žmonių raciono elementas.
Virškinimo sistemos sveikata
Skaidulos, esančios bulvėse (ypač odelėje), skatina sveiką virškinimą ir reguliarų tuštinimąsi. Jos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas C, esantis bulvėse, yra žinomas dėl savo gebėjimo stiprinti imunitetą. Reguliarus šio vitamino vartojimas gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.
Energijos suteikimas
Bulvių angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis. Sportuojantiems žmonėms, kurie nori padidinti energijos atsargas, bulvės gali būti idealus pasirinkimas prieš treniruotę arba po jos. Angliavandeniai, esantys bulvėse, greitai paverčiami energija, reikalinga fizinei veiklai.
Širdies sveikata
Tyrimai rodo, kad bulvėse esantys antioksidantai, įskaitant vitaminus C ir E, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą. Vitaminas B6 apsaugo nuo homocisteino kaupimosi organizme, per didelis jo kiekis gali pažeisti kraujagyles ir sutrikdyti širdies sveikatą. Maistinės skaidulos padeda sumažint cholesterolio kiekį kraujyje.
Kaulų struktūra ir stiprumas
Bulvėse gausu mineralų svarbių išlaikant sveiką kaulų struktūrą ir stiprumą, tai yra kalcis, geležis, fosforas, cinkas ir magnis. Geležis ir cinkas yra nepaprastai svarbūs kolageno gamybai, o kolagenas yra vienas iš svarbiausių kaulų baltymų, kuris suteikia kaulams tvirtumo.
Nervų sistema ir atmintis
Bulvės turi svarbios maistinės medžiagos vadinamos cholinu. Cholinas padeda su miegu, atmintimi, mokymusi ir raumenų judėjimu. Šviežiose bulvėse daug magnio, labai naudingo nervų sistemai.
Vėžio prevencija
Bulvės turi B grupės vitamino - folio rūgšties. Folio rūgštis apsaugo ląsteles DNR struktūrą nuo mutacijų ir užkerta kelią vėžinių ląstelių susidarymui. Maistinės skaidulos, esančios bulvėse, sumažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
Odai svarbus vitaminas C
Vitaminas C yra svarbus odai, nes jis apsaugo odą nuo žalingo aplinkos poveikio, kaip saulės spinduliai, tarša ir panašiai.
Medžiagų apykaita
Bulvės yra geras vitamino B6 šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje.
Kaip išsirinkti ir paruošti bulves, kad jos būtų kuo naudingesnės
Pasirinkimas
Rinkitės tvirtas, be dėmių ir žalių plotų bulves. Skirtingos bulvių rūšys turi skirtingą maistinę vertę, todėl verta įtraukti įvairias rūšis į savo mitybą. Organiškai augintos bulvės gali turėti mažiau pesticidų likučių. Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Svarbu, kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų.
Laikymas
Laikykite bulves vėsioje, tamsioje, sausoje vietoje, bet ne šaldytuve. Venkite laikyti bulves kartu su svogūnais, nes jie išskiria dujas, kurios gali pagreitinti bulvių gedimą. Tinkamai laikomos bulvės gali išlikti šviežios iki kelių mėnesių.
Paruošimas
Norint išsaugoti maksimalią maistinę vertę, bulves geriausia ruošti taip:
- Virti garuose, kepti orkaitėje arba virti su odele.
- Vartoti su minimaliu druskos ir riebalų kiekiu.
- Vengti kepimo giliai riebaluose, nes tai žymiai padidina kalorijų kiekį ir gali suformuoti kenksmingus junginius.
- Po virimo leisti bulvėms atvėsti iki kambario temperatūros - tai padidina atsparaus krakmolo kiekį, kuris veikia kaip prebiotikai.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupusios daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Tyrimai taip pat parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Bulvių mitai ir tiesa išsamiau
Bulvės yra vienas dažniausiai vartojamų maisto produktų Lietuvoje, dažnai aptariamas tiek sveikos mitybos, tiek svorio kontrolės kontekste. Pažiūrėkime, kokie mitai susiję su bulvėmis ir kokia yra tikrovė.
Mitas: Bulvės tukina
Tiesa: Pačios bulvės nėra aukšto kaloringumo maistas. Vidutinio dydžio bulvė turi tik apie 130-150 kalorijų. Vidutinėje virtų bulvių porcijoje (180 g) yra apie 140 kcal, t. y. daug mažiau nei tokiame pačiame kiekyje virtų makaronų (286 kcal) ar virtų ryžių (248 kcal). Problema kyla, kai bulvės paruošiamos su dideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, gruzdintos arba patiekiamos su grietine ar sviestu.
Mitas: Bulvės yra „tuščios kalorijos”
Tiesa: Bulvės yra labai maistingos, jose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, ypač jei vartojamos su odele. Jos toli gražu nėra „tuščios kalorijos”.
Mitas: Visi angliavandeniai, įskaitant bulves, yra blogi
Tiesa: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o bulvių kompleksiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją. Be to, bulvėse esantis atsparus krakmolas veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingąsias žarnyno bakterijas.
Mitas: Žalios bulvės yra geresnės sveikatai
Tiesa: Žalios bulvių dalys turi solanino - toksiško junginio, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimus ir kitus neigiamus simptomus. Žalių bulvių reikėtų vengti.
Bulvės ir lieknėjimas
Tiems, kurie stengiasi numesti svorio arba išvengti jo priaugimo, bulvės gali būti naudingos. Jos tinka ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais. Dėl bulvėse esančio atsparaus krakmolo, kuris padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą bei palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvėse yra fermentų inhibitorių, kurie gali sumažinti apetitą. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti sureguliuoti kūno svorį, jos padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems, sumažina apetitą.
Tad bulvės puikiai tinka ir norintiems numesti svorio, tik svarbu atminti, kad jas būtina paruošti tinkamai. Neskuskite: lupenoje ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia vitaminų ir mineralų. Jei įmanoma, bulves virkite arba kepkite su lupena. Jaunas bulves galima valgyti su lupena. Laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Lieknėti bulvės netrukdo, atvirkščiai - padeda.
Bulvės ir glikeminis indeksas (GI)
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir pakelia cukraus kiekį kraujyje. Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau jį galima sumažinti valgant bulves su maistu, turinčiu daug skaidulų, baltymų ar riebalų. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Bulvių rūšis ir glikemijos indeksas (GI):
- Šviežios bulvės, virtos su lupena: GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena: GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės: GI 83
- Keptos bulvės: GI 95
Saldžiosios bulvės (batatai) ir įprastos bulvės
Daugelis mano, kad saldžiosios bulvės yra geresnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Žinoma, jos taip pat yra naudingos, bet pažvelgus į abiejų maistingumą - didelių skirtumų nerasime, didžiausi jų - skonis, augimo vieta, kaina. Tad teigti, kad jos yra „geresnės“ negalime, čia tik skonio reikalas. Galite palyginti bulvių ir batatų maistines vertes ir įsitikinsite, kad jos mažai skiriasi.
Šimte gramų batatų yra:
- Kalorijų - 86 kcal
- Angliavandenių - 20 g
- Skaidulų - 3 g
- Baltymų - 1,6 g
- Riebalų - 0 g
- Vitamino C - 2,4 mg
- Vitamino B6 - 0,2 mg
- Kalio - 337 mg
- Fosforo - 47 mg
- Geležies - 0,6 mg
- Magnio - 25 mg
- Vario - 0,15 mg
Kada vertėtų vengti bulvių?
Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos solaninu. Žalių bulvių reikėtų vengti.
Kaip bebūtų keista, alerginės reakcijos bulvėms, gali būti tik labai retas šalutinis poveikis. Alergija virtoms bulvėms pasireiškia retai ir nedažnai, ji pastebima dažniausiai tik kūdikiams.
Taip pat tyrimai parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu. Šis junginys gali būti randamas plastike, klijuose, dažuose ar tabako dūmuose ir gali daryti įtaką kelių vėžio formų vystymuisi. Akrilamidas pasižymi neurotoksiniu poveikiu, taip pat jis neigiamai veikia reprodukcinę sistemą ir genus.
Gydytojai pataria atsargiau vartoti bulves sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, turintiems antsvorio ar didelį trigliceridų kiekį kraujyje.
10 bulvių privalumų | Sveikata ir mityba
Sveiki bulvių patiekalai ir patarimai
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Štai keletas sveikų bulvių patiekalų idėjų:
- Keptos bulvės su odele: Nuplaukite bulves ir nusausinkite. Patepkite jas nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Kepkite orkaitėje 200°C temperatūroje apie 45-60 minučių, priklausomai nuo dydžio. Patiekite su nedideliu kiekiu jogurto, šviežiais žalumynais ir šiek tiek juodųjų pipirų.
- Bulvių ir daržovių sriuba: Supjaustykite bulves kubeliais kartu su kitomis daržovėmis (morkomis, svogūnais, salierais). Virkite daržovių sultinyje su žolelėmis ir prieskoniais. Pagal skonį galima įdėti šiek tiek grietinės ar jogurto.
- Garuose virtos bulvės su žolelėmis: Supjaustykite bulves ketvirčiais. Virkite garuose apie 15-20 minučių, kol suminkštės. Apibarstykite šviežiomis žolelėmis (krapais, petražolėmis) ir šiek tiek jūros druskos.
- Bulvių ir daržovių kepsniai: Sutarkuokite žalias bulves ir nuspauskite vandenį. Sumaišykite su tarkuotomis morkomis, svogūnais ir žalumynais. Įdėkite kiaušinį ir šiek tiek miltų kaip rišamąją medžiagą. Formuokite nedidelius kepsnius ir kepkite su minimaliu aliejaus kiekiu.
- Šviežių bulvių salotos su morkomis ir žalumynais: Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis.
Mokslinių tyrimų apžvalga ir žmonių patirtys
Nors moksliniai tyrimai pateikia objektyvius duomenis, daugelis žmonių priima sprendimus remdamiesi asmenine patirtimi. Mitybos mokslas rodo, kad bulvės - nepaprastas maisto produktas: jos neturi cholesterolio, o turi skaidulų ir kitų komponentų, kurie gali turėti teigiamą poveikį lipidų profilį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dauguma tyrimų pabrėžia paruošimo būdo reikšmę. Patariama rinktis virtas ar garintas bulves, vengti gruzdintų formų. Dr. Martha Clare Morris, mitybos epidemiologė, Rush University (iš interviu „Harvard Health“) teigia: „Virtos bulvės, ypač su odele, gali būti saugi ir naudinga maisto dalis. Tačiau keptos, perdirbtos arba gausiai pagardintos riebalais bulvės - priešingai, prisideda prie cholesterolio disbalanso.“
Žmonių atsiliepimai rodo tą pačią tendenciją, kuri atspindi ir mokslines įžvalgas - svarbiausias veiksnys yra paruošimo būdas, o ne pats bulvių buvimas maiste. Virtos ar garintos bulvės be sočiųjų riebalų dažniausiai nėra problema, o kartais net gali prisidėti prie cholesterolio lygio mažėjimo. Tyrimai rodo, kad virtos ar garuose ruoštos bulvės, derinamos su baltymais ir sveikais riebalais, išlaiko savo maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai C, B6, kalis bei skaidulos. Vertinant bulvių naudą sveikatai, svarbu nepamiršti individualaus organizmo jautrumo angliavandeniams.
Dažniausiai užduodami klausimai apie bulves
Ar bulvės turi cholesterolio?
Ne, bulvės natūraliai neturi nei cholesterolio, nei sočiųjų riebalų - tai natūraliai neriebus maistas. Tačiau cholesterolio kiekį organizme gali veikti tai, kaip jos ruošiamos (pvz., keptos riebaluose).
Ar galima valgyti bulves, jei turiu padidintą cholesterolio kiekį?
Taip, tačiau rekomenduojama vengti keptų, riebaluose mirkytų ar su daug sviesto patiekalų. Geriausia rinktis virtas ar garintas bulves su odele.
Kokios bulvės naudingesnės - baltos ar saldžios?
Saldžiosios bulvės (batatai) turi žemesnį glikeminį indeksą ir daugiau antioksidantų, tačiau paprastos bulvės taip pat gali būti sveikos, jei valgomos saikingai ir tinkamai paruoštos.
Ar bulvės didina trigliceridų kiekį kraujyje?
Kai vartojamos per dideliais kiekiais, ypač keptos ar su riebiais priedais, bulvės gali prisidėti prie padidėjusio trigliceridų kiekio. Tačiau saikingas virtų bulvių vartojimas dažniausiai nekelia problemų.
Kaip dažnai galima valgyti bulves laikantis cholesterolio mažinimo dietos?
Galima valgyti kelis kartus per savaitę, svarbiausia - vengti keptų bulvių ir riboti porcijų dydį. Rekomenduojama derinti su daržovėmis, liesais baltymais ir alyvuogių aliejumi.